Cukier i sport – czy mają ze sobą coś wspólnego? Niestety… bardzo dużo. Nadmiar pierwszego i brak drugiego prowadzi do otyłości! A ta, niegdyś uważana za chorobę dobrobytu i bogactwa przerodziła się w chorobę cywilizacyjną.
Czym jest otyłość i jakie są jej przyczyny?
Zacznijmy od tego czym jest otyłość. Otyłość jest wynikiem zaburzonej równowagi pomiędzy ilością spożytej z pokarmami energii a jej zużyciem. Rozwój otyłości jest procesem długotrwałym, w którym rolę odgrywają zarówno czynniki genetyczne, jak i czynniki środowiskowe. Bardzo duże znaczenie w rozwoju otyłości mają zwyczaje żywieniowe oraz sposób spędzania wolnego czasu w rodzinie. Mówimy tutaj nawet o „dziedziczeniu sposobu jedzenia”. Polega ono na przekazywaniu w rodzinie zwyczajów, ilości, sposobów i jakości spożywanych pokarmów.
Czy można z nią walczyć lub jej zapobiec?
Problemy z nadwagą rozpoczynają się już u naszych najmłodszych. Według badań WHO w Europie otyłe jest co czwarte dziecko, niestety Polska jest w niechlubnej czołówce tej przypadłości. W naszym kraju nadwagę ma 29% 11-latków i taka sama ilość 14-latków. Odsetek 11-latków jest najwyższy na świecie! Wśród dzieci w wieku 11-12 lat jest wiele, które ważą ponad 100 kg! Przerażające?
Od czego zacząć?
Zbuduj właściwe nawyki żywieniowe Twojego dziecka. Im młodsze jest dziecko, tym łatwiej nam poradzić sobie z problemem otyłości. Powinieneś zacząć od wspólnych zakupów, podczas których zwrócisz uwagę na wartość odżywczą wybieranych produktów i przekonasz swoje dziecko, aby nie kupować słodyczy i słonych przekąsek, napojów gazowanych i słodzonych. Zamiast tego można jeść owoce, pić wodę czy naturalne soki – zrobione razem w domu. Poza tym angażuj dziecko do przygotowania posiłków wspólnie. Jest to wspaniała zabawa, która w końcu przerodzi się w dobre przyzwyczajenie.
A co z posiłkami?
Pamiętaj o regularnych posiłkach, zwłaszcza spożywaniu śniadań, które dają energię na cały dzień! Bo przecież zdrowe, pełnowartościowe śniadanie to podstawa dobrego dnia. Poza tym nie pozwalaj na jedzenie przed telewizorem i używać jedzenia (zwłaszcza słodyczy!) jako nagrody. Warto, aby dziecko miało możliwość wyboru potrawy, którą chce zjeść . Zwróć uwagę jednak na to, że powinien być to wybór jednego z dwóch zbilansowanych posiłków, a nie pytanie: „Kochanie, na co masz ochotę?”.
Podawaj posiłki na małych talerzach. Zasada jest jedna: cała rodzina ma to samo menu. Sytuacja, gdy jako rodzic spożywasz co innego, a dziecku proponuje się zupełnie inny, dietetyczny posiłek – może skutkować odwrotnym efektem niż zamierzony.
Co jeszcze możemy zrobić?
Zacznij od sprawdzenia zawartości swojej lodówki. Co tam mamy? Jogurty owocowe, mleka smakowe, słodkie kanapki, krem czekoladowy? Wyrzuć to jak najszybciej! W 150g. jogurtu owocowego kryją się około 4 łyżeczki cukru, jogurt smakowy pitny 400 g. to aż 8 łyżeczek cukru. Jeżeli dodasz do tego posłodzoną herbatę, wody smakowe i soki – ilość cukru, jaką przyjmuje Twoje dziecko robi się niebezpieczna. Piszę o cukrze, ponieważ on jest największym sprzymierzeńcem otyłości. Jak widzisz, nie tylko słodzenie herbaty jest tutaj problemem, ale też cukier, który dodawany jest do wielu kupowanych produktów.
Czy tylko cukier kryje się w Twojej lodówce?
Z pewnością syrop glukozowo-fruktozowy również się tam rozgościł. Czy jest niebezpieczny? Niestety, jeszcze bardziej niż cukier. Wykazano, że jego nadmierne spożycie powoduje nadciśnienie tętnicze, zwiększa poziom poszczególnych frakcji cholesterolu oraz zmniejsza poziom hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, przez co jemy znacznie więcej niż potrzebujemy. Dlaczego jest dodawany? Ponieważ jest dużo tańszym zamiennikiem cukru, więc obniża koszty produkcji. Jak go uniknąć? Czytaj etykiety! W ten sposób częściowo uda Ci się wyeliminować szkodliwe składniki.
Pizze i hamburgery, czyli…
… jakość posiłków, które jesz i które proponujesz swoim dzieciom – to ogromny problem. Niestety coraz częściej każdy sięga po „fast-foody”, czyli szybkie jedzenie. Żywność typu fast food charakteryzuje się dużą zawartością kalorii, tłuszczów oraz chemicznych substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Takie „bomby kaloryczne” to niestety „najlepszy” sposób na to, by zafundować dziecku problem z otyłością. A przecież tak łatwo urozmaicić i zamienić kaloryczną pizzę na pizzę w zdrowym wydaniu.
Zdrowe przekąski!
No właśnie, przekąski… Jest bardzo wiele sposobów na zdrową, a przy tym dobrą i smaczną przekąskę. Coś słodkiego? Odpowiedzią są oczywiście owoce, w których jest naturalny cukier, ale które są też świetnym źródłem witamin. Tak więc zamiast sięgać po batoniki – wybierz soczyste jabłko lub pożywnego banana. Możesz także zaproponować koktajl i samodzielnie skomponować witaminową bombę. Co ważne… nie jesteś „skazany” wyłącznie na owoce – świeża, słodka marchewka czy pomidor równie doskonale uzupełni dietę i będzie to zdecydowanie zdrowszy sposób.
A skoro mowa o zdrowych przekąskach to… może spróbujesz ciasta? Pod warunkiem, że będzie to FIT ciasto. Dowiesz się jak je wykonać – z artykułu Fit ciasta – zdrowa alternatywa dla tradycyjnych słodyczy Fit ciasta – zdrowa alternatywa dla tradycyjnych słodyczy.
Woda – obowiązkowo!
Nie ma lepszego nawyku niż regularne picie wody. Najlepszym napojem dla rozwoju dzieci niestety nie są soki owocowe, a woda. Soki są zdecydowanie zdrowe, ale trzeba pamiętać o czytaniu etykiet i sprawdzaniu składu każdego z nich. W wielu produktach są spore ilości cukru. Skup się na tych świeżo wyciskanych w domu. Jeśli chodzi o nawadnianie organizmu – woda to najlepszy wybór. Jej regularne picie sprawia, że Twój metabolizm działa sprawnie, a toksyny są regularnie usuwane. Jednak dla małych pociech woda nie jest zbyt atrakcyjna pod względem smakowym. Co zrobić w takiej sytuacji? Oczywiście, że możesz ją udoskonalić – plastry cytryny lub ulubione owoce sprawią, że woda mineralna zamieni się w smaczny napój.
Zapamiętaj!
Racjonalna dieta dziecka jest istotna dla jego organizmu nie tylko z powodu otyłości, ale przede wszystkim jako podstawowy warunek prawidłowego wzrastania i rozwijania się organizmu.
A sport?
Niestety, po cukrze, brak ruchu to kolejny sprawca tego zamieszania. Poza właściwym odżywianiem bardzo ważne jest zorganizowanie dziecku odpowiedniej aktywności fizycznej. Nie tak dawno Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową Piramidę Żywieniową. U jej podstawy znajdziesz sport. Spowodowane jest to zanikaniem aktywności sportowej u naszych najmłodszych, w ten sposób dietetycy i osoby zajmujące się promowaniem zdrowia chcą zwrócić uwagę na ten problem. Brak ruchu prowadzi do otyłości, a także powoduje wady postawy u dzieci. Czy chcemy do tego dopuścić? Nie! Już 30 minut aktywności ruchowej dziennie wystarczy aby temu zapobiec.
Co jeszcze możesz zrobić, aby pomóc swoim pociechom zdrowo się rozwijać?
Zwróć uwagę ile czasu spędzają aktywnie na podwórku lub na zajęciach sportowych. Na początek warto wprowadzić drobne zmiany w codziennym życiu, na przykład chodzić po schodach zamiast jeździć windą, przejść piechotą dystans do szkoły czy na autobus zamiast podwozić dziecko samochodem, część czasu spędzanego przed komputerem lub telewizorem wykorzystać na spacer, jazdę na rowerze czy też grę w piłkę. Co ważne, zajęcia takie muszą sprawiać dziecku przyjemność i być przez nie akceptowane.
Które formy aktywności fizycznej są najskuteczniejsze?
Najbardziej wskazane są tzw. ćwiczenia lokomocyjne, czyli wszelkie wycieczki piesze i górskie, brzegiem morza i po lesie, spacery oraz biegi długo i średniodystansowe, marszobiegi, biegi pod górkę, podskoki i skoki. Świetnym wyborem są także zajęcia takie jak jazda na nartach, łyżwach, rolkach i najczęściej na rowerze. Dla dzieci starszych polecane są aktywności w terenie to wspinaczka, windsurfing, jeździectwo, kolarstwo oraz kajakarstwo. Zachęcić pociechę możesz zwłaszcza basenem, gdzie będzie nurkował, pływał i dobrze się bawił. Dziewczęta lubią tańczyć? Oczywiście odpowiedzią jest zumba, salsa, fitness albo balet. Z kolei dla chłopców sporty walki: judo, zapasy i karate. Zarówno dla dziewcząt, jak i dla chłopców świetnym rozwiązaniem okazać się mogą gry sportowe: piłka nożna, siatkowa, ręczna, koszykowa, hokej, tenis. Nie zapominaj o skakance i hula hop!
Oczywiście lista ta jest długa i z pewnością znajdziesz na niej odpowiednie zajęcia dla swojego dziecka i stosując je według odpowiednich założeń na pewno poprawisz kondycję, zdrowie i wygląd malucha w bezpieczny sposób.
Jakie dodatkowe korzyści wypływają z aktywności fizycznej?
Dzięki regularnemu wysiłkowi fizycznemu układy organizmu zostają pobudzone do działania, poza tym wzmacniają się kości i mięśnie. O tak! Łatwiej dziecku nosić ciężki plecak, a jego kręgosłup jest zdecydowanie bardziej odporny na siedzenie kilku godzin w ławce.
Co dodatkowo? Rośnie odporność na bakterie i wirusy – dlatego łatwiej wysportowanemu organizmowi bronić się przed wszelakimi infekcjami. Poza tym nadmiar kalorii ze słodkiego batonika zostaje spalony i nawet łakomczuchom nie odkłada się sadełko.
Dzięki zajęciom grupowym dzieci stają się bardziej samodzielne i szybciej uczą się zasad współżycia w grupie. Oprócz ciała ćwiczą swoją wytrwałość. Nabywają zdolność do szanowania przeciwników i współpracy z członkami zespołu. Dzieci uczą się także wysłuchiwać rad skierowanych w swoim kierunku oraz przyjmować uwagi z ust innych niż rodzicielskich.
Jak wiadomo – dzieci mają w sobie nieskończone pokłady energii, a siedząc całymi dniami przed telewizorem, komputerem czy ze smartfonem w ręku nie mają okazji rozładować napięcia, które w nich jest. Często przejawia się to agresją, złością, głośnym zachowaniem. Są to sygnały, które świadczą o nadmiarze energii, która nie ma zdrowego ujścia. Dlatego zachęcenie dziecka do uprawiania różnorodnego sportu będzie pozytywne i korzystne dla dziecka, jak i dla Ciebie! Zapamiętaj: każdy rodzaj aktywności fizycznej jest lepszy niż jej brak!
Podsumowanie
Otyłość to obecnie choroba cywilizacyjna i alarmujący problem zdrowotny, dotykający coraz większej liczby dzieci i młodzieży. Niestety nadwaga u dziecka rzadko budzi niepokój u rodziców i wciąż tłumaczona jest, że pociecha po prostu ma apetyt, dobrze wygląda, a ze zbędnych kilogramów na pewno kiedyś wyrośnie. Tymczasem otyłe dziecko to dziecko chore, które jest zagrożone poważnymi problemami zdrowotnymi i wymaga pomocy. Nie bądź obojętny i już od dziś wprowadź zmiany w diecie – by była odpowiednio zbilansowana, a aktywność fizyczna dominowała w codziennym życiu dziecka jak i Twoim!
Pragniesz zmienić nawyki żywieniowe, a nie wiesz od czego zacząć? Koniecznie odwiedź dietetyka w Twojej okolicy, który pomoże Ci to zrobić.
Bibliografia:
- Jarosz M., Charzewska J., Wolnicka K., Jaczewska-Schuets J., Taraszewska A., Siuba-Strzelińska M.: Nutritional status among Polish school age children. Obes. Facts, 2017, 10, suppl. 1, 243-244
- Joanna Sadowska, Magda Rygielska : Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 3 (94), 14 – 26
- Parks P.E., Stettler N.: Jak w praktyce stosować zalecenia żywieniowe w zapobieganiu i leczeniu otyłości u dzieci. Medycyna Praktyczna Pediatria, 2012; 1 (79), 36–45
- Oblacińska A., Tabak I. (red.): Jak pomóc otyłemu nastolatkowi? Rola pielęgniarki szkolnej i nauczyciela wychowania fizycznego we wspieraniu młodzieży z nadwagą i otyłością. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2006
- Jak zapobiegać otyłości u dzieci?
- Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik
- Otyłość u dzieci – dieta, odchudzanie, ćwiczenia!
- End Childhood obesity
- Aktywność fizyczna