Większa ilość warzyw w diecie kojarzy się wielu osobom z wyrzeczeniami, mdłymi sałatkami i ciągłym zmuszaniem się do jedzenia czegoś, na co wcale nie mają ochoty. Tymczasem to właśnie warzywa są jednym z najskuteczniejszych sprzymierzeńców w odchudzaniu: dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie sycą, regulują apetyt i wspierają zdrowie jelit oraz gospodarkę cukrową. Kluczem nie jest jednak kolejna lista zakazów, ale sprytne wplecenie warzyw w codzienność tak, by stały się naturalnym, przyjemnym elementem posiłków. Poniższy tekst pokazuje, jak jeść więcej warzyw bez presji, restrykcji i poczucia, że robisz coś „na siłę”.
Dlaczego warzywa ułatwiają odchudzanie bez głodu
Żeby naprawdę chcieć jeść więcej warzyw, warto zrozumieć, co dokładnie robią dla organizmu i dlaczego mogą sprawić, że redukcja masy ciała stanie się łagodniejsza i mniej frustrująca.
Warzywa cechuje niska gęstość energetyczna. Oznacza to, że na dużą objętość przypada relatywnie mało kalorii. Miseczka warzyw może mieć tyle samo kalorii co kilka kęsów tłustego sosu, ale zajmuje znacznie więcej miejsca w żołądku. Pomaga to naturalnie ograniczyć ilość zjedzonego jedzenia, bez liczenia każdego grama i bez uczucia dramatycznego głodu.
Drugim kluczowym elementem jest błonnik. Zwiększa on objętość treści pokarmowej, spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizuje poziom glukozy we krwi i wydłuża uczucie sytości po posiłku. Kiedy porównamy talerz makaronu bez dodatków z takim samym makaronem, ale w towarzystwie dużej ilości warzyw, ta druga wersja będzie zwykle bardziej sycąca, mimo podobnej lub mniejszej kaloryczności całego dania.
Warzywa dostarczają też szerokiego wachlarza mikroskładników – witamin, składników mineralnych i związków o działaniu przeciwutleniającym. Niedobory żywieniowe często nasilają zmęczenie, ochotę na słodycze, a nawet epizody napadów jedzenia. Kiedy dieta jest bogata w warzywa, łatwiej utrzymać stabilniejsze samopoczucie i ograniczyć „wilczy apetyt”, który może sabotować najlepszą dietetyczną strategię.
Nie można pominąć także wpływu na mikrobiotę jelitową. Zróżnicowane warzywa stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii. Ich metabolity (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) mogą wpływać na regulację łaknienia, wrażliwość na insulinę i stan zapalny w organizmie. Lepsza praca jelit to często mniej wzdęć, bardziej regularne wypróżnienia i ogólnie większy komfort trawienny podczas odchudzania.
W praktyce oznacza to, że włączając większą ilość warzyw do niemal każdego posiłku, możesz:
- zjeść objętościowo więcej przy tej samej lub niższej liczbie kalorii,
- mieć stabilniejszą energię w ciągu dnia,
- rzadziej doświadczać nagłych napadów głodu,
- łatwiej trzymać się planu żywieniowego bez obsesyjnej kontroli.
To wszystko dzieje się bez konieczności obsesyjnego ograniczania porcji czy eliminowania całych grup produktów. Warzywa działają jak naturalny „bufor bezpieczeństwa” w diecie redukcyjnej – zmniejszają negatywne skutki przejadania się, pomagając jednocześnie zaspokoić apetyt na poziomie fizjologicznym.
Psychologia: jak przestać „zmusić się” do jedzenia warzyw
Wiele osób wie, że „powinno” jeść więcej warzyw, ale samo to przekonanie często wywołuje opór. Słowo „muszę” automatycznie kojarzy się z karą, dietą, kontrolą i ograniczeniami. Jeśli chcesz naprawdę zwiększyć ich ilość, warto zacząć nie od kuchni, ale od głowy.
Po pierwsze – odpuść perfekcjonizm. Nie jest konieczne, aby każdy posiłek nagle wypełnił się pięcioma różnymi typami warzyw. O wiele ważniejsza jest stopniowa, realna zmiana, którą jesteś w stanie utrzymać w dłuższej perspektywie. Zamiast narzucać sobie „od jutra pół talerza warzyw na każdy posiłek”, lepiej zacząć od prostego planu: dodaj 1 porcję warzyw do jednego posiłku dziennie. Gdy to stanie się automatyczne, dołóż kolejną porcję.
Po drugie – zmień język, jakim opisujesz swoje wybory. Zamiast „muszę zjeść sałatkę, bo jestem na diecie”, spróbuj „wybieram warzywa, bo chcę mieć więcej energii i czuć się lżej po jedzeniu”. Dla mózgu różnica między „muszę” a „wybieram” jest bardzo istotna. Poczucie sprawczości sprzyja wytrwałości, a przymus – buntowi.
Po trzecie – odwołaj się do ciekawości, a nie tylko do dyscypliny. Eksperymentowanie z nowymi smakami, przyprawami czy formami podania może zmienić nastawienie do warzyw z „nudnego dodatku” w główny element kulinarnej zabawy. Osoby, które podchodzą do jedzenia z ciekawością, zwykle jedzą zdrowiej bez ciągłego kontrolowania się, bo szukają nowych doznań smakowych, a nie tylko chwilowej przyjemności z produktów wysokoprzetworzonych.
Kolejna ważna sprawa to realizm w stosunku do własnych preferencji. Jeśli nie lubisz surowej marchwi, to nie ma sensu na siłę wpychać jej w każdy posiłek. Możesz lubić ją gotowaną, pieczoną albo startą i dodaną do sosu. Nie każda forma warzywa musi Ci smakować, ale zwykle da się znaleźć przynajmniej jedną wersję, która jest dla Ciebie akceptowalna. Zamiast „lubię/nie lubię brokułów” spróbuj myśleć „jeszcze nie znalazłem formy, w której najbardziej mi smakują”. To małe przesunięcie otwiera przestrzeń na testowanie.
Ostatnim, ale bardzo praktycznym elementem jest minimalizowanie tarcia, czyli przeszkód na drodze do jedzenia warzyw. Im więcej krojenia, zmywania i skomplikowanych przepisów, tym mniejsze szanse, że sięgniesz po nie, gdy wracasz zmęczony do domu. Dlatego tak dużą rolę grają gotowe, umyte mieszanki sałat, mrożone warzywa, krojone warzywa w lodówce czy przygotowanie elementów „na zapas” – im mniej wysiłku w chwili głodu, tym bardziej prawdopodobne, że wybierzesz warzywną opcję, zanim dopadnie Cię ochota na fast food.
Kulinarne triki: jak dodać warzywa, nie zmieniając drastycznie diety
Podstawową strategią nie jest rewolucja, ale „podrasowanie” tego, co już jesz. Chodzi o to, aby do aktualnie lubianych posiłków dodawać warzywa w taki sposób, by nie miało się poczucia, że cała dieta została wywrócona do góry nogami.
Przykłady:
- Jeśli lubisz kanapki – dodaj do nich liście sałaty, plaster pomidora, ogórka, paprykę, kiełki. Nawet jeśli na początku będzie to tylko kilka plastrów warzyw, z czasem możesz zwiększać ich udział tak, by pieczywo i inne dodatki przestały dominować na talerzu.
- Jeśli jesz makarony – dorzucaj do sosu mrożone warzywa, szpinak, startą marchew, cukinię czy bakłażana. Makaron pozostanie w roli głównej, ale całościowo porcja będzie bardziej objętościowa, sycąca i odżywcza.
- Jeśli lubisz jajecznicę lub omlety – dodaj cebulę, pomidory, paprykę, szpinak, cukinię lub pieczarki. Takie danie łatwo może stać się „nośnikiem” 2–3 porcji warzyw.
- Jeśli jadasz zupy – wybieraj lub przygotowuj wersje „gęste”: krem z dyni, pomidorów, brokułów, kalafiora, zupy z dużą ilością warzyw korzeniowych, strączków i zieleniny.
Dobrym trikiem jest też częściowe zastępowanie produktów skrobiowych warzywami. Nie oznacza to konieczności eliminowania makaronu czy ryżu, a jedynie zmianę proporcji:
- zamiast pełnego talerza makaronu – pół talerza makaronu i pół talerza warzyw,
- zamiast dużej porcji ryżu – mniejsza porcja i uzupełnienie warzywami gotowanymi lub surówką,
- zamiast dużej bułki – kanapka „otwarta” na większej ilości warzyw.
W wielu przypadkach możesz też „ukryć” warzywa w strukturze posiłku. Opcje:
- blendowanie warzyw do sosów pomidorowych (marchew, seler, pietruszka, papryka),
- dodawanie dyni lub buraków do ciasta naleśnikowego czy muffinek (w wersjach wytrawnych),
- robienie past kanapkowych na bazie warzyw (pasta z pieczonej papryki, z soczewicy i marchewki, z pieczonego bakłażana).
Dzięki temu nie masz wrażenia, że „jesz sałatę”, a jednocześnie znacząco zwiększasz ilość warzyw w codziennej diecie. Dla wielu osób to właśnie takie nieinwazyjne zmiany są najłatwiejsze do utrzymania.
Techniki przygotowania, które zmieniają smak warzyw
Jednym z powodów niechęci do warzyw jest doświadczenie monotonii: gotowana marchew, jałowa sałata, rozgotowany brokuł. Tymczasem sposób obróbki termicznej robi ogromną różnicę w smaku, zapachu i strukturze. Jeśli dotąd znałeś głównie warzywa gotowane w wodzie, warto otworzyć się na inne techniki.
Pieczenie w wysokiej temperaturze (ok. 190–220°C) karmelizuje naturalne cukry zawarte w warzywach. Dzięki temu stają się one słodsze, bardziej aromatyczne, a ich brzegi mogą delikatnie się przypiec. Dotyczy to zwłaszcza marchewki, dyni, batatów, cebuli, papryki, cukinii, kalafiora czy brokułów. Dodanie oliwy, ziół i szczypty soli może diametralnie zmienić odbiór całego dania. Osoby, które nie tolerowały gotowanego brokułu, często zaczynają go lubić po spróbowaniu w wersji pieczonej.
Podsmażanie na niewielkiej ilości dobrego tłuszczu (np. oliwy z oliwek) z aromatycznymi dodatkami – czosnkiem, cebulą, imbirem, świeżymi lub suszonymi ziołami – sprawia, że warzywa nabierają głębi smaku. Krótkie smażenie (stir-fry) z zachowaniem lekkiej chrupkości może być znacznie bardziej atrakcyjne niż długie gotowanie na miękko.
Grillowanie nadaje warzywom charakterystyczny, lekko dymny posmak. Bakłażan, cukinia, papryka, pieczarki, cebula czy kukurydza z grilla mogą stać się ulubionym dodatkiem do obiadu, a nawet głównym elementem posiłku.
Spożywanie na surowo to również ważna opcja – niektóre warzywa mają intensywniejszy, „świeży” smak, gdy nie są poddane obróbce termicznej: ogórki, pomidory, papryka, sałaty, rzodkiewki, kiełki. Jeśli nie przepadasz za surowymi warzywami w całości, wypróbuj drobno krojone lub tarte, np. jako dodatek do sosów, wrapów, twarożku czy hummusu.
Kolejnym elementem są przyprawy. To one często decydują o tym, czy danie smakuje „dietetycznie”, czy naprawdę apetycznie. Zioła śródziemnomorskie, curry, kumin, wędzona papryka, czosnek niedźwiedzi, mieszanki przypraw do pieczenia warzyw – wszystkie te dodatki podnoszą walory smakowe bez zwiększania kaloryczności w znaczącym stopniu. Dzięki nim warzywa mogą stać się składnikiem kuchni włoskiej, indyjskiej, meksykańskiej czy bliskowschodniej, a nie tylko nudnym dodatkiem do obiadu.
Planowanie i organizacja: jak sprawić, by warzywa były „pod ręką”
Nawet najlepsza intencja jedzenia większej ilości warzyw nie zadziała, jeśli w kluczowym momencie – kiedy jesteś głodny i zmęczony – trzeba je dopiero myć, obierać i kroić. Dlatego jednym z najważniejszych nawyków jest takie planowanie zakupów oraz przygotowywanie posiłków, aby warzywa były zawsze łatwo dostępne.
W praktyce warto połączyć trzy strategie:
- korzystanie z produktów wygodnych (mrożonki, mieszanki sałat, warzywa już umyte i pokrojone),
- przygotowywanie elementów „bazowych” raz–dwa razy w tygodniu,
- planowanie posiłków pod kątem wykorzystania tych baz.
Przykładowo możesz raz w tygodniu:
- upiec dużą blaszkę warzyw (marchew, buraki, dynia, papryka, cebula, cukinia),
- przygotować jedną większą porcję gęstej zupy krem na 2–3 dni,
- umyć i osuszyć sałatę, przechowując ją w pojemniku z ręcznikiem papierowym,
- pokroić w słupki marchew, paprykę, ogórka, selera naciowego do podjadania z hummusem,
- zrobić prostą pastę warzywną lub strączkowo-warzywną do kanapek.
Dzięki temu w ciągu tygodnia dodanie warzyw do obiadu lub kolacji sprowadza się często do wyjęcia gotowych elementów z lodówki i krótkiego odgrzania. To ogromnie obniża próg wejścia – zamiast 20–30 minut przygotowań, potrzeba 5–10 minut, aby posiłek był na stole.
Warto pamiętać również o mrożonkach. Warzywa mrożone są zbierane w szczycie sezonu i szybko mrożone, dzięki czemu zachowują dużą część wartości odżywczych. Nie wymagają obierania ani krojenia – wystarczy wrzucić je na patelnię, do garnka z zupą lub przygotować na parze. To wygodna opcja szczególnie wtedy, gdy masz mało czasu albo mieszkasz sam i trudno Ci zużyć świeże warzywa, zanim się zepsują.
Planowanie nie oznacza jednak sztywnego jadłospisu. Chodzi raczej o to, by w domu zawsze były: 1–2 rodzaje świeżej sałaty, kilka warzyw do chrupania, przynajmniej jedna mieszanka mrożona oraz coś do pieczenia lub gotowania na parze. Mając taki „zestaw awaryjny”, znacznie łatwiej spontanicznie włączyć warzywa do dowolnego posiłku.
Jak stopniowo zwiększać ilość warzyw bez szoku dla organizmu
Raptowne zwiększenie ilości błonnika w diecie, szczególnie jeśli dotąd jadłeś go mało, może wywołać wzdęcia, przelewania w brzuchu i dyskomfort. To jeden z powodów, dla których wielu ludzi zniechęca się do warzyw po pierwszych próbach ich większej konsumpcji. Na szczęście można temu łatwo zapobiec, planując stopniowe zmiany.
Najbezpieczniej jest zwiększać ilość warzyw co kilka dni, zamiast robić skok z „prawie zero” do „pół talerza w każdym posiłku”. Na przykład:
- tydzień 1: 1–2 porcje warzyw dziennie, głównie dobrze strawne (marchew gotowana, dynia, cukinia, ogórek, sałata, pomidor bez skórki),
- tydzień 2: 3 porcje dziennie, dołączając stopniowo warzywa bardziej bogate w błonnik (papryka, brokuł, kalafior – ale w małych ilościach),
- tydzień 3 i kolejne: dążenie do 4–5 porcji dziennie z różnych grup warzyw.
Równocześnie warto zadbać o odpowiednią ilość wody w diecie. Błonnik wchłania wodę i „pęcznieje” w jelitach, dlatego przy jego zwiększeniu trzeba też pić więcej płynów, w przeciwnym razie może pojawić się uczucie ciężkości.
Pomocne jest także różnicowanie form przygotowania warzyw. Część osób lepiej toleruje warzywa gotowane lub pieczone niż zupełnie surowe. Z kolei zupy krem są dla wielu żołądków łagodniejsze niż duże ilości surowych warzyw w jednej sałatce. Jeśli masz wrażliwe jelita, zacznij od form bardziej „łagodnych”, a dopiero później zwiększaj udział surowych dodatków.
Nie warto też zmuszać się do jedzenia dużych, objętościowych sałatek, jeśli nie lubisz tej formy. Dla bilansu błonnika i wartości odżywczych liczą się wszystkie warzywa, także te w zupach, sosach, pastach czy daniach jednogarnkowych. W kontekście odchudzania liczy się całościowy obraz tygodnia, a nie to, czy konkretny posiłek wygląda „instagramowo”.
Przykładowy dzień z większą ilością warzyw (bez rewolucji)
Aby lepiej zobaczyć, jak może wyglądać dzień z częstym, ale niewymuszonym udziałem warzyw, warto prześledzić prosty przykład. Zwróć uwagę, że żadne danie nie jest radykalnie inne od tego, co wiele osób je na co dzień – różni się przede wszystkim sposobem kompozycji talerza.
Śniadanie: pełnoziarnista kanapka z pastą jajeczną i warzywnymi dodatkami.
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
- pasta z jajka, jogurtu naturalnego i odrobiny musztardy,
- liście sałaty, plaster pomidora, ogórek, papryka, kiełki.
Zamiast jeść „gołe” pieczywo z jajkiem, dodajesz 2–3 rodzaje warzyw, które zwiększają objętość i sytość posiłku.
Drugie śniadanie: warzywa w słupkach z hummusem.
- marchew, papryka, seler naciowy pokrojone w słupki,
- mały pojemnik z hummusem lub inną pastą na bazie ciecierzycy, soczewicy czy fasoli.
Prosta przekąska, która zastępuje słodki batonik albo drożdżówkę, a jednocześnie dostarcza błonnika i białka, co pomaga utrzymać sytość między posiłkami.
Obiad: makaron z sosem pomidorowo-warzywnym.
- porcja makaronu pełnoziarnistego,
- sos na bazie passaty pomidorowej z dodatkiem cebuli, czosnku, papryki, startej marchewki, cukinii,
- garść świeżej rukoli lub bazylii na wierzchu.
To nadal „makaron z sosem”, ale ilość warzyw jest na tyle duża, że każda porcja to kilka porcji warzyw w jednym daniu.
Kolacja: zupa krem z warzyw korzeniowych i kanapka.
- krem z marchewki, pietruszki, selera, ziemniaka z dodatkiem oliwy i przypraw,
- mała kanapka z twarożkiem i ogórkiem.
Tak skomponowany dzień może dostarczyć bez trudu 5–7 porcji warzyw, a jednocześnie nie wymaga skomplikowanych przepisów ani radykalnej zmiany dotychczasowych nawyków. W odchudzaniu właśnie takie „zwykłe”, ale powtarzalne dni mają największe znaczenie.
Radzenie sobie z niechęcią, wybrednością i brakiem czasu
Nie każdy startuje z tego samego miejsca. Jedni lubią większość warzyw, inni ograniczają się do ogórka i pomidora, a na widok brokułu od razu odwracają wzrok. Do tego dochodzą czynniki takie jak napięty grafik, częste jedzenie poza domem czy gotowanie dla całej rodziny, w której nie wszyscy akceptują warzywne nowości.
Jeśli jesteś osobą wybredną:
- zacznij od warzyw o neutralnym smaku (cukinia, ogórek, sałata, dynia, młoda marchew),
- eksperymentuj z różnymi sposobami przygotowania jednego warzywa, zanim je skreślisz,
- używaj sosów i dodatków, które już lubisz (np. jogurt z czosnkiem, pesto, sos pomidorowy) jako „nośnika” nowych warzyw.
Jeśli brakuje Ci czasu:
- korzystaj z gotowych, umytych mieszanek sałat i warzyw mrożonych,
- wprowadź zasadę „raz gotuję, jem kilka razy” – rób większe porcje zup, dań jednogarnkowych, pieczonych warzyw,
- rotuj 2–3 sprawdzone, bardzo szybkie przepisy zamiast codziennie wymyślać coś nowego.
Jeśli gotujesz dla rodziny, która nie jest entuzjastycznie nastawiona do warzyw, wprowadzaj zmiany stopniowo. Zamiast nagle zamieniać tradycyjny obiad na sałatkę, dołóż 1–2 dodatkowe warzywa do już lubianych dań: drobno pokrojoną marchew do sosu, surówkę jako mały dodatek do mięsa, zupę krem w roli przystawki. Dzieci i dorośli często potrzebują wielokrotnej ekspozycji na nowy smak, zanim go zaakceptują.
W kontekście odchudzania istotne jest, aby nie traktować warzyw jako „kary” czy obowiązku. Lepiej widzieć w nich narzędzie pozwalające jeść bardziej obficie, odczuwać sytość i jednocześnie dbać o zdrowie. Z czasem wiele osób zauważa, że gdy w posiłku brakuje warzyw, czują się „nie do końca najedzeni” – to znak, że nowy nawyk zakorzenił się na dobre.
FAQ
Czy muszę jeść warzywa do każdego posiłku, żeby schudnąć?
Nie ma takiego obowiązku, ale im częściej pojawiają się w ciągu dnia, tym łatwiej obniżyć kaloryczność posiłków bez głodu. Dobrą praktyką jest włączanie warzyw przynajmniej do dwóch głównych posiłków dziennie, a z czasem – jeśli to możliwe – także do śniadania lub przekąsek.
Ile porcji warzyw dziennie jest optymalne?
Większość zaleceń mówi o minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. W praktyce warto dążyć do 4–5 porcji warzyw dziennie, dostosowując ilość do tolerancji układu pokarmowego i indywidualnych potrzeb energetycznych.
Czy mrożone warzywa są gorsze niż świeże?
Nie. Dobrej jakości warzywa mrożone zachowują dużą część wartości odżywczych, a często są zbierane w lepszym momencie dojrzałości niż warzywa długo przechowywane w magazynach. Mrożonki są wygodne, szybkie w przygotowaniu i dobrym sposobem na jedzenie warzyw poza sezonem.
Czy soki warzywne mogą zastąpić jedzenie warzyw?
Soki warzywne mogą być dodatkiem do diety, ale nie zastąpią w pełni całych warzyw, ponieważ zazwyczaj zawierają mniej błonnika. Z punktu widzenia sytości i pracy jelit lepsze są warzywa w całości, w zupach kremach, potrawkach czy sałatkach.
Nie lubię sałatek. Czy mam szansę jeść wystarczająco warzyw?
Tak. Warzywa to nie tylko sałatki. Zupy, dania jednogarnkowe, sosy warzywne, pieczone warzywa, zapiekanki, pasty kanapkowe – wszystkie te formy mogą dostarczyć sporą ilość warzyw. Wybierz te, które są dla Ciebie najsmaczniejsze i najłatwiejsze do przygotowania.
Czy warzywa szkrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza) też wspierają odchudzanie?
Warzywa szkrobiowe mają wyższą kaloryczność niż np. sałata czy ogórek, ale nadal mogą być elementem diety redukcyjnej. Kluczem jest wielkość porcji i łączenie ich z warzywami nieskrobiowymi. Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach, podane z dużą ilością warzyw i źródłem białka, mogą być sycącym i korzystnym elementem posiłku.
Czy zjedzenie większej ilości warzyw jednego dnia „nadrobi” wcześniejsze braki?
Organizm działa w dłuższej perspektywie niż pojedynczy dzień. Najważniejszy jest ogólny, tygodniowy lub miesięczny wzorzec żywienia. Lepiej jest jeść umiarkowaną ilość warzyw codziennie niż raz w tygodniu zjadać ich bardzo dużo. Liczy się regularność, nie jednorazowe „zrywy”.
Co jeśli po zwiększeniu warzyw mam wzdęcia?
To częsta reakcja przy nagłej zmianie. Spróbuj zwiększać ilość warzyw stopniowo, wybieraj na początek te łagodniejsze (marchew gotowana, cukinia, dynia, ogórek, sałata), dobrze je przeżuwaj i pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów. Jeśli dolegliwości utrzymują się, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Czy muszę jeść „modne” warzywa, jak jarmuż czy brokuł, żeby dieta była zdrowa?
Nie. Choć jarmuż czy brokuł są wartościowe, to nie są jedynymi „dobrymi” warzywami. Liczy się różnorodność i regularność. Jeśli wolisz paprykę, marchew, buraki czy cukinię – jedz je śmiało. Staraj się rotować różne kolory i rodzaje, zamiast koncentrować się na kilku „superfoods”.
Czy sosy do sałatek nie zniweczą efektu odchudzania?
Wszystko zależy od ilości i składu. Łyżka oliwy czy sosu na bazie jogurtu naturalnego nie zniszczy postępów, a może poprawić smak i wchłanianie części witamin. Problem pojawia się przy ciężkich, tłustych sosach w dużej ilości. Warto stawiać na proste dressingi z oliwy, cytryny, octu balsamicznego, jogurtu i przypraw, kontrolując ich ilość.
Powrót