Na pewno każdy rozpoczynając swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem przeczytał gdzieś, że musi jeść dużo białka. Co to znaczy dużo i gdzie takiej ilości szukać? Dlaczego białko jest tak ważne w diecie osoby aktywnej? Sprawdź informacje w poniższym artykule!
Rola białka w diecie
Białko to niezbędny materiał budulcowy dla naszych mięśni, który nie tylko pomaga im rosnąć, ale także naprawia mikrouszkodzenia włókien mięśniowych po wysiłku. To na pewno
najważniejsza funkcja z punktu widzenia miłośników sportu, ale nie zapominajmy o szeregu
innych ról, jakie białko pełni w naszym organizmie. Białko jest też składnikiem krwi, skóry,
paznokci i włosów. Właściwa podaż białka umożliwia liczne procesy enzymatyczne i hormonalne konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Kolejną istotną cechą białka jest jego udział w tworzeniu przeciwciał chroniących nas przed infekcjami. Jeśli nie widzisz efektów swoich treningów, koniecznie przyjrzyj się swojej diecie pod kątem ilości białka – tylko ono umożliwi twoim mięśniom wzrost i regenerację. Nie zapominajmy też, że aby uprawianie sportu wiąże się z ryzykiem kontuzji – jedząc białko wzmacniamy nasze kości i stawy, minimalizując to ryzyko, a także wspomagamy regenerację, gdy już zdarzy nam się nieszczęśliwy wypadek.
Źródła białka
Wcale nie trzeba sięgać po odżywki białkowe, żeby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie.
Białko jest wszechobecne w naszej diecie, a znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, serach, jogurtach i ogóle nabiału. Wegetarianie nie mają czego się obawiać – dobry źródłem białka będą też rośliny strączkowe takie jak soja, groch czy ciecierzyca, a także produkty pełnoziarniste i napoje roślinne. Same odżywki białkowe będą fajnym uzupełnieniem na zabiegane dni – możesz dodać je do owsianki, koktajlu lub naleśników do smaku. Ważne jest, żeby spożywać białko z różnych źródeł, aby dostarczyć swojemu ciału wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ponadto pamiętaj, żeby twoje posiłki były zbilansowane i zawierały też źródło tłuszczów i węglowodanów – dzięki temu organizm może w pełni wykorzystać białko jako materiał budulcowy, a nie tylko jako źródło energii. Sprawdź nasze propozycje na wysokobiałkowe placuszki oraz warzywne gofry wysokobiałkowe.
Ile znaczy dużo?
Według zaleceń Narodowego Instytutu Żywności i Żywienia, zdrowy człowiek powinien jeść
dziennie minimum 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Wraz ze zwiększeniem swojej codziennej aktywności, powinno się także zwiększać tą ilość. Dla osób aktywnych rekomenduje się ok. 1,4- 1,8 g/kg masy ciała. Jeśli twoim celem jest przybranie masy mięśniowej, nie bój się jeść nawet 2-2,5 g/kg m.c. Jeśli nie liczysz szczegółowo zawartości poszczególnych składników w swoim menu, dobrą zasadą będzie zjedzenie konkretnej porcji białka do każdego z głównych posiłków (śniadania, obiadu i kolacji). Przeczytaj nasze dodatkowe wskazówki dotyczące bilansowania diety wysokobiałkowej i ciesz się zdrowiem, wyrzeźbioną sylwetką i siłą podczas ćwiczeń!
Podsumowanie
Sława białka w diecie osoby aktywnej nie wzięła się bez przyczyny. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna dla kształtowania sylwetki i skutecznej regeneracji mięśni, żeby po treningu czuć się dobrze, mieć siłę i móc dalej poprawiać swoje wyniki. Dobra kondycja włosów i paznokci i sprawny układ odpornościowy również będą korzyścią z włączenia białka do swojej diety. Składnik ten wpłynie również na sytość posiłków, dzięki czemu ograniczysz między innymi niekontrolowane podjadanie między posiłkami. Dla zdrowia i osiągnięcia swojego celu warto jednak zachować rozsądek i skupić się również na odpowiednim dostarczeniu zdrowych źródeł węglowodanów, tłuszczu i witamin w jadłospisie.
Bibliografia:
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020