Złe samopoczucie? Czerp energię z diety!

Znasz to uczucie, kiedy brak Ci energii i chęci do życia? Jesteś ospały i nie masz ochoty na jakąkolwiek aktywność fizyczną? W takich chwilach najchętniej położyłbyś się do łóżka i spędził tam cały dzień. Nie zawsze jest to wina pogody, którą zwykle obwinia się o wszystkie zmiany nastroju. Na samopoczucie w dużym stopniu wpływa także to, co jesz. Wprowadzenie kilku zmian w diecie może podnieść Twój komfort psychiczny i sprawić, że poczujesz przypływ mocy bez względu na pogodę.

Dlaczego nie masz energii?

Przyczyn braku energii w ciągu dnia może być wiele, ale często jest to źle zbilansowana dieta. Obecny tryb życia sprawia, że zapominasz o posiłkach lub jesz coś ,,w biegu’’ nie zastanawiając się nad tym, czy jest to dla Ciebie dobre. Kiedy jesteś zmęczony najczęściej sięgasz po słodkie przekąski, tłumacząc się brakiem chęci i czasu na gotowanie. Podświadomie chwytasz batonika, który pozornie doda Ci energii i sprawi, że będziesz mógł wrócić do efektywnej pracy. To prawda. Taki produkt spowoduje, że poczujesz się na chwilę lepiej. Po zjedzeniu słodyczy następuje gwałtowny wzrost glukozy we krwi, ale również gwałtowny jej spadek. Im większe wahania poziomu cukru we krwi, tym większe zmiany nastroju. Sprawia to, że po krótkim czasie możesz poczuć się dokładnie tak samo, jak wcześniej i będziesz chciał znowu sięgnąć po coś słodkiego. To błędne koło może doprowadzić Cię do wielu powikłań, między innymi otyłości i zaburzeń psychicznych.

Emocje a jedzenie

Emocje są silnie uzależnione od rodzaju i jakości spożywanych pokarmów, ale także wpływają na motywację i tempo jedzenia. Negatywne uczucia powiązane są zwykle z większą ilością przyjmowanego pokarmu, jednak zależy to od ich nasilenia. Stres małej lub średniej intensywności powoduje, że jesz więcej produktów bogatych w węglowodany i tłuszcze. Natomiast ten najbardziej nasilony da przeciwny skutek – ,,ścisk” w gardle i żołądku a w konsekwencji zahamowanie apetytu. Jest to równie niebezpieczne, ponieważ przewlekły, silny stres może w ten sposób doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Dlaczego pocieszasz się jedzeniem?

Objadanie się jest reakcją na negatywne emocje i ma za zadanie wypełnić odczuwaną przez Ciebie pustkę. Podczas posiłku odczuwasz chwilową ulgę i przez moment zapominasz o stresie. Rozładowanie emocji w taki sposób nie jest dobrym rozwiązaniem. Po krótkim czasie zły nastrój wraca i znowu sięgasz po jedzenie. Takie zachowania mogą doprowadzić Cię nie tylko do nadwagi czy otyłości, ale także do zespołu kompulsywnego objadania się. Choroba ta objawia się spożywaniem dużej ilości pokarmów w krótkim czasie bez późniejszego przeczyszczania.

Otyłość jest silnie powiązana z niskim poczuciem własnej wartości i słabym stanem psychicznym. Spadek nastroju powoduje ponowne pocieszanie się słodyczami i jeszcze większym wzrostem masy ciała. Pewnie teraz myślisz … to w jaki inny sposób mam sobie poprawić nastrój? Wolę być przez chwilę szczęśliwy po zjedzeniu, niż w ogóle nie odczuć tej przyjemności. Z każdej sytuacji jest jakieś wyjście! Pomyśl, co jeszcze oprócz jedzenia sprawia Ci przyjemność ? Spacer z psem, jazda na rowerze, może spotkanie z przyjaciółmi? Postaw na aktywność fizyczną! Po wysiłku na pewno odczujesz jeszcze większą euforię, niż po zjedzeniu ciastka.

,,Hormony szczęścia” – jak je wyprodukować?

Endorfiny, czyli hormony szczęścia wydzielane są pod wpływem spożywania pokarmów i aktywności fizycznej. Ich wzrost powoduje poprawę nastroju, uczucie przyjemności i działa przeciwbólowo. Udowodniono, że po zjedzeniu smacznych posiłków ich ilość znacznie się zwiększa. Dotyczy to głównie dań bogatych w węglowodany oraz prawdopodobnie ostrych potraw z dodatkiem takich przypraw jak papryczka chilli czy pieprz cayenne. Odczucie zadowolenia po wysiłku fizycznym jest spowodowane podobnym mechanizmem. Jednak musisz pamiętać, że raz nie wystarczy. Aby poczuć długotrwały efekt powinieneś włączyć do swojego życia codzienną aktywność oraz trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze.

Tryptofan i serotonina- naturalne antydepresanty

Tryptofan jest aminokwasem, który nie jest produkowany w organizmie i musisz go dostarczyć z pożywieniem. Stresujący tryb życia i nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą doprowadzić do jego niedoboru, co może skutkować obniżeniem nastroju, a nawet depresją. Dlatego powinieneś pamiętać, aby codziennie dostarczać do organizmu odpowiednią dawkę tryptofanu. Znajdziesz go przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, mleku, sezamie, pestkach dyni, orzechach, bananach czy kakao.

Serotonina to substancja powstająca w organizmie z tryptofanu. Jej największym magazynem jest przewód pokarmowy. Szacuje się, że aż ponad 95% jej produkcji zachodzi właśnie w tym miejscu! Abyś mógł ją prawidłowo wytworzyć potrzebujesz kilku rzeczy… przede wszystkim witamin B6, B12 i C oraz kwasu foliowego i magnezu. Witaminy z grupy B i magnez znajdziesz między innymi w pełnoziarnistych produktach zbożowych, produktach mlecznych oraz w zielonych warzywach liściastych. Głównym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Warto pamiętać, aby w ciągu dnia dostarczyć odpowiednią ilość tych produktów, ponieważ stężenie serotoniny istotnie wpływa na Twój nastrój. Ponadto jej odpowiednia ilość we krwi zmniejsza apetyt na węglowodany. Substancja ta jest uważana za naturalny środek antydepresyjny, przy jej niskim stężeniu możesz czuć się nieszczęśliwy. Niedobór niektórych witamin z grupy B może skutkować także niedokrwistością, która jest również silnie związana z gorszym nastrojem, a nawet stanami depresyjnymi. Istnieje także zależność pomiędzy niskim stężeniem żelaza a występowaniem depresji.

Ale to nie wszystko …

Oprócz witamin z grupy B, których przewlekły niedobór może doprowadzić nawet do depresji czy histerii, na Twój nastrój wpływa także odpowiednia zawartość kwasów tłuszczowych, probiotyków oraz witaminy D w diecie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią około 20% suchej masy mózgu. Uważa się, że ich nieprawidłowa proporcja w stosunku do nasyconych kwasów tłuszczowych związana jest z obniżeniem nastroju. Podobny efekt może wywołać niskie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (DHA, EPA) przy wysokiej konsumpcji n-6. Odpowiednia podaż n-3 będzie ,,stabilizować” nastrój, dzięki czemu Twój komfort psychiczny znacznie się poprawi. Dzieje się tak, ponieważ jeden z nich (EPA) poprawia przepływ krwi w mózgu, dzięki czemu ma lepszy dostęp do niektórych składników odżywczych, na przykład glukozy. Niedobór DHA natomiast może powodować zaburzenia w prawidłowym przekazywaniu serotoniny, co obserwuje się między innymi w depresji.

Tematem coraz większej ilości badań jest także wpływ probiotyków na stan psychiczny. Oprócz znanego korzystnego działania wielu szczepów na mikroflorę jelitową, potwierdzono również ich działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne a także korzystny wpływ na obniżenie uczucia agresji. Dzieje się tak, ponieważ regularne spożywanie probiotyków prowadzi do wzrostu stężenia tryptofanu, z którego, jak już wiesz, produkowana jest serotonina odpowiedzialna za uczucie zadowolenia .

Witamina D także nie pozostaje w tej kwestii obojętna. Wśród wielu funkcji jakie spełnia w organizmie wymienia się także jej korzystny wpływ na samopoczucie. Zauważa się związek między niskim stężeniem witaminy D a depresją, sezonowym spadkiem nastroju czy zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Gorsze samopoczucie zwykle pojawia się jesienią i zimą, kiedy ekspozycja na promienie słoneczne jest bardzo ograniczona. Ze względu na niewielką ilość źródeł witaminy D w żywności warto pamiętać o suplementacji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Czerp energię z diety!

Wszystkie produkty spożywcze dostarczają energii. Jednak niektóre z nich są szczególnie cenne dla
Twojego dobrego samopoczucia, odpowiedniej koncentracji i mobilizacji w ciągu dnia. Do pracy
mózgu niezbędne są węglowodany. Oczywiście nie chodzi o takie znajdujące się w słodyczach, które
są zwykle z nimi kojarzone. Zdrowe węglowodany znajdziesz między innymi we wszelkiego rodzaju
kaszach, ryżach, makaronach, płatkach, a także w owocach i miodzie. Właśnie te produkty
spożywane w odpowiednich ilościach sprawią, że będziesz myślał i pracował na najwyższych
obrotach. Siły witalnej dostarczą Tobie także wszelkiego rodzaju orzechy, kakao, gorzka czekolada
czy jajka. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są równie niezbędne do
prawidłowej pracy mózgu. Jajka dodatkowo posiadają dużą ilość białka, dzięki któremu poczujesz
sytość i ożywienie na dłużej.

A co z napojami?

Warto także zwrócić uwagę na ilość wypijanej wody w ciągu dnia. Chociaż nie dostarcza
bezpośrednio kilokalorii, odwodnienie może objawiać się uczuciem zmęczenia i ospałości.

Kawa spożywana w umiarkowanych ilościach poprawi Twój nastrój i koncentrację oraz doda Ci energii. Jednak musisz pamiętać, że jej nadmierne spożycie może wywołać odmienny skutek. Będziesz rozdrażniony, nadpobudliwy, może pojawić się bezsenność i niepokój. Kofeina wbrew pozorom nie znajduje się tylko w kawie. Jej pochodne znajdziesz także w herbacie, ziarnach kakaowca, guaranie, yerba mate, energy drinkach czy nasionach coli. Podobne działanie wykazuje także alkohol. Jego niewielkie dawki powodują rozluźnienie i zmniejszają uczucie zmęczenia. Nadużycie natomiast może doprowadzić do niedoborów między innymi witamin z grupy B czy tryptofanu.

Czego powinieneś unikać?

Na pewno dobrym wyborem przy zaburzeniach nastroju i braku energii nie będą produkty wysokoprzetworzone zawierające duże ilości barwników, konserwantów, ulepszaczy smaku i dodatków produktów genetycznie modyfikowanych. Procesy przeprowadzane na żywności mogą być przyczyną powstawania takich uczuć jak lęk i niepokój. Przetworzone produkty są zwykle ubogie w witaminy i składniki mineralne potrzebne do produkcji serotoniny, co także może zwiększać nasilenie negatywnych emocji.
Warto także pamiętać o przyswajalności witamin i składników mineralnych odpowiedzialnych za Twoje samopoczucie. Zbyt duża ilość błonnika czy alkoholu w diecie może spowodować, że nie będą one odpowiednio wchłaniane. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc ich obecność jest niezbędna do jej prawidłowego wykorzystania. Przyswajanie magnezu może ograniczać herbata, szpinak, szczaw, rabarbar czy alkohol. Natomiast do prawidłowego wykorzystania tryptofanu niezbędne są witaminy B6, B12 i kwas foliowy.
Przykładowe przepisy na dania, które dadzą Ci energetycznego kopa !

Po takich posiłkach na pewno poczujesz przypływ energii i nasycenie na kilka godzin. W dodatku poczujesz się szczęśliwy, ponieważ ze względu na ich obłędny smak produkcja serotoniny i endorfin na pewno znacznie wzrośnie 🙂

Energetyczny koktajl

• szklanka mleka krowiego lub roślinnego
• 3 łyżki płatków owsianych
• kilka suszonych daktyli
• banan

Daktyle zalać ciepłą wodą i moczyć około 15 minut. Następnie należy je odsączyć, banana podzielić na mniejsze części i zmiksować z resztą składników.

Owsianka z bananem i masłem orzechowym

• szklanka mleka krowiego lub roślinnego
• 5 łyżek płatków owsianych
• banan
• łyżka masła orzechowego

Do gotującego mleka wsyp płatki owsiane i gotuj do zgęstnienia. Tak przygotowaną owsiankę przelej do miseczki, podawaj z pokrojonym bananem i masłem orzechowym.

Makaronowa sałatka z indykiem i fetą

• dwie garści makaronu
• porcja mięsa z piersi indyka
• 2 plasterki sera feta
• łyżka oleju rzepakowego lub kokosowego
• pomidor, rzodkiewka, sałata, cebula,bazylia, pieprz lub inne przyprawy w dowolnej ilości 🙂

Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. Mięso pokrój w kostkę, przypraw i smaż na rozgrzanym oleju do zarumienienia. Ser feta i warzywa pokrój w dowolny sposób. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp posiekaną bazylią.

Brownie z fasoli

• pół puszki czerwonej fasoli
• banan
• 2 czubate łyżki kakao w proszku lub karobu
• 5-7 suszonych daktyli
• 1 jajko
• łyżka oleju kokosowego lub rzepakowego
• łyżeczka proszku do pieczenia
• garść orzechów włoskich (lub innych ulubionych 🙂 )

Daktyle zalej ciepłą wodą i mocz około 15 minut. Fasolę odsącz z zalewy i przepłucz wodą. Daktyle odcedź i zmiksuj z pokrojonym bananem, fasolą, jajkiem, olejem i proszkiem do pieczenia na gładką masę. Do ciasta dodaj pokrojone orzechy i wymieszaj. Całość przelej do formy na ciasto i piecz w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez około 40-45 minut.

Jak widać, z prostych i ogólnodostępnych artykułów spożywczych możesz szybko stworzyć energetyczne posiłki bez potrzeby kupowania gotowych produktów, które kipią konserwantami. Może teraz zamiast zajadać stres i smutki niezdrowymi produktami zaczniesz rozładowywać negatywne emocje w kuchni, przygotowując zdrowe smakołyki ? Zadowolenie z siebie i satysfakcja z przygotowanego samodzielnie posiłku to dodatkowa dawka endorfin!

Anna Hajost
dietetyk

 

Bibliografia:

 

• Paweł Glibowski, Alicja Misztal: WPŁYW DIETY NA SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, str. 1 – 9
• Agnieszka Wilczyńska: Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4, strony 657–666.
• Dorota Szczygieł, Romana Kadzikowska-Wrzosek: EMOCJE A ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE – PRZEGLĄD BADAŃ
• Aneta Koszowska, Anna Dittfeld, Barbara Zubelewicz-Szkodzińska: Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe.
• http://www.vitaimmun.pl/od-jelita-do-depresji/
• Olga Józefowicz, Jolanta Rabe-Jabłońska, Jarosław Bogaczewicz, Anna Woźniacka: Rola witaminy D3 w patogenezie zaburzeń psychicznych. PSYCHIATR. PSYCHOL. KLIN. 2009, 9 (3), p. 200-206
• Jan Gawęcki: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu cz.1
• Marian Grzymisławski, Jan Gawęcki: Żywienie człowieka zdrowego i chorego.