Podejmując decyzję o zrzuceniu zbędnych kilogramów często obawiamy się, że na diecie odchudzającej będziemy głodni. Faktycznie większość diet cud oparta jest na bardzo niskiej kaloryczności i już pierwszego dnia czujemy nieprzyjemne ssanie w żołądku. Najczęściej w takim wypadku sięgamy po coś, co jak najszybciej nas nasyci, a jedzenie tego sprawi nam przyjemność. Niestety przeważnie są to wysokoenergetyczne przekąski, białe pieczywo i fast foody. Jak poradzić sobie z problemem napadów głodu? Jest na to kilka sposobów.
Jeść 5 posiłków dziennie. Ta powtarzana przez dietetyków zasada jest wbrew pozorom bardzo rzadko przez nas stosowana. Napady głodu podczas dnia zdarzają się wtedy, gdy spada nam poziom glikemii, czyli poziomu cukru we krwi. Jest to przeważnie spowodowane zbyt dużymi posiłkami i właśnie, długimi przerwami między nimi. Jeżeli uda się zapobiec gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, stworzymy prawidłowe warunki do pracy trzustki, która produkuje m.in. insulinę. Im mniejsze wahania insuliny, tym mniejsze prawdopodobieństwo odczuwania głodu. Zadbajmy o to, aby w ciągu dnia był czas na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Jeżeli pracujemy, warto zabrać drugie śniadanie i np. lunch do pracy. Kiedy mamy przygotowany posiłek, nie musimy martwić się o to, że zjemy coś najłatwiej dostępnego i niezdrowego. Posiłki powinny być spożywane co 2,5 do 4 godzin. I co ważne: czasami zjadajmy je mimo nieodczuwania głodu, ponieważ takie postępowanie pozwoli nam go uniknąć.
Napady głodu mogą być spowodowane również nieprawidłowym zbilansowaniem posiłków. Najczęściej zapominamy o pełnoziarnistych produktach o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik. Starajmy się wprowadzić do naszego jadłospisu takie produkty jak: pełnoziarniste pieczywo i makaron, brązowy ryż czy kasze (najlepiej gruboziarniste), a wtedy dzięki zawartemu w nich błonnikowi na dłużej pozostaniemy syci. Podczas stosowania produktów i potraw o tak niskim indeksie, glikemia nie wzrasta gwałtownie, co ogranicza uczucie głodu po posiłku. Każdy posiłek powinien być jedzony w spokoju, a każdy kęs dokładnie pogryziony. Taki sposób jedzenia sprawi również, że szybciej poczujemy sytość.
Między ustalonymi posiłkami nie powinno się podjadać, ale jeśli już poczujemy chęć, by coś przekąsić proponuje się w pierwszej kolejności sięgnąć po wodę mineralną, napar herbaciany ziołowy lub owocowy, oczywiście niesłodzony. Woda daje uczucie sytości, ponieważ ściany żołądka rozciągają się, co z kolei rozpoznawane jest przez mózg jako sygnał zaspokojenia uczucia głodu. W drugiej kolejności proponowane są surowe warzywa tj. marchewka, papryka, ogórek, seler naciowy lub duża porcja różnych odmian sałat z odrobiną ziół i oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron. Po warzywach warte polecenia są także owoce, ale ze względu na ich wyższą – w porównaniu do warzyw – kaloryczność należy ograniczyć ich ilość. Najmniej kalorii mają owoce, które zawierają w swoim składzie najwięcej wody, czyli truskawki, maliny, porzeczka, arbuz, melon, grejpfrut lub pomelo.
Ewa Olszak – dietetyk