Żeby schudnąć trzeba jeść!

Czyli dlaczego długotrwałym i restrykcyjnym głodówkom mówimy NIE!

Jednym z najczęstszych przekonań jakie towarzyszy pracy dietetyka, jest to, że aby schudnąć trzeba głodować. Wiele osób obawia się, że jeżeli nie słyszą towarzyszącego im burczenia w brzuchu, to nie mają szansy osiągnąć sukcesu. Wspierają to również otaczające nas w mediach propozycje diet 1000 kcal, które zasiedliły się w świadomości większości jako świetne rozwiązanie żywieniowe, które gwarantuje sukces. Czy aby na pewno tak jest?

PPM, czyli zacznijmy od początku

Żeby dobrze zrozumieć jaką dietę uznamy za zbyt restrykcyjną, a wręcz głodówkową, musimy zacząć od zrozumienia kilku podstawowych pojęć. Jedno z nich to PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Jest to minimalna ilość kalorii (energii), której Twój organizm potrzebuje, aby funkcjonować w odpowiedni sposób. Energia ta zużywana jest na funkcjonowanie organów, produkcję hormonów, utrzymanie temperatury ciała, pracę mózgu czy krążenie krwi.
Obliczając PPM należy brać pod uwagę obecną masę ciała, wzrost oraz wiek i płeć. Jest ona indywidualna, co oznacza, że każdy ma swoją, inną podstawową przemianę materii i to co dla jednego będzie odpowiednią podażą energii na diecie redukcyjnej, dla drugiego może być głodówką. Warto, więc wziąć pod uwagę, że jeżeli koleżanka dobrze się czuje i osiąga odpowiednie efekty na diecie 1500 kcal nie będzie oznaczało, że w Twoim przypadku będzie tak samo!

Wpływ na wartość podstawowej przemiany materii (PPM) mają następujące czynniki:

• Stan zdrowia – jest wiele czynników, które obniżają lub podwyższają twoje PPM. np. niedoczynność tarczycy obniża twoje zapotrzebowanie na kalorie o ok. 30-40%, nadczynność tarczycy może podwyższyć je nawet do 80%, niedożywienie organizmu obniża przemianę materii, a stan gorączkowy organizmu ją podwyższa.
• Wiek – w okresie dojrzewania wartość przemiany materii sięga maksimum, a więc zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest wtedy największe. Po 21. roku życia twój “metabolizm” zaczyna zwalniać obroty. Na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%.
• Płeć – ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet mają one mniejsze PPM niż mężczyźni. U kobiet zapotrzebowanie na kalorie minimalnie wzrasta podczas menstruacji oraz bardzo zwiększa się w drugiej połowie ciąży i podczas karmienia niemowlęcia piersią. Ze względu na to, że mężczyźni mają mniej tkanki tłuszczowej (czyli mają mniejsze zapasy energetyczne) ich zapotrzebowanie na kalorie jest większe niż kobiet.
• Ciężar ciała – im większa masa ciała tym PPM jest wyższe
• Wzrost – im większy wzrost tym PPM jest wyższe
• Ilość tkanki tłuszczowej – ma to oczywisty związek z płcią, ale nie tylko. Jeśli weźmiemy dwóch mężczyzn o takiej samej wadzie, ale o różnej zawartości tłuszczu w ciele (załóżmy, że jeden trenuje i ma więcej masy mięśniowej, a drugi nic nie ćwiczy, ma otyłość) to zapotrzebowanie na kalorie będzie większe u tego mężczyzny, który ma mniej tłuszczu.
• Rodzaj spożywanego jedzenia. Posiłki, które spożywasz mogą w pewien sposób zwiększać zapotrzebowanie energetyczne. W najwyższym stopniu, bo aż o 25% produkty białkowe zwiększają PPM, w nieco mniejszym tłuszcze – o 5-10%, w najmniejszym zaś węglowodany – 6%. pamiętaj jednak, że dieta bogatobiałkowa i bogatotłuszczowa jest szkodliwa dla organizmu. Aby zdrowo się odżywiać, nie powinieneś/powinnaś sztucznie podwyższać przemiany materii. W twoim jadłospisie około 45-60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, do 25-30% z tłuszczu i około 15% z białka.

Kolejne ważne pojęcie to CPM, czyli całkowita przemiana materii to taka ilość kalorii, która nie tylko utrzyma Twój organizm przy życiu, ale również pozwoli na wykonywanie codziennych czynności. Z drugiej strony jest to taka ilość kalorii, która sprawia, że nie przybierasz na wadze, ani nie chudniesz. Na CPM składa się podstawowa przemiana materii oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL). [czyli CPM= PPM x PAL]
Planując więc rozsądny jadłospis, mamy spore pole do działania pomiędzy CPM a PPM, czyli pomiędzy tym ile energii Twój organizm potrzebuje uwzględniając wszystko co robisz w ciągu dnia, a ile biorąc pod uwagę tylko utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Wszystkie te pojęcia i wyliczenia mogą wydawać się skomplikowane, dlatego warto po pomoc w ich rozwikłaniu udać się do dietetyka, który nie tylko odpowiednio dobierze dla Ciebie podaż energetyczną, ale także zbilansuje menu idealnie dla Ciebie.

Co stanie się jeżeli Twoja podaż energetyczna w ciągu dnia będzie niższa niż PPM?

Co więc dzieje się, jeżeli zjadasz mniej niż Twój organizm potrzebuje do podstawowego funkcjonowania?
Po prostu się głodzisz! O ile krótkotrwałe głodówki, to już zupełnie inny temat i są badania naukowe wskazujące na ich pozytywny wpływ na zdrowie, o tyle długotrwałe diety głodówkowe niosą ze sobą szereg konsekwencji, o których warto wiedzieć.

Po pierwsze szybki efekt nie oznacza skuteczności i często wiąże się z efektem jojo.
Przykładem może być badanie Minnesota Starvation Experiment przeprowadzone na 36 młodych, zdrowych mężczyznach. Głównym celem eksperymentu było ustalenie jakie zmiany- zarówno fizjologiczne jak i psychiczne zachodzą w organizmie podczas głodówki. Początkowo (przez 3 miesiące) wartość energetyczna diety wynosiła 3200 kcal/d, następnie przez 6 miesięcy ok. 1800 kcal/d. Uczestnicy byli zobowiązani do przebycia ok. 35 km tygodniowo i wydatkowania energii w wysokości ok. 3000 kcal/d. Podczas etapu głodówki masa ciała uczestników spadła średnio o 25%, poziom tkanki tłuszczowej spadł do 4-5%, a spoczynkowa przemiana materii zmniejszyła się o 40%. Zmniejszyła się również masa mięśniowa, pojawiły się zaburzenia widzenia i słyszenia, utrata włosów, bóle i zawroty głowy, uczucie zimna, zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego takie jak zaparcia. Inne z objawów to: apatia, wahania nastroju, uczucie irytacji, gniewu, depresja, problemy z koncentracją, izolacja, zamknięcie w sobie, obniżone libido. W czasie ostatniego etapu, w którym uczestnicy mieli dojść do stanu sprzed głodówki zaobserwowano u nich zwiększone łaknienie, które utrzymywało się aż do osiągnięcia poziomu beztłuszczowej masy ciała sprzed głodówki. Dodatkowo poziom tkanki tłuszczowej po ostatnim etapie w porównaniu z poziomem tej tkanki przed eksperymentem był wyższy. Podobne obserwacje zanotowano podczas szkoleń amerykańskich żołnierzy. W czasie kilkutygodniowych szkoleń stracili oni ok. 12% masy ciała. W 5 tygodni po okresie treningowym ich waga wzrosła o dodatkowe 5kg głównie przez tkankę tłuszczową (wszyscy uczestnicy wykazali wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż przed eksperymentem).

Kolejnym ryzykiem wynikającym ze stosowania bardzo niskokalorycznych diet jest stworzenie menu niedoborowego w witaminy i składniki odżywcze. Niewłaściwy dobór produktów podczas długotrwałego stosowania diet niskokalorycznych może wiązać się ze zmniejszonym spożyciem witamin i składników mineralnych. W badaniu przeprowadzonym na 134 osobach, w których podaż energii wynosiła od 1000 do 1500 kcal/d (w zależności od wieku, płci i stopnia nadwagi) wiązało się z obniżonym spożyciem takich składników jak fosfor, magnez, żelazo, witamina B1 i B2 oraz niacyna.

Jakich efektów konkretnie możesz się spodziewać?

To co zadzieje się w Twoim organizmie pod wpływem długotrwałego stosowania diety poniżej podstawowej przemiany materii to:

• początkowa szybka redukcja masy ciała (głównie utrata wody i spadek beztłuszczowej masy ciała);
• szybka stagnacja w redukcji, a potem efekt jojo;
• zmęczenie, rozdrażnienie, uczucie zimna (związane z wpływem diet niskokalorycznych na termogenezę i tempo metabolizmu);
• spadek podstawowej przemiany materii;
• możliwy niedobór składników odżywczych co skutkuje np. wypadającymi włosami, łamliwymi paznokciami czy problemami skórnymi;
• osłabienia odporności;
• gorszej pracy układu pokarmowego;
• wolniejszego gojenia się ran;
• omdleń;
• zaburzeń gospodarki wodno – elektrolitowej;
• wzrost poziomu greliny i w konsekwencji spożycie większych posiłków po zakończeniu głodówki
• szybkiego męczenia się i senności.

Warto wiedzieć też, że każde kolejne podejście do odchudzania po efekcie jojo będzie utrudnione! Nie tylko z powodu gorzej funkcjonującego i przemęczonego organizmu, ale także z powodu tego jakie podejście wyrobiłeś sobie do odżywiania podczas długotrwałej głodówki. Musisz też przygotować się, że jeżeli po takiej diecie i efekcie jojo zgłosisz się do dietetyka, pierwszym etapem współpracy nie będzie ponowna redukcja masy ciała, a odżywienie organizmu i ponowne uregulowanie metabolizmu ! Dopiero potem wchodzi w grę redukcja.

Co się dzieje w Twojej głowie?

Bardzo niskokaloryczne diety wpływają nie tylko na procesy fizjologiczne, ale także na to co się dzieje w Twojej psychice. Przez długotrwałe uczucie głodu zaczynasz obsesyjnie myśleć o jedzeniu, jednocześnie traktując je jak coś zakazanego. Jeżeli, więc w końcu ulegniesz i sięgniesz po coś spoza swojej dozwolonej listy lub planu, to pojawiają się wyrzuty sumienia. Stąd już prosta droga do zaburzeń odżywiania i złych relacji z jedzeniem, a przecież zaspokajanie głodu to jedno z podstawowych działań fizjologicznych! W zdrowej relacji z jedzeniem powinieneś jeść zgodnie ze swoim rytmem dobowym i zapotrzebowaniem, a ze świadomością wpływu odżywiania a zdrowie – wybierać to co będzie wspierało Twój organizm. Diety głodówkowe powodują, że Twoje pożywienie staje się Twoim wrogiem. Równocześnie warto podkreślić, że osoby pozostające na restrykcyjnych dietach wykazują zmiany psychologiczne: mogą pojawić się problemy z koncentracją, niestabilnością emocjonalną i neurotycznością. Restrykcje żywieniowe mogą wpływać na ciągłe uczucie niepokoju, sposób postrzegania samego siebie, a nawet percepcję smaku. Po skończonej głodówce, na hasło dieta reagujesz ciarkami. A przecież tak nie musi i nie powinno być ! Można zdrowo chudnąć, zdrowo się odżywiać, nie odczuwać głodu i stopniowo zmieniać swój styl życia na zdrowszy.

Pamiętaj, że…

Duże wahania masy ciała (co jest częstym zjawiskiem w trakcie stosowania niskokalorycznych diet) zwiększają ryzyko zapadalności na cukrzycę typu 2 i nadciśnienie, które są jednymi z głównych czynników odpowiedzialnych za choroby układu krążenia. Najbezpieczniejsze dla Twojego zdrowia i samopoczucia jest zbilansowane, zrównoważone i szczęśliwe odżywianie! Czyli takie na którym nie czujesz ciągle towarzyszącego Ci głodu, nie tworzysz sobie grupy produktów zakazanych, o których myślisz 10 razy częściej – bo w końcu nie wolno Ci ich tknąć, a to takie frustrujące! Do tego wiesz, że odżywiasz, a nie tylko karmisz swój organizm. Masz energię, dobry humor, a Twoja masa ciała się zmniejsza. Tak naprawdę się da!

Bibliografia:

• Leah M. Kalm and Richard D. Semba, They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment, J. Nutr. June 1, 2005 vol. 135 no. 6 1347-1352
• Abdul G. Dulloo, Jean Jacquet and Jean-Pierre Montani, Metabolic flexibility and regulation how dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation, Proceedings of the Nutrition Society, 2012
• David M. Garner , The Effects of Starvation on Behavior: Implications for Dieting and Eating Disorders, Healthy Weight Journal, September/October 1998
• Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, Surabhi Bhutani, John F Trepanowski and Krista A Varady, Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women, Nutrition Journal 2012, 11:98
• Krista A Varady and Marc K Hellerstein, Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials, Am J Clin Nutr 2007;86:7–13
• Longina Kłosiewicz-Latoszek, Wiktor Bogdan Szostak, Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 201
• A Grzybek, L Klosiewicz-Latoszek, U Targosz, Changes in the intake of vitamins and minerals by men and women with hyperlipidemia and overweight during dietetic treatment, European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, 1162–1168
• Basilio Moreno, Diego Bellido, Ignacio Sajoux, Albert Goday, Dolores Saavedra, Ana B. Crujeiras, Felipe F. Casanueva, Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity, Endocrine March 2014
• AG Dulloo, J Jacquet, J-P MontaniPathways from weight fluctuations to metabolic diseases: focus on maladaptive thermogenesis during catch-up fat, International Journal of Obesity (2002) 26, Suppl 2, S46 – S57
• Eric Doucet, Sylvie St-Pierre, Natalie Alme ras, Jean-Pierre Despre s, Claude Bouchard, Angelo Tremblay, Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss, British Journal of Nutrition (2001), 85, 715-723
• Stice E., Davis K., Miller N.P., Marti C.N., Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study, J Abnorm Psychol. 2008;117(4):941-6.
• Barrett D.E., Radke-Yarrow M., Klein R.E., Chronic malnutrition and child behavior: Effects of early caloric supplementation on social and emotional functioning at school age, Developmental Psychology 1982; 18(4): 541-556.
• Polivy J., Psychological Consequences of Food Restriction, J Am Diet Assoc. 1996;96(6):589-92; quiz 593-4.
• Olszanecka-Glinianowicz M., Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2012;8(4):109-113
• Białokoz-Kalinowska I., Zapolska J., Piotrowska-Jastrzębska J., Kontrowersje w leczeniu dietetycznym otyłości, Pediatr Med Rodz 2008, 4 (4), p. 253-256
• Kemps E., Tiggeman M., Marshall K., Relationship between dieting to lose weight and the functioning of the central executive, Appetite 45 (2005) 287–294.
• Rafael J.F. Mora, M.D, Malnutrition: Organic and Functional Consequences, World J. Surg. 23, 530–535, 1999.