Cała prawda o tłuszczach – sprawdź, który wybrać do smażenia!

Smażenie to jedna z najbardziej popularnych metod obróbki termicznej żywności. Obecnie na rynku spożywczym dostępny jest szeroki wybór tłuszczów smażalniczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. W wyniku tego toczy się nieustanny spór o to, który z nich najlepiej nadaje się do obróbki cieplnej i jednocześnie posiada najwięcej walorów prozdrowotnych.



Jedni uważają, że ze względu na wysoką zawartość stabilnych nasyconych kwasów tłuszczowych, do smażenia powinno się wybierać wyłącznie tłuszcze zwierzęce. Inni z kolei, z uwagi na obecność dobroczynnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, są zwolennikami tłuszczów pochodzenia roślinnego. Kto ma rację i na co powinno się zwracać uwagę podczas wyboru tłuszczu do obróbki termicznej? W poniższym przeglądzie tłuszczów smażalniczych „pod lupą” znajdzie się olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec oraz masło.


Podział tłuszczów ze względu na pochodzenie

Tłuszcze jadalne ze względu na pochodzenie można podzielić na:

  • Tłuszcze roślinne – w procesie ich produkcji wykorzystuje się owoce (np. oliwa z oliwek) lub nasiona roślin oleistych (np. olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy),
  • Tłuszcze zwierzęce – produkty otrzymywane z tkanek lub mleka lądowych zwierząt rzeźnych (np. smalec, masło) lub tkanek zwierząt morskich (np. tran).


Z czego składają się tłuszcze wykorzystywane w kuchni?

Głównym składnikiem strukturalnym wszystkich tłuszczów są kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone. W tłuszczach pochodzenia roślinnego przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone. Natomiast w tłuszczach zwierzęcych dominują kwasy nasycone.



Ze względu na liczbę podwójnych wiązań w łańcuchu pomiędzy atomami węgla nienasycone kwasy tłuszczowe można podzielić na:

  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, do których zalicza się kwasy omega-9 (kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym),
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, do których zalicza się kwasy omega-3 i omega-6.

Bardzo ważnym aspektem w diecie jest równowaga pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6, których stosunek powinien wynosić max. 1:5. Często jednak ze względu na nadmierną podaż kwasów omega-6, proporcja ta jest dużo wyższa, co sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą występować w dwóch konfiguracjach: cis i trans, które różnią się od siebie położeniem atomów wodoru w cząsteczce. Izomery trans powstają w procesie przemysłowego utwardzania olejów, co ma zastosowanie m.in. w produkcji margaryn. Wykazują one niekorzystny wpływ na organizm człowieka, sprzyjając występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego.



oliwa 2


Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje tłuszczów?

Olej rzepakowy, ze względu na optymalne proporcje kwasów tłuszczowych i korzystny stosunek omega-3 do omega-6, uważa się za jeden z najbardziej wartościowych tłuszczów roślinnych. Jego prozdrowotne właściwości wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie jednonienasyconego kwasu oleinowego oraz należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i α-linolenowego. Obniżają one ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, a także zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego. Oprócz tego olej rzepakowy charakteryzuje się najniższą, spośród wszystkich olejów roślinnych, ilością nasyconych kwasów tłuszczowych. Według najnowszych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia spożycie tłuszczów nasyconych w diecie powinno być ograniczone do minimum. Olej rzepakowy stanowi również bogate źródło antyoksydantów, w tym witaminy E, które chronią wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem i zapobiegają procesowi jełczenia tłuszczu.



Oliwę z oliwek uzyskuje się w wyniku tłoczenia z oczyszczonych owoców drzewa oliwnego. Do jej największych producentów zalicza się kraje leżące nad basenem Morza Śródziemnego. Pod względem wartości odżywczych najlepszym jakościowo gatunkiem oliwy jest otrzymywana z pierwszego tłoczenia oliwa extra vergine. W zależności od sposobu produkcji można wyróżnić również pochodzącą z drugiego lub trzeciego tłoczenia – oliwę vergine, rafinowaną oliwę z oliwek oraz uzyskiwaną z wytłoków oliwnych – oliwę sansa, o najmniejszych walorach prozdrowotnych. Oliwa z oliwek stanowi bogate źródło jednonienasyconego kwasu oleinowego, który korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi. Zawiera jednak znacznie mniej pożądanych kwasów omega-3 w porównaniu z olejem rzepakowym.



Olej kokosowy to obok oleju palmowego, jedyny tłuszcz pochodzenia roślinnego, który w temperaturze pokojowej występuje w stałym stanie skupienia. Charakteryzuje się białą barwą i gładką, kremową konsystencją. W zależności od procesu produkcji wyróżnia się olej kokosowy nierafinowany i rafinowany. Wyższą wartość odżywczą posiada olej nierafinowany, o delikatnym kokosowym smaku i zapachu, bogaty w antyoksydanty i sterole. Proces rafinacji prowadzi do znacznych strat cennych związków bioaktywnych w produkcie. Ponad 80% tłuszczu ogółem stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. Olej kokosowy zawiera również kwas oleinowy i śladowe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.



Smalec jest tłuszczem zwierzęcym, otrzymywanym najczęściej z wieprzowej tkanki tłuszczowej, rzadziej z wołowej lub drobiowej. Mimo powszechnego przekonania o przeważającej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych stanowią one ok. 40% ogólnej puli tłuszczów. Największy udział procentowy w smalcu mają prozdrowotne jednonienasycone kwasy z rodziny omega-9. Jednak ich dobroczynny wpływ na organizm człowieka jest niwelowany przez tłuszcze nasycone. Jak wynika z badań mających na celu ocenę przydatności technologicznej tłuszczów smażalniczych, smalec nie zawiera szkodliwych izomerów trans, których obecność stwierdzono w niektórych tłuszczach roślinnych.



Masło to tłuszcz otrzymywany w procesie mechanicznego zmaślania śmietany lub śmietanki przygotowanej z mleka krowiego. W zależności od zawartości tłuszczu i wody wyróżnia się cztery rodzaje masła: ekstra, delikatesowe i wyborowe, zawierające co najmniej 80% tłuszczu i max. 16% wody oraz masło stołowe o zawartości co najmniej 73,5% tłuszczu i max. 24% wody. Masło w porównaniu do smalcu zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak w przeważającej części są to łatwo przyswajalne krótkołańcuchowe tłuszcze, których spożycie zaleca się przede wszystkim dzieciom do 3 r.ż (z uwagi na ich pozytywny wpływ w kształtowaniu rozwoju układu nerwowego). W maśle obecne są również izomery trans, których zawartość zależy od rodzaju paszy używanej do skarmiania zwierząt.



TŁUSZCZE 1


Od czego zależy przydatność tłuszczu do obróbki termicznej?

Stabilność tłuszczów smażalniczych poddanych obróbce termicznej jest uzależniona od różnych czynników. Do najważniejszych z nich należą:

  • Skład i proporcje nasyconych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Największą stabilnością podczas obróbki termicznej charakteryzują się tłuszcze o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, tj. olej kokosowy. Podatność na utlenianie rośnie wraz z liczbą wiązań podwójnych w cząsteczkach kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że tłuszcze smażalnicze bogate w kwasy omega-3 i omega-6 cechują się mniejszą przydatnością do obróbki termicznej.


  • oliwa 3


  • Punkt dymienia, czyli temperatura, podczas której tłuszcz ulega rozpadowi i w wyniku dalszych przemian powstają niekorzystne dla zdrowia związki chemiczne. Tłuszcze rafinowane mają zazwyczaj wyższą wartość temperatury dymienia w porównaniu z nierafinowanymi, co oznacza, że lepiej nadają się do obróbki termicznej. Spośród porównywanych tłuszczów najniższy punkt dymienia osiąga masło, które można wykorzystać jedynie do krótkiego smażenia, np. do przygotowania jajecznicy. Smalec, rafinowany olej rzepakowy oraz rafinowany olej kokosowy charakteryzują się wysokimi wartościami temperatur, podczas których dochodzi do degradacji tłuszczów.
  • Zawartość aktywnych antyoksydantów, które hamują procesy utleniania i gwarantują wyższą stabilność tłuszczów zwierzęcych, tj. smalec podczas obróbki termicznej.


Podsumowanie

Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia wbrew pozorom nie jest prosty i wymaga posiadania dużej wiedzy na temat składu chemicznego poszczególnych tłuszczów i czynników, które gwarantują ich przydatność do obróbki termicznej. Temat ten nadal budzi liczne kontrowersje i często staje się obiektem różnych badań i dyskusji. Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej parametry i wpływ każdego z omawianych rodzajów tłuszczu na organizm człowieka, najlepiej w powyższym zestawieniu wypada rafinowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Olej kokosowy, mimo wysokiej temperatury dymienia i stabilności oksydacyjnej, stanowi bogactwo nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożycie wg zaleceń instytucji zajmujących się wpływem żywności na zdrowie człowieka powinno być mocno ograniczone, zwłaszcza u osób cierpiących na choroby układu krążenia. Smalec może być wykorzystywany do obróbki cieplnej potraw. Jednak oprócz stosunkowo wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, jednocześnie obciąża on organizm sporą dawką tłuszczów nasyconych. Masło natomiast w ogóle nie nadaje się do dłuższego smażenia. Ma niski punkt dymienia. Z tego względu szybko zaczyna się palić, dochodzi do powstania szkodliwych związków chemicznych. Oprócz tego dostarcza najmniej spośród porównywanych tłuszczów prozdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

ANNA BUCZKOWSKA

Anna Buczkowska
stażysta poradni Mój Dietetyk Wrocław

Znajdź swój:

Szczęśliwy Sposób Odżywiania



Bibliografia:

  • Balas J., Kwasy tłuszczowe w rynkowych produktach spożywczych – oleje, margaryny, masło, tłuszcze mieszane, majonezy, Postępy Fitoterapii 2005: 3-4, 109-114.
  • Cichosz G., Czeczot H., Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne, Polski Merkuriusz Lekarski 2011: 31(184), 239-243.
  • Cichosz G., Czeczot H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2011: 44(1), 50-60.
  • Gugała M., Sikorska A., Zarzecka K., Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego, Postępy Fitoterapii 2014: 2, 100-103.
  • Hozyasz K.K., Jessa J., Wartość zdrowotna produktów kokosowych, Pediatria Polska 2015, 1-8.
  • Paszczyk B., Skład kwasów tłuszczowych w masłach i tłuszczach mieszanych, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016: 49(4), 756-763.
  • https://poznajsienatluszczach.pl/2016/08/18/smalec/
  • https://smazymy.com/ranking-punktow-dymienia

Źródło zdjęć: Designed by Freepik