Delikatnie kremowa, pełna aromatu i koloru, a przy tym wyjątkowo sycąca – zupa pomidorowa z soczewicą w stylu śródziemnomorskim to znakomity przykład dania, które łączy w sobie kulinarną przyjemność z troską o zdrowie. Dzięki połączeniu świeżych warzyw, roślinnego białka i dobrej jakości tłuszczu, idealnie wpisuje się w zalecenia współczesnej dietetyki. To posiłek, który sprawdzi się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i w jadłospisie osób dbających o serce, jelita czy stabilny poziom cukru we krwi.
Dlaczego zupa pomidorowa z soczewicą jest tak wartościowa?
Śródziemnomorska zupa pomidorowa z soczewicą to danie, w którym łączą się trzy filary zdrowego żywienia: warzywa, roślinne białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. W jednej misce otrzymujemy zarówno porcję warzyw, jak i pełnowartościowy, rozgrzewający posiłek. To idealna propozycja jako samodzielny obiad lub pożywna kolacja.
Podstawą zupy są pomidory – bogate w antyoksydanty, z których najważniejszym jest likopen. Ten czerwony barwnik działa jak tarcza ochronna dla komórek, wspierając profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych oraz przeciwdziałając nadmiernemu stresowi oksydacyjnemu. Co istotne, likopen jest lepiej przyswajalny z potraw gotowanych i podanych z dodatkiem tłuszczu, dlatego zupa pomidorowa z łyżką oliwy z oliwek to konfiguracja bardzo korzystna zdrowotnie.
Drugim filarem dania jest soczewica – źródło roślinnego białka, żelaza, cynku, magnezu oraz błonnika. Dzięki wysokiej zawartości białka zupa jest bardziej sycąca niż klasyczna pomidorówka z makaronem, a jednocześnie lżejsza od dań mięsnych. Zawarty w roślinach strączkowych błonnik sprzyja obniżaniu poziomu cholesterolu i stabilizuje glikemię, co jest szczególnie ważne w prewencji insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Nie sposób pominąć roli warzyw charakterystycznych dla kuchni śródziemnomorskiej: cebuli, czosnku, selera naciowego, marchwi, a także ziół – jak bazylia, oregano, tymianek czy rozmaryn. Z jednej strony nadają zupie ogromną głębię smaku, z drugiej wzbogacają ją w związki bioaktywne o działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym. To właśnie w codziennym, regularnym spożywaniu takich potraw tkwi sekret zdrowia mieszkańców regionu śródziemnomorskiego.
Z dietetycznego punktu widzenia zupa pomidorowa z soczewicą ma jeszcze jedną, często niedocenianą zaletę – dużą objętość przy stosunkowo umiarkowanej kaloryczności. To znaczy, że można zjeść sycącą porcję, nie dostarczając przy tym nadmiernej liczby kilokalorii. Taki efekt sprzyja kontroli masy ciała i zmniejsza ryzyko sięgania po kaloryczne przekąski między posiłkami.
Składniki – co będzie potrzebne do przygotowania zupy?
Proporcje poniżej pozwalają przygotować około 4–5 porcji zupy, w zależności od wielkości misek. W razie potrzeby można je łatwo skalować w górę lub w dół. Wersja bazowa jest wegetariańska i w pełni roślinna, jeśli użyjemy bulionu warzywnego.
Podstawowe składniki:
- 1 szklanka czerwonej lub zielonej soczewicy, przepłukanej na sicie
- 800 g pomidorów z puszki (krojone lub całe bez skóry) lub przecier pomidorowy dobrej jakości
- 1–1,2 l bulionu warzywnego (domowego lub niesolonego z kartonu)
- 1 średnia cebula
- 2 ząbki czosneku
- 1–2 marchewki
- 1 łodyga selera naciowego (opcjonalnie, ale bardzo polecany w kuchni śródziemnomorskiej)
- 2–3 łyżki oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 liść laurowy i 2–3 ziarenka ziela angielskiego (lub gałązka tymianku)
Przyprawy i zioła śródziemnomorskie:
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka suszonej bazylia (lub garść świeżej, dodanej pod koniec gotowania)
- ½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki
- szczypta ostrej papryki lub płatków chili (wg preferencji)
- sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
Dodatki i elementy wykończenia:
- świeża natka pietruszki lub kolendra do posypania
- łyżka jogurtu naturalnego, greckiego lub roślinnego na porcję (opcjonalnie, dla kremowości)
- kilka kropli dobrej jakości oliwy extra virgin do skropienia zupy przed podaniem
- pełnoziarniste pieczywo lub grzanki z chleba na zakwasie jako dodatek
Warto zwrócić uwagę na jakość produktów – to ona w dużej mierze decyduje o wartości odżywczej i smaku potrawy. Do zupy najlepiej wybierać pomidory z krótkim składem (pomidory, ewentualnie sól), dobrej jakości oliwa bez dodatków, a także warzywa jak najmniej przetworzone, najlepiej sezonowe. W okresie lata można zamienić pomidory z puszki na świeże, dojrzałe pomidory, uprzednio sparzone i obrane ze skórki.
Przygotowanie krok po kroku – jak ugotować idealną zupę?
Choć lista składników może wydawać się długa, sam proces gotowania jest prosty i nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Zupę można spokojnie przygotować w ciągu 35–45 minut, z czego znaczną część stanowi gotowanie na wolnym ogniu.
Krok 1: Przygotowanie warzyw
Cebulę obieramy i drobno siekamy. Marchewkę obieramy i kroimy w drobną kostkę lub półplasterki. Seler naciowy myjemy, odcinamy włókniste końce i kroimy w cienkie plasterki. Ząbki czosnku obieramy i siekamy lub przeciskamy przez praskę tuż przed użyciem, aby zachować jak najwięcej cennych związków siarkowych o działaniu przeciwzapalnym i wspierającym odporność.
Krok 2: Podsmażenie warzyw na oliwie
W większym garnku rozgrzewamy 2–3 łyżki oliwa z oliwek na średnim ogniu. Dodajemy cebulę, marchew i seler naciowy. Smażymy przez 5–7 minut, mieszając, aż warzywa zmiękną i lekko się zeszklą, ale nie zbrązowieją zbyt mocno. Pod koniec dodajemy czosnek, smażymy jeszcze około 1 minuty, uważając, aby się nie przypalił – przypalony traci właściwości prozdrowotne i staje się gorzki.
Krok 3: Dodanie pomidorów i przypraw
Do podsmażonych warzyw wlewamy pomidory z puszki lub przecier pomidorowy. Dodajemy liść laurowy, ziele angielskie (lub gałązkę tymianku), suszone oregano, bazylię, słodką paprykę i ewentualnie szczyptę ostrej papryki. Całość dokładnie mieszamy i gotujemy kilka minut, aby smaki się połączyły. Ten etap pozwala wydobyć z pomidorów głębszy aromat i zwiększyć biodostępność likopenu.
Krok 4: Dodanie soczewicy i bulionu
Przepłukaną wcześniej soczewica wsypujemy do garnka z warzywami i pomidorami. Dolewamy bulion warzywny tak, aby przykrył zawartość o 2–3 cm. Doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień do średniego lub małego i gotujemy pod przykryciem przez około 20–25 minut, aż soczewica zmięknie. Czerwona soczewica zwykle gotuje się szybciej i łatwo się rozpada, co naturalnie zagęszcza zupę; zielona lub brązowa zachowuje bardziej wyczuwalną strukturę.
Krok 5: Doprawienie i ewentualne blendowanie
Pod koniec gotowania wyjmujemy liść laurowy i ziele angielskie. Sprawdzamy konsystencję – jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodajemy niewielką ilość wody lub bulionu. Jeśli wolimy konsystencję kremową, można zblendować całość lub część zupy (np. 1/3) i wymieszać z pozostałą. Doprawiamy solą morską i świeżo mielonym pieprzem. Warto robić to stopniowo, aby nie przesolić dania; pamiętajmy, że bulion i pomidory z puszki mogą już zawierać pewną ilość sodu.
Krok 6: Podanie i śródziemnomorskie wykończenie
Gotową zupę nalewamy do misek. Każdą porcję można ozdobić łyżką jogurtu naturalnego lub greckiego, świeżą natką pietruszki, listkami bazylii oraz skropić odrobiną surowej oliwa extra virgin. Podajemy z kromką pełnoziarnistego pieczywa, grzankami lub – w wersji bezglutenowej – z dodatkiem kaszy jaglanej czy komosy ryżowej ugotowanej osobno. Tak zbilansowany posiłek dostarcza kompleksu składników odżywczych, których organizm potrzebuje w ciągu dnia.
Korzyści zdrowotne – co daje regularne jedzenie takiej zupy?
Zupa pomidorowa z soczewicą w stylu śródziemnomorskim to posiłek, który może stać się stałym elementem diety prozdrowotnej. Regularne spożywanie tego typu dań wspiera nie tylko kontrolę masy ciała, ale także kondycję serca, jelit, układu odpornościowego oraz gospodarkę węglowodanowo-lipidową.
Wsparcie pracy serca i naczyń
Połączenie pomidorów, oliwa z oliwek, soczewicy i ziół z kuchni śródziemnomorskiej sprzyja obniżaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Likopen z pomidorów oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy pomagają redukować utlenianie frakcji LDL cholesterolu, co zmniejsza proces tworzenia się blaszki miażdżycowej. Z kolei błonnik rozpuszczalny z soczewicy przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i wspiera regulację ciśnienia.
Stabilizacja poziomu cukru we krwi
Wysoka zawartość błonnika i roślinnego białka w soczewicy sprawia, że zupa ma niski indeks glikemiczny, a glukoza z posiłku wchłania się stopniowo. To istotne w profilaktyce insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Spożywanie tak skomponowanych dań zmniejsza nagłe napady głodu i zachcianki na słodkie przekąski, co ułatwia utrzymanie zdrowej diety na co dzień.
Wsparcie pracy jelit i mikrobioty
Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach i soczewicy działa jak naturalne pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych. Regularne dostarczanie takich składników sprzyja różnorodności mikrobioty, co ma wpływ nie tylko na trawienie, ale też na odporność, nastrój i ogólny stan zdrowia. Zupa pomidorowa z soczewicą jest łagodna dla przewodu pokarmowego, a dzięki dużej ilości płynu wspomaga prawidłową perystaltykę jelit.
Wysoka gęstość odżywcza przy umiarkowanej kaloryczności
Jedna porcja zupy dostarcza białka, złożonych węglowodanów, błonnika, witamin (zwłaszcza z grupy B, witaminy C, K, prowitaminy A) oraz składników mineralnych, m.in. żelaza, magnezu, potasu i cynku. Jednocześnie nie jest przeładowana tłuszczem nasyconym ani nadmierną ilością kalorii. Dzięki temu świetnie wpisuje się w dietę redukcyjną, pozwalając czuć sytość, a jednocześnie nie przekraczać dziennego limitu energii.
Naturalne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
Zioła śródziemnomorskie, jak oregano, tymianek czy bazylia, zawierają liczne związki o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Podobnie jak czosnek i cebula, mogą wspierać organizm w ograniczaniu przewlekłego, niskiego stanu zapalnego, który leży u podłoża wielu chorób cywilizacyjnych – od nadciśnienia i miażdżycy po niektóre schorzenia autoimmunologiczne. Włączenie takich składników do codziennego jadłospisu to jeden z filarów długofalowej profilaktyki zdrowotnej.
Wszechstronność w różnych modelach żywieniowych
Zupa pomidorowa z soczewicą świetnie odnajduje się w wielu typach diet: roślinnej, fleksitariańskiej, redukcyjnej, śródziemnomorskiej, a nawet w jadłospisach osób aktywnych fizycznie jako lekkostrawny, ale sycący posiłek. Wystarczy drobna modyfikacja dodatków – np. zwiększenie porcji soczewicy lub dołożenie porcji pełnoziarnistej kaszy – aby dostosować zawartość białka i węglowodanów do indywidualnych potrzeb.
Jak wkomponować zupę w codzienny jadłospis?
Dla wielu osób wyzwaniem jest nie tylko znalezienie zdrowych przepisów, ale także umiejętne wpisanie ich w rytm dnia. Zupa pomidorowa z soczewicą jest pod tym względem bardzo elastyczna i może pełnić kilka ról w tygodniowym menu.
Samodzielny obiad lub kolacja
Jeśli porcja zupy zawiera około 1 szklanki ugotowanej soczewicy, porcję pieczywa pełnoziarnistego i dodatki warzywne, stanowi ona pełnowartościowy posiłek obiadowy lub kolacyjny. Takie danie zapewnia białko, błonnik, energię z węglowodanów złożonych oraz zdrowe tłuszcze – wszystko to, czego dietetycy oczekują od posiłku głównego.
Drugi posiłek w ciągu dnia
Zupa może być też zaplanowana jako drugi posiłek główny, np. lżejszy obiad, gdy pierwszy był bardziej kaloryczny. W takim układzie warto ograniczyć dodatki skrobiowe (np. zrezygnować z pieczywa) i postawić na samą zupę z dodatkiem ziół i niewielkiej porcji jogurtu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika nadal będzie ona sycąca, ale o niższej wartości energetycznej.
Posiłek do pracy lub na uczelnię
Zupa pomidorowa z soczewicą bardzo dobrze przechowuje się w lodówce i nadaje do odgrzewania. Można ją ugotować w większej ilości raz czy dwa razy w tygodniu, a następnie porcjować do szklanych pojemników. W ten sposób łatwo zapewnić sobie zdrowy, domowy obiad w pracy, unikając przypadkowego kupowania wysokokalorycznych fast foodów. To prosty krok, który znacząco wpływa na jakość całej diety.
Warianty zupy i praktyczne modyfikacje
Jedną z największych zalet zupy pomidorowej z soczewicą jest jej elastyczność. Przepis bazowy można modyfikować, dostosowując go do pory roku, indywidualnych preferencji smakowych czy zaleceń dietetycznych. Dzięki temu danie nigdy się nie nudzi, a jednocześnie zachowuje swoje prozdrowotne właściwości.
Wersja bardziej sycąca – z dodatkiem kaszy lub pełnoziarnistego makaronu
Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym, np. intensywnie trenujące, mogą wzbogacić zupę o porcję kaszy bulgur, pęczak, orkiszowej lub niewielką ilość pełnoziarnistego makaronu. Dodatek ten warto ugotować osobno i dodawać do miski tuż przed podaniem, aby zupa nie zgęstniała nadmiernie podczas przechowywania.
Wersja delikatna dla wrażliwego przewodu pokarmowego
Jeśli ktoś ma wrażliwy układ trawienny lub dopiero wprowadza soczewica i inne strączki do diety, można zacząć od czerwonej soczewicy, która jest lepiej tolerowana i szybciej się gotuje. Warto także zblendować zupę na gładki krem i ewentualnie przetrzeć przez sito, aby usunąć większe fragmenty łupin. Stopniowe zwiększanie ilości porcji w tygodniu pozwoli jelitom zaadaptować się do wyższej podaży błonnika.
Wersja z grillowanymi warzywami
Dla uzyskania jeszcze głębszego, słodko-dymnego aromatu pomidorów można część warzyw (pomidory świeże, paprykę, cebulę) wcześniej podpiec w piekarniku lub ugrillować. Następnie zblendować je i dodać do bazy zupy. Tak przygotowana potrawa zyskuje bardziej wyrazisty smak, a jednocześnie zachowuje swoją wartość odżywczą.
Wariant dla osób na diecie bezglutenowej i bezmlecznej
Podstawowa wersja zupy jest z natury bezglutenowa, o ile korzystamy z bulionu bez dodatku glutenu oraz podajemy ją bez pszennych dodatków. Osoby unikające nabiału mogą użyć jogurtu roślinnego (np. sojowego, kokosowego o naturalnym składzie) lub całkowicie pominąć ten element, zwiększając ilość oliwy dodanej już na talerzu. Tym samym zupa idealnie wpisze się w potrzeby osób na diecie eliminacyjnej.
Praktyczne wskazówki kulinarne i dietetyczne
Aby zupa pomidorowa z soczewicą była nie tylko smaczna, ale też maksymalnie wartościowa, warto pamiętać o kilku prostych zasadach podczas jej przygotowywania i przechowywania.
Kontrola ilości soli
Pomimo że sól podkreśla smak pomidorów, jej nadmiar może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego i zatrzymywania wody w organizmie. Warto dosalać zupę dopiero pod koniec gotowania, po wcześniejszym spróbowaniu. Zamiast zwiększania ilości soli lepiej postawić na aromatyczne zioła – oregano, bazylia, tymianek, świeżo mielony pieprz, a nawet odrobinę soku z cytryny, który wydobędzie smak bez dodawania sodu.
Obróbka cieplna a wartości odżywcze
Gotowanie pomidorów w obecności oliwa zwiększa przyswajalność likopenu, co jest ogromnym atutem tej zupy. Jednocześnie warto unikać zbyt intensywnego smażenia cebuli i czosnku na wysokiej temperaturze, aby nie doprowadzić do ich przypalenia i wytwarzania niekorzystnych związków. Delikatne podsmażenie na średnim ogniu i krótkie gotowanie to optymalny kompromis między smakiem a zdrowiem.
Przechowywanie i odgrzewanie
Zupę najlepiej przechowywać w lodówce w szklanych pojemnikach, maksymalnie 3–4 dni. Odgrzewając, warto robić to tylko w takiej ilości, jaka zostanie zjedzona, aby unikać wielokrotnego podgrzewania całego garnka. Zupa świetnie nadaje się też do mrożenia; można przygotować większą porcję i zamrozić w pojedynczych porcjach, co będzie dużym ułatwieniem w zabiegane dni. Mrożenie nie wpływa istotnie na zawartość białka, błonnika czy likopenu.
Łączenie z innymi elementami diety śródziemnomorskiej
Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw kuchni śródziemnomorskiej, warto traktować tę zupę jako część większej całości. W pozostałych posiłkach w ciągu dnia dobrze jest postawić na świeże warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy, nasiona, chude ryby i fermentowane produkty mleczne. W ten sposób tworzymy spójny model żywienia, a nie tylko okazjonalny, pojedynczy „zdrowy” posiłek.
Śródziemnomorska filozofia jedzenia a zupa pomidorowa z soczewicą
Kuchnia śródziemnomorska to nie tylko konkretne produkty, ale też styl jedzenia: niespieszny, pełen uważności, często w towarzystwie bliskich. Zupa pomidorowa z soczewicą doskonale wpisuje się w tę filozofię. To danie, które zachęca do zwolnienia tempa – trudno je zjeść „w biegu” czy w kilka minut.
Warto potraktować tę zupę jako pretekst do wprowadzenia nowych nawyków: zjedzenia posiłku przy stole, bez telefonu, komputera czy telewizora, zwrócenia uwagi na smak, konsystencję, aromat. Taka uważność przy jedzeniu sprzyja lepszej regulacji apetytu i szybszemu zauważeniu momentu sytości, co z kolei przekłada się na łatwiejszą kontrolę masy ciała.
Co więcej, przygotowywanie zupy może stać się rytuałem budującym zdrowe relacje z jedzeniem. Krojenie warzyw, mieszanie w garnku, doprawianie zupy według własnych preferencji – to wszystko wzmacnia poczucie sprawczości w dbaniu o własne zdrowie. Zamiast traktować dietę jako listę zakazów, zupa pomidorowa z soczewicą pokazuje, że troska o organizm może być źródłem przyjemności i satysfakcji.
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
Nawet tak proste danie można łatwo zepsuć, jeśli popełnimy kilka typowych błędów. Na szczęście ich uniknięcie jest stosunkowo proste, jeśli wiemy, na co zwrócić uwagę.
Zbyt krótkie gotowanie soczewicy
Jeśli soczewica będzie niedogotowana, może być ciężkostrawna i twarda. Dodatkowo zupa nie zyska naturalnej gęstości. Warto spróbować kilka ziaren przed wyłączeniem ognia – powinny być miękkie, ale nie rozgotowane na papkę (chyba że celujemy w konsystencję gęstego kremu). Czerwona soczewica wymaga zwykle około 15–20 minut, zielona 25–30 minut.
Nadmierna ilość soli lub bulionu kostkowego
Używanie kostek rosołowych czy gotowych mieszanek przypraw może znacznie podnieść zawartość sodu i dodatków technologicznych w zupie. Lepszym wyborem jest domowy bulion warzywny lub gotowy bulion o prostym składzie i niskiej zawartości soli. Jeśli korzystamy z bardziej słonego bulionu, trzeba ostrożnie podchodzić do dodatkowego dosalania potrawy.
Ignorowanie tłuszczu jako nośnika smaku i wartości
Czasem, z obawy przed kaloriami, całkowicie rezygnuje się z tłuszczu w zupach. Tymczasem niewielka ilość dobrej jakości oliwa z oliwek jest nie tylko nośnikiem smaku, ale też sprzyja wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz antyoksydantów takich jak likopen. Ważne jest jedynie, by nie przesadzić z ilością – 1–2 łyżki na cały garnek plus kilka kropli na porcję w zupełności wystarczy.
Przesadna intensywność ostrości
Choć odrobina chili może świetnie podkreślić charakter zupy, zbyt duża ilość ostrych przypraw może podrażniać przewód pokarmowy, szczególnie u osób wrażliwych. Ostre dodatki najlepiej wprowadzać stopniowo: najpierw niewielka ilość do garnka, a dla wielbicieli pikantnych smaków – dodatkowe płatki chili na talerzu. Dzięki temu każdy może dostosować ostrość do własnej tolerancji.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy zupa pomidorowa z soczewicą nadaje się dla osób z insulinoopornością?
Zupa pomidorowa z soczewicą jest zwykle bardzo dobrym wyborem przy insulinooporności, ponieważ dostarcza sporo błonnika i roślinnego białka, które spowalniają wchłanianie węglowodanów. Ma niski indeks glikemiczny, zwłaszcza jeśli nie dodamy dużej ilości białego pieczywa czy makaronu. Dobrze jest kontrolować wielkość porcji i łączyć ją z innymi, niskoprzetworzonymi produktami. Warto też ograniczyć sól i używać bulionu o prostym składzie.
Czy mogę użyć innej rośliny strączkowej zamiast soczewicy?
Tak, przepis jest dość elastyczny i można zastąpić soczewicę ciecierzycą, fasolą białą lub mieszanką różnych strączków. Trzeba jednak pamiętać, że suche nasiona wymagają wcześniejszego namoczenia i dłuższego gotowania, więc cały proces się wydłuży. Najwygodniej użyć dobrze przepłukanej ciecierzycy lub fasoli z zalewy, dodając je w drugiej połowie gotowania. Taka zamiana nie obniży znacząco wartości odżywczej zupy.
Czy zupa jest odpowiednia dla dzieci?
Zupa pomidorowa z soczewicą może być bardzo dobrą propozycją dla dzieci, pod warunkiem dopasowania przypraw. Dla najmłodszych warto zrezygnować z ostrej papryki i dodać więcej łagodnych ziół, a całość zblendować na gładki krem, co ułatwi akceptację warzyw i strączków. Dobrze jest wprowadzać soczewicę stopniowo, obserwując reakcję dziecka na nowe produkty. To świetny sposób, by przyzwyczajać maluchy do smaków kuchni śródziemnomorskiej.
Ile kalorii ma porcja takiej zupy?
Kaloryczność porcji zupy zależy od dokładnych proporcji składników, ilości oliwy, dodatków i wielkości porcji. Orientacyjnie miska o pojemności około 400–450 ml zupy z łyżką oliwy i umiarkowaną ilością soczewicy to zwykle 250–350 kcal. Jeśli dodamy pieczywo czy kaszę, wartość energetyczna wzrośnie. Zupa wciąż pozostaje jednak daniem o wysokiej gęstości odżywczej, co czyni ją korzystnym elementem diety redukcyjnej.
Czy mogę przygotować zupę w wersji całkowicie bez tłuszczu?
Teoretycznie można ugotować zupę bez tłuszczu, dusząc warzywa na niewielkiej ilości wody lub bulionu. Należy jednak pamiętać, że niewielka ilość dobrej jakości oliwy sprzyja wchłanianiu związków takich jak likopen oraz nadaje zupie lepszą teksturę i smak. Jeśli zależy nam na ograniczeniu kalorii, lepiej zmniejszyć ilość oliwy niż rezygnować z niej całkowicie. Już 1 łyżka na cały garnek zrobi znaczącą różnicę kulinarną i żywieniową.
Powrót