W ostatnim czasie coraz bardziej popularne stają się diety semiwegetariańskie i wegetariańskie, a także produkty stanowiące substytuty dań mięsnych – czyli zamienniki mięsa. Po jakie zamienniki mięs warto sięgać, aby było zarówno smacznie, jak i zdrowo?
Zamienniki mięsa – czyli co?
Mięso, pod kątem wartościowych składników, dostarcza przede wszystkim pełnowartościowego białka, witaminy B12 i żelaza hemowego – przyswajalnego przez organizm łatwiej, niż żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych. Ze zdrowotnego punktu widzenia zamienniki mięsa powinny stanowić źródło właśnie tych składników odżywczych, na poziomie zaspokajającym zapotrzebowanie organizmu podobnie jak produkty odzwierzęce. Z drugiej strony, za substytut mięsa weganie i wegetarianie uznają produkty, które jak najbardziej przypominają je smakiem, teksturą oraz wykorzystaniem kulinarnym. Wśród zamienników mięsa możemy wymienić te, które zastępują mięso pod kątem wartości odżywczych, te które zastępują mięso pod kątem walorów smakowych i technologicznych, oraz te, które łączą w sobie obie te właściwości.
Substytuty mięsa – rośliny strączkowe
Najbardziej naturalnym substytutem mięsa, w codziennej diecie bezmięsnej, powinny być rośliny strączkowe odpowiednio połączone ze zbożami. Mięso i produkty odzwierzęce dostarczają pełnowartościowego białka, które zawiera kompletny zestaw aminokwasów egzogennych (czyli takich, których ludzki organizm samodzielnie nie wytwarza, a które są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania). W przypadku produktów roślinnych zazwyczaj ważne jest odpowiednie uzupełnienie aminokwasów ograniczających – czyli tych, których jest najmniej w danym produkcie, w porównaniu do idealnego białka. W roślinach strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, natomiast w zbożach – lizyna. Połączenie ze sobą zbóż i roślin strączkowych w daniach lub na przestrzeni całego dnia pozwoli dostarczyć pełnego zestawu aminokwasów do organizmu.
Co to oznacza w praktyce?
Rośliny strączkowe to soja, soczewica (wszystkie kolory), ciecierzyca, fasola (biała, czerwona, mung itp.), groch czy bób. Wszystkie te rośliny, po odpowiednim przygotowaniu (namoczeniu i ugotowaniu) będą dobrym źródłem białka czy żelaza. Jeżeli do potrawy z roślinami strączkowymi dodasz produkty zbożowe stworzysz danie, które finalnie będzie źródłem pełnowartościowego białka.
W tej kategorii świetnymi substytutami mięsa będą kotlety, w których skład wejdzie kasza i roślina strączkowa. Przykład takiego przepisu możesz znaleźć tutaj.
Bardzo znanym kotlecikiem roślinnym jest tak zwany falafel, przygotowywany zazwyczaj z ciecierzycy lub bobu. Dzięki połączeniu go w pełnym daniu z kaszą i warzywami można uzyskać pełnowartościowy posiłek, a także bardzo smaczne danie.
Zamienniki mięsa – lekko przetworzone
Jednym ze standardowych produktów, od których zaczyna prawie każdy eksperymentujący ze zmniejszeniem ilości mięsa w diecie, jest tofu.
Tofu, czyli w dużym uproszczeniu twarożek sojowy, jest dobrym źródłem białka i wszystkich aminokwasów. Dostarcza także wapnia, manganu czy selenu. Jest bardzo uniwersalne i tak naprawdę – można przygotować je na wiele sposobów. Aktualnie w sklepach pojawia się naprawdę szeroka oferta produktów bezmięsnych – i dzięki temu nawet w tradycyjnych sklepach możemy znaleźć kilka rodzajów tofu w tym wędzone, marynowane czy przeznaczone typowo na grilla.
Kolejnym sprawdzonym zamiennikiem mięsa jest tempeh, czyli sfermentowana, gotowana soja, uformowana na kształt twardego placka. Ma około 20 gramów białka w 100 gramach produktu. Dzięki procesowi fermentacji jest łatwiej strawny, co pozwala na polecanie go w odpowiednich ilościach nawet osobom z lekkimi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Dostarcza zarówno pełnowartościowego białka jak i żelaza, co czyni go wartościowym zamiennikiem mięsa.
Mniej rozpoznawalnym w Polsce, pochodzącym również z soi, produktem jest Yuba. Yuba – zwana także skórką z tofu, sparżą lub fudżu – to produkt wytwarzany ze skórki, która pojawia się na powierzchni gotowanego mleka sojowego. Po odpowiednim przygotowaniu Yuba może być dodatkiem do zup, dobrym farszem do sajgonek czy pierożków. Może także zastępować dodatek kurczaka. W Polsce jest raczej produktem niszowym, dostępnym w formie suszonych płatków lub patyczków. Podobnie jak inne produkty pochodzenia sojowego, jest bogata w białko.
Znanym i często wykorzystywanym, zwłaszcza w daniach wegetariańskich “na mieście” jest seitan. Seitan to produkt typowo glutenowy – uzyskiwany jest z mąki pszennej. Przez to osoby z celiakią i innymi chorobami, wymuszającymi eliminację glutenu, nie mogą z niego skorzystać. Swoją konsystencją przypomina mięso, dzięki czemu po doprawieniu może smakiem zbliżać się zarówno do wołowiny jak i wieprzowiny. Można go piec, smażyć, a także gotować. W gotowych daniach często zastępuje pastrami lub stanowi białkowy wkład do kebabów wegetariańskich.
Zamienniki smakowe – zupełnie inne wartości odżywcze
Jackfruit – czyli chlebowiec różnolistny – to roślina, która zastępuje mięso już także w polskich daniach. Znany jest jednak głównie z dań meksykańskich – takich jak tacosy. Jest największą rośliną rosnącą na drzewie. Po przygotowaniu wizualnie przypomina szarpaną wołowinę, smakiem – wszystko zależy od doprawienia. Jak na owoc jest wysokokaloryczny, jednak w porównaniu do wcześniej wymienionych produktów nie jest dobrym źródłem białka Dominują w jego składzie węglowodany oraz błonnik. Oznacza to, że należy on do grupy zamienników mięsa imitujących smak i teksturę mięsa, nie dostarczając jednak odpowiednich ilości białka.
Dobrym substytutem mięsa pod względem smaku i konsystencji będą grzyby – zarówno pieczarki jak i boczniaki. Marynowana pieczarka świetnie zastąpi mięso na grillu, a pokrojony boczniak idealnie nada się do wegańskich “flaczków”. Warto brać jednak pod uwagę, że grzyby nie będą aż tak dobrym źródłem białka, jak rośliny strączkowe czy pochodne soi. W związku z tym warto podawać je w połączeniu z nimi. Dobrym przykładem mogą być pieczarki nadziewane hummusem – przepis na stronie Mój Dietetyk.
Często rezygnując z mięsa w pierwszej kolejności myśli się o warzywach – w końcu są świetnym źródłem wartości odżywczych! W restauracjach można trafić na risotto z samymi warzywami, czy makaron z pesto. Faktycznie – smakowo dania te w niczym nie będą ustępowały tym mięsnym. Jednak pod kątem wartości odżywczych dostarczają głównie węglowodanów i trzeba ich zjeść zdecydowanie więcej, żeby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Wiele osób po wysoko węglowodanowym posiłku, bez dodatku białka, z opisanych wyżej źródeł, będzie czuła się senna i szybko ponownie poczuje głód.
Podobnie będzie w przypadku kotletów z samych kasz lub sałatek na bazie kaszy i warzyw. Niestety, choć smakowo faktycznie takie danie może zastąpić mięso, to odżywczo nie będzie to udany substytut. Dobrym rozwiązaniem w takich sytuacjach będzie dodanie do potraw białka w innej formie – np. nasion konopnych. W 100 g nasion konopii znajduje się około 25 gramów białka, do tego są także dobrym źródłem kwasów tłuszczowych. Nasiona można dodawać do wypieków, sałatek i koktajli, jednak dobrze, aby nie spożywać ich zbyt dużo (najlepiej nie więcej niż kilka łyżek w ciągu dnia). W niektórych sytuacjach można też skorzystać z dodania do potrawy białka konopnego lub białka uzyskanego z grochu.
Najnowsze zamienniki mięsa – po co warto sięgać?
Wraz ze zwiększającym się zainteresowaniem dietą bezmięsną rozwija się produkcja dań przypominających jak najbardziej produkty mięsne.
Do najbardziej znanych należą wegańskie parówki. Czy warto po nie sięgać?
Przede wszystkim warto czytać etykiety. Wegetariańskie i wegańskie parówki kojarzą się głównie z tymi sojowymi, ale po pierwsze w parówkach sojowych rzadko jest sama soja, a po drugie na rynku znajdują się także parówki produkowane z samych białek zbożowych w tym glutenu, z soczewicy, z płatków owsianych czy z tofu – czyli także soi, ale w innej formie. Są wśród nich te z dobrym, krótkim składem, ale także te pełne dodatków, w tym nadmiaru soli, glukozy, aromatów i karagenu. Jedzone od czasu do czasu – jak wszystko w umiarze – nie zaszkodzą. Jednak robienie z nich podstawy diety, nie będzie dobrym rozwiązaniem.
Wśród produktów zagranicznych wyróżnić można np. mięso Robi (Czechy) oraz Quorn (Wielka Brytania). Mięso Robi produkowane jest głównie na bazie białka pszenicy oraz białka roślinnego bez dodatku soi , Quorn natomiast to produkt, którego głównym składnikiem są mykoproteiny, które pochodzą z grzyba o nazwie Fusarium venenatum. Jest on uprawiany przy użyciu procesu fermentacji. Warto wiedzieć (zwłaszcza będąc za granicą, gdzie Quorn można dostać zarówno jako półprodukt jak i składnik dań np. w restauracjach), że występuje on w wersji wegetariańskiej (pojawia się białko jaja) jak i wegańskiej (białko jaja zastępuje białko ziemniaka). Quorn w 100 gramach ma około 15 gramów białka.
Aktualnie wchodząc do sklepów można zobaczyć całą gamę wegańskich “mięs” od burgerów i parówek, przez bezmięsne mielone, kiełbaski, po kotlety i pulpety. Niektóre sieci sklepowe tworzą nawet swoje własne marki produkujące substytuty mięsa. Niektóre z nich bazują na soi, inne na białku pszenicznym lub grochu. Różnią się między sobą składem i smakiem.
Wybór takiego produktu powinien być zawsze poprzedzony przeczytaniem jego etykiety. Warto zwrócić uwagę na ilość użytych składników, dodaną sól i cukier, oraz syropy i aromaty. Jeżeli lista jest niepokojąco długa – lepiej wrócić po tofu lub ciecierzycę.
Wybierając tego typu produkty można też kierować się fortyfikacją – czyli wzbogaceniem produktu w żelazo, B12 lub inne składniki odżywcze.
Bibliografia:
- Gajewska D., Kibil I., Wege, dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2020, PZWL
- Gajewska D., Kibil I., Wege, rodzina, Warszawa 2019, PZWL
- Hoffman M., Górnicka M., Jędrzejczyk H., Zamienniki białka zwierzęcego – technologia, wartość odżywcza, możliwości wykorzystania, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW w Warszawie
- Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25.