Owoce dostępne są przez cały rok, jednak w sezonie letnim jest ich najwięcej, są najbardziej kolorowe i najbardziej przez nas lubiane. Najchętniej sięgalibyśmy po nie garściami, gdyż pojawiają się tylko na chwilę i zaraz znikają. Choć są bardzo smaczne i w większości niskokaloryczne nie powinny być spożywane bez umiaru. Ważne jest również to jakie owoce wybieramy, o jakiej porze jemy i z czym je łączymy.
Jakie owoce najlepiej wybierać?
Najlepiej sięgaj po owoce, na które w danym momencie jest sezon. Wtedy są najsmaczniejsze i mają najwyższą jakość. W okresie wiosenno – letnim wybieraj truskawki, czereśnie, porzeczki, poziomki, maliny, jagody, brzoskwinie, nektarynki czy arbuzy. Jesienią sięgaj po jabłka, gruszki, śliwki, zaś zimą po cytrusy.
Korzystaj z różnorodności owoców, gdyż każdy wniesie do Twojego jadłospisu inne proporcje witamin i minerałów. O ile to możliwe staraj się zjadać owoce ze skórką, gdyż pod nią są najcenniejsze składniki (m.in. błonnik pokarmowy mający pozytywny wpływ na pracę jelit).
Wybieraj owoce te najbardziej kolorowe (najlepiej ciemnozielone, pomarańczowe, czerwone i żółte). Barwniki zawarte w owocach chronią organizm przez działaniem wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się organizmu i prowadzą do zmian nowotworowych.
Nie wszystkie owoce zaliczamy do niskokalorycznych: banany, winogrona, ananas, czereśnie, a już w szczególności owoce suszone. Jeśli jesteś na diecie wybieraj te o niższej wartości kalorycznej!
W jakich ilościach zjadać owoce?
Zjadaj około 2 -3 porcje owoców dziennie. Przykładowe pojedyncze porcje owoców to:
- 1 średni owoc (np. jabłko, gruszka, pomarańcza),
- 2 małe owoce (np. śliwki, mandarynki),
- szklanka drobnych owoców (np. truskawek, malin, poziomek)
Na ilość owoców w diecie powinny zwrócić uwagę w szczególności osoby, które są na diecie odchudzającej. Zbyt duża ilość tych produktów może spowolnić proces chudnięcia. Nie zjadaj jednorazowo więcej niż 300g owoców i dziennie nie więcej niż 0,5kg.Ograniczenia te wynikają z obecności cukrów prostych w owocach. Nadmierne ich spożycie może prowadzić do problemów zdrowotnych, tj. otyłość, próchnica, cukrzyca czy choroby serca.
Z czym łączyć owoce?
Cukier zawarty w owocach (fruktoza) prowadzi do wahań glukozy we krwi i w rezultacie dość szybko po spożyciu owoców powraca uczucie głodu. Aby temu zapobiec spożywaj owoce łącząc je z innymi produktami. Przykładowo:
- w połączeniu z jogurtem, musli, orzechami,
- jako przekąska do kanapki z pełnoziarnistego pieczywa,
- jako dodatek do owsianki na chudym mleku (1,5-2%),
- jako dodatek do surówek czy sałatek,
- w postaci pożywnych koktajli (zmiksowane z chudym mlekiem lub kefirem) czy musów owocowych (zmiksowane z jogurtem)
Pamiętaj, że wartość kaloryczna zostanie podniesiona, gdy niskokaloryczne owoce podasz z bitą śmietaną, lodami, obsypiesz cukrem, czekoladą czy bakaliami!
Kiedy nie należy jeść owoców?
Staraj się nie jeść owoców wieczorami. Częstym błędem osób będących na diecie jest jedzenie owoców na kolację lub po niej (co jest traktowane jako niskokaloryczna przekąska). Ostatnim posiłkiem zawierającym owoc niech będzie podwieczorek.
Nie zapominaj również o tym, że owoców nie jemy między posiłkami tylko jako składową danego posiłku.
Monika Gątarek – dietetyk