Od dawna wiadomo, że zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta pozwala nam cieszyć się ogólnym zdrowiem i siłą witalną. Jednak jeżeli chcemy poprawić kondycję określonego narządu potrzebna jest wiedza jakie konkretnie produkty powinny w naszej diecie przeważać, aby efekt był najlepszy. Jeżeli chodzi o oczy, to na swoje menu szczególnie powinny zwracać uwagę osoby, które m.in. pracują przy komputerze, kierowcy czy wykonujący zawody, gdzie oczy narażone są na promieniowanie słoneczne.
Co zatem jeść, aby jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem? Przede wszystkim nasz jadłospis powinien być bogaty w antyoksydanty (przeciwutleniacze) czyli głównie witaminy A, C i E oraz antocyjany, luteinę i cynk. Nie bez znaczenia są również witaminy z grupy B.
Witamina A to chyba najbardziej znana z witamin kojarzących się z poprawą kondycji oczu. Przede wszystkim przypuszcza się, że to właśnie jej niedobór powoduje duże problemy z widzeniem po zmierzchu (tzw. “kurza ślepota”). Długotrwały niedobór wit. A może prowadzić nawet do utraty wzroku. Różne jej formy mogą występować pod nazwami retinol, beta-karoten czy prowitamina A. Witamina A potrzebna jest do syntezy rodopsyny, światłoczułego barwnika absorbującego fotony światła, znajdującego się w siatkówce oka. Zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50% i zwiększa produkcję ochronnego śluzu, nawilżającego oko. Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki tego przeciwutleniacza powinniśmy jeść sporo: masła, jaj, mleka, podrobów (np. wątróbki), sera, mięsa, tłustych ryb (węgorz, makrela, tuńczyk, łosoś), ale także warzyw i owoców: pomidorów, marchwi, papryki, szpinaku, mango, melonów, moreli, brzoskwiń. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 700 mikrogramów (to może być np. 50g surowej marchewki). Należy jednak pamiętać, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach więc przy spożyciu wyżej wymienionych produktów dobrze jest skropić surówki olejem.
Witamina C (kwas L-askorbinowy) to jeden z najpopularniejszych przeciwutleniaczy. Dowiedziono, że u kobiet przyjmujących dodatkową dawkę witaminy C ryzyko zachorowania na zaćmę spadło o 64%. Istnieje teoria, że zaćma (katarakta) może mieć związek ze zmianami oksydacyjnymi w soczewkach, a dzieje się to m. in. pod wpływem światła słonecznego. Witaminę C, która działa ochronnie, znajdziemy w natce pietruszki, szczypiorku, truskawkach, czarnych porzeczkach, pigwie, aronii, owocach cytrusowych, brokułach, brukselce, kapuście, pomidorach. Pamiętajmy, że ta witamina jest nieodporna na działanie wysokich temperatur. Warto więc jeść świeże owoce i zieleninę. Dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na witaminę C jest duże, bo wynosi średnio 50-100 mg, a wzrasta znacznie podczas stresu i wysiłku fizycznego, u palaczy, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących.
Witamina E (tokoferol). Dzięki niej nasz organizm zwiększa wchłanianie witaminy A w jelicie cienkim. Ponadto skutecznie chroni nas przed utlenianiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprzyja zachowaniu szczelności błon komórkowych. Nie bez powodu nazywana jest witaminą młodości. Jej niedobór wyraźnie przyspiesza starzenie się organizmu. Trzeba o niej pamiętać, gdyż jest jednym z najsilniej działających naturalnych antyoksydantów. Bogatym jej źródłem są: migdały, margaryna, jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe, kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy) . Również witamina E jest wrażliwa na wysokie temperatury i tak jak witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dzienne zapotrzebowanie tokoferolu to 8–13 mg na dobę.
Antocyjany to substancje będące barwnikami i to one nadają roślinom kolor: czerwony, niebieski lub fioletowy. Należą do flawonoidów, słynących ze swojego przeciwutleniającego działania. Zbawienny wpływ tych barwników na nasze oczy wynika z tego, że wzmacniają one strukturę malutkich naczyń włosowatych występujących w gałkach ocznych. Dzięki temu oczy są lepiej ukrwione i odżywione. Ponadto antocyjany wspomagają produkcję rodopsyny, substancji odpowiedzialnej za właściwe widzenie po zmroku. Stwierdzono, że wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, więc zapobiegają infekcjom spojówek i łagodzą stany zapalne. Ich występowanie jest bardzo szerokie. Znajdują się w owocach i warzywach o ciemnej, fioletowej i czerwonej skórce, a więc bogate w antocyjany są: jagody, porzeczki, truskawki, czerwona kapusta, śliwki, czarny bez, winogrona, żurawina, aronia. Zbawienne znaczenie antocyjanów na wzrok znano już od dawna. Podobno w latach II wojny światowej żołnierze brytyjskiego RAF-u przed lotem jadali dżem z czarnych jagód, aby poprawić ostrość swojego wzroku.
Luteina to jeden z karotenoidów, który działa w oku jak żółty filtr, którego mikroskopijne ilości umieszczone są dokładnie w części środkowej dołka środkowego siatkówki, w miejscu zwanym plamką żółtą. Wiąże on wolne rodniki (podobnie, jak inne antyoksydanty), oraz absorbuje promieniowanie elektromagnetyczne. W skrajnych przypadkach zmiany chorobowe w obrębie żółtej plamki mogą prowadzić do postępującej utraty centralnego widzenia kolorów, do pogłębiających się problemów z czytaniem oraz rozpoznawaniem twarzy. Najnowsze badania wykazały, że dzienna dawka luteiny co najmniej w ilości 6 mg może zredukować występowanie uszkodzeń plamki żółtej około 43%. Najbogatsze w ten związek, czyli najkorzystniejsze dla oczu, są takie warzywa jak: szpinak, kapusta włoska, kiełki zbóż, groszek zielony, brokuły, seler naciowy. Odpowiednia dawka tej substancji może nawet o 30 proc. zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy.
Cynk jest mikroelementem zapewniającym dobry wzrok i zapobiegającym jego utracie związanej z wiekiem. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w siatkówce oka, a jego niedobór może prowadzić do krótkowzroczności. Warto zapamiętać, że ilość cynku zmniejsza się pod wpływem spożywania dużej ilości słodyczy. Na niedobór tego pierwiastka również narzekają młode kobiety oraz osoby odchudzające się, stosujące niskokaloryczną dietę, przyjmujące środki antykoncepcyjne oraz wegetarianie (najwięcej cynku znajduje się w produktach zwierzęcych). Dzienna zalecana dawka cynku to 15 mg. Największa ilość cynku znajduje się w ostrygach, pestkach dyni i słonecznika, grzybach, rybach, drożdżach piwnych, mięsie drobiowym, jajkach, pełnoziarnistym pieczywie. Jako ciekawostkę można dodać, że aby cynk był lepiej wchłaniany przez organizm powinien być przyjmowany zaraz po przebudzeniu, na czczo.
Witaminy z grupy B również odgrywają istotną rolę w ochronie naszego wzroku. Zasadniczą rolę odgrywają : witamina B1 (tiamina) poprawia siłę wzroku, B2 (ryboflawina) chroni przed światłowstrętem, B6 (pirodoksyna) odpręża oczy. Witaminy B zawarte są głównie w kaszy jęczmiennej i gryczanej, podrobach, mięsie, ciemnym chlebie (ale prawdziwym ciemnym, nie koloryzowanym), migdałach, orzechach nasionach, jajach, kalafiorach, kapuście, cebuli, czosnku, brukselce, brokułach, szpinaku, fasoli, grochu. I znowu trzeba pamiętać, że zwiększone zapotrzebowanie na te witaminy występuje przy spożywaniu nadmiaru słodyczy, ciast i innych węglowodanów w postaci makaronów i białego pieczywa.
Aby oczy “służyły” nam jak najdłużej, na naszym stole powinny na stałe zagościć przede wszystkim warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, orzechy i ryby. Przyjmuje się, że najzdrowsza dla oczu jest dieta śródziemnomorska pełna wyżej wymienionych produktów. Naukowcy stwierdzili, że menu, które zawiera mniej oczyszczonych węglowodanów, występujących m.in. w słodyczach, białym chlebie i niełuskanym ryżu, wpływa korzystnie na nasz wzrok i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej tzn. AMD. Pamiętajmy, że urozmaicenie diety to główna droga do dostarczenia organizmowi jak największej ilości składników i związków odżywczych. I co ważne myślmy o tym teraz a nie, kiedy już pojawią się problemy ze wzrokiem.
Dietetyk
mgr inż. Ewa Olszak