Czym jest dieta bezglutenowa?

Wbrew pozorom dieta bezglutenowa wciąż może być smaczna i pełnowartościowa – trzeba jednak wiedzieć, czym zastąpić klasyczne produkty zbożowe. Coraz więcej osób sięga po ten model żywienia licząc na poprawę samopoczucia, a nawet utratę wagi. Warto jednak poznać jej założenia, by stosować ją mądrze i uniknąć błędów.

Główne założenia diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa opiera się na podstawowej zasadzie: należy całkowicie wyeliminować wszelkie źródła glutenu z codziennego jadłospisu. W praktyce oznacza to rezygnację z tradycyjnych produktów zbożowych zawierających to białko (pieczywa, makaronów, ciast) i zastąpienie ich bezpiecznymi odpowiednikami. Taki sposób żywienia wymaga konsekwencji – nawet niewielkie ilości glutenu (np. w przyprawach czy panierce) mogą stanowić problem dla osób z celiakią. Dlatego planując dietę bezglutenową, trzeba czytać etykiety produktów i uważać na ukryty gluten, dodawany jako składnik do wielu przetworzonych wyrobów. Aby ten sposób odżywiania był zdrowy i zbilansowany, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• Wybieraj naturalnie bezglutenowe zboża i produkty skrobiowe – zamiast pszenicy, żyta czy jęczmienia sięgaj po ryż, kukurydzę, grykę, proso, amarantus lub komosę ryżową.
• Gotuj od podstaw – przygotowuj posiłki ze świeżych, nieprzetworzonych składników zamiast używać gotowych półproduktów.
• Unikaj wysoko przetworzonych zamienników – nie opieraj diety na gotowych mixach mąk bezglutenowych, słodyczach bezglutenowych czy innych produktach pełnych cukru i dodatków. Takie wyroby często mają niższą wartość odżywczą i zawierają konserwanty.
• Dbaj o urozmaicenie i sezonowość – korzystaj z różnorodnych, świeżych warzyw i owoców, aby dostarczyć organizmowi bogactwo witamin oraz składników mineralnych.
• Zachowaj balans posiłków – komponuj dania tak, by zawierały źródło białka (np. mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, awokado) oraz węglowodany złożone pochodzące z bezglutenowych produktów zbożowych lub warzyw.
• Przestrzegaj zasad zdrowego żywienia – nawet na diecie bezglutenowej unikaj nadmiaru cukru, tłuszczów trans i wysoko przetworzonej żywności. Pij odpowiednią ilość wody i staraj się jeść regularnie.
• Nie rezygnuj ze smaku – potrawy bezglutenowe mogą (i powinny!) być smaczne, aromatyczne i atrakcyjne. Dzięki temu łatwiej wytrwasz w diecie i nie będziesz odczuwać monotonii.

Osoby szczególnie wrażliwe (np. chorujące na celiakię) muszą również unikać zanieczyszczenia potraw glutenem przez kontakt z produktami zawierającymi to białko. Przygotowując posiłki, należy używać czystych naczyń i oddzielnych sprzętów kuchennych (tostera, desek do krojenia) dla produktów bezglutenowych. Na początku tak restrykcyjne zasady mogą wydawać się trudne, lecz z czasem planowanie jadłospisu bez glutenu staje się łatwiejsze i wchodzi w nawyk.

Dla kogo jest dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa powstała z myślą o osobach, które z powodów zdrowotnych muszą unikać glutenu. Przede wszystkim należą do nich chorzy na celiakię – jest to autoimmunologiczna choroba, w której nawet śladowe ilości glutenu wywołują reakcję immunologiczną uszkadzającą błonę śluzową jelita cienkiego. Osoby z celiakią muszą rygorystycznie i dożywotnio przestrzegać diety bezglutenowej, ponieważ jest to dla nich jedyna skuteczna forma leczenia. Z diety bez glutenu korzystają również osoby z tzw. nieceliakalną nadwrażliwością na gluten – choć nie mają zdiagnozowanej celiakii, spożycie glutenu powoduje u nich różne dolegliwości (np. bóle brzucha, wzdęcia, przewlekłe zmęczenie) i wykluczenie go z jadłospisu przynosi im poprawę samopoczucia. Ponadto dieta tego typu bywa niezbędna przy alergii na pszenicę (wtedy eliminuje się pszenicę, często wraz z innymi zbożami glutenowymi).

Zdarza się również, że dietę bezglutenową wykorzystuje się jako element terapii w innych schorzeniach. Niektóre osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów) czy z zespołem jelita drażliwego odczuwają poprawę po eliminacji glutenu. Rodzice dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu czasem wprowadzają dietę bezglutenową w nadziei na złagodzenie objawów. Trzeba jednak podkreślić, że skuteczność takiego postępowania nie ma jednoznacznego potwierdzenia naukowego i może być kwestią indywidualną. Przed wprowadzeniem takiej diety w powyższych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.

Osoby zdrowe, u których nie stwierdzono nietolerancji glutenu, nie potrzebują stosować diety bezglutenowej. Gluten sam w sobie nie szkodzi zdrowym ludziom, a eliminowanie go „na wszelki wypadek” może przynieść więcej szkody niż pożytku – prowadzić do niepotrzebnych ograniczeń i niedoborów pokarmowych. Jeśli nie występują wskazania medyczne, nie ma powodu rezygnować z produktów zbożowych zawierających gluten.

Warto pamiętać, że jeśli podejrzewasz u siebie nadwrażliwość na gluten lub celiakię, przed wprowadzeniem diety należy wykonać odpowiednie badania diagnostyczne. Samodzielne odstawienie glutenu przed przeprowadzeniem testów (np. badań krwi w kierunku celiakii lub biopsji jelita) może zafałszować wyniki i utrudnić postawienie diagnozy. Dlatego każdą decyzję o eliminacji glutenu dobrze jest skonsultować z lekarzem – pozwoli to upewnić się, czy dieta bezglutenowa jest w ogóle potrzebna w danym przypadku.