Bez wątpienia „sport to zdrowie”, pamiętaj jednak, że wysiłek fizyczny to dla organizmu również czynnik stresogenny, w wyniku którego powstaje duża liczba wolnych rodników. Nie stanowią one zagrożenia dopóki w organizmie panuje równowaga pomiędzy oksydantami i antyoksydantami, dlatego tak istotne jest dostarczanie wraz z dietą związków przeciwutleniających.
Regularna aktywność fizyczna jest nieodzowną częścią zdrowego stylu życia i niesie za sobą szereg korzyści. Odgrywa istotną rolę w prewencji i leczeniu chorób. Zmniejsza ryzyko otyłości, chorób serca, nowotworów, przyczynia się do obniżenia profilu lipidowego, wzmacnia mięśnie, zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego, zapewnia sprawność umysłową oraz lepsze samopoczucie.
Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zachodzi szereg przemian, w wyniku których powstają reaktywne formy tlenu, tzw. wolne rodniki. Ich nadmiar, przy jednoczesnym niedoborze antyooksydantów, zaburza równowagę prooksydacyjno-antyoksydacyjną organizmu, prowadząc do stresu oksydacyjnego. W jego następstwie może dochodzić do utleniania białek ustrojowych, uszkodzeń błon komórkowych, a nawet uszkodzeń DNA. Wysokie stężenie wolnych rodników może sprzyjać występowaniu potreningowych bólów mięśni, kontuzji, rozstępów, cellulitu, zmarszczek. Jest przyczyną zaburzeń odporności i przedwczesnego starzenia się organizmu. Stres oksydacyjny sprzyja miażdżycy, cukrzycy, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, chorobom układu nerwowego oraz nowotworowym.
W warunkach równowagi fizjologicznej wolne rodniki, uwalniane są w bezpiecznych dla organizmu ilościach. Pełnią role mediacyjne i regulacyjne wielu procesów komórkowych np. indukują różnicowanie i umieranie komórek, mają wpływ na syntezę, uwalnianie i dezaktywację tlenku azotu. Pobudzają także transport glukozy do komórek, regulują procesy przekazywania sygnału wewnątrz danej komórki oraz między komórkami. W praktyce są niezbędne w takich procesach jak skurcze mięśni, wydzielanie hormonów, regulacja napięcia naczyniowego, funkcjonowanie układu immunologicznego. Problemem dla organizmu nie jest sama obecność wolnych rodników, a ich ilość. Nadmiar wpływa destrukcyjnie na twój organizm, ponieważ układ obronny przestaje nad nimi panować. Do czynników zewnętrznych odpowiedzialnych za powstawanie nadmiaru wolnych rodników możesz zaliczyć nieprawidłowe żywienie, spożywanie alkoholu, zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy, nieodpowiednio przechowywana lub nieprawidłowo smażona żywność, promieniowanie jonizujące.
Zadaniem antyoksydantów jest ochrona struktur organizmu przed oksydacją, czyli utlenianiem. Stężenie wolnych rodników w komórce jest małe, trudne do wykrycia, a jednocześnie wystarczająco duże aby stanowić zagrożenie z uwagi na wysoką reaktywność i łatwość wchodzenia w reakcje ze składowymi komórki. System obronny komórki złożony jest z enzymów dezaktywujących wolne rodniki tlenowe, oraz niskocząsteczkowych związków nieenzymatycznych. Substancje tworzące system nieenzymatyczny przekazują swoje elektrony wolnym rodnikom, utleniając je i zmniejszając ich reatywność, tym samym zabezpieczają komórki przed reakcjami wolnorodnikowymi. System enzymatyczny tworzony jest przez specyficzne enzymy zapobiegające powstawaniu wolnych rodników oraz przeprowadzające reakcje usuwające je. Substancje tworzące oba systemy stanowią tarczę obronną komórki. To właśnie one określane są mianem antyoksydantów.
Kwas askorbinowy (witamina C)
Związek ten posiada silnie redukujące właściwości, dzięki którym chroni komórki organizmu przed atakiem wolnych rodników. Na ilość kwasu askorbinowego wpływ ma m.in.: żywienie, styl życia, przebyte choroby czy intensywność procesów metabolicznych. Witamina C spełnia rolę ochronną w chorobie wieńcowej serca i chorobach sercowo naczyniowych. Źródłem kwasu askorbinowego są głównie produkty roślinne: owoce, warzywa i zioła. Zawartość witaminy C w produktach spożywczych jest zmienna, zależna od gatunku czy odmiany, pory roku, warunków uprawy, sposobu przechowywania oraz przygotowania potraw.
α-tokoferol (witamina E)
Witamina E chroni błony komórkowe, lipidy i lipoproteiny przed utlenianiem. Jej właściwości antyoksydacyjne pozwalają na zmianę wolnych rodników tlenowych w związki niereaktywne, przerywając tym samym reakcję łańcuchową utleniania. Spadek zawartości α-tokoferolu w błonach biologicznych może przyczyniać się do wzrostu ich przepuszczalności oraz nasilania procesów autooksydacji lipidów. Do klinicznych właściwości witaminy E należy zapobieganie rozwojowi miażdżycy, dzięki zahamowaniu namnażania komórek ściany naczyniowej oraz niedopuszczaniu do utlenienia kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. W licznych badaniach wykazano, że α-tokoferol hamuje procesy nowotworzenia. Produktami bogatymi w witaminę E są kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, soi czy kukurydzy. Świetnym jej źródłem są tłoczone na zimno oleje z nasion zbóż. Rafinacja olejów niszczy 75 % tej witaminy.
Karotenoidy
Karotenoidy korzystnie wpływają na układ immunologiczny. Zwiększają produkcję białek o właściwościach naprawczym. Wykazują zdolność absorbowania lub przyłączania wolnych rodników do własnego łańcucha. Usuwają nadtlenki lipidów, chroniąc w ten sposób komórki organizmu m.in. przed starzeniem i nowotworami. Ponadto wykazują działanie ochronne wobec rozpadu witaminy E, indukowanego działaniem wolnych rodników tlenowych. Do najważniejszych właściwości biologicznych należy zaliczyć aktywność prowitaminową. W grupie karotenoidów na wyróżnienie zasługuje β-karoten (prowitamina witaminy A), likopen, astaksantyna oraz luteina. Występują w warzywach oraz owocach, nadając im czerwoną lub pomarańczową barwę. Astaksantynę znajdziemy w pieczarkach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego: łososiach, pstrągach, krewetkach czy krabach.
Polifenole
To grupa związków występujących w roślinach. Do najważniejszych z nich, patrząc przez pryzmat posiadanych właściwości antyoksydacyjnych, należą flawonoidy i antocyjany . Oprócz wychwytu wolnych rodników, ochraniają lipidy przed utlenianiem, wykazują działanie przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Posiadają zdolność do stabilizowania witaminy C. Bogatym źródłem związków polifenolowych są owoce. Występują także w nasionach, zbożach, strączkach, orzechach, warzywach, kawie, kakao oraz herbacie.
Do grupy przeciwutleniaczy możemy zaliczyć także pierwiastki takie jak wapń czy selen, witaminę D, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega – 3 oraz probiotyki.
Tabela 1. Źródła antyoksydantów
Zdolności przeciwutleniające różnego rodzaju żywności opisuje termin całkowitego potencjału antyoksydacyjnego. Określa on ilościowo, zdolność do dezaktywacji określonej postaci wolnego rodnika tlenowego przez dany rodzaj żywności, niezależnie od tego jaka jest aktywność przeciwutleniająca poszczególnych antyoksydantów obecnych w tej żywności. Jedną z metod pomiaru zdolności antyoksydacyjnej jest test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Zwyczajowo nazywany jest testem „zdolności pochłaniania wolnych rodników tlenowych”. Stanowi on miarę potencjału antyoksydacyjnego tych produktów spożywczych, które charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Test ORAC umożliwia oznaczenie aktywności przeciwutleniającej nieprzetworzonej żywności oraz wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. Wartość wyraża się w jednostkach ORAC. Wyniki odnosi się do wzorcowego przeciwutleniacza, którym jest troloks (pochodna α-tokoferolu, rozpuszczalna w wodzie). 1 ORAC jest równy 1 mikromolowi troloksu. Czyli ochronie, jaką stanowi przed wolnymi rodnikami tlenowymi 1 mikromol tego związku. Wielkość parametru ORAC odnoszona jest do 100 g żywności lub 1 dm3 roztworu. Skala ORAC, szereguje potencjał antyoksydacyjny i umożliwia porównanie zdolności przeciwutleniających różnych rodzajów pokarmów.
Tabela 2. Wartości ORAC wybranych owoców i warzyw
Niewielka grupa tzw. superfoods (super żywność) dysponuje wyjątkowo wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (tab. 2). Spożywanie tych produktów prowadzi do redukcji stresu oksydacyjnego organizmu. Naturalne źródła przeciwutleniaczy są bezpieczniejsze niż stosowanie suplementów antyoksydacyjnych. Ryzyko przedawkowania naturalnych związków jest znikome. Dodatkowo wysoka skuteczność przeciwutleniająca żywności warunkowana jest współdziałaniem i dużą różnorodnością obecnych w niej związków antyoksydacyjnych. Badania na zwierzętach wykazały, że osobniki, karmione żywnością o wysokich wartościach ORAC, cechowały lepsze zdolności poznawcze oraz motoryczno-koordynacyjne. Ponadto ściany naczyń krwionośnych tych zwierząt były szczelniejsze, w porównaniu do zwierząt z grupy kontrolnej [Di Renzo in. 2007]. Takie wyniki sugerują, iż spożywanie produktów posiadających wysoką wartość parametru ORAC przyczynia się do zwiększenia pojemności przeciwutleniającej, zarówno ludzkiej krwi, jak i tkanek. W badaniach przeprowadzonych w Bostonie na Uniwersytecie Tufts, uczestniczyło 36 osób (kobiety i mężczyźni, wiek 20 – 80 lat), które stosowały dietę roślinną, zawierającą do 10 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Wyniki wykazały zwiększenie o 10-25 % wskaźnika ORAC krwi [Cao i in. 1998]. Pozwala to przypuszczać, że stałe spożywanie żywności o łącznej wartości parametru ORAC wynoszącej 3300 – 3500 jednostek, może przyczyniać się do trwałego zwiększenia całkowitej pojemności antyoksydacyjnej krwi w organizmie człowieka.
Antyoksydanty – praktyczne wskazówki:
- Zjadaj codziennie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców
- Spożywaj każdego dnia orzechy lub nasiona
- Sałatki i surówki dodawaj do większości posiłków
- Oleje roślinne przechowuj w chłodnym miejscu
- Oleju do smażenia używaj tylko raz! Nie podgrzewaj go ponownie
Podsumowanie
Dieta skomponowana z produktów o właściwościach przeciwutleniających może przyczyniać się do zachowania równowagi prooksydacyjno – antyoksydacyjnej w organizmie osoby trenującej. Dzięki współdziałaniu różnych rodzajów przeciwutleniaczy obecnych w żywności, skuteczniejsze jest usuwanie oraz neutralizowanie wolnych rodników i ich form reaktywnych. Antyoksydanty pełnią ważną rolę w zachowaniu, bądź przywróceniu homeostazy organizmu po treningu. Dodatkowo stanowią element skutecznej profilaktyki chorób, których rozwój związany jest z utlenianiem lipidów organizmu. Świetne źródło antyoksydantów stanowią owoce i warzywa, nie powinno zabraknąć ich w diecie sportowca.
Bibliografia:
- Bean A., Żywienie w sporcie, Zysk i s-ka, 2013, 90-92
- Bejma J. Ramires P. Ji L.L. Free radical generation and oxidative stress with ageing and exercise: Differential effects in the myocardium and liver. Acta Physiol Scand 2000; 169(4), 343–351
- Czajka A., Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu, Nowiny Lekarskie 2006, 75(6), 582-586
- Faff J., Czy wysiłek fizyczny wymaga zwiększonej podaży antyoksydantów, Żywienie człowieka i metabolizm 2003, 30, 290-296
- Gryszczyńska B., Iskra M., Współdziałanie antyoksydantów egzogennych i endogennych w organizmie człowieka, Nowiny Lekarskie 2008, 77(1), 50-55
- Janda K. i in., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 2015, 61(4), 420-421
- Jopkiewicz S., Stres oksydacyjny. Cz. II. Profilaktyka powstawania uszkodzeń wolnorodnikowych, Medycyna Środowiskowa,2018, 21(2), 53-59
- Olędzki R., Znakowanie żywności pod względem wartości antyoksydacyjnej, Nauki inżynierskie i technologie, 2013, 3(10), 80-89
- Puzanowska – Tarasiewicz H. i in., Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 210 43(1), 9-14
- Sadowska A. i in., Polifenole – źródło naturalnych przeciwutleniaczy, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2011, 1, 108-110
- Szyszka K, Zemboń – Łacny A., O konieczności i skuteczności stosowania antyoksydantów u sportowców, Nowa Medycyna 2000,12