Zegar biologiczny tyka – sprawdź co jeść by wyglądać młodo!

Starzenie się ustroju jest nieuniknionym, naturalnym, biologicznym oraz psychicznym procesem określanym jako zespół postępujących w czasie zmian polegających między innymi na:

• zmniejszeniu biologicznej aktywności komórek organizmu;
• spowolnieniu procesów regeneracyjnych;
• obniżeniu odporności i odpowiedzi na stres środowiskowy;
• obniżeniu właściwości adaptacyjnych organizmu znajdujących się pod kontrolą czynników genetycznych.

Na zmiany zachodzące w skórze wpływają jednocześnie dwa procesy:

• Proces starzenia się skóry związany z mechanizmami wrodzonymi
  — wewnątrzpochodne starzenie się skóry;
• Proces starzenia się skóry związany z wpływem środowiska zewnętrznego
  — fotostarzenie

Ponieważ skóra jest bezpośrednio narażona na destrukcyjne działanie czynników zewnętrznych, ulega zazwyczaj starzeniu szybciej niż pozostałe narządy naszego ciała, a efekt tego procesu jest bardziej widoczny. Wszystkie rodzaje starzenia się skóry nakładają się na siebie i mają wspólne mechanizmy biologiczne, biochemiczne i molekularne.

Rodzaje starzenia się skóry

W zależności od przyczyny wyróżnia się kilka typów starzenia się skóry.

Starzenie wewnątrzpochodne:

• związane z wiekiem (chronologiczne),
• hormonalne (menopauzalne);
• starzenie mimiczne, czyli starzenie związane z mimiką;

Starzenie zewnątrzpochodne (fotostarzenie) powstające pod wpływem czynników zewnętrznych:

• związane z nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV
• fotostarzenie;
• związane z dymem papierosowym — „skóra palacza”.

Mechanizm starzenia się skóry związanego z wiekiem

Fizjologiczne starzenie się organizmu wiąże się z upływem czasu
Sam proces starzenia rozpoczyna się początkowo w niewidoczny sposób, około 25–30 roku życia. Cechuje się indywidualnym charakterem zmian i ich przebiegiem, a wiek metrykalny często odbiega od wieku biologicznego. Istnieje wiele teorii i hipotez dotyczących przyczyn i mechanizmów tego zjawiska, które współwystępują i wiążą się ze sobą.

Teoria genowa

Według teorii genetycznej źródło zakodowanych informacji znajduje się w DNA jądrzastych komórek skóry. Tam umiejscowione są również geny odpowiedzialne za tempo i charakter starzenia się. Starość nie zależy bowiem tylko od zewnątrzpochodnych mutacji, ale równieżod zahamowania możliwości naprawczych DNA jądra komórkowego.

Teoria ograniczonej liczby podziałów komórki

Teoria ta zakłada, że komórki ludzkie dzielą się określoną liczbę razy, po czym umierają. Czynnik dziedziczny jest jednak zaledwie w 30% odpowiedzialny za starzenie się organizmu.

Teoria zaburzeń białkowych

Wraz z wiekiem maleje możliwości syntezy białek o około 20–80%, co upośledza sprawne funkcjonowanie organizmu.

Teoria błonowa (membranowa)

Według teorii membranowej w miarę starzenia się organizmu zmienia się skład błon komórkowych. Polega to na zwiększeniu zawartości lipidów kosztem wody. Dochodzi zatem do nagromadzenia się w komórce substancji toksycznych. Duże znaczenie może mieć również glikoproteina nazywana „antygenem starości”, która pojawia się wraz z wiekiem w błonie komórkowej.

Teoria mitochondrialna

Według teorii mitochondrialnej śmierć komórek może się również wiązać z zaburzeniami w obrębie mitochondriów, ponieważ wraz z wiekiem maleje ich liczba oraz aktywność. Ponieważ wciąż zwiększa się liczba uszkodzeń niepodlegających systemowi naprawy, następuje dodatkowa redukcja oraz upośledzenie zdolności regeneracyjnych komórek.

Nie bez znaczenia dla tempa tego procesu jest stan odżywienia organizmu, a tym samym komórek, dlatego niezmiernie ważna jest zbilansowana, racjonalnie dobrana niskokaloryczna dieta zawierająca mniej niż połowę standardowej dawki energii. Nadmiar pożywienia nasila procesy lipoperoksydacji i glukozylacji, które wywołują powstawanie wolnych rodników.
Tryb życia, dieta, destrukcyjny wpływ czynników środowiskowych, a zwłaszcza długotrwała ekspozycja na promieniowanie UV oraz współistniejące choroby narządów wewnętrznych powodują powstawanie wolnych rodników uszkadzających zarówno błony komórkowe, jak i materiał genetyczny komórki, co w efekcie nasila procesy starzenia.

Procesu starzenia nie można zatrzymać, ale dzięki odpowiedniej pielęgnacji, stylowi życia, diecie można opóźnić starzenie się skóry lub wyraźnie złagodzić jego przebieg. Dobranie właściwego postępowania anty aging tylko wówczas przyniesie właściwy efekt, jeśli będziemy wiedzieć jakie zmiany zachodzą w starzejącej się skórze.

 

Na podstawie badań i obserwacji zidentyfikowano następujące procesy:

• zmniejszenie grubości skóry i tkanki podskórnej
• spadku produkcji ceramidów, co powoduje powstawanie zmarszczek płytkich
• degradacji jąder komórkowych
• warstwa rogowa staje się 4 razy grubsza, szorstka i szaroziemista
• keratyna warstwy rogowej nie spełnia swojej funkcji wiązania wody i powoduje to brak elastyczności skóry
• w starzejącej się skórze dochodzi do zaniku warstwy ziarnistej i kolczystej oraz ograniczenia aktywności warstwy twórczej naskórka
• występowanie plam soczewicowatych starczych i wątrobowych na skutek spadku ilości czynnych enzymatycznie melanocytów
• spadek aktywności gruczołów łojowych i potowych powoduje uszkodzenie płaszcza hydrolipidowego skóry
• następuje zmiana w tkance elastycznej, która stanowi składową ścian naczyń krwionośnych
• zmniejszenie liczby naczyń włosowatych oraz pogrubienie ich ścian powoduje niedostateczne ukrwienie skór
• spadek ilości nowo syntetyzowanych glikozaminoglikanów, których głównym zadaniem jest wiązanie wody w skórze właściwej, przez co skóra staje się niedostatecznie nawilżona i sprężysta
• pofałdowanie pasm kolagenowych i rozdzielenie ich elementami tkanki łącznej
• spadek ilości komórek Langerhansa powoduje osłabienie systemu immunologicznego skóry, wzrasta podatność na podrażnienia i zmiany nowotworowe
• stopniowy zanik podściółki tłuszczowej przyczynia się do ścieńczenia skóry jako całości.

Często mówi się, że skóra jest zwierciadłem duszy, czyli w pełni odzwierciedla stan naszego zdrowia. Dynamicznie rozwijająca się w ciągu ostatnich kilkunastu lat medycyna przeciwstarzeniowa zajmuje się tym, aby żyjąc dłużej być w dobrej formie fizycznej, psychicznej i móc cieszyć się dobrą kondycją wieku dojrzałego.
Na długość życia mają wpływ następujące czynniki: prawidłowa masa ciała, dieta z ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych, picie odpowiedniej ilości wody, zwiększona aktywność fizyczna, poprawna sylwetka i zdrowy tryb życia to najważniejsze czynniki zapobiegające starzeniu się organizmu. Dbając o skórę i przeciwdziałając jej starzeniu, powinno się mieć zawsze na uwadze procesy wewnętrzne organizmu. Znajomość przyczyn i przebiegu starzenia się wewnętrznego jest bardzo ważna w zrozumieniu zmian dotyczących skóry. W dzisiejszych czasach, kiedy ludzie żyją coraz dłużej, większą uwagę zwraca się na poprawę jakości życia ludzi i ich wyglądu. Należy pamiętać, że dobór odpowiedniej kuracji anty aging jest indywidualny, poprzedzony dokładnym badaniem lekarskim i badaniami diagnostycznymi. Młody wygląd skóry to nie tylko działania pielęgnacyjne, ale przede wszystkim szeroko rozumiany zdrowy tryb życia na co dzień.

Zatrzymać młody wygląd na dłużej

Odżywianie a wygląd

Odpowiednia dieta znajduje swoje odzwierciedlenie nie tylko w stanie zdrowia, ale również kondycji naszej skóry. Jakie zatem są główne zalecenia diety dla zdrowego organizmu ze szczególnym uwzględnieniem wpływu na skórę? Oczywiście należy zacząć od podstaw prawidłowego odżywiania (rozdział „metodyka”), wzbogacając dietę w produkty szczególnie ważne w „odżywianiu” skóry. Pierwszorzędne znaczenie w diecie dla skóry ma zapewnienie dostarczenia jej witamin z grupy A, B, C i E, kwasów tłuszczowych omega 3 oraz żelaza, selenu i jodu. Wymienione witaminy (A, C i E) są cenne szczególnie ze względu na działanie antyoksydacyjne. Witaminy A oraz C można znaleźć przede wszystkim w owocach i warzywach o intensywnym zabarwieniu, jak np. morele, dynia, marchew, sałata oraz natka pietruszki, szpinak, owoce dzikiej róży czy maliny. Natomiast produkty bogate w witaminę E to między innymi: oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy) oraz migdały i orzechy laskowe. Dostateczna ilość tej witaminy wpływa także na zmniejszenie i usuwanie opuchlizny widocznej na twarzy, np. zaraz po przebudzeniu. W przypadku witamin z grupy B na szczególną uwagę zasługuje biotyna (wit. B8) odpowiedzialna za zmiany skórne oraz utratę włosów, a także B5, która zwiększa napięcie skóry. Witaminy te można znaleźć w: otrębach, płatkach owsianych, orzechach włoskich, soi, soczewicy i drożdżach (B8) oraz fasoli, szpinaku, jajkach, podrobach (B5). Selen, współdziałając z witaminą E, spowalnia proces starzenia tkanek. Występuje w produktach zbożowych, rybach morskich, niektórych warzywach oraz orzechach brazylijskich.

Prawidłowe dotlenienie skóry zapewnia odpowiedni poziom żelaza. Bogatym źródłem tego mikroskładnika są: podroby, mięso, ryby oraz glony morskie i algi. Znaczenie kwasów omega-3 jest bardzo istotne ze względu na zdolność zatrzymywania wody w naskórku. Niedobór kwasów tłuszczowych nienasyconych objawia się przesuszeniem skóry. Bogate źródło kwasów omega-3 stanowią oleje: rzepakowy, lniany oraz ryby morskie. Ponadto szczególne znaczenie w diecie poprawiającej stan skóry mają tzw. przeciwutleniacze, które stanową wymienione witaminy (A, E oraz C). Warto, także wzbogacić dietę w różnorodne substancje o działaniu antyoksydacyjnym jak: przyprawy ziołowe, zielona herbata, miód, cynamon, kurkuma, curry czy amarantus.
Skuteczna dieta powinna także zawierać pewne ograniczenia. Na pierwszym miejscu jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w postaci np. boczku, tłustych mięs, wędlin, smalcu czy słoniny, tłustych sosów i majonezu oraz rezygnacja ze smażenia. Kolejne ograniczenie dotyczy soli i produktów słonych i wysoko przetworzonych oraz ostrych przypraw. Nadmiar soli prowadzi do obrzęków oraz trądziku. Z diety należy ponadto wyeliminować alkohol, który powoduje odwodnienie organizmu i wypłukanie ważnych dla skóry witamin i minerałów. Wzbogacenie posiłków w ww. składniki jest szczególnie ważne dla poprawy stanu skóry, jednak ważnym uzupełnieniem codziennej diety jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Zalecane jest picie 1,5–2 litrów wody dziennie. Woda pomaga przede wszystkim pozbyć się z organizmu toksycznych substancji, pozwala zachować jędrność skóry oraz odpowiedni poziom jej nawilżenia

Witamina A w kosmetykach anti-aging

Witamina A i retinoidy należą do najbardziej efektywnych składników preparatów przeciwstarzeniowych. Retinol, charakteryzujący się pełną aktywnością witaminy A, wygładza i uelastycznia skórę, likwiduje drobne zmarszczki, zmniejsza przebarwienia, pobudza aktywność i zwiększa liczbę fibroblastów, zwiększa produkcję włókien kolagenowych. Wykazano, że produkty zawierające niską dawkę (0,1%) retinolu promują proliferację keratynocytów, wzmacniają skórę, zmniejszają oznaki jej starzenia, przy czym nie występują znaczące działania niepożądane.
Koenzym Q, właściwości i zastosowanie w preparatach kosmetycznych.

Badania nad koenzymem Q10 rozpoczęto blisko 40 lat temu. Uzyskane wówczas informacje dotyczące jego budowy i właściwości pozwoliły na zakwalifikowanie go do grupy związków posiadających właściwości utleniająco-redukcyjne, biorących udział w najważniejszym cyklu przemian metabolicznych, czyli tzw. cyklu Krebsa. Koenzym Q10 jest skutecznym zmiataczem wolnych rodników oraz wszelkich zalegających w organizmie trucizn. W połączeniu z witaminą E najefektywniej odtruwa komórki z toksyn, a także pomaga się ich skutecznie pozbyć. Zapobiega uszkodzeniu komórek, gdyż stanowi ich pierwsza linię obrony. Z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej koenzymu. Dzięki dostarczeniu odpowiedniej ilość tego cennego związku, możliwa jest skuteczna ochrona przed procesami starzenia, m.in. likwidowanie już istniejących zmarszczek oraz regeneracja skóry. Chroni on skórę przed niedotlenieniem. Pobudza jej metabolizm oraz regenerację. Przyspiesza jej odnowę biologiczną oraz skutecznie opóźnia procesy jej starzenia.

Produkty zawierające w swym składzie Q10 chronią skórę przed zanieczyszczeniami ze strony środowiska oraz wolnymi rodnikami. Zwiększają zdolności obronne naskórka. Zwiększają jędrność skóry, działając na nią odmładzająco. Badania przeprowadzone po aplikacji tego związku potwierdziły, że stosowany na skórę przez kilka tygodni powodował zanik drobnych zmarszczek, znaczne wzrost jędrności, wilgotności oraz elastyczności skóry. Nastąpiło również rozjaśnienie przebarwień. Badania dotyczące wykorzystania koenzymu Q10 potwierdzają możliwość jego szerokiego zastosowania w preparatach przeciwzmarszczkowych, ochronnych ale także w medycynie. Odpowiednia pielęgnacja skóry preparatami z aktywnym związkiem Q10 pozwala ograniczyć efekty działania rodników i starzenia się skóry. Nie należy jednak zapominać, że styl życia oraz właściwie skomponowana dieta uzupełniona suplementami koenzymu Q10 sprzyja zachowaniu młodości na dłużej.

Z wiekiem, przy nadmiernym obciążeniu psychicznym i fizycznym poziom koenzymu Q10 w organizmie znacznie się obniża. Zawartość koenzymu Q10 w poszczególnych narządach w danym wieku jest bardzo różna i można zaobserwować jego ubytek wraz z wiekiem. Jego niedobór może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu wielu narządów m.in. serca, układu krwionośnego, odpornościowego oraz wielu innych. Bogatym, a jednocześnie naturalnym źródłem koenzymu są produkty spożywcze. Najbogatsze w tą cenna witaminę są nerki, serca i wątroba, czyli organy o największym zapotrzebowaniu energetycznym. Bogatym źródłem koenzymu Q10 są produkty spożywcze na co dzień obecne w naszej diecie.

Kolagen i jego rola w organizmie

Kolagen to najbardziej rozpowszechnione białko zwierzęce, spełniające dla organizmów żywych ogromną rolę. Znajduje się niemal w całym organizmie. Jest podstawą tkanki łącznej. Stanowi około 1/3 masy wszystkich białek. Jedną z najważniejszych funkcji jakie spełnia dla organizmu jest rola budulcowa i podporowa.Nie można pominąć ogromnego wpływu kolagenu na skórę, gdyż właśnie to białko w głównej mierze odpowiada za elastyczność, napięcie, czy też prawidłowe nawilżenie skóry. Obecnie jest popularnym i cenionym składnikiem zarówno suplementów diety, jak i produktów kosmetycznych, przyczyniających się do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

Z wiekiem a dokładnie już po 25 roku życia zmniejsza się ilości kolagenu i dlatego elastyczność skóry nie będzie już odpowiednia. Pojawiają się pierwsze oznaki starzenia, ale również gorsza odporność oraz problemy zdrowotne, które są również związane ze sprawnością stawów. Niedobór kolagenu można uzupełnić przez dobrze przygotowaną dietę. Produkty spożywcze, na które trzeba zwracać uwagę to przede wszystkim galaretki owocowe, warzywno-mięsne, ryby w galarecie, podroby oraz golonki. Należy jednak zachować odpowiedni umiar w spożywaniu takich dań, ponieważ tłuszcz i cukier z tych posiłków, jeśli będzie w zbyt dużym stężeniu może wpłynąć na pogorszenie stanu naczyń krwionośnych i podnieść poziom cholesterolu.

Ważne jest również to, by kontrolować poziom witaminy C w naszym organizmie. Dzięki niej można skutecznie regenerować i odbudować włókna kolagenowe. Znakomitymi źródłami będą tutaj między innymi warzywa zielone takie jak jarmuż, szpinak, kapusta zielona oraz dodatkowo również czerwona papryka chili.
Doskonałym uzupełnieniem opisanych działań będzie spożywanie produktów, które zawierają również liczne aminokwasy, do tego również antyoksydanty a także liczne dobre tłuszcze. Schorzenia, które są związane ze stanami zapalnymi stawów będą łagodzić także takie składniki jak imbir, oleje rybie a także soja.

Zdrowe włosy, skóra i paznokcie

Atrybuty ludzkiej estetyki

Wygląd stanowi ważny element tożsamości człowieka. Nasze ciało to wieloelementowa, zmieniająca się w ciągu naszego życia konstrukcja. Podlega ciągle dokonywanej, unikalnej samoocenie. Wizerunek człowieka manifestowany poprzez ciało nie tylko wyróżnia jednostkę z otoczenia, lecz stanowi istotny element tożsamości i wpływa na poczucie własnej wartości oraz kondycję psychiczną.
Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta bez wątpienia wpływa na stan naszego organizmu nasz wygląd. Gęste i lśniące włosy, mocne paznokcie oraz promienną cerę traktujemy obecnie jako ważny atrybut ludzkiej estetyki. Mimo zdrowego odżywiania wiele osób nie cieszy się ich dobrą kondycją. Swoje kłopoty można zwalczyć odpowiednią modyfikacją jadłospisu i ewentualną suplementacją diety.

Niedobory witamin i minerałów

Wszelkie błędy wynikające z niedoborów nasze ciało potrafi bardzo szybko zakomunikować. Najczęściej i najszybciej w postaci utraty masy ciała, ale również poprzez łamliwe paznokcie, osłabione włosy albo ziemistą cerę. Te sygnały mówią, że w organizmie zaczyna brakować pewnych związków mineralnych i witamin, które regulują wiele procesów fizjologicznych, w tym wpływają na zdrowy wygląd. Dieta powinna być bogata w niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze, ponieważ bez nich czujemy się słabi i apatyczni, a także stajemy się łatwym celem dla różnych wirusów i infekcji.

Objawy niedoboru:

• Witamina A – wysypka, problemy ze wzrokiem lub “kurza ślepota”; suchość oczu (zespół suchego oka)
• Witamina B1 (tiamina) – osłabienie zmysłów; drżenie rąk
• Witamina B2 (ryboflawina) – rany na języku lub ustach; popękana lub łuszcząca się skóra warg; przetłuszczająca się; zaczerwieniona i “łuskowata” skóra twarzy i bocznych części nosa
• Witamina B3 (niacyna) – rany na języku; ból języka
• Witamina B6 – zapominanie marzeń sennych; dysplazja (zmiany przedrakowe) szyjki macicy; zespół cieśni nadgarstka
• Witamina B7 (biotyna) – wypadanie włosów
• Witamina B9 (kwas foliowy) – ból języka lub rany na języku (o gładkiej fakturze); choroba dziąseł;
• Witamina B12 – przedwcześnie siwiejące włosy (oznaka anemii złośliwej; niedokrwistości Addisona-Biermera); osłabienie zmysłów; obwodowa neuropatia cukrzycowa (często drętwienie dłoni i stóp lub mrowienie w dłoniach i stopach)
• Witamina E – ataksja (brak koordynacji ruchowej; tzw. niezborność ruchów); osłabiony układ odpornościowy; retinopatia (poważne uszkodzenie siatkówki oka)
• Witamina C – samoistne krwotoki; sucha łuszcząca się skóra; krwawienie i choroby dziąseł; częste przeziębienia; uporczywe infekcje
• Witamina D – krzywica; bóle kostne; słabość mięśni; choroby układu krążenia; nowotwory; astma
• Wapń – drętwienie palców u rąk; konwulsje; arytmia (nieregularny rytm serca); osteoporoza; złamania kości
• Selen – nowotwór lub historia chorób nowotworowych w rodzinie; kardiomiopatia (choroby mięśnia sercowego)
• Jod – wole tarczycy; niedoczynność tarczycy
• Chrom – katarakta (zaćma); łaknienie cukru; wahania poziomu glukozy we krwi; niski poziom glukozy we krwi
• Magnez – nadpobudliwość u dzieci; skurcze mięśni nóg; PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego; osłabienie zmysłów; uporczywa biegunka; drżenie rąk; nadciśnienie tętnicze; dysfagia (trudności z przełykaniem); nadwrażliwość na światło; osteoporoza; nadciśnienie tętnicze w czasie ciąży
• Cynk – rozstępy; nadpobudliwość u dzieci; słabe gojenie się ran; częste przeziębienia; niepłodność i poronienia; zaburzenia węchu i smaku; słaby wzrok lub kurza ślepota; uporczywe infekcje
• Żelazo – blady język; wypadanie włosów

 

Prawidłowy bilans kaloryczny

Bardzo ważne jest zbilansowanie naszej codziennej diety zarówno pod względem rozkładu składników pokarmowych, jak i jej energetyczności. Długotrwała niska podaż energii w stosunku do jej wydatkowania przyczynia się między innymi do wypadania włosów, problemów ze skórą, osłabienia płytki paznokciowej, złą kondycja całego organizmu.
Zachować zdrowy wygląd, zdrowe włosy, skórę i paznokcie możemy poprzez stosowanie właściwie zbilansowanej diety.

AMINOKWASY – niezbędne produkty białkowe, wpływają między innymi na mieszki włosowe stymulując ich wzrost, regulują procesy rogowacenia naskórka i paznokci, a także zapobiegają ich łamaniu i wypadaniu włosów. Jeżeli tylko nasz organizm będzie otrzymywał odpowiednią dawkę witamin B6 i B12 oraz metioniny i kwasu foliowego, będzie w stanie samodzielnie je syntezować.
Jednym z bogatszych źródeł witaminy B6 jest kasza gryczana (0,67 mg/100g). Nie brakuje jej także w mięsie i wędlinach – w kurczaku(0,31–0,55 mg/100 g), indyku (0,28–0,59 mg/100g).

Dużo witaminy B6 znajduje się w warzywach, zwłaszcza w brokułach czy ziemniakach.
Pozostałe źródła witaminy B6 to pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, drożdże, soja, banany, nabiał, ryby oraz jaja.
Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie (powyżej 20 µg/100 g). Trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele, oraz w mięsie królika(od 5 do 20 µg/100 g).

NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE – powinniśmy pobierać z dietą także właściwą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na zdrowe włosy, skórę i paznokcie – skutecznie zapobiegają ich wypadaniu oraz nadają im blask i sprężystość.
Dobrym źródłem kwasów omega-3 są oleje rzepakowy, sojowy, lniany, kiełki pszenicy, ryby (makrela, śledź, łosoś), tran z wątroby ryb, owoce morza, siemię lniane i orzechy. Kwasy z rodziny omega 6 występują w oleju słonecznikowym, sojowym, w kiełkach pszenicy, a także w oleju z pestek winogron, wiesiołka i kukurydzianym.

CYNK I MIEDŹ – ważne by spożywane były jednocześnie, musi być pomiędzy nimi równowaga ponieważ: zbyt dużo cynku zaburza wchłanianie miedzi, a większe ilości miedzi mogą być dla organizmu toksyczne.
Znaczne ilości cynku występują w pieczywie ciemnym, kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, serach żółtych i owocach morza, a także w mięsie i podrobach.
Produktami bogatymi w miedź są: wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika

WITAMINY A, C, D, E – aż trzy z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E) mają znaczenie dla naszego wyglądu zewnętrznego. Witaminę D powinno się suplementować między październikiem, a marcem, gdyż jej niedobór może być przyczyną przerzedzenia włosów oraz suchej skóry. Witamina A – trzeba ją pozyskiwać przede wszystkim ze źródeł pokarmowych, a nie z suplementów. Jej nadmiar może być toksyczny dla organizmu. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który z kolei wspiera mieszki włosowe i utrzymuje w dobrym stanie naczynia krwionośne skóry głowy. Kwas askorbinowy zwiększa również wchłanianie żelaza. Witamina C i witamina E są bardziej skuteczne przyjmowane razem, bowiem synergistycznie wpływają na usprawnienie cyrkulacji krwi w naczyniach krwionośnych skóry głowy.
Witamina A, inaczej retinol. Źródła witamin: mleko, masło, mięso, ryby morskie, tran, oleje roślinne, sałata, jarmuż, żółtka jaj, sery. Witamina A występuje też w śledziach, winogronach i awokado
Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych: owocach, warzywach i ziołach.
Witamina D występuje w rybach morskich (śledź, makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś, węgorz), pełnotłustych produktach mlecznych, wątrobie i żółtkach jaj.
Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, kiełkach zbóż, soi, jajach, orzechach. Naturalne witaminy znajdziemy w warzywach kapuścianych, mięcie, szparagach, tranie i pokrzywie.

BIOTYNA – witamina urody, której codzienna dawka w wysokości 5000 mcg przyczynia się do zwiększenia grubości i elastyczności naskórka, a także wpływa na ich wzrost. Zadziała tylko i wyłącznie u osób, u których problemy z włosami czy paznokciami wiążą się z niedoborami witamin z grupy B. Występuje powszechnie zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wśród produktów żywnościowych zawierających największe ilości biotyny wymienia się: wątrobę wołową (100 µg/100 g), drożdże piwne (80 µg/100 g), soję (60 µg/100g), żółtko jaj (54 µg /100 g). Biotyna stanowi również składnik: orzechów włoskich (37 µg/100 g), sardynek (21 µg/100g), kalafiora (17 µg/100 g), migdałów (17 µg/100g), szpinaku (6 µg/100g), marchwi (3 µg/100g) czy pomidorów (2 µg/100g).

Nigdy nie jest za późno, aby dokonać zmian w codziennym życiu i poprawić jego jakość, swój wygląd, czy samopoczucie.
Pamiętajmy zatem, że dieta odgrywa kluczową rolę w patogenezie wielu związanych z wiekiem chorób, a także w biologii starzenia się organizmu. Ograniczenie kalorii w diecie, produkty wzbogacane, żywność nieprzetworzona – sprzyja zdrowiu i opóźnia efekty starzenia się. Orzechy, pełnoziarnista mąka, nasiona i rośliny, strączkowe zawierają kompozycje składników pokarmowych oraz błonnika, które współdziałają w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania komórek i narządów.

Jakie czynniki mogą opóźnić starzenie?

Odpowiednie odżywianie się:

• Naturalna i zbilansowana dieta
• 5 małych posiłków w ciągu dnia
• Dokładne gryzienie
• Dużo świeżych warzyw i owoców
• Unikanie żywności przetworzonej
• Brak żywności typu fast food
• Unikanie soli i cukru
• Duża zawartość błonnika
• Niska wartość kaloryczna potraw
• Odpowiednia ilość wody

Regularna aktywność fizyczna

• Obniża masę ciała i BMI
• Zmniejsza BF%
• Zwiększa siłę i sprawność mięśni
• Poprawia parametry układu krążenia
• Obniża RR (SBP i DBP)
• Zmniejsza tętno (HR) spoczynkowe
• Zwiększa HDL, a zmniejsza LDL
• Poprawia tolerancję glukozy
• Redukuje ryzyko CVD, HT, cukrzycy,
• Zwiększa sprawność fizyczną
• Zmniejsza ryzyko osteoporozy
• Poprawia samopoczucie (endorfiny)

Do Biegu … Gotowi … Start!

Jesteśmy tym co w swoim życiu powtarzamy .
Doskonałość nie jest jednorazowym aktem,
lecz nawykiem.
Arystoteles

 

Bibliografia:

• Gichrest B.A.: Skin aging 2003: recent advances and current concepts. Cutis 2003; 72: 5–10. 2. Noszczyk M.: Przyczyny starzenia
• Yaar M., Gilchrest B.A.: Skin aging: postulated mechanisms and consequent changes in structure and function. Clin. Geriatr. Med. 2001; 17: 617–630
• Żakowska-Wachelko B., Pędich W.: Pacjenci w starszym wieku. PZWL, Warszawa 1995
• S. Jurkowska: Produkty kosmetyczne, Ekoprzem Sp. z o.o., Dąbrowa Górnicza 2004
• Alam M., Gladstone H.B., Tung R.C. , Dermatologia kosmetyczna, Wydawnictwo Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011
• Bartimeus P., 100 sekretów na zdrowie, Wydawnictwo Muza SA, Warszawa 2009
• Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010
• Levin J,Del Rosso JQ, Momin SB. How Much DoWe Really Know About Our Favorite Cosmeceutical Ingredients? J Clin Aesthetic Dermatol 2010, 3: 22-41.
• M. Sikora, „Ważne odkrycie kosmetyki Koenzym Q10”, „Chemia kosmetyczna i gospodarcza”, (2001), 12, 47-49
• Pirjo Mattila, Jorma Kumpulainen, „Coenzymes Q9 and Q10: Contents in Food and Dietary Intake”, ,,Journal of Food Composition and Analysis”, (2001), 14, 409-417
• M. Nostrzyk, Kosmetologia pielęgnacyjna i lecznicza. Warszawa 2010, s. 192-199
• S.A. Batieczko, Kolagen. Nowa strategia zachowania zdrowia i przedłużenia młodości. 20131
• Thompson K. J., Heinberg L. J., Altabe M., Tantleff Dunn S.: Exacting beauty: theory, assessment, and treatment of body image disturbance. Washington: APA, 1999
• Female adolescent development. Ed. by M. Sugar. 2nd ed. New York : Brunner Mazel, 1993
• Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Dietary supplements. Part II. Selected components of dietary supplements and their application. Hygeia Public Health, 2012, 47(4): 433-441
• Piórecka B.: Podstawy prawidłowego żywienia osób w starszym wieku. [Basics of proper nutrition of elderly people] w: Szczerbińska K., WilczekRużyczka E.(red.) Jak promować zdrowy styl życia i zmieniać zdrowotne zachowania osób starszych. Zdrowie i Zarządzanie, Kraków 2010
• Rizza W., Veronese N., Fontana L.: What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity? Ageing Res Rev, 2014, 13, 38-45.
• Chrysohoou C, Stefanadis C.: Longevity and diet. Myth or pragmatism? Maturitas, 2013, 76(4), 303-307.