W świecie sportu i fitnessu krąży wiele informacji na temat diety. Niektóre z nich są rzetelne i poparte badaniami naukowymi, inne zaś to popularne mity, które mogą wprowadzać w błąd. W niniejszym artykule przyjrzymy się kilku powszechnym przekonaniom na temat diety sportowej i dowiemy się, co naprawdę działa, a co jest przesadą.
Mit 1: Im więcej białka, tym lepiej
Fakty: Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, ale nadmierne spożycie białka nie przynosi dodatkowych korzyści. Badania wskazują, że optymalna ilość białka dla osób aktywnych fizycznie wynosi około 1.2-2.0 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Spożycie powyżej tej ilości nie jest konieczne i może obciążać nerki oraz wątrobę.
Dla przeciętnego sportowca, spożywanie białka z naturalnych źródeł takich jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe jest wystarczające. Badania przeprowadzone w 2000 r. przez Petera Lemona, opublikowane w Journal of the American College of Nutrition sugerują, że nadmierne spożycie białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak kamienie nerkowe, problemy z wątrobą czy odwodnienie. Dlatego ważne jest, aby zachować umiar i konsultować się z dietetykiem w celu ustalenia odpowiednich dawek białka.
Mit 2: Węglowodany są wrogiem sportowca
Fakty: Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla sportowców, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów przed, w trakcie i po treningu może znacząco poprawić wydajność oraz przyspieszyć regenerację. Ważne jest jednak wybieranie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.
Dieta bogata w węglowodany może zapewnić odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach, co jest niezbędne do utrzymania intensywnego wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty takie jak bieganie, pływanie czy kolarstwo, mogą szczególnie skorzystać z diety bogatej w węglowodany. Kluczowe jest jednak dostosowanie ilości węglowodanów do indywidualnych potrzeb i rodzaju aktywności.
Mit 3: Tylko suplementy zapewnią odpowiednią ilość składników odżywczych
Fakty: Suplementy diety mogą być pomocne, ale nie są niezbędne dla większości sportowców, którzy przestrzegają zbilansowanej diety. Naturalne źródła witamin i minerałów, takie jak świeże owoce, warzywa, chude białka i pełnoziarniste produkty zbożowe, zazwyczaj wystarczą, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Suplementy mogą być rozważane w przypadku specyficznych niedoborów lub zwiększonych potrzeb, ale zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.
Sportowcy mogą potrzebować dodatkowych dawek niektórych witamin i minerałów, takich jak witamina D, żelazo czy magnez. Jednakże, zamiast polegać wyłącznie na suplementach, warto skupić się na zróżnicowanej diecie. Suplementacja powinna być rozważana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo dla zdrowego odżywiania.
Mit 4: Dieta wysokotłuszczowa jest najlepsza dla sportowców
Fakty: Dieta wysokotłuszczowa, znana również jako dieta ketogeniczna, może być korzystna dla niektórych sportowców, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich. Sportowcy uprawiający sporty wymagające intensywnej i krótkotrwałej aktywności, takie jak sprint czy trening siłowy, mogą lepiej funkcjonować na diecie bogatej w węglowodany. Każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i rodzaju uprawianego sportu.
Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu bardzo niskiej ilości węglowodanów i wysokiej ilości tłuszczów, co zmusza organizm do przestawienia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Analiza wpływu diety ketogenicznej na sportowców wytrzymałościowych autorstwa Voleka i in. z 2015 r. pokazuje, że może być ona korzystna w sportach wytrzymałościowych, ale niekoniecznie dla sportowców, którzy potrzebują szybkiego i intensywnego dostarczania energii. Indywidualne podejście do diety jest kluczowe, a decyzja o jej stosowaniu powinna być poprzedzona konsultacją z profesjonalistą.
Mit 5: Trening na czczo spala więcej tłuszczu
Fakty: Trening na czczo może prowadzić do spalania większej ilości tłuszczu w krótkim okresie, ale nie jest zalecany dla wszystkich. Warto podkreślić, że trening na czczo może być uprawiany tylko przez osoby zdrowe, a decydowanie się na niego powinno iść w parze z celami sportowymi. Ćwiczenia na czczo mogą obniżyć wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji oraz utraty mięśni. Spożycie lekkiego posiłku przed treningiem może zapewnić odpowiednią energię i poprawić wyniki sportowe.
Badania przeprowadzone przez Schoenfelda, opublikowane w artykule “Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?” (2014 r.) wskazują, że podczas treningu na czczo organizm może rzeczywiście spalać więcej tłuszczu, jednak może to również prowadzić do większego rozkładu mięśni w celu uzyskania energii. W rezultacie, może to wpływać negatywnie na wydajność treningu oraz długoterminowe wyniki sportowe. Dlatego zaleca się spożycie lekkiego, łatwostrawnego posiłku przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Znaczenie nawodnienia
Właściwe nawodnienie jest kluczowe dla sportowców, ponieważ wpływa na wydajność, koncentrację i regenerację. Nawet niewielki stopień odwodnienia może znacząco obniżyć wydajność fizyczną. Zaleca się picie wody przed, w trakcie i po treningu. W przypadku długotrwałego wysiłku, warto rozważyć napoje izotoniczne, które pomagają uzupełniać elektrolity utracone z potem.
Odwodnienie może prowadzić do skurczów mięśni, zmniejszenia wytrzymałości oraz problemów z termoregulacją organizmu. Monitorowanie koloru moczu jest prostym sposobem na kontrolowanie poziomu nawodnienia – jasnożółty kolor oznacza odpowiednie nawodnienie, podczas gdy ciemny mocz może sugerować potrzebę spożycia większej ilości płynów.
Rola mikroskładników odżywczych
Mikroskładniki odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych i są niezbędne dla optymalnego zdrowia i wydajności sportowców. Witamina D, wapń, magnez, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B są szczególnie ważne. Niedobory tych mikroskładników mogą prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia, a także zwiększenia ryzyka kontuzji.
– Witamina D: Wspomaga zdrowie kości i układu odpornościowego. Niedobory są powszechne, szczególnie w miesiącach zimowych.
– Wapń: Kluczowy dla zdrowia kości i skurczów mięśni. Sportowcy, szczególnie kobiety, powinny zwracać uwagę na odpowiednie spożycie wapnia.
– Magnez: Uczestniczy w procesach energetycznych i skurczach mięśni. Niedobory mogą prowadzić do skurczów mięśni i zmęczenia.
– Żelazo: Niezbędne do transportu tlenu we krwi. Sportowcy, zwłaszcza kobiety, mogą być narażeni na niedobory żelaza.
– Cynk: Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i regenerację tkanek.
– Witaminy z grupy B: Wspomagają metabolizm energetyczny i produkcję czerwonych krwinek.
Znaczenie regeneracji i snu
Odpowiednia regeneracja i sen są równie ważne jak sama dieta. Podczas snu organizm regeneruje się, naprawiając uszkodzone tkanki mięśniowe i uzupełniając zapasy energii. Niedobór snu może prowadzić do zmniejszonej wydajności, obniżonej koncentracji oraz zwiększonego ryzyka kontuzji.
Sportowcy powinni dążyć do co najmniej 7-9 godzin snu na dobę, a także rozważyć techniki regeneracyjne, takie jak masaż, stretching, krioterapia czy hydroterapia. Odpowiednie zarządzanie stresem również odgrywa ważną rolę w regeneracji, ponieważ przewlekły stres może wpływać na procesy regeneracyjne organizmu.
Znaczenie posiłków przed i po treningu
Posiłki przed treningiem: Posiłek przedtreningowy powinien być spożywany na 2-3 godziny przed wysiłkiem i zawierać łatwo przyswajalne węglowodany, białko oraz niewielką ilość tłuszczu. Przykładowy posiłek może składać się z:
– Owsianki z owocami i jogurtem
– Kanapki z chudym mięsem i warzywami
– Ryżu z grillowanym kurczakiem i warzywami
Posiłki po treningu: Posiłek potreningowy jest kluczowy dla regeneracji mięśni i uzupełnienia zapasów glikogenu. Powinien być spożywany w ciągu 30-60 minut po treningu i zawierać węglowodany oraz białko. Przykłady takich posiłków to:
– Koktajl białkowy z bananem i mlekiem
– Ryż z kurczakiem i warzywami
– Kanapka z indykiem i awokado
Dieta a rodzaj uprawianego sportu
Różne rodzaje sportów mają różne wymagania żywieniowe. Oto kilka przykładów:
– Sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, kolarstwo): Wysoka zawartość węglowodanów, umiarkowana ilość białka i tłuszczu. Regularne uzupełnianie energii podczas długich sesji treningowych.
– Sporty siłowe (np. podnoszenie ciężarów, kulturystyka): Większa ilość białka dla budowy mięśni, umiarkowana ilość węglowodanów i tłuszczu. Częste posiłki zawierające białko.
– Sporty zespołowe (np. piłka nożna, koszykówka): Zrównoważona dieta z odpowiednią ilością węglowodanów, białka i tłuszczu. Wsparcie energetyczne podczas intensywnych i przerywanych wysiłków.
Przykładowy plan żywieniowy dla sportowca
Oto przykładowy plan żywieniowy dla sportowca uprawiającego sporty wytrzymałościowe:
– Śniadanie: Owsianka z bananem, orzechami i jogurtem naturalnym
– Przekąska: Twarożek z jagodami i masłem orzechowym
– Lunch: Grillowana kanapka z kurczakiem na pełnoziarnistym chlebie z sałatką
– Przekąska przed treningiem: Smoothie z bananem, szpinakiem, białkiem serwatkowym i mlekiem migdałowym
– Posiłek potreningowy: Ryż z grillowanym łososiem i brokułami
– Kolacja: Quinoa z pieczonymi warzywami i tofu
Rola profesjonalnej konsultacji dietetycznej
Każdy sportowiec jest inny, a optymalna dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, rodzaju aktywności fizycznej i celów treningowych. Zamiast podążać za modnymi trendami, warto skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem, który pomoże opracować spersonalizowany plan żywieniowy. Profesjonalista może również pomóc w monitorowaniu postępów i dostosowywaniu diety w miarę zmian w programie treningowym czy celach sportowych.
Bibliografia
Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-29.
Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(5 Suppl), 513S-521S
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
Autorką artykułu jest Anna Kozakiewicz studentka II roku SUM realizująca praktyki pod opieką dietetyk Marty Heller – Surowiec