Ryby i owoce morza – jak często po nie sięgać?

Pozytywny wpływ kwasów omega-3 po raz pierwszy zauważono w latach 70. XX wieku podczas badań prowadzonych z udziałem mieszkających na Grenlandii Eskimosów. Zaskakujący okazał się fakt, że pomimo diety bogatej w cholesterol i tłuszcze zwierzęce a ubogiej w owoce i warzywa, Grenlandczycy w przeciwieństwie do mieszkańców Danii, praktycznie nie chorowali na miażdżycę. Rzadkością były również choroby układu sercowo-naczyniowego i łuszczyca, alergie oraz nowotwory. Okazało się, że powodem są kwasy omega-3, spożywane przez Eskimosów wraz z dużą ilością ryb oraz ssaków morskich. Potwierdziły to kolejne badania, w których wykazano, że wszystkie społeczności, których dieta bogata jest w ryby, cechuje istotnie niższa częstość zapadania na wyżej wymienione choroby.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które są elementem koniecznym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, a nie są w nim tworzone. Oznacza to, że konieczne jest ich dostarczanie z diety.
Do grupy omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy (ALA), a także kwasy długołańcuchowe: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Pierwszy z tych kwasów występuje głównie w orzechach, nasionach roślin oleistych oraz, w mniejszym stopniu, w zielonych warzywach. Naturalnym źródłem pozostałych są przede wszystkim tłuste ryby morskie (makrela, śledź), ale także niektóre drapieżne gatunki ryb słodkowodnych (pstrąg), tłuszcze ssaków morskich i owoce morza. Omawiane kwasy znajdują się w tranie, czyli tłuszczu z wątroby ryb i morskich ssaków. Kwasy omega-3 znaleźć można także w tłuszczu mięczaków, glonów, planktonu morskiego i kryla antarktycznego. Zawartość tych kwasów oraz ich wzajemne proporcje zależą nie tylko od gatunku, czy stanu fizjologicznego ryb, ale także od pory roku i miejsca połowu: w zimnych północnych wodach występują ryby o znacznej zawartości EPA, natomiast na południu ryby bogatsze są w kwasy DHA. Dodatkowo większą zawartością kwasów omega-3 charakteryzują się ryby żyjące dziko, a nie hodowane.

Dlaczego warto sięgać po źródła omega-3?

Wykazano ważne znaczenie kwasów omega-3 dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, stanu psychicznego człowieka, a także w prawidłowym rozwoju dziecka w łonie matki i po porodzie. Ponadto obserwuje się ich pozytywne działanie w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego oraz chorób nowotworowych i o podłożu autoimmunologicznym, czy zapalnym. Kwasy te w dużym stopniu decydują więc o wartości żywieniowej tłuszczu pokarmowego.

Udar mózgu i choroba niedokrwienna serca

Analiza statystyczna 9 badań, w których łącznie brało udział ponad 200 tys. ludzi (prawie 500 z nich przeszło zawał) udowodniła, że chociażby umiarkowane spożywanie tłustych ryb wpływa na ograniczenie ryzyka niedokrwiennego udaru mózgu – włączenie ich do diety z częstotliwością zaledwie 1 do 3 razy w miesiącu pozwala na zmniejszenie prawdopodobieństwa udaru mózgu o 13%. Takie spożycie dodatkowo obniży ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Otyłość i zespół metaboliczny

Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na organizm w leczeniu i profilaktyce otyłości oraz chorób zespołu metabolicznego. Są cenne w regulowaniu gospodarki lipidowej, węglowodanowej i w przypadku insulinooporności. Zostało to potwierdzone badaniem z 2016, w którym wzięło udział 39 otyłych dzieci w wieku szkolnym. Po miesiącu suplementacji kwasami omega-3 w ilości 2,4 g dziennie odnotowano lepszy profil lipidowy, zmniejszenie poziomu glukozy na czczo oraz obniżenie ciśnienia krwi.

Kwasy omega-3 mają zdolność obniżania „złego” cholesterolu we frakcji LDL oraz nieznacznego zwiększania stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Należy jednak być ostrożnym przy przyjmowaniu dużych, terapeutycznych dawek kwasów omega-3 (tj. od 3 do 18 g/dzień), ponieważ może dojść do zwiększenia poziomu LDL-cholesterolu. NNKT z grupy n-3 zmniejszają również stężenie trójglicerydów. Osoby z podwyższonym stężeniem trójglicerydów we krwi (>150 mg/dL) zmniejszyły ich poziom średnio o 29% (16 – 45%) poprzez przyjmowanie kwasów omega-3 w ilości 3,4 – 4 g dziennie. Chorzy na otyłość mają w osoczu krwi niższe stężenie kwasów omega-3, niż osoby o prawidłowej masie ciała.

Odchudzanie

Ponadto kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na ograniczenie spożycia żywności. Przyspieszają metabolizm, zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości. Warto zwrócić uwagę, że odwrotnie działają kwasy z grupy omega-6. Aktywują one receptory, które powodują wzrost apetytu.

Depresja

U chorych cierpiących na depresję odnotowuje się zbyt niskie stężenie kwasów omega-3 w stosunku do omega-6. Kwasy omega-3 są istotnym czynnikiem w diecie pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi, ponieważ biorą udział w syntezie dopaminy i serotoniny, czyli związków zwanych „hormonami szczęścia”. EPA i DHA zwiększają skuteczność leków przeciwdepresyjnych i przeciwpsychotycznych. Suplementacja kwasami omega-3 powinna być elementem leczenia psychiatrycznego.

Demencja i choroba Alzheimera

Kwasy omega-3 mogą pomóc w zahamowaniu rozwoju demencji starczej oraz Alzheimera. W przypadku pierwszego z tych schorzeń pozytywne działanie tych kwasów prawdopodobnie polega na ograniczeniu zmian miażdżycowych naczyń, natomiast w chorobie Alzheimera istotą jest działanie przeciwzapalne. Stwierdzono, że pacjenci z demencją mają niedobory kwasu DHA w mózgu i w surowicy krwi. Ponadto zauważono, że osoby regularnie spożywające ryby, które mają we krwi zwiększone stężenie DHA, są o 47% mniej narażone na ryzyko zachorowania na demencję. Kwasy omega-3 są więc ważne dla funkcjonowania układu nerwowego i powinny być elementem diety osób w podeszłym wieku.

Rozwój dziecka i zdrowie matki

Kwas DHA odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu dziecka, bierze udział w budowaniu siatkówki oka, ma pozytywny wpływ na jego rozwój poznawczy. Spożywanie kwasów omega-3 przez matkę w ciąży oraz przez dziecko do ukończenia pierwszego roku życia może zapobiec chorobie alergicznej na późniejszych etapach życia. Ponadto kwasy EPA i DHA biorą udział w syntezie serotoniny, co może zmniejszyć ryzyko pojawienia się depresji poporodowej. Niedobór kwasów omega-3 ma wpływ na spadek masy ciała dziecka.

W czym jeszcze mogą pomóc kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 łagodzą bóle kostne, ograniczają długość trwania sztywności porannej i zmniejszają ilość bolących stawów u pacjentów chorujących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ponadto mogą zmniejszyć dawkę przyjmowanych leków przeciwzapalnych. Powodem powstawania stanów zapalnych w organizmie jest zbyt duża ilość czynników prozapalnych, które powstają z kwasów omega-6. Potrzebne jest więc odpowiednie stężenie kwasów omega-3, które zastąpią w organizmie ich nadmiar. Kwasy omega-3 są także pomocne w takich chorobach jak toczeń rumieniowaty, migrenowy ból głowy, czy łuszczyca. Pozytywne działanie obserwuje się również w leczeniu przewlekłego młodzieńczego idiopatycznego zapalenia stawów, które jest najczęstszą chorobą reumatyczną u dzieci.

Czy Polacy jedzą ryby?

Pomimo tak znaczącej zależności pomiędzy kwasami z grupy omega-3 a zdrowiem człowieka, Polska należy do państw, w których spożycie produktów bogatych w te związki znajduje się na niskim poziomie. Konsumpcja ryb przez Polaków cechuje się dużą sezonowością. Na co dzień dania obiadowe przygotowuje się z udziałem mięsa, które jest tańsze, według wielu łatwiejsze w przyrządzeniu i konsumpcji oraz lepiej dostępne. W konsekwencji roczne spożycie ryb na osobę jest niewystarczające, choć według Raportu Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) wciąż rośnie.

Jak często sięgać po ryby i owoce morza?

Na całym świecie zaleca się osobom zdrowym sięganie po ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym pamiętać należy, że mowa tu o porcjach obiadowych. Przyjmuje się, że 2 porcje ryb morskich dostarczają EPA + DHA na poziomie 250 mg.
Bardzo ważny jest odpowiedni udział kwasów omega-3 w ogólnym spożyciu NNKT, ponieważ kwas linolowy (omega-6) i α-linolenowy (omega-3) konkurują o te same enzymy w przemianach metabolicznych, a nadmiar pierwszego z nich prowadzi do rozwoju stanów zapalnych. Prawidłowa proporcja tych kwasów to 4 – 5:1, podczas gdy w Europie stosunek ten sięga nawet 20:1 (7:1 wśród mieszkańców Warszawy).

Co z metalami ciężkimi?

Powszechnie wiadomo, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem) i zanieczyszczeniami organicznymi (m.in. dioksynami). Maksymalne poziomy tych substancji w rybach regulowane są wg aktualnych przepisów prawnych. Wskazuje się zatem na konieczność ograniczenia ryb w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i dzieci. Warto zauważyć jednak, że liczne badania dotyczące wpływu spożycia ryb i owoców morza na rozwój neurologiczny dzieci sugerują, że korzyści zdrowotne wypływające z umiarkowanej ilości tych produktów w diecie kobiet ciężarnych przeważają nad ryzykiem. Stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn pokazuje, że większość ryb można spożywać nawet w ilości przekraczającej 1 kg tygodniowo. Do wyjątków należy łosoś i śledź, które powinno spożywać się kolejno do 100 i 400 g tygodniowo.

Suplementacja

Racjonalna dieta u osób zdrowych nie wymaga stosowania suplementów – prawidłowe żywienie dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją jednak pewne sytuacje, w których warto ją rozważyć.
W okresie ciąży i karmienia piersią szczególnie ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kwasu DHA. Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego rekomenduje, by przy niskim spożyciu ryb, kobiety w ciąży stosowały suplementację DHA w ilości 500 mg dziennie już od pierwszego miesiąca ciąży. Odpowiedni poziom kwasu dokozaheksaenowego we krwi pępowinowej ma pozytywny wpływ na długość trwania ciąży, masę dziecka, jego rozwój psychomotoryczny, odpowiednią ostrość widzenia, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się depresji poporodowej. Kobiety karmiące piersią powinny suplementować DHA także po porodzie, by zapewnić dziecku pokarm bogaty w ten kwas.

Suplementacja kwasów omega-3 może być także stosowana u osób starszych. Wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność jednego z enzymów, co prowadzi do hamowania syntezy DHA i zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego. Kwas ten powinien być więc dodatkowo dostarczany, by zapobiec rozwojowi demencji oraz choroby Alzheimera.

U osób stosujących dietę wegetariańską, czy wegańską konieczna jest suplementacja kwasów omega-3. Takie formy diety eliminacyjnej zakładają całkowitą rezygnację ze spożywania produktów zwierzęcych, przez co jedynym źródłem kwasów omega-3 są rośliny. Biokonwersja dostarczanych w nich kwasów ALA do EPA i DHA jest jednak na niskim poziomie, dlatego nie da się pokryć zapotrzebowania na te kwasy jedynie ze źródeł roślinnych. Ponadto osoby stosujące taką dietę spożywają dużą ilość produktów bogatych w kwasy omega-6, co przy niskim spożyciu kwasów z rodziny omega-3 może powodować nasilenie się powstawania czynników prozapalnych.Włączenie suplementów do diety może być także elementem wspomagającym leczenie otyłości i chorób zespołu metabolicznego, chorób układu krążenia, leczenia stanów zapalnych i niektórych nowotworów. Odpowiedni poziom kwasów EPA i DHA jest również szczególnie istotny u osób cierpiących na depresję. Jeśli z jakiegoś powodu myślisz o suplementacji, koniecznie skonsultuj to ze specjalistą, który pomoże dobrać odpowiednią dla Ciebie dawkę.

Ryby i owoce morza są więc źródłem niezwykle cennego składnika, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu i może pomóc w leczeniu wielu dolegliwości. Warto przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić się, co do niej włączyć, by czuć się lepiej i cieszyć się dobrym zdrowiem. Już dziś zaplanuj swoje dwa rybne obiady! A jeśli nie lubisz ani ryb, ani owoców morza – pomyśl jak uzupełnić niedobory.

Beata Kiernicka
dietetyk

 

Bibliografia:

• Apte S., Cavazos D., Degraffenried L., A low dietary ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids may delay progression of prostate cancer, ,,Nutrition and cancer” 2013, 65 (4), 556 – 562
• Au R., Beiser A., Bongard V. i wsp., Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study, ,,Archives of neurology” 2006, 63 (11), 1545 – 1550
• Barker H., Payne A., red. wyd. pol. Chojnacki J., Dietetyka i żywienie kliniczne, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław 2013, 218 – 219
• Bykowski P., Żywność pochodzenia morskiego. Korzyści dla zdrowia konsumenta, „Przemysł Spożywczy” 2011, tom 65, 31 – 33
• Cervera E., Fiqueroa-Valverde L., García-López S., Munozcano Skidmore O., Nájera Medina O., Rodríquez López C., Rosas-Nexticapa M., Villanueva Arriaga R., One month of omega-3 fatty acid supplementation improves lipid profiles, glucose levels and blood pressure in overweight schoolchildren with metabolic syndrome, ,,Journal of pediatric endocrinology & metabolism” 2016, 29 (10), 1143 – 1150
• Christophe A., Maes M., Rief W., Riemer S., Lowered ω-3 PUFAs are related to major depression, but not to somatization syndrome, Journal of Affective Disorders” 2010, tom 123, nr 1 – 3, 173 – 180
• Ciborowska H., Ciborowski A., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
• Gańko I., Maszewska M., Kwasy tłuszczowe omega-3, rola w żywieniu, występowanie, zastosowanie, „Przemysł Spożywczy” 2010, tom 64, 28 – 31
• Gerting H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
• Goldberg R., Katz J., A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain, ,,Pain” 2007, 129 (1-2), 210 – 223
• Greenberg A.S., Obin M.S., Obesity and the role of adipose tissue in inflammation and metabolism, ,,The American journal of clinical nutrition” 2006, 83 (2), 461 – 465
• Jańczyk W., Socha P., Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi ω-3, „Standardy Medyczne Pediatria” 2009, tom 6, 10 – 17
• Kolanowski W., Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2007, XL, 229 – 237
• Kolanowski W., Dodatkowe źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu człowieka, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
• Koter-Michalak M., Kurowska J., Pytel E., Sicińska P., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, tom 69, 838 – 852
• Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6 (79), 24 – 35
• McNamara R. Strawn J., Role of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Practice, ,,PharmaNutrition” 2013, 1 (2), 41 – 49
• Migdał W., Tkaczewska J., Spożycie i preferencje nabywcze konsumentów ryb i ich przetworów w Polsce, „Przemysł Spożywczy” 2013, tom 67, 42 – 46
• Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, red. naukowa Bułhak-Jachymczyk B., Jarosz M., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011
• Normy żywienia dla populacji Polski, red. naukowa Jarosz M., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017
• Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie, „Ginekologia Polska” 2010, 81, 467 – 469
• Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2010, tom 7, 729 – 736