Nie jesz mięsa? Wprowadź do diety te produkty i ciesz się zdrowiem

Pozytywne skutki dla zdrowia

Zmniejszenie spożycia mięsa lub jego wyeliminowanie z diety ma pozytywne skutki dla organizmu człowieka. Dieta oparta na roślinach może przyczynić się również do obniżenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Dietetycy polecają roślinne produkty spożywcze, które są zazwyczaj bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Wspierają układ odpornościowy, poprawiają trawienie i ogólną kondycję organizmu.

Korzyści dla klimatu

Ograniczenie spożycia mięsa ma również korzystny wpływ na nasze środowisko. Produkcja mięsa jest związana z dużą emisją gazów cieplarnianych, w tym dwutlenku węgla i metanu. Ponadto, hodowla zwierząt na mięso wymaga użycia znacznej ilości wody, energii i gruntu. Przejście na dietę bazującą głównie na produktach roślinnych pomaga zmniejszyć negatywny wpływ produkcji mięsa na klimat, ograniczając emisje gazów cieplarnianych i wykorzystanie zasobów naturalnych.

Grupy produktów zalecanych dla wegetarian

• Warzywa i owoce: Powinny stanowić podstawę diety wegetariańskiej. Są one źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Zaleca się spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, aby zapewnić organizmowi szeroki zakres składników odżywczych. Sprawdź te przepisy: Szybka i pożywna sałatka, Zapiekanka warzywna z jajkiem.
• Strączki: Do tej grupy zalicza się m.in.: fasolę, soczewicę, ciecierzycę i groch. Strączki są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza i innych minerałów. Są także niskokaloryczne i mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
  • Włączenie większej ilości fasoli do diety pomaga obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi. Fasola ma również wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zwalcza stany zapalne występujące w organizmie. Wypróbuj te przepisy: Brownie z fasoli, Wegański smalec z fasoli.
  • Soczewica jest bogata w witaminy z grupy B, składniki mineralne i potas. Ma korzystny wpływ na funkcjonowanie pracy mózgu oraz serca. Soczewica pobudza także układ immunologiczny oraz jest niskokaloryczna, co może pomóc podczas procesu odchudzania. Sprawdź przepis na Leczo z soczewicy.
  • Ciecierzyca jest źródłem białka, niezbędnych aminokwasów, węglowodanów złożonych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może być stosowana przez pacjentów ze stwierdzoną anemią, ponieważ zawiera dużą ilość żelaza. Eksperci dietetyki głoszą, że spożywanie soczewicy może przyczynić się do wzmocnienia odporności organizmu, przyspieszenia procesu trawienia oraz obniżenia poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Zobacz przepis na ekspresowe spaghetti.
  • Zwiększone spożycie grochu wzmacnia z kolei układ immunologiczny, krwionośny i pokarmowy. Nasiona te chronią żołądek i trzustkę, zapobiegają kamicy nerkowej i wątrobowej. Mają korzystny wpływ na układ nerwowy, redukują objawy depresji, bezsenności i zmęczenia. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, są zalecane kobietom w ciąży oraz planującym potomstwo. Groch jest również polecany dla osób z celiakią, gdyż nie zawiera glutenu. Problemem pojawiającym się podczas spożywania strączków mogą być występujące wzdęcia i kłopoty z wypróżnianiem się. Dolegliwość tą można zniwelować poprzez moczenie strączków (przed przystąpieniem do obróbki nasiona zalewa się wrzątkiem i odstawia na 12 godzin). Jeżeli nie jesteśmy w stanie pozwolić sobie na tak długi proces przygotowania, możemy ułatwić sobie pracę sięgając po gotowe produkty znajdujące się w sklepach, np. soczewicę w zalewie lub fasole w puszce.
• Produkty z pełnego ziarna: Każdy dietetyk ci to powie: zamiast wybierać przetworzone produkty z białej mąki, lepiej sięgnij po pełnoziarniste wersje chleba, makaronu, ryżu i płatków śniadaniowych! Białe ziarno, które zostało starannie oczyszczone, ma zmniejszoną wartość odżywczą, ponieważ w procesie technologicznym usuwa się z niego większość witamin, składników mineralnych i błonnika. Z kolei produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie składniki, które występują naturalnie w ziarnie: witaminy z grupy B i minerały. Są one również źródłem błonnika pokarmowego, który ułatwia trawienie, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i pomaga schudnąć. Dlatego jeżeli cierpisz na zaparcia lub problemy z trawieniem żytnie pieczywo będzie dla ciebie znacznie lepsze niż białe. Zobacz przepis na owsiane naleśniki i ciasteczka.
• Orzechy i nasiona: Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne oraz nasiona, takie jak siemię lniane, dynia i słonecznik, są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i składników mineralnych. Uwzględnienie ich w diecie może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego i dostarczyć cennych składników odżywczych. Składa się z nich każda dieta na wysoki cholesterol. Spróbuj tej zdrowiej przekąski z orzechami.

Niedobory żywieniowe

Choć dieta wegetariańska może być zdrowa i dobrze zbilansowana, istnieje kilka składników odżywczych, których niedobory występują częściej u osób wykluczających mięso z jadłospisu. Najczęstsze niedobory składników mineralnych i witamin, które mogą występować u wegetarian dotyczą białka, żelaza, witaminy B12, wapnia, jodu i kwasów omega-3. Składniki opisane poniżej – warzywa, owoce, strączki, produkty z pełnego ziarna, orzechy i nasiona – są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zawierają niezbędne składniki odżywcze, które mogą wspierać nasz układ odpornościowy, poprawiać trawienie i ogólną kondycję organizmu.

• Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie. Wegetarianie powinni zadbać o odpowiednią ilość białka roślinnego, które można znaleźć w produktach takich jak strączki, orzechy, nasiona, soja i produkty sojowe, jak tofu czy tempeh. Ważne jest spożywanie różnych źródeł białka, aby zapewnić pełen zakres aminokwasów niezbędnych dla organizmu.
• Żelazo, które występuje w mięsie, jest lepiej przyswajalne przez organizm niż niemetaliczne żelazo występujące w roślinach. Wegetarianie powinni uważać, aby spożywać wystarczającą ilość żelaza poprzez jedzenie produktów takich jak szpinak, jarmuż, fasola, soczewica, pestki dyni, suszone owoce i produkty wzbogacone w żelazo. Spożywanie witaminy C w połączeniu z roślinnymi źródłami żelaza może zwiększyć jego wchłanialność.
• Witamina B12 jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór może wystąpić u wegetarian, szczególnie tych, którzy nie spożywają produktów mlecznych i jajek. Dietetycy zalecają im stałą suplementację witaminy B12 lub spożywanie wzbogaconych produktów, takich jak płatki śniadaniowe czy napoje roślinne wzbogacone w tę witaminę.
• Wapń jest niezbędnym składnikiem, jeżeli chcemy posiadać zdrowe kości i zęby. Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w diecie, ale wegetarianie mogą sięgnąć po produkty takie jak tofu, mleko roślinne wzbogacone w wapń, sezam, migdały i brokuły. Dodatkowo, witamina D, która pomaga we wchłanianiu wapnia, może być produkowana przez organizm w wyniku ekspozycji na słońce lub suplementacji.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), EPA i DHA, są ważne dla zdrowia mózgu, serca i układu nerwowego. ALA występuje w nasionach lnu, nasionach chia, orzechach włoskich i olejach roślinnych. Jednak konwersja ALA na EPA i DHA w organizmie jest ograniczona, dlatego wegetarianie powinni rozważyć spożywanie alg morskich lub suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3 pochodzenia roślinnego.
• Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy. Często jest obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i produkty mleczne. Wegetarianie, szczególnie ci, którzy nie spożywają jodu w postaci soli jodowanej, mogą być narażeni na niedobór tego pierwiastka śladowego. Z pomocą przychodzą alternatywne źródła jodu, takie jak algi morskie i jodowana sól morska.

Ważne jest, aby osoby ograniczające spożycie mięsa dbały o różnorodność i zbilansowanie diety, spożywając różne grupy produktów roślinnych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Regularne monitorowanie poziomów składników odżywczych oraz korzystanie z porad u dietetyka może pomóc w identyfikacji i wyrównaniu ewentualnych niedoborów w diecie wegetariańskiej.

Podsumowanie

Korzyści płynące z diety wegetariańskiej są liczne. Ograniczenie spożycia mięsa lub przechodzenie na dietę roślinną ma pozytywny wpływ na zdrowie pacjentów, zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych i przyczynia się do ochrony środowiska naturalnego. Wybierając odpowiednie grupy produktów, które są zalecane dla wegetarian, można stworzyć zrównoważoną i zdrową dietę bezmięsną, która dostarczy organizmowi niezbędne składniki odżywcze i wspomoże w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Przejście na dietę wymaga odpowiedniego planowania żywieniowego, aby zapewnić wystarczający poziom składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, witamina B12 i wapń. Dietetyk może pomóc w ustaleniu odpowiednich proporcji i źródeł składników odżywczych w diecie bezmięsnej.