Od kilku lat obserwujemy trend wśród producentów żywności na dodawanie większej ilości białka do swoich produktów. Konsumenci podążają za tym trendem i chętnie sięgają po produkty wzbogacane w białko, które w ich przekonaniu są “zdrowsze” od żywności tradycyjnej. Czy produkty wysokobiałkowe są lepsze od tych już nam znanych? Sprawdźmy to!
Czy produkty wysokobiałkowe są zdrowsze?
Niekoniecznie. Takie artykuły spożywcze, zwłaszcza te rekreacyjne (np. batoniki, ciasteczka, desery mleczne) są często dosyć mocno przetworzone i wcale nie mniej kaloryczne. Najczęściej dotyczy to batonów proteinowych. Znacząca większość posiada dodatek cukru czy oleju palmowego, często ich cena jest dużo wyższa.
Uwaga na chwyty marketingowe!
Ilość białka, którą dostarczają produkty wysokoproteinowe jest oczywiście różna. Warto zwracać uwagę na etykiety ,,zawiera X% białka” czy ,,zawiera X gramów białka”. W przypadku tych pierwszych konsument często nie doczytuje opisu i stwierdza, że baton ma więcej białka niż rzeczywiście przypada go na porcję, gotowego do spożycia produktu. Warto także rozdzielić produkty, które naturalnie zawierają dużą ilość białka od tych celowo wzbogacanych i przetworzonych.
Żywność wysokoproteinowa jak np. batony, lody, puddingi są najczęściej również źródłem jak nie cukru to sztucznych substancji słodzących. Zbyt duża ilość słodzików może spowodować problemy jelitowe jak np. biegunki. To właśnie dlatego nie powinny być w naszym menu na pierwszym miejscu.
Praktyczne zastosowanie produktów bogatych w białko
Proteiny są niezwykle ważne w regeneracji mięśni po wysiłku a ich zbyt mała ilość zmniejsza wydolność organizmu podczas uprawiania sportu. Większa podaż białka z równoczesnym włączeniem treningu oporowego pozwala zbudować masę mięśniową, bo pobudza syntezę białka ustrojowego.
To kluczowe w okresie redukcji masy ciała, gdy chcemy się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, nie tracąc tej już posiadanej przez nas i tej, którą aktualnie budujemy.
Chociaż sport daje dużo korzyści dla zdrowia, to zwiększa stres oksydacyjny, który właściwa podaż białka niweluje. Sam stres oksydacyjny jest o tyle niebezpieczny dla organizmu, że może powodować uszkodzenie białek, DNA i lipidów na poziomie komórkowym.
Dbając o białko w jadłospisie, dbamy także o równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową. Chroni to przed zaburzeniami metabolicznymi i utrzymuje aktywność enzymów oraz hormonów na właściwym torze. Konsumpcja od 25 do 30 gram białka na posiłek zwiększa uczucie nasycenia posiłkiem. Taka porcja protein powoduje wyrzut do organizmu hormonu sytości i zmniejszenie łaknienia.
Ile białka jest nam potrzebne?
Każdy powinien zwracać uwagę, by odpowiednio do swojego stanu zdrowia dostosować ilość przyjmowanego białka.
Osoba nie uprawiająca dodatkowej aktywności fizycznej powinna w swojej diecie utrzymywać białko na poziomie 10-15% całej dziennej kaloryczności, którą przyjmuje. W uproszczeniu jest to około 0.9 g/kg masy ciała na dobę.
W przypadku osób uprawiających aktywność fizyczną w zależności od wysiłku i celów sylwetkowych, spożycie białka znajduje się w przedziale 1,4-2 g/kg masy ciała na dobę. U starszych ciężko podawać konkretne wartości, gdyż powinno się to dostosować do ich aktualnego stanu zdrowia i odżywienia.
Należy jednak pamiętać, że nadmiar protein w diecie może doprowadzić do niewydolności nerek i ubytku masy kostnej z powodu nadmiernego wydalania wapnia wraz z moczem. W konsekwencji prowadzi to do osteoporozy, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest stosować się do podanych wyżej odgórnych zaleceń.
Zbyt niska podaż białka objawia się głównie osłabieniem, przemęczeniem, wahaniem nastroju czy nawet nawracającymi infekcjami. Wizualnie także cierpią na tym skóra, włosy i paznokcie. W takiej sytuacji nie obcy jest również ciągły stres i problemy z koncentracją.
Źródła białka
Białko naturalnie występuje w przetworach mlecznych np. jogurty,sery i twarogi. Znajdziemy je także w jajach, mięsie i owocach morza.
Powyższe są źródłami pochodzenia zwierzęcego i jest to tak zwane białko pełnowartościowe. W przypadku białka roślinnego jest ono niepełnowartościowe, czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z tego względu strączki, orzechy, pestki czy zboża trzeba ze sobą odpowiednio łączyć.
Wnioski
Przetworzone produkty wysokoproteinowe nie powinny być głównym źródłem białka w naszej diecie, głównie dlatego, że zawierają liczne dodatki, których tak często nie warto spożywać, jeśli chcemy racjonalnie się odżywiać. Spożywajmy naturalne źródła białka np.produkty mleczne, tofu czy strączki. Warto także zapoznać się z odgórnymi rekomendacjami dotyczącymi ilości spożycia białka, by zachować dobry stan odżywienia organizmu.
Artykuł przygotowała: Anna Kaszewicz, studentka drugiego roku dietetyki SUM, pod opieką dietetyk Marty Heller – Surowiec
Bibliografia:
*Tipton KD.,Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers., Proc Nutr Soc.2011;70: 14-205