Możemy wyróżnić kilka czynników istotnie wpływających na nasze zdrowie. Wśród nich aż 50% stanowi styl życia a 20% – środowisko. Pozostałe 30% to czynniki genetyczne oraz opieka zdrowotna. To obrazuje jak ważną rolę odgrywa nasza codzienność – co robisz, co jesz i czym się otaczasz. Największą część, bo aż 50%, stanowi styl życia. To, w jaki sposób dbamy o swój organizm w największej części zależy od nas samych. Co kryje za sobą pojęcie „styl życia”? Oznacza codzienny sposób bycia: odżywianie, używki oraz aktywność fizyczną. Żywność może zarówno zmniejszyć jak i zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym nowotworów i innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2. Nieprawidłowa dieta odpowiada w 30 % za występowanie chorób nowotworowych. To tyle samo co papierosy i o wiele więcej niż czynniki genetyczne! Pod pojęciem nieprawidłowej diety kryje się zachodni model żywienia: tłuszcze nasycone, produkty przetworzone oraz rafinowane cukry, mała ilość błonnika pokarmowego. Co kryje się pod pojęciem „dobra” dieta? Jakie składniki pokarmowe będą korzystnie wpływały na organizm i wspomogą jego odporność, a których lepiej unikać? Na te pytania odpowiadamy poniżej.
Żywność prebiotyczna
Prebiotyki to krótkołańcuchowe węglowodany, takie jak fruktoza czy laktoza oraz poliole stosowane jako słodziki np. ksylitol. Związki te potrafią w selektywny sposób pobudzać do wzrostu mikroorganizmy jelitowe – są związkami odżywczymi dla drobnoustrojów, w szczególności dla bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Dzięki prebiotykom mikroflora może w prawidłowy sposób rozwijać się oraz rozmnażać. Prawidłowy skład mikrobioty umożliwia przeprowadzanie wielu szlaków metabolicznych, w tym tych zachodzących z udziałem układu odpornościowego. Prebiotyki podobnie jak probiotyki wpływają na odpowiedni skład bakterii jelitowych i wykazują podobny efekt, którym jest polepszenie pracy całego organizmu, nie tylko układu pokarmowego.
Probiotyki
Probiotykiem nazywany produkt, który w składzie zawiera minimum milion mikroorganizmów. Bakterie probiotyczne pełnią wiele różnych funkcji w organizmie, w tym wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, poprzez m.in. współudział w syntezie związków przeciwzapalnych. Jednak bakterie jelitowe największą rolę pełnią w stabilizowaniu spójności bariery jelitowej. Stanowi ona „tarczę” w jelitach, których komórki mają kontakt z tysiącami antygenów dziennie. Jeśli “tarcza” przestanie być szczelna antygeny pochodzące z pożywienia przedostaną się do krwi. Organizm musiałby poradzić sobie z niezliczoną ilością nowych szkodliwych związków, z którymi wcześniej nie miał styczności. Prawidłowy skład mikrobioty, na który największy wpływ ma odżywianie, jest jednym z głównych czynników utrzymujących spójność bariery jelitowej. W konsekwencji mikroorganizmy pośrednio oraz bezpośrednio zapobiegają wnikaniu wielu szkodliwych substancji, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób.
Produkty mleczne fermentowane oraz kiszonki
Nazywane są żywnością probiotyczną. Jest tak, ponieważ ich produkcja zachodzi z udziałem bakteryjnych szczepów wykazujących działanie probiotyczne. Mają one korzystny wpływ na skład oraz rozwój mikroflory jelitowej, która wspomaga nasz układ immunologiczny. Produkty takie jak jogurty, kefiry czy ogórki kiszone oddziałując na mikroorganizmy jelitowe pośrednio wspomagają odporność, ponieważ prawidłowy skład mikrobioty umożliwia zachodzenie szlaków metabolicznych w układzie odpornościowym. Wymienione produkty oddziałują na organizm w taki sam pozytywny sposób jak probiotyki. Jednak ze względu na mniejszą liczbę bakterii w nich obecnych – w mniejszym stopniu. Wspomniana wcześniej dieta zachodnia bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone negatywnie wpływa na różnorodność mikroflory, ponieważ stanowi dobre środowisko dla rozwoju bakterii patogennych i prozapalnych.
Antyoksydanty
Związki przeciwutleniające, do których należy m.in. witamina C, mają zdolność zapobiegania utlenianiu, czyli uszkodzeniu komórek organizmu. Z codzienną dietą możemy dostarczać do naszego układu pokarmowego oraz krwi wiele substancji o działaniu prooksydacyjnym. Są to związki, które uszkadzają komórki, przez co cały organizm jest osłabiony i bardziej podatny na infekcje. Możemy je spotkać m.in. w olejach poddanych działaniu wysokiej temperatury, np. podczas smażenia. Dlatego ważne jest aby dobierać odpowiedni tłuszcz do przygotowywania posiłków. Jak możemy się bronić? Istnieją substancje o charakterze antyoksydacyjnym, które potrafią zwalczać negatywny wpływ związków prooksydacyjnych. Należą do nich w szczególności owoce i warzywa. Wbrew powszechnemu przekonaniu to nie cytryna ma najwięcej witaminy C. Zdecydowanie większą ilość posiadają owoce takie jak jagody, grejpfruit, borówki oraz warzywa np. natka pietruszki. Prawdziwą „bombą” witaminową i związków przeciwutleniających są owoce jagodowe, do których należą jagody i borówki. Oprócz witaminy C zawierają polifenole, antocyjany oraz flawonoidy. Ekstrakty tych substancji wykorzystywane np. jako wsparcie dla chemioterapii. Ponadto, wykazano że antocyjany zawarte w dużej ilości w borówkach czy czarnych porzeczkach, są skuteczne w zmniejszaniu ryzyka rozwojów chorób sercowo-naczyniowych. Należy pamiętać o najważniejszym aspekcie spożycia omawianych produktów: zarówno witaminy jak i inne związki antyoksydacyjne są podatne na uszkodzenie pod wpływem wysokiej temperatury. Oznacza to, że gotowanie, blanszowanie czy pieczenie może zmniejszyć ich zawartość nawet o 60-80%.
Witamina D3
Witamina D3 wykazuje działanie hormonalne i plejotropowe. Oznacza to, że potrafi wpływać na wiele narządów oraz szlaków metabolicznych zachodzących w organizmie. Powstaniu aktywnej formy tego związku (1,25-dihydroksycholekalcyferol) towarzyszy kilka przemian. Ostatnia zachodzi z udziałem promieni UV. Ze względu na małą liczbę dni słonecznych w ciągu roku na naszej szerokości geograficznej rekomendowana jest suplementacja witaminą D3 w ilości 2000 IU na dobę. Pamiętajmy, że w okresie letnim wychodząc na słońce smarujemy się kremami ochronnymi z filtrem, który blokuje jej syntezę. Witamina D3 wpływa na wiele funkcji organizmu, jednak poniżej zostanie omówione jej działanie w stosunku do układu odpornościowego. Receptory, dzięki którym witamina jest „wychwytywana” oraz może spełniać swoją funkcje, to tzw. receptory VDR, rozmieszczone w wielu narządach i niemal wszystkich komórkach układu immunologicznego. Stąd wniosek, że jest ona nieodłącznym elementem wspierania odporności. Witamina D3 może zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych. Oddziałuje ona na zmniejszenie syntezy związków prozapalnych, a zwiększenie wydzielania tych przeciwzapalnych. Ma to swoje odzwierciedlenie w zmniejszaniu stanu zapalnego w całym organizmie. Witamina D jest obecna w żywności w produktach takich jak żółtko jaja, mleko czy ryby, jednak jej zawartość jest stosunkowo niewielka. Z tego względu, aby zapobiec często występującym niedoborom, jest to jeden z niewielu związków, rekomendowanych do suplementacji w określonych dawkach.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na 3 główne rodzaje – α-linolenowy, EPA oraz DHA. Kwas α-linolenowy jest obecny w roślinach, w szczególności w oleju lnianym. Natomiast pozostałe znajdziemy głównie w rybach oraz wodorostach, takich jak spirulina. Wszystkie trzy rodzaje kwasów są niezbędne, jednak organizm nie do końca jest w stanie poradzić sobie z przekształceniem tłuszczu z roślin w EPA oraz DHA, dlatego zaleca się 2 porcje tłustych ryb tygodniowo lub wsparcie diety tranem. Najważniejsze działanie omawianych związków wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory a także chorób zapalnych, alergicznych oraz autoimmunologicznych.
Wysiłek fizyczny
Nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wzmacnia cały organizm oraz układ odpornościowy. Praca całego ciała wzmacnia zarówno mięśnie szkieletowe, oddechowe jak i mięsień sercowy. Niekwestionowanym atutem aktywności jest poprawa wyglądu sylwetki oraz ogólnego samopoczucia i samooceny, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch!
Naturalne produkty wspomagające odporność
Wśród całej gamy produktów spożywczych możemy znaleźć takie, które mają szczególne znaczenie we wspieraniu funkcjonowania układu immunologicznego oraz zwalczania infekcji. Najważniejsze z nich to czosnek, cebula, papryczki chilli i jalapeno, miód. Wsparciem dla naszej odporności będą także zioła i przyprawy: szałwia, tymianek, bazylia, imbir, kurkuma i cynamon. Uwzględnijmy te produkty podczas przygotowywania codziennych posiłków.
Używki, czerwone mięso i fastfoody
Nie tylko alkohol czy papierosy ale również czerwone mięso i produkty wysokoprzetworzone wpływają na powstanie stanu zapalnego w organizmie. Powodują wzrost stężenia wskaźnika stanu zapalnego CRP, co pociąga za sobą zwiększoną produkcję związków prozapalnych. Powoduje to samoistne napędzanie metabolizmu do rozwoju stanu zapalnego. Tym niekorzystnym skutkom można zapobiec poprzez zminimalizowanie spożycia tych produktów oraz zwiększenie w diecie związków wywołujących efekt przeciwstawny – w szczególności owoców i warzyw!
Podsumowanie
Podsumowując, zbilansowana dieta oparta na piramidzie zdrowego żywienia może być wsparciem w budowaniu odporności organizmu. Pomoże zarówno zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji, jak i w walce z chorobami. Warto włączyć do swojego jadłospisu produkty mające pozytywny wpływ na układ odpornościowy, takie jak produkty mleczne fermentowane czy kiszonki. Dodatkowo możemy wzmocnić odporność dostarczając organizmowi witaminę D3 oraz spożywając 2-3 porcji ryb tygodniowo, lub odpowiedniej ilości tranu. Nie należy zapominać o dużej ilości warzyw i owoców, które powinny stanowić podstawę naszej diety.
Bibliografia:
- Barko, P. C., McMichael, M. A., Swanson, K. S., i Williams, D. A. (2018). The Gastrointestinal Microbiome: A Review. Journal of Veterinary Internal Medicine, 32(1), 9–25.
- Górska, S., Jarząb, A., & Gamian, A. (2009). Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy. Postepy Hig Med Dosw, 63(December 2009), 653–667.
- Krzysik M, Biernat J,(2007). Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. 123–133.
- Myszka, M., i Klinger, M. (2014). Immunomodulacyjne dzialanie witaminy D. Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 68, 865–878.
- Nowak, A., Ślizewska, K., Libudzisz, Z., & Socha, J. (2010). Probiotyki – Efekty zdrowotne. Zywnosc. Nauka. Technologia. Jakosc/Food. Science Technology. Quality, 17(4), 20–36.
- Ostasz, L., i Kondratowicz-Pietruszka, E. (2011). Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym. Zeszyty Naukowe Towaroznawstwo Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, 874, 139–161.
- Piatkowska, E., Kopeć, A., i Leszczyńska, T. (2011). Antocyjany-charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość/Food. Science Technology. Quality, 18(4), 24–35.
- Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., i Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych, 25(3), 265–272.
- Rosa, D. D., Dias, M. M. S., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., i Peluzio, M. D. C. G. (2017). Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefits. In Nutrition Research Reviews (Vol. 30, Issue 1, pp. 82–96). Cambridge University Press.
- Shiby, V. K., i Mishra, H. N. (2013). Fermented Milks and Milk Products as Functional Foods-A Review. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Vol. 53, Issue 5, pp. 482–496).
- Wojtasik Wojciech, Szulc Aleksandra, Kołodziejczyk Michał, S. A. (2015). Wpływ wysiłku fizycznego na homeostazę i środowisko wewnętrzne organizmu człowieka. 5(9), 754–767.
- Zegan, M., Michota-katulska, E., Gałązka, M., Sińska, B., i Kucharska, A. (2013). Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe. 94(4), 910–914.