“Nawyk”, to czynność zautomatyzowana, którą wykonujemy bezrefleksyjnie. Może dotyczyć, działania (powstrzymywanie się, lub niepodejmowanie działań to też działanie), mówienia lub myślenia. Czy magiczne stwierdzenie “nawyk w 21 dni” rzeczywiście ma rację bytu? Czy 3 tygodnie wystarczą aby przestać pić kawę lub zacząć regularnie ćwiczyć? Okazuje się że… i tak, i nie.
Badacze z Univercity Collage w Londynie przeprowadzili badanie na 96 studentach, którzy przez 12 tygodni mieli wykonywać nową czynność, zamiast starego przyzwyczajenia. Okazało się, że magiczna liczba wynosi 66. Przy czym jest to wynik uśredniony, gdyż skrajne wartości wyniosły od 18 do 254 dni! Badacze wyciągnęli wniosek, że łatwiejsze nawyki wykształcają się szybciej, a trudniejsze znacznie później. Nawyk o umiarkowanej trudności powinien wykształcić się w ciągu ok . 66 dni.
Często w czasie wyrabiania w sobie nawyku pojawia się pytanie – czy jeśli zdarzy mi się pominąć daną czynność (np. wyjść z domu bez śniadania, gdy starasz się wyrobić nawyk jedzenia śniadań) lub złamać zasadę której usilnie starasz się przestrzegać (np. zjeść batonika, gdy starasz się odzwyczaić od słodyczy) – czy muszę zaczynać od początku? Na szczęście nie. Tzw. wpadki nie wpływają na proces wyrabiania nawyku (o ile jednorazowe odstępstwo nie przemieni się w kilku lub kilkunastodniowy ciąg).
Ile nawyków można wyrobić w jednym czasie? Tu oczywiście sprawa jest jeszcze bardziej indywidualna. Wykształcenie jednego nawyku przez dłuższy czas może okazać się nudne. Możesz próbować wprowadzać 2-3 nowe nawyki, o ile ich stopień trudności i pracochłonność będą umiarkowane. Np. ograniczenie kawy z 3 do 2 dziennie i przygotowywanie lunchu do pracy wydaje się całkiem możliwe do zrealizowania. Natomiast codzienny godzinny trening (gdy wcześniej w ogóle nie ćwiczyłaś) oraz jedzenie 4 regularnych posiłków (gdy wcześniej jadłaś 2) może okazać się dużym wyzwaniem.
Jakie rzeczy mogą ułatwić ci wprowadzenie jakiejś trudnej czynności w bezrefleksyjny odruch?
Symbol– twój nawyk może mieć symbol, który powiesisz w widocznym miejscu, aby przypominał ci o jego wykonaniu – np. rysunek butów powieszony nad łóżkiem, aby przypomnieć ci o treningu przed lub po pracy.
Przypominacz – możesz ustawić sobie przypomnienia w telefonie, np. budzik co 2 godziny przypominający o piciu wody lub specyficzna melodia budzika rano, aby przypomnieć ci o śniadaniu.
Chwalenie siebie – może wydawać się trywialne, ale wypowiedzenie kilku słów pochwały za dobrze wykonaną czynność będzie zwiększać twoją motywację. Może być to parę słów, np: Brawo, pamiętałaś o przygotowaniu lunchu, świetnie! Albo: dobrze ci idzie, zjadłaś już 3 regularne posiłki! Gratulacje 🙂
A zatem, jesteś gotowy na podjęcie wyzwania? Już teraz zacznij planować jak wprowadzić nowy nawyk w życie. Zaplanuj czas na jego realizację oraz potencjalne przeszkody. Nie skupiaj się na liczbach, jeśli będziesz czuć presję. Staraj się obserwować pozytywne zmiany, jakie przynosi ze sobą nowy nawyk 🙂
Natalia Bobowik
dietetyk