Wierzysz w te mity? Poznaj błędne przekonania o diecie bezmięsnej!

1. Wystarczy wyeliminować mięso, żeby dieta była zdrowa

Kiedy słyszysz o wynikach analizy badań, według których dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego, niektórych nowotworów i zwiększa szansę na redukcję masy ciała, możesz pomyśleć, że eliminacja mięsa to świetny pomysł na poprawę jakości diety. To dobry trop, ale..

Dieta bezmięsna, jak każda inna dieta może być zdrowa lub niezdrowa. Jeżeli  śniadaniem jest owsianka na wodzie z owocami, obiadem ziemniaki z surówką a kolacją zupa na mieszance warzywnej to brakuje tu pewnego ważnego elementu…źródeł pełnowartościowego białka. Co to oznacza dla organizmu?
Zbyt mała podaż białka w diecie skutkuje gorszym samopoczuciem, spadkiem odporności, problemami z koncentracją, czy osłabieniem włosów i paznokci. Brak białka może wpływać na jakość wchłaniania żelaza – bardzo ważnego składnika, zwłaszcza w diecie bezmięsnej.
Samo wyeliminowanie mięsa, bez odpowiedniego komponowania posiłków, nie będzie więc zdrowe. Dieta wegetariańska powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Żeby była zdrowa, należy pamiętać o unikaniu wysoko przetworzonych produktów, dobrej proporcji składników odżywczych, a także o odpowiedniej podaży wszystkich witamin i składników mineralnych.  

2. Odżywka białkowa zamiast mięsa

Drugi mit, zakłada, że dieta wegetariańska jest z założenia uboga w białko i trzeba ją wzbogacać odżywkami białkowymi.
Nie trzeba. Prawda pomiędzy pierwszym, a drugim mitem leży po środku. Dieta bezmięsna może dostarczać odpowiednich ilości białka, jeżeli zawiera: soję, tofu, tempeh, soczewicę, ciecierzycę, fasolę i inne rośliny strączkowe. Ważne, aby na przestrzeni dnia, poza roślinami strączkowymi, pojawiały się też produkty zbożowe, dobrej jakości chleb czy kasze. Warto uwzględniać w diecie orzechy, czy produkty takie jak nasiona konopne. Jeżeli dieta nie wyklucza nabiału i jajek, to będą one dostarczały pełnowartościowego białka.  Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, wzrostu, płci czy aktywności fizycznej. Minimalna ilość to około 1 grama na kilogram masy ciała. Warto pamiętać, że nie chodzi o samą zawartość białka, ale też o kompozycję aminokwasów (odpowiednie ilości lizyny i metioniny – aminokwasów ograniczających).

 

3. W diecie wegetariańskiej nie trzeba stosować suplementacji

Suplementacja to temat kontrowersyjny, niezależnie od rodzaju diety . W przypadku diety wegetariańskiej najbardziej kontrowersyjna wydaje się witamina B12.
Jest ona bardzo ważnym składnikiem dla organizmu, ponieważ jej niedobory prowadzą do anemii megaloblastycznej, utraty smaku, apetytu, objawów takich jak “bawoli język” (gładki, lśniący), problemy z perystaltyką, zmęczenie, a także dolegliwości ze strony układu nerwowego, takie jak drętwienie i mrowienie kończyn, niestabilny chód, osłabienie wzroku czy zaburzenia depresyjne.
Głównymi źródłami witaminy B12 są produkty odzwierzęce: mięso, nabiał i jaja. W przypadku produktów roślinnych kontrowersje dotyczą tego, czy zawarta w nich witamina ma formę aktywną, co z chlorellą,  produktami fermentowanymi i produkcją tej witaminy w jelicie grubym. Oficjalne stanowisko naukowe mówi, że na diecie wegańskiej trzeba suplementować witaminę B12. Jeżeli chodzi o produkty roślinne nie dostarczają one formy aktywnej (lub nie dostarczają odpowiedniej ilości w stosunku do zapotrzebowania), a ta produkowana w jelicie grubym nie może zostać przyswojona, ponieważ proces wchłaniania zachodzi w jelicie cienkim.

W przypadku diety wegetariańskiej zawierającej jaja i nabiał pojawiają się wątpliwości co do suplementacji. Z jednej strony, te produkty odzwierzęce są źródłem witaminy B12, a do tego witamina ta kumuluje się w organizmie i jej poziom może być odpowiedni, nawet przez kilka lat po zaprzestaniu jedzenia mięsa. Z drugiej jednak – nigdy nie wiadomo jakie zapasy zgromadził konkretny organizm. Poza tym niedobory witaminy B12 stwierdza się nawet u osób na diecie tradycyjnej, które rzadko jedzą mięso. Dlatego kontrola poziomu witaminy B12 dotyczy nie tylko wegan, a suplementacja może być konieczna także u osób na diecie laktoowowegetariańskiej, a nierzadko także tradycyjnej. Rekomendowane jest przyjmowanie 100-250 μg witaminy B12 na dobę, jednak aby odpowiednio określić dawkę warto wykonać badania.

Drugą ważną witaminą, którą trzeba suplementować jest witamina D. Nie dostarczymy jej, w odpowiednich ilościach, z pożywienia na żadnej diecie. Powstaje ona głównie poprzez syntezę skórną z udziałem promieni słonecznych. Żeby dostarczyć jej w odpowiednich ilościach, trzeba przebywać na słońcu około 15 minut dziennie, między 10:00 a 15:00 przy zachowaniu około 18% odsłoniętego ciała i bez użycia filtrów blokujących syntezę. Często przez sam fakt pracy w pomieszczeniach jest to niemożliwe. Zalecane jest suplementowanie witaminy D zwłaszcza w miesiącach od września do maja. 

Dodatkowo w przypadku diet bezmięsnych można rozważać suplementację kwasów tłuszczowym omega-3 lub jodu, zależnie od ich podaży w diecie. Rozpoczęcie suplementacji powinno zostać skonsultowane ze specjalistą. Dobrze zbilansowana dieta bezmięsna nie wymaga suplementacji żelazem i wapniem.  

4. Trzeba unikać soi – zawsze i w każdej formie

Soja jest jedną  z bardziej kontrowersyjnych roślin. Głównie zarzuty wobec niej

to modyfikacje genetyczne, szkodliwość przy problemach z tarczycą oraz szkodliwy wpływ na męską gospodarkę hormonalną. 

Co do modyfikacji genetycznych, jeżeli ktoś obawia się produktów modyfikowanych, może znaleźć na rynku zarówno niemodyfikowane nasiona soi, jak i jej przetwory – np. tofu. Informacja o braku modyfikacji genetycznych znajduje się zazwyczaj na opakowaniu – producenci chętnie umieszczają ją jako atut produktu. Z drugiej strony – producent ma też obowiązek informować, gdy produkt zawiera produkty GMO.

W przypadku niedoczynności tarczycy i spożywania soi, znaczenie będzie miało kilka czynników:

  • indywidualne predyspozycje – jak wskazują badania, część osób z granicznymi wynikami przy subklinicznej niedoczynności tarczycy może, pod wpływem soi, rozwinąć jawną niedoczynność tarczycy, nawet przy jej umiarkowanym nie nadmiernym spożyciu; 
  • podaż jodu w diecie i jego poziom w organizmie – przy niedoborze jodu, ale także przy dużej ilości substancji antyodżywczych w diecie, regularne spożycie soi może wiązać się z pogorszeniem pracy tarczycy. Ma to duże znaczenie zwłaszcza dla wegan i wegetarian nie jedzących ryb, alg i unikających jodowanej soi; 
  • czas jaki mija od przyjęcia leku (hormonu) do zjedzenia posiłku z soją. Zazwyczaj rekomendowane jest utrzymanie 30 minut przerwy pomiędzy przyjęciem leku a zjedzeniem posiłku, jednak w przypadku soi przerwa ta powinna wynosić około 4 godziny. 

Co do wpływu na męski układ hormonalny – znaczenie będzie miała ilość. Faktycznie, są udokumentowane, skrajne przypadki, kiedy bardzo wysokie spożycie izoflawonów sojowych (równowartości trzech litrów mleka sojowego) wpływało na zaburzenia gospodarki hormonalnej u mężczyzn. Warto jednak pamiętać, że nikt nie rekomenduje takich ilości soi w diecie. Spożycie do 4 porcji na dobę (uznając za porcję 30 gramów nasion soi) jest bezpieczne. 

Skoro tyle obaw wokół soi, po co w ogóle ją jeść? 

Przede wszystkim, soja jest dobrym źródłem roślinnego białka, a jej przetwory takie jak tofu czy tempeh, uzupełniają dietę w wapń i żelazo. Wszystkie te składniki są bardzo cenne zarówno w diecie bezmięsnej, jak i tradycyjnej. Do tego badania wskazują, że spożycie soi może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu sercowo – naczyniowego, a także działać prewencyjnie w przypadku raka piersi.
Umiarkowane spożycie soi – im mniej przetworzonej, tym lepiej – będzie miało korzystny wpływ na zdrowie. Osoby z subkliniczną niedoczynnością tarczycy powinny regularnie kontrolować wyniki badań,  w razie ich pogorszenia odstawić soję. 

5. Wegetariański znaczy zdrowszy

Zdarza się, że widząc napis “vege” wiele osób sięga po produkt z przekonaniem, że jest on zdrowszy. Czy to prawda? Nie! Wystarczy spojrzeć na etykietę, przeczytać skład i wartości odżywcze wielu produktów, aby to stwierdzić,

Poszerzająca się oferta produktów wege daje szansę na poznanie nowych smaków. Te produkty często dostarczają wartościowych składników, ale bywa, że podobnie jak ich niewegańskie odpowiedniki, są śmieciowym jedzeniem ze względu na zawartość cukrów, czy konserwantów. Jedząc na mieście pamiętaj, że wegański kotlet schabowy w panierce, smażony na głębokim tłuszczu nie staje się zdrowy, tylko dlatego, że nie zawiera mięsa. Zastępując mięso pastą kanapkową warto sprawdzić jej jakość. Pasta z bakłażana czy marchewki może być bardzo smaczna i tworzyć wartościowy dodatek do kanapki, ale jeżeli w jej składzie nie ma roślin strączkowych, to taka pasta nie dostarczy odpowiednich ilości białka. 

Wegański fast food, to nadal fast food – czasami lekko zdrowszy od tradycyjnego, czasami wręcz przeciwnie. Wyznacznikiem zdrowej diety bezmięsnej jest kierowanie się zasadami dotyczącymi zdrowego odżywiania. W przypadku pieczywa, makaronów i innych produktów zbożowych, należy wybierać te pełnoziarniste. Produkty z oczyszczonej mąki dostarczą dużo mniej wartości odżywczych i błonnika, a do tego mają wyższy indeks glikemiczny. Dieta wegetariańska, w różnych odmianach, jest często nazywana dietą roślinną i warto o tym pamiętać, ponieważ to właśnie nisko przetworzone produkty roślinne powinny stanowić jej bazę. 

Częstym błędem osób na diecie bezmięsnej jest spożywanie większej ilości owoców niż warzyw. Owoce są pożądanym elementem zdrowej diety, jednak podobnie jak w przypadku odżywiania tradycyjnego, warzywa powinny stanowić większość – około ¾  spożywanych warzyw i owoców. Pod lupę należy brać wszelkie soki, napoje i musy owocowe – mogą być źródłem nadmiernej ilości cukru. 

Zamienienie mięsa na produkty nabiałowe i tylko na takie, nie jest w pełni zdrowe. Faktycznie, część produktów nabiałowych, takich jak chudy twaróg, czy jogurt wysokobiałkowy będzie dobrym źródłem pełnowartościowego białka i świetnie sprawdzi się jako jego uzupełnienie w diecie bezmięsnej. Trzeba jednak pamiętać, że nabiał nie dostarczy żelaza, a zawarty w nim wapń upośledzi jego wchłanianie z innych produktów.

Niezależnie od tego z jakich powodów przechodzisz na dietę bezmięsną, warto zrobić to świadomie. Opieranie się na powszechnych mitach może sprawić, że na diecie bezmięsnej Twoje samopoczucie pogorszy się, a w najgorszym wypadku możesz doprowadzić do niedoborów i problemów zdrowotnych. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak bezpiecznie przejść na dietę bezmięsną – sprawdź  zdrowy_start_w_vege!

Bibliografia: