Okres rekonwalescencji po przebytej chorobie, również po zakażeniu koronawirusem, nie należy do najłatwiejszych. Jest to obciążające dla organizmu, a zwłaszcza dla układu odpornościowego. Pacjenci powracający do zdrowia po chorobie COVID-19 doświadczają m.in. niedożywienia, przewlekłego zmęczenia, nasilonego stresu i niskiej sprawności fizycznej, co prowadzi do utrudnionego wykonywania codziennych czynności. Czas powrotu do zdrowia może być długi i uciążliwy, jednak odpowiedni sposób żywienia oraz pozostałe składowe zdrowego stylu życia mogą skrócić i ułatwić ten proces. Jak z powrotem stanąć na nogi i wzmocnić swoją odporność? Na pewno warto poznać sposób, w jaki dieta wpływa na układ immunologiczny i dbać o niego nie tylko po chorobie. Warto pamietać, że o prawidłową dietę, wspierającą m.in układ odpornościowy należy dbać przez cały rok, a nie tylko w okresie choroby. Jedynie wtedy możliwe będzie osiągnięcie zamierzonych celów.
Dieta jako elementem rekonwalescencji po przebytej chorobie COVID-19 powinna zaspokajać indywidualne potrzeby pacjentów. Jednakże istnieje kilka elementów wspólnych, które łącznie mogą być stosowane w odbudowywaniu odporności. Są to m.in.:
- Witaminy z grupy B
- Witamina D
- Witamina C
- Witamina E
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Białko
- Cynk
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu odporności, krzepnięciu krwi i metabolizmie energetycznym. Przyczyniają się do powstawania prawidłowej reakcji układu odpornościowego, obniżają stan zapalny, poprawiają czynność oddechową, a nawet mogą pomóc w skróceniu hospitalizacji. Niedobór np. kwasu foliowego i witaminy B12 może znacznie pogorszyć odporność organizmu i przyczynić się do nasilenia odpowiedzi zapalnej.
Dobrym źródłem witamin z grupy B są:
- Produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych
- Orzechy i pestki
- Drób i ryby
- Jaja
- Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste
Witamina D
Jej odpowiednia podaż pomaga w łagodzeniu i zapobieganiu infekcji wirusowych, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Istnieją pewne dowody na to, że niedobór witaminy D zwiększa częstotliwość i nasilenie infekcji COVID-19. Tak więc w krajach gdzie rzadziej występuje niedobór witaminy D zauważono również mniejszą śmiertelność z powodu choroby koronawirusowej. Dokładny wpływ witaminy D na zakażenie SARS-CoV-2 nie został jeszcze udowodniony, jednak wiadomo, że suplementacja witaminą D może potencjalnie zmniejszać aktywność objawów zakażenia koronawirusem.
Witamina D w znacznej mierze pochodzi z syntezy skórnej, dzięki promieniowaniu słonecznemu, dlatego w okresie jesienno-zimowym powinna być suplementowana. Jej źródłami pokarmowymi są:
- ryby morskie (dorsz, łosoś, śledź)
- jaja,
- mleko,
- oleje roślinne,
- wątroba
Witamina C
Witamina C jest zaliczana do silnych przeciwutleniaczy co oznacza, że może dezaktywować reaktywne formy tlenu. Zmniejsza ryzyko infekcji wirusowych (w tym koronawirusem), ich nasilenie i czas trwania. Zauważono, że u pacjentów z ostrym przebiegiem COVID-19 podawanie witaminy C zwiększyło nasycenie krwi tlenem (saturację).
Źródła witaminy C:
- papryka (kolejno: żółta, czerwona, zielona)
- pomarańcza
- papaja
- brukselka
- natka pietruszki
- brokuł
- czarna porzeczka
Witamina K
Poziom witaminy K, która ma wpływ na układ krzepnięcia krwi, determinuje ciężkość infekcji COVID-19. Jej niedobór jest bezpośrednio związany z pogorszeniem przebiegu klinicznego COVID-19 i przyspiesza rozwój zwłóknienia płuc.
Źródła witaminy K:
- brokuły,
- jarmuż,
- szpinak,
- brukselka,
- sałata rzymska, lodowa i inne odmiany sałaty, jak rukola, roszponka itd.,
- kapusta włoska,
- szparagi,
- natka pietruszki
Witamina E
Podobnie do witaminy C, zaliczana jest do przeciwutleniaczy. Jej niedobór znacząco pogarsza odpowiedź immunologiczną, a tym samym odporność na infekcje, zwłaszcza górnych dróg oddechowych.
Źródła witaminy E:
- oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek i inne)
- ziarna i pestki (słonecznika, dyni)
- siemię lniane
- orzechy (migdały, włoskie, makadamia)
Cynk
Jest jednym z elementów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej podczas infekcji wirusowej. Jego niedobór znacząco zwiększa aktywność produkcji cytokin prozapalnych, co prowadzi do pogorszenia odporności. Badania wykazały, że suplementacja cynku może zmniejszać objawy związane z przebiegiem COVID-19, tłumacząc to wpływem na hamowanie procesu namnażania się wirusa.
Źródła cynku:
- boczniaki
- suszone grzyby shiitake
- sałata radicchio
- fasola czerwona
- pieczarki
- pestki dyni
Selen
Jest to kolejny składnik zaliczany do przeciwutleniaczy, zmniejszający ryzyko infekcji. Zauważono istotną zależność między poziomem selenu a ilością wyleczeń z COVID-19 w różnych prowincjach Chin, a jego niedobór obserwuje się u wielu osób hospitalizowanych z powodu tej choroby.
Źródła selenu:
- orzechy brazylijskie
- łosoś i tuńczyk
- mięso (wołowina, indyk)
Magnez
Niedobór magnezu wiąże się ze słabszą aktywnością komórek odpornościowych i zwiększonym stanem zapalnym w organizmie.
Źródła magnezu:
- szpinak i jarmuż
- natka pietruszki
- bób, groch, fasola, soczewica
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- pestki dyni
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to m.in kwasy EPA i DHA. Te substancje wpływają na zmniejszenie procesu zapalnego oraz hamują namnażanie się wirusa grypy. Wykazano, że stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może korzystnie wpływać na saturację tlenem u pacjentów z COVID-19.
Źródła omega-3:
- tłuste ryby morskie (dorsz, łosoś)
- olej lniany
- siemię lniane
- orzechy włoskie
Białko, tłuszcz i węglowodany
W diecie wspierającej układ odpornościowy istotną funkcję pełni białko. Powinno ono pochodzić głównie z produktów roślinnych, a jego źródłem zwierzęcym powinny być ryby i chude mięso. Wykazano, iż białko sojowe zmniejsza stan zapalny. Taki sam efekt dają również wcześniej wspomniane kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego nie powinno zabraknąć ich w diecie. Ważną rolę odgrywają węglowodany, zwłaszcza złożone i błonnik, gdyż opóźniają wchłanianie glukozy. W badaniach wykazano, że wysoki poziom glukozy we krwi był związany z cięższym przebiegiem COVID-19. Dodatkowo, odpowiednia ilość błonnika w diecie korzystnie wpływa na pracę jelit oraz obniża stan zapalny w organizmie.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić skuteczne dawki witamin i innych mikroelementów w celu zmniejszenia zaburzeń post-covidowych.
Jaka jeszcze powinna być dieta pomagająca zwiększyć odporność?
Warto w czasie choroby i rekonwalescencji postawić na posiłki lekkostrawne, aby nie obciążać układu trawiennego. W tym czasie nie należy stosować restrykcyjnych diet odchudzających, gdyż organizm potrzebuje energii by zwalczyć infekcję. Co więcej, w czasie ostrych infekcji (jaką może być też COVID-19) często występuje utrata masy ciała i przewlekłe zmęczenie, więc większe spożywanie kalorii może przynieść pewne korzyści. Ilość dodatkowych kalorii należy dostosować indywidualnie do swoich potrzeb, tak aby utrzymywać prawidłową masę ciała. W związku z występowaniem wspomnianego przewlekłego zmęczenia posiłki powinny być również proste i szybkie w przygotowaniu, a w okresie jesienno-zimowym także rozgrzewające.
Nierzadko przy infekcji wirusem SARS-CoV-2 występuje utrata smaku i węchu, a co za tym idzie zaburzenia apetytu. Dlatego też spożywane posiłki powinny być atrakcyjne wizualnie i smakowo. W tym celu warto używać kolorowych warzyw i owoców oraz aromatycznych ziół i przypraw, które dodatkowo podnoszą wartość odżywczą diety. Dobrze sprawdzą się dania kuchni śródziemnomorskiej, dostarczającej dużej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i związków bioaktywnych (np. flawonoidów, izoprenoidów), a także cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto by taka dieta składała się z sezonowych i niskoprzetworzonych produktów.
Nie należy zapominać o odpowiedniej aktywności fizycznej w miarę możliwości fizycznych (dobrą opcją będą spacery na świeżym powietrzu). Pomoże ona poprawić nastrój, zredukować poziom stresu oraz zwiększyć odporność. Powrót do wykonywania treningów o intensywności na poziomie sprzed choroby powinien być stopniowy, inaczej mogą okazać się zbyt obciążające. By dobrze zregenerować siły warto zadbać również o prawidłową higienę snu. Często zarówno w trakcie jak i po chorobie koronawirusowej u wielu osób występuje przewlekłe zmęczenie oraz zaburzenia snu. Wiadomym jest, iż większość komórek układu odpornościowego najintensywniej funkcjonuje w nocy podczas głębokiego, nieprzerywanego snu. Brak wypoczynku nocnego uniemożliwia regenerację organizmu, co przekłada się na wzrost zapadalności na infekcje. Zadbanie o swoją aktywność fizyczną oraz sen mogą korzystnie wpłynąć na zmniejszenie poziomu stresu, który pogarsza odporność. Udowodniono, że stres i podwyższony poziom kortyzolu (tzw. “hormonu stresu”) zwiększa podatność na infekcje i ryzyko ich cięższego przebiegu, również w przypadku infekcji wirusowych górnych dróg oddechowych.
Włączenie do diety odpowiedniej ilości owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, nasion roślin strączkowych oraz orzechów jest korzystny dla flory bakteryjnej jelit. Bakterie bytujące w jelitach oddziaływują bezpośrednio na nabytą odpowiedź układu odpornościowego a pośrednio mogą wywierać wpływ także na tą wrodzoną. Mikroflora jelitowa pozwala utrzymać równowagę pomiędzy działaniem czynników pro- i przeciwzapalnych. Skład i liczebność flory bakteryjnej jelit można modyfikować odpowiednią dietą i stylem życia.
Nawodnienie stanowi kolejny istotny filar w budowaniu odporności. Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione m.in od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Głównym spożywanym napojem powinna być oczywiście woda, jednak dodatkowo warto w ciągu dnia wypijać również zielone i ziołowe herbaty stanowiące bardzo dobre źródło polifenoli. By uniknąć niebezpiecznego dla zdrowia stanu odwodnienia należy ograniczyć słodkie napoje gazowane oraz alkohol, a także częste spożywanie mocnych kaw i herbat.
Superfoods – jakie “super moce” mają niektóre produkty w kontekście budowania odporności?
Superfoods to naturalna, nieprzetworzona żywność, bogata w różne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne, związki bioaktywne), która działa korzystnie na organizm człowieka.
Czosnek – swoje prozdrowotne działanie zawdzięcza allicynie. To dzięki niej zwany jest naturalnym antybiotykiem ponieważ niweluje działanie niekorzystnych bakterii (np. Helicobacter pylori) a wzmaga rozwój tych pożytecznych. Co więcej działa on przeciwgrzybiczo, przeciwmiażdżycowo, przeciwbakteryjnie, przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie.
Cebula zwyczajna – dobrze znane są jej właściwości przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, wzmagające oczyszczanie dróg oddechowych, zmniejszające poziom lipidów i glukozy we krwi oraz korzystnie wpływające na odporność i układ krążenia. Jej wpływ na odporność tłumaczy się zawartością cynku czy magnezu, a także witamin (m.in z grupy B w tym kwasu foliowego, C i K). Działa ona również przeciwwirusowe dzięki zawartej w niej kwercetynie.
Propolis (kit pszczeli) – naturalny biologiczny kompleks produkowany przez pszczoły. Składa się m.in z pyłku kwiatowego, roślinnych substancji żywicznych, wosku pszczelego, substancji lotnych i garbnikowych. Wyciągi z propolisu charakteryzują się znacznym działaniem przeciwutleniającym, uspokajającym, przeciwzapalnym, przeciwdrobnoustrojowym oraz stymulującym układ odpornościowy.
Aloes – immunomodulujące działanie soku z aloesu tłumaczone jest zawartością kwasu foliowego, kwasu salicylowego, witamin z grupy B oraz żelaza, wapnia i potasu. Roślina ta pozytywnie wpływa na mikrobiom jelitowy, zmniejsza ilość niekorzystnych bakterii.
Czystek – jest silnym przeciwutleniaczem (neutralizuje wolne rodniki oraz hamuje powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie) wpływając w ten sposób na wzmocnienie układu odpornościowego
Żeń-szeń – jego korzeń zawiera glikozydy saponinowe, które wpływają na stymulowanie odpowiedzi nabytej oraz biorą udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres.
Malina – charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym, przeciwgorączkowym i napotnym. W jej składzie można znaleźć witaminę C, E oraz z grupy B a także potasu, wapnia, miedzi i żelaza. Dodatkowo jest bogata w polifenole.
Ashwagandha – zawiera wiele związków wykazujących aktywne działanie na organizm człowieka wykazując właściwości antybakteryjnie, przeciwzapalnie, antynowotworowe.
Imbir i kurkuma – hamują produkcję cytokin prozapalnym
Oregano – jego główne składniki działają przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo
Podsumowanie
Aby układ odpornościowy funkcjonował prawidłowo należy o niego dbać nie tylko w czasie infekcji ale również działać profilaktycznie. Powrót do zdrowia po przebytej chorobie powinien być kompleksowy, czyli skupiać się na wielu aspektach życia (dieta, aktywność fizyczna, sen, stres i zdrowie psychiczne) oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb. Nie ma jednego produktu, który pomógłby w odbudowie odporności po przebytej infekcji. W tym celu należy zwracać uwagę na całokształt swojego sposobu odżywiania.
Autor artykułu: Praktykantka Agata Krzewina, po opieką dietetyk Małgorzaty Olchowskiej
Bibliografia:
- Marchenkova, L. A., Makarova, E. V., & Yurova, O. V. (2021). The role of micronutrients in the comprehensive rehabilitation of patients with the novel coronavirus infection COVID-19. Voprosy pitaniia, 90(2), 40-49.
- Jankowska, K., & Suszczewicz, N. (2020). Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna, 46-65.
- Źródła poszczególnych składników odżywczych www.salaretka.pl