Kilka słów o kiszonkach

Fermentacja jest jednym z najstarszych sposobów utrwalania i przetwarzania żywności. Jej korzystny wpływ na organizm człowieka znano już w starożytności, gdzie pierwszymi fermentowanymi produktami były soja oraz grzyby. Mimo, że dopiero od kilkunastu lat szerzej mówi się o znaczeniu jelit oraz mikrobiomu jelitowego to już w czasach przed naszą erą zauważono rolę przewodu pokarmowego w utrzymaniu zdrowia. To Hipokrates zaobserwował, że „złe trawienie jest źródłem wszelkiego zła”.

„Kiszone” a „kwaszone”

Najpierw wyjaśnię czym są produkty kiszone i kwaszone. Różnica widoczna jest na etapie produkcji.  Kiszonki są fermentowane przez mikroorganizmy naturalnie bytujące w produktach spożywczych, najczęściej przez rodzaj Lactobacillus. Możemy wyróżnić fermentację spontaniczną, która przebiega samoistnie z użyciem soli oraz fermentację kontrolowaną, do której używane są konkretne szczepy drobnoustrojów aby dodatkowo zwiększyć korzyści płynące z tego procesu. W efekcie otrzymujemy nowy produkt znacznie różniący się właściwościami od wersji świeżej. Natomiast produkty kwaszone są najczęściej traktowane octem, co nadaje im charakterystycznego smaku i zapachu, ale nie wpływa znacząco na wartość odżywczą.

Wpływ produktów fermentowanych na zdrowie

Najbardziej popularną zaletą produktów fermentowanych jest uznanie ich za żywność probiotyczną, czyli mającą pozytywny wpływ na skład i różnorodność mikrobioty jelitowej. Wykazano, że tylko do 20% mikroorganizmów znajdujących się w m.in. w warzywach kiszonych jest w stanie przetrwać bariery obronne człowieka, jak kwas solny w żołądku, i dotrzeć do jelit, gdzie wspierają one rozwój korzystnych bakterii. Jednak pomimo to, po około miesiącu codziennego spożywania np. kimchi czy kapusty kiszonej odnotowano pozytywne zmiany w mikrobiomie. Podczas procesu fermentacji zmniejszeniu ulega ilość substancji FODMAP powodujących dolegliwości żołądkowo-jelitowe m.in. u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Dlatego też ten rodzaj żywności w większości przypadków nie powoduje niekomfortowych objawów z przewodu pokarmowego. Dodatkowo, spożywanie warzyw kiszonych wpływało na poprawę jakości życia osób z IBS. Tego typu żywność fermentowana jest także bogata w bakterie kwasu mlekowego, które produkują zgodnie z nazwą – kwas mlekowy. Ten związek działa przeciwdrobnoustrojowo, przeciwzapalnie, a nawet może zmniejszać ryzyko nowotworów, szczególnie jelita grubego.

 

Produkty fermentowane powinny być również polecane osobom borykającym się z problemami metabolicznymi takimi jak nieprawidłowy lipidogram, nadciśnienie, insulinooporność czy cukrzyca typu 2. Wykazano, że spożywanie warzyw kiszonych poprawia gospodarkę glukozy oraz insuliny a także zwiększa insulinowrażliwość. Jest to częściowo związane z produkcją skrobii opornej, którą możemy uznać za pewnego rodzaju błonnik zmniejszający indeks glikemiczny produktu. Jest to najbardziej zauważalne wśród produktów bogatych w węglowodany, czyli w warzywach strączkowych takich jak soja. Z tego względu w natto czy tempehu odnotowano znaczne ilości tej substancji. Produkty fermentowane mogą być również pomocne przy zmniejszaniu udziału tkanki tłuszczowej oraz zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, co chroni przed otyłością. Dodatkowo, zdecydowanie powinny być spożywane przez osoby na diecie roślinnej, ponieważ zwiększają przyswajalność i strawność białka, które może być składnikiem niedoborowym wśród grupy wegan. 

Jak wszyscy wiemy warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Jednak jednocześnie zawierają duże ilości składników antyodżywczych, które zmniejszają ich biodostępność czyli utrudniają przyswajanie przez organizm. Z jednej strony, możemy zaobserwować mniejszą ilość pierwiastków, takich jak żelazo, w tego rodzaju warzywach. Jednak ze względu na zmniejszenie ilości związków antyodżywczych, jak taniny czy fityniany, zwiększa się jego biodostępność w efekcie czego warzywa kiszone są lepszym źródłem tego pierwiastka od produktów nie poddanych fermentacji. To samo dotyczy antyoksydantów. Produkty kiszone charakteryzują się wyższym potencjałem antyoksydacyjnych od świeżych odpowiedników.

 

 

Ale jakie to ma znaczenie dla zdrowia?

• Wykazują silne działanie zmiatające wolne rodniki przez co powiązano je ze spowolnieniem procesu starzenia oraz zmniejszeniem ryzyka nowotworów
• Regulują układ odpornościowy poprawiając jego działanie. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe. 
• Wstępne badania pokazują ich znaczenie we wsparciu leczenia depresji oraz zaburzeń lękowych poprzez wpływ na oś mózgowo-jelitową
• Zaobserwowano powstawanie lub zwiększanie ilości wielu związków bioaktywnych, m.in. regulujących odpowiedź stresową czy ciśnienie krwi
• Osoby spożywające żywność fermentowaną wykazują niższe wskaźniki miażdżycowe
• Mogą chronić przed najgroźniejszą reakcją alergiczną – wstrząsem anafilaktycznym. Zauważono zmniejszoną odpowiedź w alergii na orzeszki ziemne po spożywaniu natto.
• Mogą nawet pomóc walczyć z wirusami, co zaobserwowano dla natto oraz wirusa SARS-CoV-2!

Czy naprawdę kapusta i ogórki kiszone od babci są takie zdrowe?

Tak! Te wszystkie zalety opisane powyżej mogą być wykorzystane przez spożywanie słoików z domowej spiżarni. Kapusta kiszona i ogórki są niezwykle zdrowymi produktami i z całą pewnością powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie. Warto też zaznaczyć, że prawdopodobnie największą wartością odżywczą charakteryzuje się kimchi, czyli tradycyjnie fermentowana azjatycka potrawa na bazie kapusty. Możemy ją przygotować również w warunkach domowych lub nabyć w większości dyskontów spożywczych. Z pewnością warto, nie tylko ze względu na niezwykły smak!

Bibliografia:

• 1.M. Samtiya, R. E. Aluko, A. K. Puniya, and T. Dhewa, “Enhancing Micronutrients Bioavailability through Fermentation of Plant-Based Foods: A Concise Review,” Fermentation 2021, Vol. 7, Page 63, vol. 7, no. 2, p. 63, Apr. 2021
• 2.M. Samtiya, R. E. Aluko, and T. Dhewa, “Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview,” Food Production, Processing and Nutrition 2020 2:1, vol. 2, no. 1, pp. 1–14, Mar. 2020
• 3.C. R. Nespolo and A. Brandelli, “Production of bacteriocin-like substances by lactic acid bacteria isolated from regional ovine cheese,” Brazilian Journal of Microbiology, vol. 41, no. 4, p. 1009, 2010
• 4.J. G. Leblanc et al., “B-group vitamin production by lactic acid bacteria–current knowledge and potential applications,” J Appl Microbiol, vol. 111, no. 6, pp. 1297–1309, Dec. 2011
• 5.E. M. Hebert, G. S. de Giori, and F. Mozzi, “Nutraceutics and High Value Metabolites Produced by Lactic Acid Bacteria,” Biotechnology of Lactic Acid Bacteria: Novel Applications: Second Edition, pp. 297–313, Oct. 2015
• 6.L. M. Beltrán-Barrientos, A. Hernández-Mendoza, M. J. Torres-Llanez, A. F. González-Córdova, and B. Vallejo-Córdoba, “Invited review: Fermented milk as antihypertensive functional food,” J Dairy Sci, vol. 99, no. 6, pp. 4099–4110, Jun. 2016
• 7.M. Nilsson2, H. G. M. Liljeberg, E. Êhl2, G. Molin3, and I. M. E. Bjo Èrck2, “On the Effect of Lactic Acid on Blood Glucose and Insulin Responses to Cereal Products: Mechanistic Studies in Healthy Subjects and In Vitro,” Journal of Cereal Science, vol. 36, pp. 339–346, 2002
• 8.H. S. Song, S. H. Lee, S. W. Ahn, J. Y. Kim, J. K. Rhee, and S. W. Roh, “Effects of the main ingredients of the fermented food, kimchi, on bacterial composition and metabolite profile,” Food Research International, vol. 149, p. 110668, Nov. 2021
• 9.M. Tarvainen, M. Fabritius, and B. Yang, “Determination of vitamin K composition of fermented food,” Food Chem, vol. 275, pp. 515–522, Mar. 2019
• 10.C. Martinez-Villaluenga, E. Peñas, B. Sidro, M. Ullate, J. Frias, and C. Vidal-Valverde, “White cabbage fermentation improves ascorbigen content, antioxidant and nitric oxide production inhibitory activity in LPS-induced macrophages,” LWT – Food Science and Technology, vol. 46, no. 1, pp. 77–83, Apr. 2012
• 11.Z. H. Cao, J. M. Green-Johnson, N. D. Buckley, and Q. Y. Lin, “Bioactivity of soy-based fermented foods: A review,” Biotechnology Advances, vol. 37, no. 1, pp. 223–238, Jan. 2019
• 12.E. S. Nielsen et al., “Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study,” Food Funct, vol. 9, no. 10, pp. 5323–5335, Oct. 2018