Dieta a depresja

Z okazji Ogólnopolskiego Dnia Walki z Depresją przedstawiamy produkty, które pozytywnie i negatywnie wpływają na nasz nastrój. Badania dowodzą, że przewlekła depresja ma związek z niedoborem niektórych składników pokarmowych. Sprawdź jak jedząc możesz zwiększyć odporność na stany depresyjne.

Co jeść by uniknąć „depresyjnych niedoborów”?

Jeśli słodycze to czekolada gorzka, gdyż jest źródłem obfitych ilości magnezu, żelaza, cynku oraz selenu pobudzających organizm do wydzielania endorfin i serotoniny, czyli hormonu szczęścia. W czekoladzie występują także znaczące dawki kwasu foliowego oraz węglowodanów, którym także przypisuje się działanie uspokajające, usprawniające procesy myślowe.

W walce z depresją pomagają produkty będące bogatym źródłem selenu, należą do nich przede wszystkim ryby, owoce morza oraz orzechy. Badania wykazują, że spożycie ok. sześciu orzechów brazylijskich powoduje wzrost poziomu selenu we krwi nawet o 300%. W orzechach występują także inne składniki usprawniające pracę układu nerwowego oraz mózgu, m.in. witaminy z grupy B (tiaminę i niacynę) oraz minerały takie jak: miedź, potas, fosfor, żelazo oraz wspomagające wydzielanie hormonu szczęścia – magnez i tryptofan.

Posądzany o korzystny wpływ na nasze samopoczucie jest także szpinak. Z uwagi na dużą zawartość kwasu foliowego łagodzi objawy zaburzeń psychicznych, schizofrenii oraz depresji. Kwas foliowy sprzyja wytwarzaniu serotoniny w mózgu co znacząco wpływa na poprawę procesów zapamiętywania, łagodzi nerwicę oraz poprawia nastrój.

Kawa najlepiej naturalna, zawiera dużą ilość kofeiny, która z dużą łatwością przenika z krwi do mózgu i pobudza uwalnianie adrenaliny. Adrenalina zwiększa zdolność do wysiłku umysłowego, poprawia koncentrację niwelując uczucie zmęczenia i senności.

Uwaga!Euforia uzyskiwana po wypiciu szklanki kawy może przerodzić się w uzależnienie i wymagać dostarczania coraz to większych dawek kofeiny, która negatywnie wpływać będzie na naszą psychikę. Nadmiar kofeiny skutkować może bezsennością oraz stanami lękowymi, a każe potęgować uczucie niepokoju. Ponadto wypłukuje z naszego organizmu składniki mineralne, także zawarty w czekoladzie magnez. Pamiętaj zatem, żeby nie popijać czekolady kawą.

Co wykluczyć z diety, by utrzymać dobry nastrój?

Istnieją także produkty żywnościowe, które mogą wyzwalać niepokój i stres, a tym samym wzmagać objawy depresyjne. Niekorzystnie na nasz organizm wpływają produkty wysoko przetworzone, dania błyskawiczne czy potrawy typu fast-food. Zawierają one duże ilości glutaminianu sodu oraz tłuszczów nasyconych i izomerów trans. Składniki te przyczyniają się do powstawania szerokiej gamy chorób, prowadzących do obniżenia samopoczucia i pogorszenia kondycji naszego organizmu.
Na równowagę psychiczną niekorzystnie wpływa także alkohol. Nieprawdziwe jest przekonanie, iż niewielka ilość alkoholu tłumi niepokój. Znacznie częściej dochodzi do sytuacji, w której spożycie alkoholu wywołuje stany lękowe oraz potęguje objawy depresyjne.

Jak zatem jeść, by skutecznie walczyć z depresją?

Na śniadanie proponujemy kubełek jogurtu naturalnego z musli z dodatkiem orzechów brazylijskich skroplonych odrobiną miodu. Na wierzch warto ułożyć posiekane owoce, które myślami przybliżą Cię do radosnego lata.

Na drugie śniadanie możesz przyrządzić szybkie kolorowe kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Na wierzch kładąc to na co masz ochotę. Garść porwanej sałaty lub bazylii, plaster chudego sera posypanego odrobiną rozdrobnionych orzechów. Popić można niewielką filiżanką naturalnej kawy, która rozbudzi Cię na resztę dnia.

Na obiad polecamy mini lasagne na bazie łososia i świeżego szpinaku. Wystarczy przygotować ciepły sos z masła, mąki oraz niewielkiej ilości mleka, a gdy uzyska jednolitą konsystencję dodać łososia oraz doprawić sokiem z cytryny. Następnie w naczyniu żaroodpornym ułożyć warstwy płatów lasagne przekładanych szpinakiem, a na koniec całość zalać sosem rybnym i posypać parmezanem. Zaraz po upieczeniu podawać z dużą porcją mieszanki sałat.

Rewelacyjnym podwieczorkiem poprawiającym nastrój może być koktajl bananowy, na bazie mleka (1,5 lub 2% tłuszczu) posypanego tartą gorzką czekoladą.

Na kolację polecamy sałatkę z kuskusem, krewetkami i dużą ilością szpinaku i rukoli. Całość posypać kruszonymi orzechami oraz posiekanymi figami, a następnie skropić sosem przygotowanym z soku z cytryny, octu balsamicznego oraz oliwy z oliwek.

Justyna Walerowska – dietetyk