„Od jutra przechodzę na dietę” – chyba każdy z nas chociaż raz wypowiedział to zdanie. „Przyszłam do Pani, bo chcę przejść na dietę” – z kolei takie stwierdzenie słyszał nie jeden raz dietetyk w gabinecie.
Dla większości z nas, pierwszym słowem jakie przychodzi do głowy gdy myślimy o odchudzaniu, jest właśnie “dieta”. Odchudzanie kojarzy się z dietą, dieta zaś z odchudzaniem. Są to dwa słowa, które w opinii wielu osób niemal bez siebie nie istnieją. Tymczasem możemy redukować swoją masę ciała bez diety, a z drugiej strony możemy stosować dietę bez chęci schudnięcia.
W takim razie jak jest z tą dietą i odchudzaniem? Myślę, że im szybciej uda nam się te dwa słowa rozdzielić, tym prędzej będziemy w stanie osiągnąć i utrzymać oczekiwane efekty stosowania odpowiednich zasad żywieniowych. Właśnie o tym należy pamiętać – że dieta to zbiór pewnych zasad i nawyków, nieodłączny element stylu życia, który gdy odpowiednio dopasujemy do naszej indywidualnej sytuacji, przyniesie korzyść w postaci osiągnięcia i utrzymania wymarzonej sylwetki, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.
Czy to znaczy, że w kontekście odchudzania nie należy używać w ogóle słowa dieta? Nie do końca. Otóż w tej sytuacji wszystkie zasady i nawyki muszą obejmować jeden podstawowy punkt – należy spożywać mniej energii z pożywienia, niż jesteśmy w stanie wydatkować w ciągu dnia. Taki stan to tzw. dieta redukcyjna, bez której ani rusz podczas odchudzania. Co to takiego? Jak taka dieta powinna wyglądać, aby była skuteczna, a jej efekty trwałe? O tym w dalszej części tego artykułu.
Dieta jako styl życia
Efektywna dieta redukcyjna to taka, która pozwala pozbyć się nadprogramowych kilogramów bez tzw. efektu jo-jo. Zdecydowana większość osób próbowała już niejednej diety. Jedna sąsiadka znalazła ją w internecie, druga regularnie odwiedza dietetyka a trzecia próbuje odchudzić się na własną rękę. Przeglądając strony internetowe, każdy z nas zasypywany jest reklamami zachęcającymi do magicznego zrzucenia 10 kg w zaledwie miesiąc. Takie slogany, ukazujące szybkie zmiany na lepsze, na pewno brzmią intrygująco. W końcu lato to idealna pora by założyć ulubioną sukienkę, czy wybrany wcześniej strój kąpielowy i wyglądać w nim jak gwiazda z okładki naszej ulubionej gazety.
Ale co to tak naprawdę jest ta przysłowiowa dieta? Wyraz ten możemy wyjaśnić jako sposób żywienia, który jest oparty na zasadach dietetyki, charakteryzujący się dostosowaniem do potrzeb organizmu pod względem ilości, jakości i urozmaicania pokarmu. Samo słowo wywodzi się z języka greckiego „díaita”. Na początku było ono przede wszystkim powiązane ze sposobem życia czy myślenia. Dopiero po jakimś czasie zaczęło kojarzyć się z tym, z czym kojarzy się nam dzisiaj – ze sposobem odżywiania. Także już samo pochodzenie tego słowa wskazuje na zdecydowanie szersze jego znaczenie niż tylko to, co zjadamy na co dzień.
Skuteczne odchudzanie – jak zacząć?
Należy pamiętać, że dieta redukcyjna to nie lada wysiłek dla naszego organizmu. Dostarczamy wtedy do organizmu mniejszą ilość energii, niż tą którą wydatkujemy w ciągu dnia. Możemy porównać to do pracy telefonu komórkowego. Telefon naładowany w 100% działa świetne. Spadek poziomu naładowania baterii do 20% włącza tzw. tryb oszczędzania baterii. Niektóre funkcje nie są dostępne i mamy ograniczone pole manewru. Po jakimś czasie bateria się rozładowuje i wyłącza się. Tak samo jest z naszym organizmem. Jeśli my nie dostarczamy mu energii z pożywienia, on włącza swoje mechanizmy obronne i ogranicza wydatkowanie energii, aby dalej funkcjonować. Dlatego maksymalne ograniczenie jedzenia nie ma prawa pozwolić nam na skuteczne odchudzanie.
Do wyzwania, jakim jest niewątpliwie dieta redukcyjna, należy odpowiednio się przygotować, przede wszystkim psychicznie. Musimy być gotowi na to, że jest to zadanie, w zależności od naszego celu, długoterminowe. Bardzo często nie trwa ono miesiąc, a zdecydowanie dłuższy okres czasu. Ponadto, musimy być gotowi na różne – gorsze i lepsze momenty. Nie da się tracić na wadze liniowo, jak to jest napisane w książce. Mogą też pojawić się pewne przestoje w jej utracie. Jak to się mówi: „nie od razu Rzym zbudowano”.
Kolejnym, nieodłącznym punktem przed rozpoczęciem odchudzania jest CEL. Ale nie cel, który pozostaje w strefie science-fiction, jak na przykład – schudnę 20 kilo. Tylko SMART-cel. Co to znaczy? Jeden element nawet w tym science-fiction mamy – cel musi być specyficzny i konkretny. Więc te 20 kg jak najbardziej takie jest. Ale czas sprawdzić, czy spełnia on też inne cechy SMART. Czy jest mierzalny? Jak najbardziej – jesteśmy w stanie bardzo prosto sprawdzić, czy udało się go osiągnąć stając na wadze. Czy jest osiągalny? To zależy! Od czego? Od czasu jaki sobie dajemy na jego osiągnięcie. Prawidłowe tempo chudnięcia powinno wynosić 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli więc chcemy schudnąć 20 kilogramów w 2 miesiące – cel nie będzie SMART, ale jeśli ustalimy sobie taką samą ilość kilogramów do zgubienia w ciągu załóżmy 30 tygodni – cel jak najbardziej staje się osiągalny. Ważną cechą celu, który sobie wyznaczamy jest też to, aby był on dla nas istotny. Dlaczego? Niech każdy z nas sobie odpowie na pytanie – czy chętnie realizujemy cele, na których nam nie zależy, które tak naprawdę często są marzeniami lub oczekiwaniami otaczającego nas środowiska? Nie! Dlatego właśnie powinniśmy w tym miejscu skupić się na tym, co dla nas jest najważniejsze. Czy naprawdę jest istotne, żebyśmy schudli te 20 kilogramów? A może istotne jest to, żeby nosić ubrania rozmiar lub dwa mniejsze? W tym miejscu naprawdę warto zatrzymać się na dłużej, aby dokładnie to przemyśleć. Jeśli cel będzie dla nas ważny, to jest dużo większa szansa, że wytrwamy na wyboistej drodze do jego osiągnięcia. I ostatnia rzecz, na którą musimy zwrócić uwagę to określenie tego celu w czasie. Jeśli postanowimy sobie, że schudniemy te 20 kg, to nic nam nie da, bo mamy poczucie, że nasz czas jest nieograniczony, przez co nasza motywacja może być dużo mniejsza. Natomiast, gdy określimy sobie, że w ciągu roku zrzucimy 20 kg, to mamy większą mobilizację, bo wiemy, że nasz czas na spełnienie celu skończy się. To sprawi, że nasza motywacja wzrośnie – bo jak przyjdzie czas, żeby się rozliczyć samemu ze sobą, to chcemy mieć czym się pochwalić.
Pomocne zarówno w wyznaczeniu samego celu, jak i we wsparciu do jego dążenia okazuje się często wizyta u dietetyka, który nas pokieruje i wesprze. Ale tutaj musimy też pamiętać o jednej rzeczy, która ma znaczenie w kontekście wcześniej wspomnianego przygotowania psychicznego do odchudzania. Gdy udajemy się do specjalisty, musimy być gotowi na pewne kompromisy. Na pewno w diecie nie znajdzie się tona naszych ulubionych batoników, ciasteczek czy innych przysmaków. Nie powinna być to również całkowita rezygnacja. Brak całkowitej eliminacji ulubionych przekąsek z pewnością wpłynie korzystnie na naszą psychikę. W końcu najlepsza dieta, to taka którą jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy okres czasu. Ta niewątpliwie powinna uwzględniać pewną część naszych ulubionych przysmaków.
Odpowiednie tempo chudnięcia
Poza odpowiednim przygotowaniem, ważnym elementem jest odpowiednie tempo chudnięcia. Często wychodzi się z założenia, że im szybciej tym lepiej. Ale czy tak naprawdę jest?
Wracając do przykładu z telefonem. Pomijając różne defekty, nie da go się rozładować, ani naładować w parę sekund. Tak samo jest z naszą masą ciała. Nie utracimy ani nie zyskamy na wadze w jeden dzień. Dlatego tak ważne jest nastawienie psychiczne na długoterminową pracę. Należy tutaj podkreślić, że mówimy o trwałej przemianie, bez efektu jo-jo, którego ryzyko chcemy jak najbardziej zminimalizować.
Najczęściej deficyt kaloryczny u osoby będącej na diecie redukcyjnej wynosi około 500 kcal na dzień. W ciągu całego tygodnia jest to łącznie 3500 kcal. Zakłada się, że do spalenia 0,5 kg potrzeba właśnie takiego deficytu kalorycznego. Jest to w zdecydowanej większości przypadków bezpieczny poziom, który pozwala na osiągnięcie korzystnych rezultatów. Warto jednak podkreślić, że osiągane efekty mogą być różne – gorsze lub lepsze. Jest to przede wszystkim kwestia indywidualna. Tutaj ponownie może się przydać pomoc dietetyka, który nie tylko będzie wspierał w momentach zwątpienia, ale również pomoże znaleźć przyczynę, z powodu której być może samo odchudzanie nie przebiega tak, jak powinno. Na tempo chudnięcia wpływa bowiem wiele czynników. Nie tylko to co jemy ma znaczenie, ale również nasz stan zdrowia, czy nie mamy żadnych przewlekłych chorób czy zaburzeń, które mogą negatywnie wpływać na odchudzanie. Często zdarza się, że nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że mamy niedoczynność tarczycy, Hashimoto czy insulinooporność, które mogą powodować trudności w redukcji masy ciała. Dietetyk jednak na podstawie wyników badań, może w taki sposób dopasować nowy sposób odżywiania pod dane jednostki chorobowe, uwzględniając przy tym indywidualne upodobania kulinarne, aby dieta była efektywna i przyjemna jednocześnie.
Na co zwrócić szczególną uwagę podczas odchudzania?
W czasie redukcji masy ciała nie możemy zapomnieć o jednym ważnym czynniku, jakim są kalorie. Należą one bezsprzecznie do najważniejszych elementów całej układanki. Ale jak to właściwie z nimi jest? Warto porównać to do przysłowiowej szklanki z wodą. Jeśli przekroczymy maksymalną pojemność szklanki, to woda zacznie się wylewać. Jeśli nalejemy mniej, tym mniej ona waży. Tak samo jest z nami. Jeśli przekroczymy nasz maksymalny dozwolony poziom – tyjemy. Jeśli zjemy mniej, niż potrzebuje nasz organizm – chudniemy.
Należy zauważyć, że kaloria kalorii jest nie równa, więc na całość należy spojrzeć w szerszym kontekście. Poza kaloriami, wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki:
- Białka
- Tłuszcze
- Węglowodany
Jak łatwo się domyślić każde z nich pełni określone role w organizmie. Białka pełnią funkcję budulcową, tłuszcze regulują prace układów, a węglowodany są głównym źródłem energii. Oczywiście to tylko przykładowe ich zadania. Jeden gram poszczególnych makroskładników dostarcza określoną ilość energii. Białka oraz węglowodany w 1 g dostarczają 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym. Pozwoli nam to uniknąć niepożądanych efektów ubocznych w postaci różnego typu schorzeń, ale także spadków energii czy złego samopoczucia.
Ponadto, ważnym elementem całej naszej dietetycznej układanki są witaminy i składniki mineralne. Podobnie jak wymienione wyżej makroskładniki, pełnią one szereg funkcji. Od utrzymania odpowiedniego stanu kości, ochrony przed nowotworami czy miażdżycą do utrzymania odporności, koncentracji i dobrego samopoczucia. Zdecydowaną większość z nich jesteśmy w stanie dostarczyć z prawidłowo zbilansowanej diety. Jednak są takie, które trzeba przyjmować w postaci suplementów (w szczególności w określonych ramach czasowych). Zaliczamy do nich witaminę D. Jej głównym źródłem jest synteza skórna. Synteza ta zachodzi prawidłowo tylko w godzinach 10-15, w okresie od kwietnia do okolic końca sierpnia. Wtedy przebywając na słońcu przez 30 minut, jesteśmy w stanie pokryć praktycznie
całe dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę! Dlaczego jest ona tak ważna? Między innymi jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, odpornościowego.
Poza samym sposobem odżywiania, dietę należy kojarzyć z szeroko pojętym stylem życia. Oczywiście nie chodzi o to, aby każdy był zawodowym sportowcem i trenował dwa razy dziennie. Tak naprawdę, już umiarkowana aktywność fizyczna w postaci spacerów wpłynie korzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Poza samym wspomaganiem procesu odchudzania przez zwiększenie wydatkowania energii, pozwoli ona także na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów kości, wpłynie dobroczynnie na nasze samopoczucie przez wydzielanie endorfin w organizmie. Ponadto aktywność fizyczna jest uznawana za potwierdzony czynnik profilaktyki nowotworowej.
Dieta redukcyjna – podstawowe zasady
Przede wszystkim jeśli już myślimy o diecie redukcyjnej to powinna być to dieta odpowiednio zbilansowana, dopasowana do nas i naszych upodobań kulinarnych, ale także korzystnie wpływająca na nasze zdrowie. Wyróżniamy kilka podstawowych zasad, które zdecydowanie pomogą nam w okresie odchudzania:
1. Regularność posiłków: Spożywanie 4-5 posiłków w odstępach około 3-4 godzin, pomoże nam w utrzymaniu naszych postanowień, będzie zapobiegać występowaniu spadków energii a także podjadaniu między posiłkami, gdyż zwyczajnie nie będziemy mieli na to chęci.
2. Urozmaicenie posiłków: Monotonna dieta? Zdecydowanie nie pomoże w procesie odchudzania. Odpowiednia różnorodność i zachęcający wygląd będą korzystnie wpływać na nasze samopoczucie i pomogą w jakiś sposób zastąpić nasze zachcianki.
3. Ograniczenie soli: Nadmiar soli w diecie będzie sprzyjać występowaniu chorób układu krążenia i nadciśnienia tętniczego. Dlatego zaleca się ograniczenie jej ilości do maksymalnie 5 g na dobę! Zdecydowanie zdrowsze będzie zastąpienie jej naturalnymi ziołami i przyprawami.
4. Szklanka wody na czczo po przebudzeniu: Pomaga w oczyszczeniu naszego przewodu pokarmowego z resztek niestrawionego pokarmu a także ułatwia nam wypicie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.
5. Odpowiednia ilość warzyw i owoców: Warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku. Są one bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Zaleca się korzystać z proporcji w której ¾ stanowią warzywa, natomiast owoce to ¼ .
6. Ograniczenie cukru i słodyczy: Należy je ograniczyć, ale niekoniecznie eliminować. Można je zastąpić także owocami czy fit przekąskami własnego wyrobu.
7. Odpowiednia ilość wody: Pełni ona szereg funkcji. Przede wszystkim organizm w bardzo dużej mierze składa się właśnie z wody. Powinna ona być podstawowym płynem, który pijemy w ciągu dnia. Jej minimalna ilość to ok. 1,5 l na dobę.
8. Aktywność fizyczna: Stanowi ona podstawę piramidy zdrowego żywienia. Już umiarkowana, ale regularna ilość ruchu pozwala na zmniejszenie ryzyka chorób a także stanowi czynnik profilaktyki nowotworowej.
Najczęściej popełniane błędy w czasie diety redukcyjnej
1. Nadmiar aktywności fizycznej: Może się wydawać, że nie da się przesadzić z ilością aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie. Nadmiar będzie powodował duże zmęczenie a przy braku odpowiedniej ilości regeneracji osiągniemy efekty odwrotne do oczekiwanych.
2. 100 % albo nic: Szczególnie na początku przygody z odchudzaniem, często zauważalne jest bardzo restrykcyjne podejście. Następuje całkowite odstawienie wielu ulubionych produktów. Takie zachowania najczęściej powodują szybką rezygnację i brak uzyskania wymarzonych efektów.
3. Internetowe ideały sylwetki: Marzenia o pięknie zarysowanej sylwetce niczym ulubiona aktorka lub trener? Wzorowanie się na takich osobach często utrudnia osiągnięcie wymarzonych efektów. Po części wynika to z braku cierpliwości. Jednak należy też pamiętać, że takie osoby mają zazwyczaj całe niezbędne zaplecze za sobą – spersonalizowany catering, psychologa, masażystę. Do tego w przeciwieństwie do przysłowiowego Kowalskiego, cały dzień podporządkowują pod trening i dietę.
4. Nadmierna wiara w diety cud: Niestety, ale takie nie istnieją. Tylko i wyłącznie odpowiednie zaangażowanie, cierpliwość i determinacja mogą pomóc w osiągnięciu celu. W żywieniu jak we wszystkim – nie ma drogi na skróty.
5. Częste wypady na miasto: Takie przyjemności często nie pomagają w osiągnięciu rezultatów. Jak bowiem odmówić sobie ulubionej kawy latte z pysznym ciasteczkiem po zjedzonym obiedzie? Należy w tym wszystkim znaleźć złoty środek i nauczyć się wybierać to, co zamiast szkodzić, będzie nam sprzyjać w odchudzaniu.
Dieta z internetu – czy warto?
Często myśląc o stosowaniu diety odchudzającej, zaczynamy przeszukiwać internet w poszukiwaniu różnych rozwiązań. Jesteśmy później zasypywani chociażby na portalach społecznościowych reklamami i atrakcyjnymi cenowo ofertami na 100% skuteczne odchudzanie. Niestety, jadłospisy znalezione w internecie często charakteryzują się bardzo duża restrykcyjnością i całkowitym brakiem dopasowania do naszych wymagań oraz upodobań. Masa z nich, nie ma także żadnego potwierdzenia naukowego o ich skuteczności. Mimo to slogany mówiące o 10, 15 czy nawet 20 kg w miesiąc brzmią tak zachęcająco, że wiele osób nie myśli o skutkach, które może przynieść stosowanie takich diet.
Dlatego zaleca się przede wszystkim kontakt z doświadczonym dietetykiem, który po przeprowadzeniu wywiadu żywieniowego dobierze taką dietę, która będzie idealna dla nas i pozwoli nam osiągnąć wymarzone efekty. Również nasi dietetycy są w stanie przygotować poniekąd dietę z internetu, bez wychodzenia z domu. Obecne czasy w pewnym stopniu zmusiły nas wszystkich do pozostania w domach, część osób przebywa na kwarantannie, niektórzy niekoniecznie chcą wychodzić niepotrzebnie z domu, aby nie narażać siebie i swoich bliskich. Dlatego nawet jeśli w Twojej okolicy nie ma gabinetu stacjonarnego lub po prostu wolisz spotkać się z wykwalifikowanym i doświadczonym dietetykiem online – skontaktuj się z nami. Nasi specjaliści na pewno pomogą Ci osiągnąć Twój wymarzony cel z zachowaniem zdrowia i dobrego samopoczucia, bez efektu jo-jo.
Bibliografia:
- Journal of Laboratory Diagnostics Diagn Lab. 2019; 55(1): 55-60
- Normy żywienia dla populacji Polski 2017
- Zasady prawidłowego żywienia