Coraz częściej spotykamy się z określeniem- „Jestem weganinem”. Z roku na rok powstaje coraz więcej restauracji serwujących wegańskie dania, znane gwiazdy telewizji i celebryci przechodzą na tego typu dietę. O co tak naprawdę chodzi w weganizmie? Czy jest to tylko moda i chęć podążenia za trendami czy mądry wybór zdrowego sposobu na życie?
Kilka słów na temat diety wegańskiej
Światowy Dzień Wegan, na świecie obchodzony jest 1 listopada, dla upamiętnienia powstania Towarzystwa Wegańskiego w 1944 r. W Polsce w tym samym dniu obchodzone jest Święto Zmarłych, dlatego też święto Wegan, zostało połączone z Międzynarodowym Dniem Wegetarianizmu i obchodzone jest 1 października.
Dieta wegańska jest to najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu. Polega na wyeliminowaniu z codziennego menu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, nawet mleka, serów, ryb, owoców morza i jaj, które dopuszczają wegetarianie. Niektórzy Weganie rezygnują również z miodu i żelatyny. Tym samym, podstawę diety wegańskiej stanowią:
-
warzywa i owoce
-
zboża i produkty zbożowe, najlepiej z pełnego przemiału (np. kasze, makarony, pieczywo)
-
rośliny strączkowe (np. fasola, soja, soczewica, bób)
-
orzechy, grzyby, nasiona i oleje roślinne
Czy tak restrykcyjna dieta może być zdrowa?
Dieta wegańska budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony jej zwolennicy mówią o wielu korzyściach, które wynikają z jej stosowania, takich jak pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i obniżenie ryzyka zachorowania na wiele chorób. Jej przeciwnicy, zwracają jednak uwagę na ryzyko wystąpienia niedoborów w organizmie i ich negatywne konsekwencje zdrowotne.
Korzyści diety wegańskiej
Podstawą diety wegańskiej są potrawy przygotowywane na bazie warzyw, owoców oraz zbóż. Produkty te są bogate w błonnik pokarmowy, który przyspiesza pracę jelit i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL. Dieta wegańska jest również bogatym źródłem witamin i minerałów, mających działanie antyoksydacyjne tj. wit. E, C oraz karotenoidów. Składniki te, wpływają na profilaktykę chorób układu krążenia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Ze względu na dużą zawartość warzyw, owoców oraz produktów niskoprzetworzonych, dieta wegan bogata jest w potas, natomiast zawiera mało sodu podnoszącego ciśnienie krwi.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uważa, że racjonalnie skomponowana dieta wegańska jest w stanie zapewnić wszystkie potrzebne składniki odżywcze, ale pod warunkiem suplementowania niektórych z nich lub spożywania żywności wzbogacanej np. mleko sojowe wzbogacone.
Czy dieta wegańska może zaszkodzić?
Wykluczenie z diety mięsa i produktów pochodzących z jego eksploatacji może doprowadzić do wielu deficytów w organizmie. Najczęściej występuję niedobór witaminy B12 (występuję tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego), dlatego konieczna jest suplementacja tej witaminy!. Często pojawiają się również niedobory wapnia i witaminy D (występujących w mleku i nabiale) oraz żelaza, który z produktach roślinnych występuję w postaci niehemowej. Oznacza to, że w mniejszym stopniu jest on wchłaniany w przewodzie pokarmowym, niż z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Wadą diety wegańskiej jest również fakt, że nie dostarcza ona organizmowi wszystkich substratów budulcowych czyli aminokwasów (choć w dzisiejszych czasach udaję się to uzupełnić sztucznymi preparatami).Naturalne produkty roślinne, nawet te bogate w białko, nie zapewniają odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników. Na niedobór składników odżywczych szczególnie narażone są niemowlęta, dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące. W tych okresach życia dla prawidłowego rozwoju potrzebna jest duża ilość białka, witamin i minerałów. Dla tych grup wiekowych lepszym rozwiązaniem jest spożywanie białka pochodzącego od zwierząt, gdyż jest ono pełnowartościowe i łatwiej przyswajalne. Jeżeli spożywa się zbyt mało składników odżywczych, dochodzi do deficytów w organizmie, a to skutkuje zahamowaniem rozwoju oraz wzrostu. Nieprawidłowo skomponowana dieta wegańska niesie ryzyko rozwoju wielu chorób tj. niedożywienie, osteoporoza czy krzywica.
Wskazówki
W praktyce prawidłowe skomponowanie diety wegańskiej jest bardzo ciężkie. Ważne jest, aby łączyć produkty z różnych grup w jednym posiłki np. kasza (produkt zbożowy) + soja (produkt białkowy) + warzywa (składniki mineralny i witaminy). Wtedy zmniejszymy ryzyko powstania niedoborów. Należy wiedzieć, jak odpowiednio komponować posiłki w celu zwiększenia przyswajalności składników odżywczych Np.:
-
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego produkty bogate w ten składnik (np. nasiona strączkowe) warto zjeść z porcją warzyw (natka pietruszki, papryka, brokuł)
-
Wapń ogranicza wchłanianie żelaza, dlatego np. posiłków będących dobrym źródłem żelaza nie powinno popijać wodą wysoko zmineralizowaną.
Jeżeli osoba decyduję się na dietę wegańską, to czy przez te wiele ograniczeń, jego dieta musi być nudna i niesmaczna? Oczywiście, że nie!
Właściwie skomponowany i różnorodny jadłospis wcale nie musi być monotonny. Nawet zalecane jest, aby dieta była bardzo urozmaicona, a w codziennych posiłkach znajdowały się wszystkie dopuszczone produkty. Przykładem kolorowych wegańskich posiłków może być np. sałatka z tofu, malinami i sezamem, cukinia z brązowym ryżem i pomidorami lub zielony koktajl warzywno- owocowy.
Do weganizmu jak i do każdej innej eliminacyjnej diety należy podchodzić racjonalnie i samemu przeanalizować wszystkie mocne jak i słabe strony. Należy pamiętać, że każde skrajne rozwiązanie, nie jest odpowiednie, bez wcześniejszego przygotowania i posiadania wiedzy żywieniowej. Przy tego typu dietach wskazane jest pozostawanie pod stałą opieką lekarza oraz korzystanie z fachowych porad dietetyka.
mgr inż. Milena Rogowska – dietetyk