Zdrowe tłuszcze w diecie

Hipokrates(460-370 p.n.e. ) ojciec medycyny głosił „Niech pożywienie będzie lekarstwem”, jednak postęp cywilizacyjny i rozwój technologiczny wraz ze wszystkimi konsekwencjami, np. skażenie powietrza, wody, gleby, wyjałowienie pól uprawnych, powszechne stosowanie chemicznych środków ochrony roślin, konserwanty, sztuczne barwniki itp. powodują, że nasze jedzenie ma niską wartość odżywczą. Dlatego w ostatnich latach nastąpił gwałtowny wzrost zainteresowania substancjami prozdrowotnymi zawartymi w diecie człowieka. Między innymi tłuszczami.

Rola tłuszczów w organizmie

Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do rozwoju i zachowania zdrowia.  Najbardziej skoncentrowane źródło energii w pożywieniu człowieka stanowią tłuszcze. Są one źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E. Stanowią one również źródło, z którego organizm czerpie składniki do budowy komórek, tkanek i narządów.

Tłuszcze (inaczej zwane lipidami) występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach znajdują się przede wszystkim w nasionach i miąższu owoców, a w organizmie zwierząt i człowieka wchodzą w skład komórek różnych narządów oraz tkanki tłuszczowej. Są grupą związków organicznych o różnej budowie, lecz mają wspólną cechę – są nierozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się natomiast w rozpuszczalnikach organicznych, takich jak benzen, eter, chloroform i aceton.

Tłuszcze są podstawowym, wysokoenergetycznym składnikiem żywności. Uważa się, że wysoki poziom spożycia tłuszczu, jak i niewłaściwy jego skład mogą powodować zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi jak: otyłość, zaburzenia układu krążenia, nowotwory jelita grubego i piersi, a także osłabienie układu odpornościowego. Szczególne znaczenie ma skład kwasów tłuszczowych diety, a zwłaszcza proporcja kwasów nasyconych do jedno- i wielonienasyconych. Tłuszcze są równie ważnym składnikiem strukturalnym w błonach komórkowych (fosfolipidy, cholesterol). Welonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNNKT) szeregu n-3 i n-6 nie mogą być syntetyzowane przez człowieka i muszą być dostarczone w diecie. Tłuszcze należą do odżywczych składników pożywienia, dostarczają organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia i pełnią w organizmie funkcje istotne dla podtrzymania życia. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K. Stanowią również źródło energii niezbędnej do życia organizmu oraz wykonywania codziennych czynności.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe nasycone to pierwsza grupa tłuszczów. Są one syntetyzowane w organizmie człowieka. Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, smalec, masło, śmietana, pełnotłuste mleko, sery żółte. Kwasy tłuszczowe nasycone znajdziemy też w dużej ilości w produktach roślinnych: oleju kokosowym, oleju palmowym, maśle kakaowym.

Kwasy tłuszczowe nienasycone mogą mieć konfigurację cis lub trans. Większość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują naturalnie w przyrodzie posiada konfigurację cis. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji cis są syntetyzowane przez organizm człowieka. Znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jaki i w produktach roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne).

Tłuszcze trans to kwasy tłuszczowe nienasycone o konfiguracji trans. Powstają w procesie utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych jako niekorzystny efekt uboczny. Kwasy tłuszczowe trans występują też naturalnie (w małych ilościach), w takich produktach jak mleko i mięso zwierząt przeżuwających. Ten rodzaj tłuszczów znajdziemy głównie w następujących produktach: krakersach, ciastkach, snackach, frytkach, produktach instant, ciastach drożdżowych, produktach czekoladowych, twardych margarynach. Tłuszcze trans, podobnie jak tłuszcze nasycone, zwiększają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone typu omega-3 i omega-6 to najkorzystniejszy rodzaj tłuszczów. Nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, tak więc niezbędne jest pobieranie tych kwasów tłuszczowych z pożywienia. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) znajdziemy w produktach roślinnych, takich jak: olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej lniany, oliwa z oliwek. Te kwasy tłuszczowe występują też w dużo mniejszych ilościach w produktach zwierzęcych takich jak: smalec, słonina, masło.

Tłuszcze będące składnikami pokarmowymi różnych produktów spożywczych noszą nazwę tłuszczów niewidocznych i stanowią około 55% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych w całodziennej racji pokarmowej. Natomiast produkty spożywcze nazywane „tłuszczami” zaliczane są do tzw. tłuszczów widocznych i stanowią około 45% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych w Polsce.

Badania naukowe wykazują istotną rolę spożycia tłuszczu jako czynnika wpływającego na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych, jak otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i onkologiczne. W zapobieganiu wystąpienia tych chorób, oprócz poziomu spożycia tłuszczu, istotny jest jego skład, a zwłaszcza udział kwasów tłuszczowych nasyconych oraz jedno- i wielonienasyconych (WKT). Korzystne działanie na organizm człowieka wykazują kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, a także właściwy stosunek kwasów z grupy n-6 i n-3 wynoszący 4:1

Użycie tłuszczu w procesach kulinarnych, jak smażenie i pieczenie, powoduje jego niekorzystne przemiany m.in. utlenianie, hydrolizę, polimeryzację. Większość powstałych związków obniża wartość żywieniową produktów, a niektóre stanowią zagrożenie dla zdrowia. W celu zapewnienia właściwego przyswajania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ich spożyciu powinna towarzyszyć witamina E jako naturalny przeciwutleniacz.

Tłuszcze w diecie

Czego używamy do smażenia? Większość z nas odpowie – oleju roślinnego. Oleje te są zdrowe, działają kardioprotekcyjnie, zapobiegają wysokiemu poziomowi cholesterolu i trójglicerydów oraz przeciwdziałają miażdżycy. Aby olej spełniał wszystkie te zadania, musi charakteryzować się pewnymi właściwościami, w innym wypadku może wręcz szkodzić, nasilać stany zapalne oraz działać rakotwórczo. Tajemnica tkwi w zawartości kwasów tłuszczowych, ich rodzaju oraz wzajemnej proporcji, w jakiej występują.

Jednak największe zagrożenie niesie za sobą obróbka termiczna olejów rafinowanych, takich jak słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron. Wysoka temperatura przyspiesza proces utleniania zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Pierwotnymi produktami utleniania są wodoronadtlenki i nadtlenki, metabolizowane i neutralizowane przez zdrowa florę bakteryjną jelit. Uszkadzają one błony komórkowe, struktury wewnątrzkomórkowe, powodują zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Wywołują zaburzenia żołądkowo – jelitowe. Wpływają na  spadek jakości odżywczej białka podgrzewanego na takim oleju. Jakie zatem tłuszcze nadają się do smażenia, a których warto używać tylko na zimno jako dodatku do warzyw, tak aby skorzystać z prozdrowotnego działania kwasów omega-3. Do smażenia nadają się tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia (czyli takiej , w której produkt zaczyna się palić, wydzielając substancje rakotwórcze). Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są tłuszcze nasycone.                                        

Zaliczamy do nich :                                                                                                                               

Masło klarowane 

Masło klarowane powstaje poprzez powolne podgrzewanie masła i oczyszczanie go z wody i substancji stałych niebędących tłuszczami, m.in. białek, które wytrącają się w postaci piany na powierzchni tłuszczu lub osadów na dnie naczynia. Z 1 kg masła o zawartości 82 procent tłuszczu uzyskuje się ok. 700-800 g masła klarowanego, które jest prawie czystym tłuszczem mlecznym (99,5-99,8 procent tłuszczu) Dzięki odparowaniu wody i usunięciu zanieczyszczeń masło klarowane staje się bardzo dobrym tłuszczem do smażenia. Jego temperatura dymienia, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić i dochodzi do wytwarzania toksyn, jest o ok. 100oC wyższa niż masła i wynosi 252 oC. Dzięki tej właściwości oraz zawartości głównie nasyconych kwasów tłuszczowych masło klarowane nadaje się nawet do długotrwałego smażenia w głębokim tłuszczu.

Kolejną zaletą masła klarowanego jest jego bardzo długa przydatność do spożycia. Zamknięte w słoiku można przechowywać w temperaturze pokojowej do 9 miesięcy, a w lodówce do 15 miesięcy.

Tłuszcz gęsi

Smalec gęsi, podobnie jak masło, ma niską temperaturę topnienia (i dymienia również). Źródła podają od 25-40 stopni (masło topi się w temp. 23 stopni). Skład kwasów tłuszczowych jest bardziej urozmaicony niż smalcu. Więcej jest wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych Gęsi smalec zawiera w 100 g ok 30 g kwasów nienasyconych, smalec połowę tego, dlatego ten ostatni jest „lepszy” do smażenia. Smalec gęsi jest znanym specyfikiem w medycynie ludowej. Mimo wielu jego walorów leczniczych (nieudowodnionych), nie jest on pożądanym składnikiem diety. Jest bardzo kaloryczny i jak pokazały badania kliniczne, tak jak wszystkie tłuszcze zwierzęce sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Olej kokosowy

Olej kokosowy powstaje z miąższu kokosa czyli kopry. To stosunkowo nowy nabytek w naszej kulturze. Większość oleju kokosowego stanowi kwas laurynowy – jest to połowa oleju kokosowego. W ludzkim organizmie kwas laurynowy zamienia się w monolauryn, który wykazuje silne właściwości antywirusowe, antygrzybiczne, antybakteryjne. Substancja ta pozwala budować odpowiednie bariery ochronne organizmu wspierające odporność.

Sam olej kokosowy zawiera także sporo naturalnych antyoksydantów, które chronią organizm przed nadmiernym szkodliwym działaniem wolnych rodników – opóźniają proces starzenia i sprawią, że nie będziemy musieli martwić się tak dużą ilością zmarszczek!

  • sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów
  • wspomaga redukcję otyłości trzewnej
  • daje natychmiastowy zastrzyk energii
  • reguluje poziom cholesterolu
  • działa bakteriobójczo i przeciwwirusowo
  • poprawia stan skóry
  • łagodzi chorobę Alzheimera  

Do krótkiego smażenia nadaje się też oliwa z oliwek extra virgin, olej ryżowy oraz nierafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia.

Oliwa extra virgin

Oliwa najlepszej jakości, czyli extra vergine, spożywana regularnie,  obniża ciśnienie krwi, wzmacnia system odpornościowy, zapobiega kamicy żółciowej, chroni przed nowotworami i opóźnia procesy starzenia. Jak rozpoznać dobrą oliwę extra vergine?

Ta najlepszej jakości, zawierająca nie więcej niż 0,8 g kwasu oleinowego w 100 g, to ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (taka jest polska definicja tej kategorii oliwy, którą producent, zgodnie z normami Unii Europejskiej, jest zobowiązany umieścić na etykiecie; producenci stosują także określenia extra virgin lub extra vergine). Świeża oliwa extra virgin jest gotowa do spożycia, nie poddaje się jej rafinowaniu; najczęściej producenci mieszają kilka oliw extra virgin, tłoczonych z różnych gatunków oliwek, aby uzyskać konkretny smak i zapach. Oliwa powinna być zapakowana w butelkę z ciemnego szkła, aby ją chronić przed szkodliwym działaniem światła. Na półkach sklepowych powinna być umiejscowiona z dala od źródeł ciepła, gdyż wysoka temperatura także powoduje utlenianie się oliwy.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Olej rzepakowy powstaje ze świeżych ziaren. Tłoczony na zimno, nierafinowany, w pełni naturalny, bez sztucznych dodatków, konserwantów czy sztucznych barwników, dzięki temu zachowuje wszystkie znajdujące się w ziarnach składniki odżywcze. Ma naturalny smak i aromat. Olej rzepakowy ma znacznie większą ilość kwasów omega-3 niż oliwa. Przewyższa ją również ze względu na optymalną dla człowieka proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, która wynosi 2:1. Ma duży wpływ na działanie mózgu, przeciwdziała miażdżycy i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zawału.

Działanie oleju rzepakowego:

  • usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego,
  • obniża poziom złego, a podnosi poziom dobrego cholesterolu, 
  • reguluje metabolizm, 
  • zapobiega cukrzycy i chorobom serca, 
  • działa antyoksydacyjnie, 
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • uszczelnia płaszcz lipidowy skóry, 
  • przeciwdziała tworzeniu się kamieni żółciowych,
  • pomaga pokonać zgagę i inne dolegliwości trawienne. 

Olej lniany

Olej lniany to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych. Ze względu na niepowtarzalną i bardzo korzystną dla organizmu proporcję kwasów omega 3 i 6 jest nieocenionym elementem zdrowej diety, stosowanym w profilaktyce wielu chorób. Po olej lniany sięgają wszyscy Ci dla których ważne jest zdrowie własne jak i najbliższej rodziny. To prawdziwe bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lignanów w najlepiej przyswajalnej postaci. Oczywiście olej lniany to przede wszystkim niezastąpiony produkt w każdej kuchni. Dzięki neutralnemu, lekko orzechowegu aromatowi może stanowić zdrowy dodatek do większości potraw. Ważne jednak, żeby był spożywany na zimno i surowo. Potraw z jego dodatkiem nie należy smażyć, gotować i podgrzewać, olej lniany poddany obróbce termicznej traci bowiem część swoich właściwości. 

Olej z czarnuszki siewnej

Olej z czarnuszki ma wiele dobroczynnych właściwości. O wyjątkowej przydatności oleju z czarnuszki decyduje nie tylko znaczna zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również obecność innych substancji biologicznie aktywnych, w tym fitosteroli, karotenoidów, biotyny, mikroelementów, pierwiastków śladowych. Tłoczony na zimno tłuszcz z czarnuszki stanowi także ważne źródło przeciwutleniaczy. Dzięki obecności, takich składników, jak: selen (0,07–0,27 mg/kg oleju), alfa-tokoferol (4,18–13,86 mg/kg oleju), gamma-tokoferol (1,46–9,38 mg/kg oleju), tymochinon (595,00–3854,00 mg/kg oleju) i tymol (69,23–269,47 mg/kg oleju), znanych ze swoich silnych właściwości antyoksydacyjnych, cechuje go wyraźnie zaznaczone działanie przeciwutleniające. To właśnie z powodu ich zawartości komponent ten efektywnie ogranicza skutki stresu oksydacyjnego.

Olej konopny

Olej typu CBD, posiadający najwięcej właściwości zdrowotnych, nazywany jest inaczej kannabidiolem. W związku z tym, że nie posiada właściwości psychoaktywnych, jest bezpieczny w stosowaniu. Dodatkowo nie powoduje skutków ubocznych.

Olej konopny jest bogaty w:

  • witaminy z grupy E, A, B oraz K
  • jony magnezu, wapnia oraz cynku,
  • nienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 oraz 6.

Dzięki zawartości wielu minerałów olej z CBD  posiada cenne właściwości:

  • przeciwzapalne,
  • przeciwwymiotne,
  • przeciwnowotworowe,
  • przeciwutleniające,
  • wzmacniające florę jelitową,
  • zmniejsza poziom cholesterolu LDL i zapobiega miażdżycy,
  • ze względu na właściwości antypsychotyczne zalecany jest osobom zmagającym się ze schorzeniami psychicznymi,
  • działa antydepresyjnie i zmniejsza stany lękowe,
  • pomaga w dolegliwościach bólowych (np. przy zespole napięcia przedmiesiączkowego),
  • przyczynia się do zahamowania objawów choroby Alzheimera.

Olej z awokado

Olej z awokado zalicza się go do najzdrowszych olejów na świecie, a we Francji ma nawet status leku na artretyzm. Badania potwierdzają inne właściwości zdrowotne oleju z awokado – pozytywnie wpływa na wzrok i skórę, obniża poziom cholesterolu, zapobiega chorobom dziąseł. Ma też wiele zastosowań w kuchni i kosmetyce. Olej z awokado jest źródłem witaminy A, E (głównie alfa-tokoferolu), witamin z grupy B, a także luteiny korzystnej dla zdrowia wzroku. 1 łyżka oleju z awokado pokrywa zapotrzebowanie na witaminę E w 28-40%. Olej ma także właściwości przeciwutleniające dzięki obecności witamin antyoksydacyjnych, głównie witaminy E. Działa ochronnie na mitochondria i neutralizuje wolne rodniki. W oleju z awokado zawarte są beta-sitosterole, które wpływają pozytywnie na profil lipidowy i stan układu sercowo-naczyniowego. Olej z awokado, tak jak wszystkie oleje zwiększa przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Kupujmy oleje nierafinowane, z krótkim okresem przydatności do spożycia, w szklanych ciemnych butelkach i przechowujmy je w lodówce, bo kwasy omega-3 sa bardzo wrażliwe na ciepło i szybko ulegają rozpadowi.

Źródła zdrowych tłuszczów w diecie

  1. Ryby .Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie triglicerydów. Zaleca się spożywać 100–150 g ryb 2–3 razy w tygodniu. 
  2. Awokado. Jeden owoc zawiera stosunkowo niewielką liczbę kalorii (100 g – 160 kcal) i prawie 11 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – MUFA. Awokado jest ponadto dobrym źródłem potasu, fosforu, żelaza i witaminy E.
  3. Nasiona. Pestki dyni i słonecznika czy ziarna sezamu zawierają kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu.
  4. Orzechy. Orzechy laskowe, włoskie czy migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. 
  5. Oliwa z oliwek. Spożywanie oliwy z oliwek wpływa na zmniejszenie stężenia w surowicy krwi cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, markerów zapalenia, substancji zwiększających krzepliwość krwi oraz na zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL. Naturalne antyoksydanty, które zawiera oliwa z oliwek, a do których zalicza się: fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, chronią organizm przed niekorzystnymi skutkami powodowanymi przez wolne rodniki, których nagromadzenie w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
  6. Ciemnozielone warzywa. Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brukselka są dobrym źródłem kwasów omega-3. Staraj się jeść codziennie 500–700 g warzyw.
  7. Jajka. Jajka są dobrym źródłem białka. Dodatkowa korzyść to fakt, że gotowane jajko dostarcza tylko około 3,8 g tłuszczu, w tym około 1,7 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – MUFA.
  8. Nasiona roślin strączkowych. Zawierają białko i duże ilości (około 18–20%) tłuszczu. 

Rola tłuszczów w ustroju człowieka

Tłuszcze spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji:

  • obok węglowodanów stanowią główne źródło energii dla narządów i tkanek (spalenie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal)
  • umożliwiają gromadzenie energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny organizmu (stanowi go tkanka tłuszczowa podskórna oraz tkanka tłuszczowa zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tłuszczowa)
  • stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, decydują przy tym o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych
  • ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytość pożywienia oraz wartość energetyczną
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
  • wchodzą w skład płynów ustrojowych, głównie w połączeniu z białkami
  • dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany) o różnym działaniu w ustroju człowieka; szczególną rolę spełniają w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego
  • są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych
  • stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i umożliwiają ich wchłanianie
  • jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła
  • jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy w jamie brzusznej.

Dieta ketogeniczna

Na czym polega dieta ketogeniczna ? Dieta ketogenna jest to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, która naśladuje stan głodówki (powodując wytwarzanie z tłuszczów dużej ilości ciał ketonowych) dostarczając jednocześnie wystarczającej ilości energii. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w tej diecie wynosi 3-4:1.

Stosowanie diety ketogenicznej w celu redukcji masy ciała wynika z założenia, iż organizm nie czerpie energii z węglowodanów, lecz ze spożywanych własnych tłuszczów i białka. Ponadto wytwarzane w organizmie podczas stosowania tej diety ciała ketonowe hamują uczucie głodu. Jednak pacjenci, których celem jest schudnięcie, zapominają o tym, iż jest to dieta uboga w wiele składników odżywczych, np. witamin, składników mineralnych, błonnika. Brak tych składników może powodować w pierwszej kolejności zaparcia, wymioty, bóle brzucha, brak apetytu, zmęczenie, senność, a przy dłuższym stosowaniu nawet może wystąpić kamica moczanowa i hiperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi). Dlatego stosowanie tej diety do redukcji masy ciała budzi wiele kontrowersji.

Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany (produkty zbożowe, warzywa, owoce, cukier itp.) z jelit wchłania się do krwi glukoza. To podstawowe dla organizmu ludzkiego paliwo zostaje częściowo od razu pobrane przez komórki, a częściowo odkłada się w postaci glikogenu w wątrobie (100 g) i mięśniach (500 g).  Nadmiar glukozy ulega przemianie do tłuszczów (triglicerydów). Glikogen stanowi zapas energii dla organizmu, z którego w miarę zapotrzebowania uwalniana jest glukoza.

Gdy zasoby glikogenu ulegają wyczerpaniu (po 10-12 godzinach), a nie jesteśmy jeszcze w stanie zaspokoić głodu, organizm zaczyna sam wytwarzać glukozę z produktów rozpadu białek (głównie pochodzących z mięśni), tłuszczów i z mleczanów (powstających podczas spalania beztlenowego glukozy w mięśniach).

Po kilku dniach głodzenia metabolizm ulega przestrojeniu i naszym głównym paliwem stają się ciała ketonowe. Są one produktem spalania tłuszczów w mitochondriach, komórkowych fabrykach energii. Dlatego ciała ketonowe obecne są w moczu osób głodujących (oraz chorych na cukrzycę, którzy nie są w stanie wykorzystywać glukozy z uwagi na niedobór insuliny).

Dieta ketogenna stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych i jest niewłaściwa dla zdecydowanej większości osób. Jednak istnieją wyjątkowe okoliczności, w których ten sposób żywienia może okazać się zbawienny dla chorego. Głównym polem zastosowania diety ketogennej stała się padaczka. Dieta ketogenna oparta na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT) może uzupełniać standardową terapię onkologiczną.Dieta ta musi być stosowana z właściwych wskazań i pod uważnym, systematycznym nadzorem specjalistów.

Modna dieta warzywno-owocowa

Czy wykluczenie z codziennej diety produktów będących źródłem tłuszczów, białka jest korzystne dla zdrowia?

Organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wszystkich składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach. Jedynie problemy zdrowotne powodują, iż proporcję tych składników należy dopasować w odpowiedni, indywidualny sposób. Każda zmiana tych proporcji bez żadnego czynnika chorobowego może powodować niekorzystne skutki w działaniu organizmu. Mogą być to m.in. bóle głowy, osłabienie włosów i paznokci, spadek koncentracji i trudności z logicznym myśleniem. Ponadto należy pamiętać, iż wykluczenie z codziennego jadłospisu produktów będących źródłem węglowodanów, białka, tłuszczu skutkuje również zmniejszeniem podaży witamin i składników mineralnych, które się w nich znajdują. Przykładami mogą być wapń w produktach mlecznych, witaminy A, E, K w olejach, witaminy z grupy B, których bogatym źródłem są produkty zbożowe lub witamina D znajdującą się w tłustych rybach i maśle. Dieta owocowo-warzywna nie powinna trwać dłużej niż 48-72 godziny, gdyż jest to dieta bardzo niskoenergetyczna i niedostarczająca odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. W tym okresie organizm czerpie energię z glikogenu, zgromadzonego w wątrobie. Po dłuższej głodówce możemy bardzo mocno nadwyrężyć pracę tego organu. Dlatego zastosowanie diety owocowo-warzywnej przez 2-3 dni powinno być wyłącznie wstępem do zmian nawyków żywieniowych i przyzwyczajaniem się do spożywania większej ilości warzyw, owoców.

Dieta przeciwzapalna

Ostatnio wiele mówi się o przewlekłym stanie zapalnym, jako przyczynie wielu chorób, zwłaszcza tych o podłożu autoimmunologicznym. Czy faktycznie powinniśmy klasyfikować żywność na taką, która nasila procesy destrukcyjne w naszym organizmie i na taką która wpływa uspokajająco? Stan zapalny, to nic innego, jak reakcja organizmu na uszkodzone tkanki. Kiedy mamy do czynienia np. z raną, opuchlizną, wysiękiem mówimy, że są to objawy ostrego stanu zapalnego w naszym organizmie. Taki proces można powiedzieć, że jest dla naszego organizmu zbawienny, gdyż naprawia i uzdrawia chore tkanki. Jednakże, w sytuacji przewlekłego zapalenia, nasze ciało jest w ciągłym stanie lekkiego pobudzenia – czyli cały czas komórkom organizmu wydaje się, że coś jest nie do końca w porządku i coś trzeba naprawić.

Wśród czynników, które mogą nasilać bądź łagodzić stany zapalne w organizmie, wyróżniamy: żywność, środowisko w jakim żyjemy, ilość stresów w życiu, stosowanie leków, używek. O ile nie na wszystkie czynniki mamy wpływ, o tyle na pewno, sposób żywienia jest zależny od nas samych. Kojąco na nasz organizm wpływa między innymi  – Przywrócenie równowagi między kwasami omega-3 a omega-6 – bardzo ważna kwestia to odpowiednia podaż ryb (minimum dwa tygodniowo) oraz unikanie smażenia i pieczenia. Rekomenduje się krótkie podsmażanie warzyw na oliwie, gotowanie  i gotowanie na parze. Największy pożytek dają nam tłuszcze stosowane w niewielkich ilościach na zimno – tu wybór powinien paść na oleje tłoczone na zimno w których proporcja kwasów omega-6 do omega-3 jest bliska 2:1  (olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin). Dopuszczalny jest również niewielki dodatek pestek i orzechów. Z orzechów najlepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 mają orzechy włoskie. Godne polecenia jest spożywanie również awokado. Unikać należy oczywiście olejów z wysokim stosunkiem kwasów omega-6 i omega-3. Pojęcie pożywienia jako leku niezbędne jest do propagowania zdrowego stylu życia. To urozmaicona dieta, bogata w zdrowe tłuszcze przyczyni się do poprawy zdrowia i samopoczucia.

 

Bibliografia:

  • Makarowska M., Dieta uzdrawiająca organizm. Wydanie L. Łódź 2017
  • Ostrowska L., Tłuszcze, 2017
  • Pisulewski P. M.., Achremowicz K., Kostogrys R. B., Franczyk M.: Biochemiczne mechanizmy prozdrowotnego oddziaływania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na stan zdrowia człowieka. Post. Nauk Roln. 2005
  • Szukalska E.: Wpływ konfiguracji geometrycznej oktadecenowych kwasów tłuszczowych w żywności na szybkość utleniania lipidów. Nauka. Technologia. Jakość, 2003
  • Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J.: Tłuszcze pożywienia i lipidy ustrojowe. Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 1991.
  • https://pulsmedycyny.pl/dieta-ketogeniczna-zasady-i-przeciwwskazania-951544/www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/maslo-klarowane-ghee-wlasciwosci-i-wplyw-na-zdrowie-przepis-na-maslo-aa-2edC-taYP-GULw.html
  • https://pulsmedycyny.pl/modna-dieta-warzywno-owocowa-grozi-efektem-jo-jo-i-utrata-masy-miesniowej-935512
  • http://www.fitandeasy.pl/pl/feuilleton/dieta-przeciwzapalna-czy-to-ma-sens
  • www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/smalec-gesi-wlasciwosci-i-zastosowanie-aa-4pCQ-rYwa-tHs4.html
  • https://olej-istny.pl/Olej-rzepakowy-c20
  • https://olejenazdrowie.pl/olej-lniany-wlasciwosci-zastosowanie/
  • www.doz.pl/czytelnia/a2787-Olej_z_czarnuszki_8211_wlasciwosci_i_dzialaniencez.pl/choroba-a-dieta/inne/dieta-ketogenna-