Zaparcia. Jak z nimi walczyć?

Zaparcia są niedocenianym problemem w medycynie a znacznie pogarszają jakość życia cierpiących na nie osób. Występują u około 30% populacji, z czego największą część stanowią obywatele krajów rozwiniętych. Zaparcia to zmniejszona częstotliwość wypróżnień – poniżej 2 w ciągu tygodnia.  W zależności od przyczyny dzielimy zaparcia na pierwotne oraz wtórne. Te pierwsze są związane z nieprawidłowym pasażem treści pokarmowej przez jelita, co ma związek m.in. z nieprawidłową dietą i małą ilością błonnika.

Natomiast zaparcia wtórne spowodowane są przyczynami pozajelitowymi, np. guzem uciskającym ściany narządu lub choroby takie jak cukrzyca czy niektóre leki. Zaparcia są częstym problemem chorób przewodu pokarmowego. Należą do nich m.in. zespół jelita drażliwego (ZJD), SIBO czy nieswoiste choroby zapalne jelit takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Jednak u bardzo wielu osób zaparcia występują na skutek nieprawidłowej diety z małą ilością błonnika oraz siedzącego trybu życia. Sposobów jak radzić sobie z uciążliwymi zaparciami i wzdęciami jest wiele, jednak wybór konkretnych zaleceń jest zależny od przyczyny omawianych dolegliwości.

Co to znaczy „nieprawidłowy sposób odżywiania”?

W szczególności chodzi o tzw. dietę zachodnią charakterystyczną dla krajów zachodnich, głównie są to Stany Zjednoczone. Ten sposób odżywiania charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów nasyconych oraz cukrów prostych a niewielką ilością błonnika pokarmowego.  Taka dieta nie tylko przyczynia się do rozwoju zaparć ale również do wielu chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca oraz nowotwory. Jadłospis bogaty jest w tłuste mięso oraz tłusty nabiał, często również fast-foody. W dużej ilości występują słodycze a cukier lub jego zamienniki, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, stosowane są niemal w każdym produkcie. Dodatkowo, cukry proste oraz tłuszcze nasycone, spożywane w tak dużej ilości, mogą przyczyniać się do rozwoju chorób zapalnych jelit, w których także dochodzi do problemów ze strony przewodu pokarmowego. „Zachodni tryb życia” charakteryzuje kraje wysoko rozwinięte, gdzie jadłospis zawiera głównie produkty gotowe do spożycia i mocno przetworzone. Ponadto, występuje tam siedzący tryb życia, który dodatkowo predysponuje do rozwoju wymienionych schorzeń i dolegliwości.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Są to niejednorodne składniki roślinne oraz węglowodany nie trawione przez enzymy pokarmowe, natomiast fermentowane przez bakterie w jelicie grubym. Włókno pokarmowe wywołuje zarówno efekty miejscowe, jak i działa na cały organizm. W zależności od rodzaju frakcji błonnika – rozpuszczalny czy nierozpuszczalny – pełni  różne funkcje. Błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewodu pokarmowego oraz  chorób cywilizacyjnych a produkty go zawierające charakteryzują się niższą wartością energetyczną.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie pochodzi z roślin np. inulina z cebuli czy pektyny z jabłek. Posiada on właściwości żelujące oraz zagęstniające. Błonnik ten gwarantuje uczucie sytości. Powoduje on wolniejsze wchłanianie składników pokarmowych, co ma szczególne znaczenie w posiłkach obfitych w tłuszcz czy cukry proste. Dzięki spowolnieniu trawienia produkty bogate w błonnik charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym co czyni je odpowiednimi dla cukrzyków oraz osób z insulinoopornością. Dodatkowo, błonnik wpływa na unormowanie poziomu cholesterolu we krwi. Frakcja rozpuszczalna, dzięki wiązaniu wody zwiększa masę i objętość stolca oraz normuje jego konsystencję, co usprawnia jego przechodzenie przez przewód pokarmowy. Błonnik rozpuszczalny jest obecny w szczególności w owocach i warzywach bez skórek oraz rozgotowanych płatkach owsianych.

Główną funkcją błonnika nierozpuszczalnego jest przyspieszenie ruchów perystaltycznych jelit poprzez mechaniczne podrażnienie jego ściany. Znajduje się w skórkach owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbożach oraz otrębach. Ze względu na swoje działanie nie jest zalecany dla osób z chorobami zapalnymi jelit oraz kiedy obecne są uchyłki w jelitach.

Zalecane spożycia błonnika pokarmowego to 25-40g na dobę. Jest to ilość, którą z łatwością można dostarczyć w diecie bogatej w warzywa i owoce. Niestety dieta zachodnia zawierająca głównie cukry proste i tłuszcze nasycone zawiera go zdecydowanie mniej. Podobnie dieta ketogeniczna – błonnik to węglowodany, dlatego wszystkie diety eliminacyjne wykluczające ten składnik, będą ubogie również w błonnik.  Należy pamiętać, że dieta wysokobłonnikowa nie będzie odpowiednia dla wszystkich osób. Nie powinna być stosowana przez chorych na niektóre schorzenia, np. w chorobie wrzodowej żołądka.

Aktywność fizyczna a funkcja przewodu pokarmowego

Siedzący tryb życia spowalnia zarówno cały metabolizm, jak i pracę przewodu pokarmowego. Brak ruchu powoduje wolniejszy pasaż jelitowy, co sprzyja powstawaniu zaparć. Z drugiej strony, zbyt intensywny wysiłek fizyczny również może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Najlepszym wysiłkiem dla zdrowych jelit oraz usprawnienia ich pracy jest cardio. Szybki marsz, nordic-walking czy trucht to nie tylko sport idealny dla przewodu pokarmowego ale również dla prewencji chorób sercowo-naczyniowych czy redukcji tkanki tłuszczowej. Lekki wysiłek powinien być podejmowany codziennie i trwać 30 min. W celu redukcji tkanki tłuszczowej należy 3x w tygodniu wydłużyć aktywność do min. godziny.

Zaparcia spowodowane nieprawidłową dietą

Jeśli wszystkie możliwe przyczyny zaparć zostały wykluczone należy zadbać o prawidłową dietę z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Dbając o odpowiednie odżywianie należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów. Woda powinna być wypijana w ilości min. 2 l dziennie. Woda, podobnie jak aktywność fizyczna, przyspiesza pasaż jelitowy i ułatwia przechodzenie stolca w dalsze części jelita. Jadłospis zapobiegający zaparciom powinien być skomponowany zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.

Zadbajmy o codzienną aktywność fizyczna, stanowiącą fundament zdrowia i dobrego samopoczucia. U podstawy zdrowego żywienia znajdują się warzywa, owoce oraz woda, które powinny znaleźć się  w każdym posiłku. Warzywa powinny być obecne w min. 5 porcjach, natomiast owoce – w 2-3. Kolejną grupą są pełnoziarniste produkty zbożowe, do których zaliczamy m.in. pieczywo z pełnego ziarna, pełnoziarniste makarony czy gruboziarniste kasze. Powinny być one obecne w około 5 porcjach, w zależności od wartości energetycznej całej diety. Nabiał i produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe powinny występować w 5-6 porcjach dziennie. Najmniej w jadłospisie powinno być tłuszczów. Jednak jest to niezbędny składnik dla organizmu, dlatego nie należy z niego rezygnować, a jedynie ograniczyć i wybierać jego dobre źródła – oleje roślinne, orzechy i nasiona. Piramida zdrowego żywienia nie zawiera w sobie soli ani cukru – te produkty powinny być obecne w jadłospisie w jak najmniejszej ilości. Używki takie jak kawa czy herbata zalecane są maksymalnie w ilości 3-5 filiżanek dziennie. Kawa i yerba mate, a właściwie kofeina w nich zawarta, oraz zielona herbata wpływają na przyspieszenie pasażu jelitowego. Natomiast mocna czarna herbata wykazuje działanie zapierające. Jadłospis oparty o piramidę zdrowego żywienia oraz aktywność fizyczna, przy braku współistniejących schorzeń, stanowi  idealną metodą do walki z zaparciami.

Zaparcia w przebiegu zdiagnozowanych schorzeń przewodu pokarmowego

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe występują zawsze u osób cierpiących na choroby dotykające przewodu pokarmowego. Mają one różne nasilenie, jednak bardzo często obniżają jakość życia. Ciągłe wzdęcia, zaparcia i uczucie „przelewania” w jelitach to dolegliwości towarzyszące osobom m.in. z zespołem jelita nadwrażliwego, SIBO czy nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Wśród tej grupy osób dieta oparta na piramidzie żywienia nie zawsze jest wystarczająca. Czasem konieczne jest, aby wykorzystać inne możliwości w celu zminimalizowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Poniżej  kilka wskazówek jak sobie radzić z ciągłymi wzdęciami i zaparciami w trudniejszych przypadkach.

Dieta Low-FODMAP

W ostatnim czasie dieta low-FODMAP jest bardzo popularna i stosowana przez wiele osób cierpiących na dolegliwości przewodu pokarmowego. Niestety duża część osób wprowadza ją samodzielnie, na bazie wiedzy pozyskanej w internecie. Jest to dieta bardzo restrykcyjna, wykluczająca sporo produktów spożywczych. Jest ona niemal bezglutenowa (w zależności od tego jakie pieczywo jest stosowane) co grozi niedoborami witamin z grupy B, w szczególności B1. Jest to witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto, wykluczonych jest wiele owoców i warzyw. Wszystkie te zmiany w odżywianiu mogą doprowadzić do niedoborów, jeżeli dieta jest prowadzona w nieodpowiedni sposób.

Dieta low-FODMAP to sposób żywienia ograniczający krótkołańcuchowe węglowodany i poliole (nie gluten, który jest białkiem!) fermentujące w jelitach. Substancje te, nie są trawione przez enzymy pokarmowe tylko fermentowane przez bakterie jelitowe. Ograniczenie tej fermentacji ma wpłynąć na zmniejszenie gazów w jelitach (wzdęć), zaparć oraz ogólnego polepszenia pracy jelit. W licznych badaniach wykazano, że dieta low-FODMAP polepsza jakość życia większości z badanych. U wielu osób przynosiła poprawę również po zakończeniu, w momencie kiedy prawidłowo były przeprowadzone wszystkie jej fazy. Do substancji, które wykluczamy w fazie restrykcyjnej należą takie związki jak m.in.: fruktoza, sorbitol, ksylitol czy laktoza. O ile wykluczenie laktozy czy ksylitolu jest bardzo proste, ograniczanie pozostałych składników jest trudne i wyklucza wiele grup spożywczych. W poniższej tabeli znajdują się wybrane produkty bogate w FODMAP.

Wykluczane substancje to w dużej ilości te należące do grupy błonnikowych. Dlatego kolejnym trudnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę przy stosowaniu tej diety, jest zawartość w niej błonnika. Wyeliminowanie pieczywa pełnoziarnistego oraz innych produktów zbożowych pełnoziarnistych zmniejsza zawartość błonnika nierozpuszczalnego, a ograniczanie owoców i warzyw – rozpuszczalnego. Ponadto, wszystkie substancje wykluczane w I fazie diety low-FODMAP należą do grupy prebiotyków, czyli substancji będących źródłem energetycznym dla „pożytecznych” bakterii jelitowych. Wielokrotnie wykazano w badaniach, że mikroflora jelitowa już po 2-3 dniach stosowania takiej diety zmienia się w negatywny sposób. „Zabierając” mikroorganizmom źródła energetyczne powodujemy ich obumieranie. Niestety gatunki i szczepy potencjalnie chorobotwórcze potrafią poradzić sobie w niekorzystnych warunkach, dlatego ich ilość w stosunku do tych „dobrych” rośnie. Nie ma jeszcze badań potwierdzających zasadność równoczesnej probiotykoterapii podczas stosowania diety low-FODMAP, jednak jest to kwestia czasu aż takie prace się ukażą. Probiotyki dostarczają jelitom żywe mikroorganizmy, dzięki czemu ich względna ilość pozostaje stała i może zapobiegać powstawaniu dysbiozy jelitowej.

Podsumowując, dieta low-FODMAP odpowiednio stosowana przynosi bardzo zadowalające efekty. Jednak ze względu na fakt, że jest bardzo restrykcyjna i może wywołać wiele niedoborów, powinna być prowadzona przez specjalistę.

Dieta wegetariańska i semiwegetariańska

Głównym założeniem diety wegetariańskiej w walce z zaparciami oraz dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi jest duża ilość błonnika. Dieta wegetariańska opiera się na produktach roślinnych oraz pochodzących od zwierząt , jak nabiał czy jaja. Jadłospis semiwegetariański dopuszcza dodatkowo 2-3 porcje mięsa lub ryb w tygodniu. Oba te sposoby żywienia dostarczają dużą ilość błonnika pokarmowego oraz dodatkowej wody z warzyw czy owoców. Ta większa ilość płynów z pożywienia ma również wpływ na poprawienie pasażu jelitowego. Dodatkowym atutem diety wegetariańskiej jest duża ilość prebiotyków, które są naturalnie obecne w żywności. Wykazano, że zarówno dieta wegetariańska jak i semiwegetariańska mają pozytywny wpływ na skład i różnorodność mikrobiomu jelitowego. Ma to ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Dieta wegetariańska oraz semi-wegetariańska mają nie tylko pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego ale również zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, w szczególności sercowo-naczyniowych czy nowotworów.

Czy istnieją produkty pomagające w zaparciach?

  • Korzystnie działa nabiał fermentowany, taki jak kefir, maślanka czy jogurty naturalne. Stymulują one pasaż jelitowy, dzięki zawartości korzystnych szczepów bakteryjnych. Dodatkowo, proces fermentacji zmniejsza ilość laktozy, dlatego w tych produktach jest niska zawartość tego cukru.
  • Kofeina jest kolejnym składnikiem żywności przyspieszającym ruchy perystaltyczne jelit. Jej najpopularniejszym źródłem jest kawa, ale znajduje się również w yerba mate oraz herbacie. W celu zapobiegania zaparciom należy wybierać herbatę zieloną, ponieważ herbata czarna może działać zapierająco. Nie powinno stosować się kofeiny sztucznego pochodzenia, np. z napojów energetycznych. Oprócz kofeiny zawarte są tam inne związki chemiczne, które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a w szczególności na pracę serca. Niestety kofeina, a w szczególności kawa, może powodować nadmierne wzdęcia mimo pomocy w minimalizowaniu zaparć. 
  • Siemię lniane wykazuje pozytywne działanie przyspieszające pasaż jelitowy. Działa w podwójny sposób – posiada wysoką zawartość błonnika pokarmowego oraz same ziarenka drażnią ściany jelita przyspieszając ruchy perystaltyczne. Siemię lniane może być pomocne zarówno w zaparciach jak i biegunkach, a jego funkcja jest zależna od formy podania. W celu zniwelowania zaparć należy spożywać całe ziarenka, natomiast w biegunkach – zmielone nasiona. Najlepsze działanie wykazuje wypicie „kisielu” z siemienia lnianego (1-2 łyżki ziarenek zalane ok 100 ml ciepłej wody – należy odstawić na minimum kilkanaście minut) wypite rano na czczo. 
  • Otręby pszenne zawierają najwięcej błonnika ze wszystkich pełnoziarnistych zbóż, aż 41 g/100 g produktu. Zawarty jest w nich błonnik nierozpuszczalny, czyli ten który w mechaniczny sposób podrażnia ścianę jelit. Ze względu na swoje działanie nie powinien być spożywany w większej ilości niż 1 łyżka na porcję oraz do 4 łyżek na dobę. Nie zaleca się otrąb do stosowania dla osób z chorobami jelit, takimi jak nieswoiste zapalenia jelit czy przy obecności uchyłków. 
  • Nasiona babki płesznik zawierają nie tylko dużą ilość błonnika pokarmowego, ale również substancje regulujące poziom cholesterolu. Można je stosować zarówno u osób z zaparciami, jak i z biegunkami. Nasiona babki przygotowuje się tak samo jak wywar z siemienia lnianego. Wykazano, że w zaparciach znacznie lepsze rezultaty w częstotliwości wypróżnień uzyskiwano po wprowadzaniu do codziennej diety nasion babki płesznik, niż po popularnych otrębach pszennych. Taki wywar na początku kuracji powinno stosować się 3x dziennie, a kiedy pasaż jelitowy ulegnie poprawie – stopniowo zmniejszać dawkę. 

Nigdy nie należy stosować, bez wyraźnych wskazań lekarza, środków przeczyszczających, nawet tych naturalnych. Wykazują one doraźne działanie, jednak po zaprzestaniu ich stosowania praca jelit może ulec pogorszeniu. Stosując takie leki nie dajemy szansy jelitom, aby nauczyły się same pracować. 

Probiotyki

Wykazano skuteczność jednego konkretnego szczepu w minimalizowaniu zaparć. Chodzi o Lactobacillus plantarum 299v. Ma on szczególne znaczenie dla osób, u których skład  mikrobiomu jelitowego jest zaburzony. Taki stan występuje często w schorzeniach dotykających jelit, m.in. w zespole jelita drażliwego. Stosowanie tego szczepu wpływa na zmniejszenie częstości odbijania, bólów brzucha, poprawę konsystencji stolca oraz normalizację rytmu wypróżnień. Ponadto, zmniejsza się liczba bakterii jelitowych mających działanie gazotwórcze. Ma to swoje odzwierciedlenie w zmniejszeniu częstotliwości oraz nasilenia wzdęć. Przyjmuje się, że aby uzyskać pozytywne działanie probiotyku niezbędna jest co najmniej 4 tygodniowa suplementacja.

Podsumowanie

Zaparcia i wzdęcia są coraz częściej spotykanym problemem, szczególnie w krajach rozwiniętych. Ma to związek z siedzącym trybem życia oraz nieprawidłowym odżywianiem. U większej ilości osób obserwowany jest również zespół jelita drażliwego czy inne choroby jelit. Jest to w dużej mierze związane ze stylem życia, nieprawidłową dietą z niską ilością błonnika, używkami oraz przewlekłym stresem. Dla większości osób cierpiących na dolegliwości żołądkowo-jelitowe rozwiązaniem może okazać się zwiększenie aktywności fizycznej, ilości wypijanej wody oraz zmiana diety na zgodną z piramidą zdrowego żywienia. Kiedy te zmiany nie przynoszą rezultatów najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u lekarza w celu zdiagnozowania problemów. Mając odpowiednią diagnozę można podjąć odpowiednie dalsze kroki postępowania. Prawidłowe odżywianie oraz aktywność fizyczna mają największe znaczenie w funkcjonowaniu układu pokarmowego, nie tylko zdrowych osób, ale również w niektórych jednostkach chorobowych.

 

Autor: dietetyk Gdańsk – Eliza Starz


Bibliografia:
  • Altobelli E. i wsp, Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Nutrients, 2017
  • Bienkiewicz M i wsp, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol, 2015
  • Black Ch, Ford A, Chronic Idiopathic Constipation in Adults: Epidemiology, Patophysiology, Diagnosis and Clinical Management
  • Ducrotte P. i wsp, Clinical Trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) Improves Symptoms of Irritable Bowel Syndrome, World Gastroenetrol, 2012
  • Erdogan A, Randomised Clinical Trial: Mixed soluble/insoluble Fibre vs. Psyllium for Chronic Constipation
  • Jabłońska B i wsp, Zaparcia – etiopatogeneza, diagnostyka i leczenie, Postępy Nauk Medycznych, 2011
  • Pace L, Crowe S, Complex Relationships Between Food, Diet and the Microbiome, Gatroenterol Clin Borth Am, 2016