Czy wiesz, że mózg to organ zajmujący jedynie 1/20 ciała człowieka, ale pobierający 20% energii dostępnej całemu organizmowi? Na pewno przyznasz, że nieocenioną rolą tego narządu są procesy związane z pamięcią – zapamiętywanie, odpamiętywanie. Nie powinno zatem dziwić, że odpowiednia dieta jest kluczowa dla zachowania wydajności i efektywności pracy układu nerwowego. Dzięki wprowadzeniu w życie kilku nawyków żywieniowych możesz cieszyć się dobrą pamięcią. Czy wiesz już, jakie zmiany mam na myśli?
Pogromcy wolnych rodników
Antyoksydanty. Istnieją czynniki potęgujące powstawanie wolnych rodników (prooksydanty) oraz takie, które hamują te procesy (antyoksydanty). Dysproporcje pomiędzy nimi powodują, że szybciej się starzejemy, a przy tym pojawia się coraz więcej problemów z pamięcią. Najważniejszymi spośród antyoksydantów, czyli składników zapobiegających działaniu wolnych rodników, są witaminy A, C, E i karotenoidy. Co prawda tylko dla witaminy C i E potwierdzono korzystny wpływ na funkcje pamięciowe, ale pozostałe antyoksydanty również są istotnym składnikiem diety, działając na inne układy organizmu. Czy wiesz, gdzie znajdziesz duże ilości witaminy C i E? Polecam wprowadzenie do diety różnorodnych owoców i warzyw, szczególnie cytrusów, papryki, a także owoców dzikiej róży. Potrawy warto wzbogacać świeżą natką pietruszki oraz olejami dobrej jakości: słonecznikowym, rzepakowym czy z zarodków pszennych.
Podpora antyoksydantów
Selen. Nie jest on co prawda antyoksydantem, ale bez jego wystarczającej podaży znacznie maleje aktywność enzymów działających antyoksydacyjnie. Oznacza to, że organizm nie może efektywnie bronić się przed starzeniem. Do poprawnego funkcjonowania potrzebujesz 70 mikrogramów selenu dziennie i mimo, że to bardzo niewielka ilość, to niebywale istotna dla organizmu. Selen znajdziesz w warzywach strączkowych i produktach zbożowych, a także w rybach morskich.
Pamięć rosnąca na drożdżach
Witaminy z grupy B. Gdy przez 24 miesiące podawano je starszym osobom z łagodnymi zaburzeniami pamięci, okazało się, że zmniejszyły się ubytki w tkance mózgowej, szczególnie w rejonach odpowiedzialnych za funkcje pamięciowe. Co to dla Ciebie oznacza? Zastanawiając się nad swoim codziennym jadłospisem, nie zapominaj o zbożach, ale także drożdżach, przetworach mlecznych i orzechach, ponieważ te produkty zawierają największe ilości tej grupy witamin.
Tłuszcze (na) dobre i złe
Kwasy tłuszczowe omega–3. Posiadają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Badania wykazały ich korzystny wpływ na neurogenezę (powstawanie nowych komórek nerwowych) między innymi w okolicy hipokampa – struktury mózgowej odpowiadającej przede wszystkim za tworzenie śladów pamięciowych. Nie bez powodu poleca się jedzenie tłustych ryb (łosoś, śledź, węgorz) co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli nie masz takiego zwyczaju, warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji kwasami omega–3 w ilości 1–2 g na dobę (zwykle 1-2 kapsułki). Jeśli już mowa o kwasach tłuszczowych, zwróć uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Badania potwierdzają związek pomiędzy ich spożyciem, a pogorszeniem funkcji pamięciowych, prawdopodobnie przez zmniejszanie produkcji czynnika w układzie nerwowym odpowiedzialnego za tworzenie nowych połączeń nerwowych oraz współpracowanie już istniejących. Nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się także do zwiększania ilości wolnych rodników działających prozapalnie i powodujących szybsze starzenie się organizmu (a w tym – układu nerwowego). Warto więc zmniejszyć podaż tłustego mięsa, margaryn i wypieków cukierniczych w diecie, a zacząć jeść więcej ryb oraz surowych olejów roślinnych.
Alkoholowe zapomnienie
Alkohol. Wyniki badań dotyczących wpływu spożycia alkoholu na pamięć i funkcje poznawcze są dość zaskakujące. Oczywistym faktem jest, że nadużywanie alkoholu wzmaga problemy z pamięcią, istnieje nawet związane z tym schorzenie – Zespół Korsakowa. Całkowita abstynencja od tej używki związana jest z umiarkowanym ryzykiem osłabienia pamięci na przestrzeni lat, a najmniejsze ryzyko dotyka te osoby, które spożywają alkohol sporadycznie i z umiarkowaniem. Oznacza to, że (z troski o mózg, oczywiście) warto włączyć do tygodniowego jadłospisu kieliszek wina w przypadku kobiet lub podwójną porcję w przypadku mężczyzn.
Bibliografia:
Monti J. M. I in.: Identifying and Characterizing the Effects of Nutrition on Hippocampal Memory. Adv Nutr. 2014 May; 5(3): 337–343.
Perkins A. J. I in.: Association of Antioxidants with Memory in a Multiethnic Elderly Sample Using the Third National Health and Nutrition Examination Survey. American Journal of Epidemiology 1999; 150(1): 37–44.