Insulinooporność nie taka straszna – poznaj praktyczne wskazówki!

Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym zauważalna jest zmniejszona odpowiedź tkanek na działanie insuliny. Stan ten coraz częściej diagnozowany jest w krajach rozwiniętych i dotyczy różnych grup wiekowych – od dzieci po osoby starsze. Insulinooporność koreluje z występowaniem otyłości, cukrzycy typu 2, pierwotnego nadciśnienia tętniczego a także niewydolności nerek.

Na wzrost zachorowalności mają wpływ zarówno czynniki żywieniowe jak i poza żywieniowe – część z nich jest czynnikami modyfikowalnymi, czyli jest możliwość wpływu na nie poprzez podjęcie odpowiednich działań. Im szybciej to nastąpi tym mniej nasili się oporność tkanek na insulinę a wręcz się to odwróci. Najważniejszym działaniem jest zmiana nawyków żywieniowych w odpowiedni sposób a to w efekcie wpłynie na poprawę insulinowrażliwości tkanek. Ale od czego zacząć tą zmianę?

Insulinooporność a masa ciała

Na początku warto przyjrzeć się masie i składowi ciała – jeśli masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej jest większa niż być powinna może to nasilać insulinooporność a także wpływać na rozwój innych chorób zespołu metabolicznego. Zalecane jest zmniejszenie masy ciała w ciągu roku o 5-10% w porównaniu z masą ciała wyjściową i by było to kosztem tkanki tłuszczowej, bo to właśnie ona nasila insulinooporność. Najważniejsze przy takiej redukcji jest to by zrobić to w sposób zdrowy i racjonalny poprzez indywidualnie skomponowaną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkich składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania a jednocześnie pozwoli zmniejszyć masę ciała. Badania wykazały, że obniżenie masy ciała już o 3-4 kg wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności aż o 58%! Należy pamiętać, że podstawą się działanie długofalowe a nie szybkie osiągnięcie efektów i powrót do „starych” nawyków.

Insulinooporność a aktywność fizyczna

Dodatkowo na poprawę insulinoowrażliwości tkanek jak i na redukcję masy ciała wpływa aktywność fizyczna. Nie może być ona zbyt intensywna ani powodować stresu, bo może przynieść odwrotne efekty do zamierzonych – będzie wytwarzał się kortyzol, czyli hormon stresu, który zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę a celem podejmowanej aktywności jest to by ją zwiększyć. Lubisz jeździć na rowerze, pływać lub maszerować? Super, to są właśnie aktywności wskazane dla Ciebie! Należy pamiętać by aktywność fizyczna była regularnie podejmowana. Co więcej poza redukcją masy ciała i poprawą wrażliwości tkanek na insulinę wpływa także na zmniejszenie stężenia lipidów we krwi i obniżenie ciśnienia tętniczego. U osób podejmujących aktywność fizyczną ryzyko wystąpienia insulinooporności jest zmniejszone aż o 33-50%!

Insulinooporność a ilość posiłków

Nie ma jednego uniwersalnego zalecenia dotyczące ilości spożywanych posiłków u osób z insulinoopornością, bo „to zależy” od wielu czynników. Jednym z najważniejszych jest badanie krzywej glukozowej i insulinowej w 3 punktach czasowych – tzn. badanie glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie i po 2 godzinach, by obserwować zmiany zachodzące w obu stężeniach w różnych punktach czasowych po obciążeniu organizmu roztworem 75 g glukozy. Po wykonaniu takiego badania należy indywidualnie dostosować ilość posiłków – warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który rozwieje wątpliwości w tym temacie i indywidualnie dostosuje ilość posiłków. Dla jednej osoby zalecane będą 3 posiłki a dla innej aż 6, bo „to zależy” od indywidualnego stanu, objawów, aktywności fizycznej, trybu pracy, leków i chorób współistniejących. Każdy jest inny i tylko indywidualne dostosowanie ilości posiłków się sprawdzi i przyniesie oczekiwane rezultaty.

Insulinooporność a indeks i ładunek glikemiczny produktów i posiłków

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) służy do określenia szybkości wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany w odniesieniu do wzrostu, który następuje po konsumpcji takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Określa on szybkość przemiany węglowodanów z produktu na glukozę będącą w krwiobiegu. Im wyższy IG danego produktu tym zawiera więcej węglowodanów przyswajalnych, które szybko ulegają strawieniu i podnoszą poziom glukozy we krwi a to niesie za sobą duży wyrzut insuliny z trzustki. W diecie w insulinooporności najlepiej bazować na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym by nie powodować gwałtownych zmian glukozy i insuliny.

Wyróżnia się 3 grupy produktów w zależności od IG:

  • IG niski ≤55 (np. surowa marchew IG=16, pomidor IG=15, grejpfrut IG=22, jabłko IG=38, chleb żytni na zakwasie IG=55, jogurt naturalny IG=36)
  • IG średni 56-69 (np. buraki gotowane IG=65, melon IG=65, ananas IG=59, płatki owsiane górskie IG=58,)
  • IG wysoki ≥ 70 (np. banan dojrzały IG=72, ziemniaki gotowane IG=95, kasza jaglana IG=71, chleb pszenny IG=70, miód IG=87, daktyle suszone IG=103)

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny pojawiać się często w diecie ale jeśli już się w niej znajdą to warto je spożyć w towarzystwie produktów o niskim IG.

Jest wiele czynników, które mogą wpłynąć na obniżenie lub podwyższenie indeksu glikemicznego.

Czynniki obniżające IG:

chłodzenie produktów – w trakcie chłodzenia produktów zawierających węglowodany wytwarza się tzw. skrobia oporna, która nie jest przyswajalna i nie ulega przekształceniu w glukozę,
niedojrzałość produktów – zielony banan ma niższy indeks glikemiczny niż dojrzały,
wysoka zawartość tłuszczy i białek w produkcie lub posiłku – pozwala na opóźnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów w przewodzie pokarmowym,
małe rozdrobienie – im większe cząstki produktu tym dłużej jest on trawiony i nie powoduje gwałtownych zmian w poziomie glukozy we krwi.

Czynniki podwyższające IG:

  • gotowanie produktów – pod wpływem wysokiej temperatury skrobia zawarta w produkcie zaczyna kleikować i jest szybciej trawiona a to oznacza szybki wzrost poziomu glukozy we krwi,
  • dojrzałość produktów – banan żółty lub z ciemnymi kropkami znacznie bardziej wpłynie na wzrost glikemii niż zielony,
  • duże rozdrobnienie – im mniejsze są kawałki produktu tym szybciej jest on przyswajalny przez organizm i powoduje wzrost stężenia cukru we krwi.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny (ŁG) – określa ilość węglowodanów w danej porcji produktu. Oblicza się go mnożąc indeks glikemiczny produktu przez ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji. Wartość należy podzielić przez 100. W praktyce użyteczność ŁG opiera się na tezie, że produkty o niskim IG spożywane w dużej ilości dają takie same efekty jeżeli chodzi o wyrzut insuliny co produkty o wysokim IG spożywane w niewielkiej ilości.

Wyróżnia się 3 grupy produktów w zależności od ŁG:

  • o niskim ŁG ≤ 10
  • o średnim ŁG 11–19
  • o wysokim ŁG ≥ 20

Przykład:
Marchewka gotowana ma indeks glikemiczny = 40 a ilość węglowodanów przyswajalnych wynosi 7,2g, korzystając ze wzoru na wyliczenie ŁG, czyli ŁG = (ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji x indeks glikemiczny produktu )/100.ŁG gotowanej marchewki w porcji 100 g = (7,2 x 40)/100 = 2,88 ← jest to niski ładunek glikemiczny.

W terapii insulinoporności istotne jest odpowiednie komponowanie posiłków w oparciu o produkty z niskim i średnim IG i ŁG. Dieta bazująca właśnie na takich produktach będzie umożliwiała redukcję masy ciała (jeśli będzie zastosowany odpowiedni deficyt kaloryczny), stabilizację poziomu glukozy i poprawę insulinoowrażliwości tkanek. Racjonalne żywienie wpłynie dodatkowo na obniżenie ryzyka wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych, a także poprawi jakość i długość życia.By dowiedzieć się więcej o praktyczny wskazówkach do zastosowania w dietoterapii insulinooporności zapraszam do części drugiej artykułu, która pojawi się już niebawem.

Bibliografia:


  • Adamska E., Indeks i ładunek glikemiczny diety, Cukrzyca a Zdrowie 2018, 6(8), 12-13.
  • Foster-Powell K., et al., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, The American Journal of Clinical Nutrition 2002, 76(1), 5-56.
  • Grzesiuk W. et al., Insulinooporność w endokrynopatiach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2008, 5(1), 38-44.
  • Jacoby R., et. al., How to Reduce Inflamation, Stop Pain and Reverse the Path to Diabetes, 2015.
  • Napiórkowska L., Franek E., Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, Postępy Nauk Medycznych 2017, 84-88.
  • Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1(3), 177-183.