Białka to obok tłuszczów i węglowodanów podstawowe składniki naszej diety. Od strony biochemicznej są polimerami (łańcuchami) aminokwasów, których wyróżniamy 20. Dzielimy je na egzogenne, czyli takie, które należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem oraz endogenne, czyli takie, które potrafimy wytworzyć sami. Białka zawierające oba rodzaje aminokwasów nazywamy pełnowartościowymi i znaleźć je możemy w mięsie. Białko pochodzenia roślinnego uznawane jest za niepełnowartościowe.

Białka stanowią bardzo ważny element strukturalny komórek. Regulują ponadto metabolizm ponieważ budują enzymy i hormony. Poza tym zwiększają termogenezę, wpływają na odporność (tworzą przeciwciała) i odpowiadają za dotlenienie organizmu (białko hemoglobina przenosi tlen).

Zdrowy człowiek potrzebuje co najmniej 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Żywieniowcy zalecają aby 15% dziennej podaży energii pochodziło właśnie z białka. Oznacza to, że osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal powinna spożyć go w ilości 75 g w ciągu dnia, głównie w postaci chudego mięsa, ryb, jaj, mleka, serów czy roślin strączkowych. Podaż białka delikatnie zwiększa się w dietach odchudzających ponieważ ma ono zdolność podwyższania metabolizmu spoczynkowego, daje uczucie sytości i utrzymuje masę mięśniową (która spala sporą część konsumowanej energii).

Dla osób zdrowych przyjmowanie 20-25% kalorii w postaci białka nie zaburza funkcji nerek. Jednakże pacjentom z cukrzycą i chorobami nerek zaleca się minimalne 0.8-1 g/kg masy ciała (10% energii), by oszczędzać ten ważny narząd. W dalszych stadiach dysfunkcji podaż białka obniża się jeszcze bardziej, do 0.6, a nawet 0.4 g.

Warto raz jeszcze podkreślić, że białko spełnia w ludzkim organizmie funkcję budulcową i nie jest magazynowane. Za dostarczanie energii odpowiadają węglowodany i tłuszcze. Dlatego też na bardzo popularnej w ostatnim czasie diecie białkowej Dukana utrata wagi jest bardzo szybka. Organizm odcięty od głównego źródła energii zaczyna ją czerpać z zapasów odłożonych w tkance tłuszczowej. W tym kontekście wydawać by się mogło, że jest to dieta idealna. Niestety nie. Ceną, jaką można zapłacić za ekspresową utratę kilogramów, jest zdrowie. Duża ilość samego białka nie działa korzystnie na organizm. Pierwszą ofiarą diety są nerki – narządy wydalające produkty rozpadu aminokwasów. Ich przeciążenie w krótkim czasie prowadzić może do niewydolności. Przeciążona zostaje także wątroba, która bierze udział w procesie rozkładu nadmiarowych aminokwasów. Dieta wysokobiałkowa nie jest korzystna również dla mózgu, który potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Stąd osoby na diecie Dukana cierpią na rozdrażnienie, niemożność skupienia się, osłabienie i inne dolegliwości, na przykład zaparcia. Te są wynikiem niedostatecznej podaży błonnika, węglowodanu złożonego, obecnego głównie w produktach z pełnego ziarna, warzywach i owocach. Ponadto monotonny proteinowy jadłospis prowadzi do niedoborów witamin i składników mineralnych, a częste spożywanie jajek i mięsa podwyższa poziom cholesterolu.

Dlatego właśnie zamiast diety Dukana i innych „diet cud” najlepiej wybrać racjonalne odżywiane, które zapewni właściwą podaż niezbędnych substancji odżywczych, siłę, zdrowie i zgrabną sylwetkę.

Przykładowy jadłospis 2000kcal z prawidłową ilością białka

Śniadanie: Grahamka z szynką i warzywami, sok

• 100 g Bułki grahamki
• 5 g Margaryna “Rama”
• 20 g Szynka z indyka
• 50 g Pomidor
• 60 g Ogórek kwaszony
• 15 g Kukurydza konserwowa
• 5 g Olej rzepakowy uniwersalny
• 250 g Sok marchwiowo-pomarańczowy

Drugie śniadanie: Jogurt z bananem i ciasteczka pełnoziarniste

• 150 g Jogurt naturalny
• 170 g Banan
• 25 g Ciasteczka pełnoziarniste

Obiad: Roladki Cordon Bleu z ryżem

• 80 g Mięso z piersi kurczaka
• 10 g Ser żółty
• 10 g Szynka z indyka
• 50 g Ryż biały
• 50 g Groszek zielony mrożony
• 50 g Cebula
• 100 g Papryka czerwona
• 20 g Olej rzepakowy uniwersalny

Rozbij mięso tłuczkiem. Umieść na nim kawałek sera i szynki. Zwiń w roladkę i zabezpiecz wykałaczkami. Przełóż na blaszkę do pieczenia, posmaruj olejem. Piecz w piekarniku ok. 25 min, obok pokrojonej, skropionej olejem i posypanej ziołami papryki i cebuli. Ryż i groszek ugotuj, połącz, podawaj z roladkami Cordon Bleu i pieczonymi warzywami.

Podwieczorek: Kefir i daktyle

• 200 g Kefir 2% tłuszczu
• 50 g Daktyle suszone

Kolacja: Sałatka brokułowa

• 200 g Brokuły
• 50 g Makaron pełnoziarnisty
• 10 g Płatki migdałowe
• 30 g Tuńczyk w sosie własnym
• 5 g Majonez light
• 10 g Jogurt naturalny
• Czosnek

Ugotuj makaron i brokuły. Połącz z tuńczykiem i sosem sałatkowym przygotowanym z majonezu, jogurtu i czosnku. Posyp prażonymi migdałami.

O autorce tekstu

width=”70″ height=”100″ style=”margin: 0px 10px 0px 0px; float:left” alt=”Katarzyna Szatkowska dietetyk” />
Dietetyk
Katarzyna Szatkowska
Studentka ostatniego roku Technologi Żywności i Żywienie Człowieka, specjalność Dietetyka; Absolwentka Biotechnologi, tytuł licencjata z wyróżnieniem, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu