Coraz chłodniejsze dni sprawiają że zwiększa się ilość infekcji i przeziębień, więc aby ich uniknąć warto pomyśleć już teraz o zabezpieczeniu się przed nimi, nie tylko poprzez cieplejszy ubiór i unikanie chłodu.
Śniadanie
Duże znaczenie dla utrzymania zdrowia ma właściwie zestawiona dieta bogata w witaminy, składniki mineralne oraz z odpowiednią ilością makroskładników. Toteż najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być zdrowe śniadanie, które dostarcza energii oraz pełnowartościowego białka, pozwalające utrzymać organizm na odpowiednim poziomie odżywienia, ponieważ tylko dobrze odżywiony organizm jest w stanie skutecznie walczyć z wirusami i zarazkami które go atakują. Jeśli w ciągu dnia nie możesz zjeść ciepłego posiłku, koniecznie zjedz śniadanie na ciepło. Owsianka, zupa mleczna, grzanki, omlet lub jajecznica zapewnią Tobie komfort cieplny na dłuższą część dnia
Żelazo, cynk, selen i zdrowe tłuszcze
Ważnym ze względu na budowanie odporności składnikiem mineralnym jest cynk którego bogatym źródłem są pestki dyni oraz olej z pestek dyni, a w codziennej diecie są to produkty z pełnego ziarna takie jak pieczywo razowe, chleb Graham, kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i płatki owsiane. Cynk znajdziemy też w rybach morskich, owocach morza oraz przetworach rybnych, warto zatem częściej sięgać po tego rodzaju produkty również dlatego że są świetnym źródłem innych ważnych dla odporności składników, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zwanych NNKT. Kwasy te powodują wzrost namnażania prostaglandyn pobudzających układ odpornościowy do działania. Dlatego też powinno się częściej wybierać ryby morskie takie jak łosoś, makrela, szprotka, sardynka, śledź i nie tylko zimą, gdy ryzyko przeziębienia jest wyższe ale przez cały rok, aby utrzymywać odporność organizmu na odpowiednio wysokim poziomie. Do grupy produktów spożywczych zawierających NNKT zaliczyć należy też oleje roślinne zwłaszcza olej rzepakowy, lniany oraz sezamowy, które możemy stosować na zimno do sałatek i sosów oraz na gorąco jako składnik gotowych potraw.
Warto wspomnieć też o selenie , który ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego poprzez zwiększanie liczby przeciwciał i hamowanie namnażania drobnoustrojów chorobotwórczych. Godne polecenia jest spożywanie orzechów, zwłaszcza brazylijskich, bo już jedna sztuka zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na selen. Selen znajdziemy również w rybach i owocach morza.
Ważna rolę w budowaniu odporności odgrywa żelazo. Bogata w żelazo jest wątróbka, chude czerwone mięso, jaja, grube kasze jęczmienne i gryczane oraz chleb razowy. Najlepszym źródłem żelaza są produkty zwierzęce, jednak można również poprawić przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia roślinnego, spożywając je razem z bogatymi w witaminę C warzywami i owocami.
Najwięcej witaminy mają…
Witamina C jest również pomocna w działaniu układu immunologicznego powodując pobudzenie syntezy komórek odpornościowych B oraz T. Znaleźć ją można w kiszonych ogórkach i kapuście, natce pietruszki, czerwonej papryce, czarnej porzeczce oraz owocach cytrusowych, więc bez problemu może być elementem codziennej diety. Najprostszym sposobem na dostarczenie witaminy C jest zjedzenie codziennie co najmniej jednej porcji owoców czyli jednego jabłka, pomarańczy, kilku śliwek lub winogron.
Stałym składnikiem diety powinna być witamina A, wpływająca na wzrost wytwarzania ciał odpornościowych we krwi, a znajdziemy ją żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach np. w marchwi, czerwonej papryce, dyni, morelach a także w sałacie.
Flora bakteryjna
Aby wzmocnić florę bakteryjną w jelicie grubym, która w znacznej mierze odpowiada za szybką reakcję na tworzące się procesy zapalne i wspomaga walkę z chorobą należy spożywać regularnie produkty zawierające bakterie kwasu mlekowego – mleczne napoje fermentowane – jogurty naturalne, kefiry oraz zsiadłe mleko a także kiszoną kapustę i ogórki kiszone.
Naturalne antybiotyki
Często polecanymi dodatkami do potraw w okresie jesienno-zimowym są czosnek i cebula ze względu na wysoką zawartość allicyny, która hamujące rozwój patogennych bakterii, a także wirusów i grzybów. W zimowym okresie warto więc do obiadu przyrządzić sos czosnkowy a do sałatki wkroić cebulę. Pamiętajmy jednak że czosnku nie należy łączyć z lekami takimi jak aspiryna.
Urozmaicenie
Jednak najważniejsze jest aby pamiętać, że urozmaicona codzienna dieta jest kluczem do sukcesu w utrzymaniu zdrowia, dobrego samopoczucia i właściwej odporności naszego organizmu. Im bardziej różnorodne produkty pojawią się na naszych talerzach tym większe prawdopodobieństwo że niczego nam nie zabraknie i zachowamy zdrowie przez cały rok!
Przykładowy jadłospis wzmacniający odporność
Śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi i morelami
- 250 g Jogurt naturalny
- 50 g Płatki owsiane
- 30 g Morele suszone
- Cynamon
Płatki i pokrojone morele zalać niewielką ilością wody i podgrzewać, aż się lekko rozkleją. Pod koniec dodać cynamon oraz jogurt.
Drugie śniadanie: Kanapki z polędwicą sopocką, mandarynki
- 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki)
- 30 g Polędwica sopocka (2 plastry)
- 50 g Papryka czerwona
- 150 g Mandarynki
Lunch: Jesienna sałatka z jajkiem
- 60 g Jajo kurze ugotowane na twardo (1 sztuka)
- 100 g Papryka czerwona
- 100 g Ogórek kwaszony
- 50 g Kukurydza konserwowa
- 5 g Olej rzepakowy (łyżeczka)
- 30 g Jogurt naturalny
- Sałata do woli, czosnek, zioła prowansalskie
- 1 mała Bułka grahamka
Na talerzu rozłożyć sałatę, pokrojone warzywa, odsączoną, przepłukaną kukurydzę oraz jajko pokrojone w ósemkę. Sałatkę skropić sosem, przygotowanym z oleju, jogurtu, czosnku i ziół. Podać z pieczywem.
Obiadokolacja: Grillowany łosoś z brokułami i ryżem
- 100 g Łosoś świeży
- 60 g Ryż brązowy
- 250 g Brokuły
- 5 g Olej rzepakowy (łyżeczka)
- Pieprz, sól, bazylia, cytryna
Ryż gotować w lekko osolonej wodzie aż będzie półmiękki. Łososia przyprawić i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku, brokuły gotować 7minut w osolonej wodzie. Łososia ułożyć na talerzu z plasterkiem cytryny na wierzchu, obok ryż oraz ugotowane brokuły skropione olejem. Udekorować listkami bazylii.
Zalecenia i jadłospis opracowała Aleksandra Kubacka