Intermittent Fasting – złoty Graal odchudzania?

Jedną z popularnych  w ostatnich czasach koncepcji żywieniowych jest Intermittent Fasting (IF). Nazwę tę można przetłumaczyć jako post przerywany. Zakłada ona określony czas, w którym jemy – tzw. okno żywieniowe, przeplatany okresem, w którym powstrzymujemy się od jedzenia. Istnieje wiele odmian IF, ale główny podział można przeprowadzić odróżniając kilkugodzinne okno żywieniowe w ciągu jednego dnia (zwykle trwające 6-8 godzin) od podejścia zakładającego ograniczenie przyjmowanych kalorii w określonych dniach tygodnia (zwykle 5 dni normalnego jedzenia i 2 dni ograniczeń). IF jest często stosowany przez osoby pragnące utracić nadliczbowe kilogramy lub po prostu wierzące, że tego typu postępowanie jest korzystne dla zdrowia. Czy tak jest naprawdę, przekonamy się w dalszej części artykułu.

Post przerywany

W przypadku pierwszej opcji IF zwykle wydłużeniu ulega post nocny – powstrzymujemy się od śniadania a okno żywieniowe zaczynamy około 12-tej wczesnym obiadem i trwa ono od 6 do 8 godzin. W pozostałe godziny doby nie sięgamy po jedzenie. Druga opcja zakłada post w określone dni tygodnia, np. co drugi dzień lub dwa dni w tygodniu (najpopularniejsza jest metoda 5:2). Post ten nie polega na całkowitej rezygnacji z jedzenia, ale na ograniczeniu się do około 20% dziennego zapotrzebowania.W pozostałe dni jemy normalnie. 

Zwolennicy postów przerywanych twierdzą, że przyjmowanie 5–6 wartościowych posiłków w ciągu dnia jest z jednej strony trudne dla przeciętnej, pracującej osoby, a z drugiej wcale nie jest korzystne dla naszego układu trawiennego, który przy takiej częstotliwości dostarczania pokarmu nie ma ani chwili wytchnienia. Argumentują, że dłuższe przerwy między posiłkami są tak naprawdę naturalne, ludzki organizm jest do nich doskonale przygotowany. Jeśli analizować te kwestie z punktu widzenia ewolucji i historii, dopiero od całkiem niedawna ludzie żyjący w krajach rozwiniętych mają stały, nieprzerwany dostęp do jedzenia. Kiedyś byliśmy przyzwyczajeni do dłuższych przerw między posiłkami. Musieliśmy włożyć dużo wysiłku w zdobycie i przygotowanie pożywienia, a nie każde polowanie kończyło się sukcesem. Zwracają też uwagę na tradycyjne posty, które w wielu kulturach funkcjonują do dziś.

Zaletą dłuższych przerw między posiłkami jest wygoda, zwiększona aktywność hormonu wzrostu i mniejsza liczba wyrzutów insuliny w ciągu dnia. Takie podejście pomaga także w regulacji apetytu i wzmacnia mechanizm autofagii, czyli proces oczyszczania organizmu z uszkodzonych części komórek, któremu nasze ciało może się oddać, gdy nie jest zajęte trawieniem nieustannie dostarczanego pokarmu. Zwolennicy postów przerywanych twierdzą także, że ta strategia działa przeciwzapalnie i antynowotworowo.

Post przerywany mogą docenić szczególnie osoby odchudzające się, ze względu na fakt, że IF pozwala skuteczniej walczyć z pokusą podjadania oraz to, że w trakcie trwania okna żywieniowego można najeść się do syta. Ograniczenie czasu, w którym jemy do określonych godzin ułatwia utrzymanie kontroli nad podjadaniem, a perspektywa obfitego posiłku w dozwolonych godzinach pozwala przetrwać czas postu. IF jest też po prostu wygodny – łatwiej przygotować 2-3 posiłki w ciągu dnia, oszczędza się czas i łatwiej jest zaplanować dzień, nawet jeśli intensywnie pracujemy i jesteśmy w ciągłym biegu. Wiele osób stosujących post przerywany doświadcza także poprawy samopoczucia – twierdzą, że mają więcej energii i klarowniej myślą, dzięki czemu są efektywniejsi w pracy i lepiej im się trenuje. Warto jednak pamiętać, że przesada w tym przypadku może doprowadzić do drastycznego pogorszenia samopoczucia.

Jeśli jemy tylko w trakcie okna żywieniowego, musimy zadbać, by mimo to dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Z drugiej strony może to być strategia pomocna w redukcji wagi, gdyż stosowanie IF sprzyja ograniczeniu dostarczanych kalorii, a stąd już prosta droga do ujemnego bilansu energetycznego i redukcji tkanki tłuszczowej.

Długich przerw między posiłkami i postów przerywanych nie powinny stosować osoby z zaburzoną gospodarką hormonalną. Nie są też wskazane dla kobiet planujących ciążę oraz dla osób z niedoczynnością tarczycy. Okno żywieniowe nie sprawdzi się także u zawodowych sportowców i osób pragnących budować masę mięśniową – u nich istotne jest dopasowanie godzin i składu posiłków do planu treningów. Istnieje też ryzyko popadania w skrajności – wiele osób skraca typowe okno żywieniowe trwające 6-8 godzin kończąc na spożywaniu jednego posiłku w ciągu dnia. Osoby te uważają, że im dłuższy czas poszczenia, tym więcej korzyści. Prowadzi to albo do powstawania zbyt dużego deficytu kalorycznego albo do konieczności pochłonięcia jednorazowo posiłku o wartości całego dziennego zapotrzebowania energetycznego, co może powodować dolegliwości trawienne. Zwykle taka dieta jest też nieprawidłowo zbilansowana i nie dostarcza wszystkich wartości odżywczych, a do tego takie postępowanie może prowadzić do rozwinięcia się nieprawidłowych relacji z jedzeniem.

Podsumowanie

Pojawia się więc pytanie, stosować czy nie stosować IF? Badania naukowe i przeprowadzone meta-analizy nie wykazały istotnej wyższości IF nad klasyczną dietą redukcyjną jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Wybór zależy więc tak naprawdę od naszych preferencji. Jeśli czujesz, że IF to coś dla ciebie, że pasuje do twojego stylu życia i pomoże ci w osiągnięciu twoich celów, to trzymaj się tej metody. Jeśli jednak podchodzisz do IF jako do magicznej sztuczki, która pozwoli ci schudnąć bez wysiłku i wyrzeczeń, to niestety rozczarujesz się. Post przerywany to niestety nie jest złoty Graal odchudzania, a jedynie narzędzie ułatwiające kontrolowanie spożywanych kalorii. To od ciebie zależy czym i w jakiej ilości wypełnisz okno żywieniowe. Jeśli pochłoniesz w tym czasie ogromną liczbę kalorii pochodzących z kiepskiej jakości pożywienia, to nie tylko nie schudniesz, ale i możesz nabawić się niedoborów i wynikających z nich problemów zdrowotnych.

 

 

Bibliografia:

  • Peter Hajek, Dunja Przulj ,Francesca Pesola, Hayden McRobbie, Sarrah Peerbux, Anna Phillips-Waller, Natalie Bisal, Katie Myers Smith, "A randomised controlled trial of the 5:2 diet", badanie dostępne: 23.11.2021.
  • Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13.