Zdrowe tłuszcze – jakie wybrać, by wspierać zdrowie?

Czym są zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze to takie, które korzystnie wpływają na organizm i wspierają nasze zdrowie. Stanowią one ważny element zbilansowanej diety, dostarczając cennych składników odżywczych oraz energii. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans, które spożywane w nadmiarze mogą szkodzić (np. podnosić poziom cholesterolu we krwi), zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu. Znajdziemy je przede wszystkim w roślinnych olejach, rybach morskich, orzechach, nasionach czy awokado. Ważne jest, aby wybierać właściwe źródła tłuszczu i zachować umiar – dzięki temu tłuszcze mogą stać się sprzymierzeńcem zdrowia, a nawet pomóc w kontroli masy ciała zamiast jej szkodzić.

Dlaczego zdrowe tłuszcze są ważne w diecie?

Tłuszcze pełnią w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji, dlatego nawet przy odchudzaniu nie wolno ich całkowicie eliminować z jadłospisu. Ten najbardziej kaloryczny makroskładnik (1 gram dostarcza aż 9 kcal) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała oraz utrzymania zdrowia. Wbrew mitom, to nie sam tłuszcz „tuczy”, a nadmiar kalorii ogółem w diecie. Odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów wspiera pracę całego organizmu na wiele sposobów.

Źródło energii: 1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal energii – to ponad dwa razy więcej niż białko czy węglowodany. Tłuszcz stanowi więc skoncentrowane paliwo dla mięśni i narządów.
Budulec komórek: tłuszcze są składnikiem strukturalnym komórek (wchodzą w skład błon komórkowych). Odpowiednia podaż tłuszczu zapewnia właściwą budowę i regenerację tkanek w organizmie.
Nośnik witamin: tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K. Bez obecności tłuszczu w posiłku przyswajanie tych ważnych witamin jest mocno ograniczone.
Produkcja hormonów: niezbędne kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie hormonów (np. płciowych i hormonów kory nadnerczy). Cholesterol – choć owiany złą sławą – jest potrzebny do wytwarzania hormonów i budowy komórek nerwowych.
Ochrona narządów: tkanka tłuszczowa pełni funkcję amortyzującą dla narządów wewnętrznych, chroniąc je przed urazami. Dodatkowo stanowi izolację termiczną organizmu, pomagając utrzymać ciepło.
Uczucie sytości i smak: tłuszcz w posiłku spowalnia trawienie, dzięki czemu daje dłuższe uczucie nasycenia. Jest także nośnikiem smaku – potrawy z dodatkiem odrobiny tłuszczu są bardziej aromatyczne i lepiej smakują.
Funkcje prozdrowotne: niektóre tłuszcze (zwłaszcza nienasycone, jak omega-3) działają przeciwzapalnie, wspierają pracę serca, mózgu oraz mogą zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Widać zatem, że bez odpowiedniej ilości tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dieta całkowicie pozbawiona tłuszczów szybko doprowadziłaby do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Dbając o obecność zdrowych tłuszczów w diecie, zapewniamy sobie nie tylko energię, ale też prawidłową gospodarkę hormonalną, sprawny umysł i serce oraz lepsze samopoczucie.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze – które wybrać, a których unikać?

Nie wszystkie tłuszcze działają na organizm tak samo. Ze względu na wpływ na zdrowie dzielimy je na te polecane (tzw. dobre tłuszcze) oraz te, których nadmiar szkodzi. Różnica tkwi w budowie chemicznej kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy tłuszcze nienasycone (to one uchodzą za najzdrowsze), tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. Każdy naturalny produkt zawiera mieszankę różnych kwasów tłuszczowych, jednak o jego wartości zdrowotnej decyduje przewaga jednego z tych typów.

Tłuszcze nienasycone – najlepszy wybór dla zdrowia

Tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone) uznaje się za najbardziej korzystne dla zdrowia. Występują głównie w produktach roślinnych oraz rybach. W temperaturze pokojowej są zazwyczaj płynne (oleje). Spożywanie tłuszczów nienasyconych pomaga utrzymać prawidłowy profil lipidowy krwi: obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a podnosi „dobry” cholesterol HDL. Dzięki temu chroni serce i naczynia krwionośne przed miażdżycą. Szczególnie polecane w diecie są bogate w jednonienasycone tłuszcze roślinne oleje, takie jak oliwa z oliwek extra virgin czy rodzimy olej rzepakowy – warto używać ich na co dzień do sałatek i przygotowywania potraw na zimno. Do tłuszczów nienasyconych należą m.in. kwasy omega-3 i omega-6, nazywane NNKT (niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi). Organizm potrzebuje ich do wielu procesów (np. budowy błon komórek czy pracy mózgu), ale nie potrafi sam ich wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i wspierają układ nerwowy oraz odporność. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, śledź), olejach (np. lniany, rzepakowy), orzechach włoskich czy siemieniu lnianym. Z kolei omega-6 obecne są m.in. w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym i większości orzechów. Chociaż również są potrzebne, ich nadmiar przy jednoczesnym niedoborze omega-3 może sprzyjać stanom zapalnym, dlatego ważne jest zachowanie równowagi i dostarczanie obu tych rodzin kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze nasycone – spożywaj z umiarem

Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze zwierzęce. W temperaturze pokojowej zwykle przybierają formę stałą (np. masło, smalec). Ich głównymi źródłami są tłuste gatunki mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina), tłusty nabiał (pełnotłuste mleko, śmietana, sery żółte), masło, śmietanka, a także oleje tropikalne: olej kokosowy i palmowy. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może podnosić poziom cholesterolu LDL we krwi i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego eksperci zalecają, by ograniczać ich udział w diecie tak bardzo, jak to możliwe. W praktyce sugeruje się, by tłuszcze nasycone dostarczały nie więcej niż około 10% dziennych kalorii. Badania dowodzą, że zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi (np. olejów zamiast masła) sprzyja poprawie profilu cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca. Co istotne, ludzki organizm potrafi sam wytwarzać nasycone kwasy tłuszczowe (np. z nadmiaru węglowodanów), dlatego nie musimy dostarczać ich dużo z pożywieniem. Nie znaczy to, że trzeba całkowicie rezygnować z produktów zawierających tłuszcze nasycone – wiele z nich (jak jaja czy nabiał) dostarcza przecież innych cennych składników. Warto jednak wybierać chudsze rodzaje mięs (np. drób bez skóry zamiast czerwonego mięsa) oraz sięgać po mleko i nabiał o niższej zawartości tłuszczu. Zamiast masła do smarowania pieczywa można używać past na bazie awokado lub orzechów. Również do smażenia i pieczenia lepiej używać olejów roślinnych (np. rzepakowego) zamiast smalcu czy masła. Takie zmiany pomogą zmniejszyć ilość nasyconych tłuszczów w codziennej diecie.

Tłuszcze trans – unikaj ich jak ognia

Tłuszcze trans to najbardziej niebezpieczny dla zdrowia rodzaj tłuszczów. Powstają w wyniku utwardzania (uwodornienia) olejów roślinnych, a także podczas wielokrotnego podgrzewania tłuszczu do wysokich temperatur (np. przy głębokim smażeniu). Tłuszcze trans znajdziemy w margarynach twardych, fast foodach (frytki, pączki, nuggetsy), wyrobach cukierniczych (ciastka, wafle, gotowe ciasta, kremy) oraz w wielu wysoko przetworzonych produktach (zupki instant, żywność typu instant). Spożywanie izomerów trans drastycznie podnosi ryzyko chorób serca, udaru, sprzyja cukrzycy i nasileniu stanów zapalnych w organizmie. Tłuszcze te jednocześnie podwyższają poziom złego cholesterolu i obniżają dobry cholesterol HDL – to najgorsza możliwa kombinacja dla układu krążenia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans z diety. Na szczęście wiele krajów wprowadziło regulacje ograniczające ich stosowanie w przemyśle spożywczym. Jako konsumenci powinniśmy uważnie czytać etykiety i unikać produktów zawierających „częściowo utwardzone” lub „uwodornione” oleje – wskazują one na obecność tłuszczów trans. Najlepiej sięgać po świeżą, jak najmniej przetworzoną żywność i samodzielnie przygotowywać posiłki, używając naturalnych, zdrowych tłuszczów.

Podsumowując, w zdrowej diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone pochodzące z roślin i ryb. Tłuszcze nasycone warto ograniczyć do minimum, a tłuszcze trans wykluczyć całkowicie. Dzięki temu dostarczymy organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych i jednocześnie zmniejszymy ryzyko chorób serca oraz innych problemów zdrowotnych.

Źródła zdrowych tłuszczów w codziennej diecie

Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów są naturalne produkty spożywcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto urozmaicać swoją dietę i sięgać codziennie po różne ich rodzaje. Oto przykładowe produkty, które dostarczą wartościowych tłuszczów w diecie:

Tłuste ryby morskie: takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki czy tuńczyk. Są one bogate w kwasy omega-3 oraz pełnowartościowe białko. Dietetycy zalecają spożywanie ryb morskich przynajmniej 1–2 razy w tygodniu, aby dostarczyć organizmowi cennych tłuszczów niezbędnych dla serca i mózgu.
Oliwa z oliwek i oleje roślinne: oliwa extra virgin, olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich – to przykłady tłuszczów roślinnych bogatych w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej spożywać je na zimno, dodając do sałatek, sosów czy gotowych potraw. Dostarczają one nie tylko zdrowych tłuszczów, ale też witaminę E oraz przeciwutleniacze (oliwa z oliwek jest pod tym względem szczególnie bogata).
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, a także nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika. To skarbnica zdrowych tłuszczów, białka roślinnego, błonnika oraz minerałów (magnez, cynk) i witamin. Garść orzechów lub 1–2 łyżki nasion dziennie jako przekąska lub dodatek do potraw wspomogą zdrowie serca i dostarczą długo uwalnianej energii.
Awokado i oliwki: awokado jest jednym z najbogatszych w zdrowe tłuszcze owoców – zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo dostarcza potasu, folianów i błonnika. Warto dodawać awokado do sałatek, kanapek czy koktajli. Oliwki (i wytwarzana z nich pasta tapenada) również zawierają cenne tłuszcze oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym.
Produkty sojowe: tofu, tempeh, edamame (świeża soja) – chociaż soja słynie głównie z białka, zawiera też korzystne tłuszcze wielonienasycone. Włączenie produktów sojowych do diety (np. w formie zamienników mięsa) może pomóc zwiększyć udział zdrowych tłuszczów, zwłaszcza w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Warto pamiętać, że wymienione produkty oprócz tłuszczów dostarczają wielu innych cennych składników odżywczych. Włączając je regularnie do jadłospisu, zapewniamy sobie nie tylko zdrowe tłuszcze, ale także witaminy, minerały i przeciwutleniacze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zdrowe tłuszcze a odchudzanie

Wiele osób na diecie redukcyjnej obawia się tłuszczu, sądząc że z jego powodu nie schudną. Przez lata tłuszcz uchodził za głównego winowajcę nadwagi – w końcu jest najbardziej kaloryczny. Warto jednak wiedzieć, że to nadmiar kalorii w diecie, niezależnie czy pochodzą z tłuszczu, węglowodanów czy białka, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Z kolei jeśli utrzymujemy deficyt kaloryczny (spożywamy mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu), będziemy tracić na wadze nawet przy obecności tłuszczu w jadłospisie.

Zdrowe tłuszcze mogą wręcz pomóc w odchudzaniu. Dodatek awokado do sałatki czy łyżeczka oliwy do warzyw sprawią, że posiłek będzie bardziej sycący i smaczny, co ułatwia wytrwanie na diecie bez podjadania. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, dlatego posiłki z jego udziałem dają uczucie nasycenia na dłużej niż ultra niskotłuszczowe dania. Unikając całkowicie tłuszczu, narażamy się na ciągły głód, rozdrażnienie i chęć sięgnięcia po przekąski – co paradoksalnie utrudnia redukcję wagi.

Nie można też zapominać, że zbyt restrykcyjna dieta pozbawiona tłuszczów może zaburzyć gospodarkę hormonalną. U kobiet zbyt niski udział tłuszczu w diecie bywa przyczyną problemów z miesiączką czy pogorszenia stanu cery i włosów. Niedobór tłuszczów osłabia również wchłanianie witamin, co może przekładać się na spadek odporności i energii. Wszystko to pośrednio wpływa na efekty odchudzania. Dlatego znacznie lepsze rezultaty przynosi dieta zbilansowana, która dostarcza ok. 20–30% kalorii z tłuszczu – oczywiście głównie tego zdrowego – niż dieta skrajnie niskotłuszczowa.

Podczas odchudzania warto więc nadal uwzględniać w menu zdrowe tłuszcze, lecz kontrolować ich porcje. Przykładowo, zamiast całej garści orzechów wystarczy mała garstka (ok. 30 g), a oliwę do sałatki można odmierzać łyżką, by nie dolać jej zbyt dużo. W ten sposób dostarczymy sobie cennych kwasów tłuszczowych i będziemy czuć sytość, jednocześnie utrzymując dzienny bilans kaloryczny na odpowiednim poziomie.

Jak włączyć zdrowe tłuszcze do swojego jadłospisu?

Wprowadzenie większej ilości zdrowych tłuszczów do diety wcale nie musi być trudne. Często wystarczy kilka prostych zmian w codziennych nawykach żywieniowych. Oto kilka wskazówek, jak łatwo wzbogacić jadłospis w korzystne dla zdrowia tłuszcze:

Gotuj na zdrowych olejach: zamiast masła czy margaryny do smażenia wybieraj oleje roślinne bogate w nienasycone tłuszcze, np. olej rzepakowy lub oliwę. Pamiętaj jednak, by oliwy extra virgin używać głównie na zimno (np. do sałatek), a do smażenia wykorzystywać oleje rafinowane o wyższej odporności na temperaturę.
Dodawaj je do posiłków: upewnij się, że w każdym głównym posiłku znajduje się źródło zdrowego tłuszczu. Polej ugotowane warzywa łyżeczką oliwy z oliwek, posyp sałatkę orzechami albo pestkami, do owsianki dodaj siemię lniane lub orzechy włoskie. Te dodatki wzbogacą potrawy w cenne kwasy tłuszczowe i poprawią ich smak.
Sięgaj po ryby zamiast tłustego mięsa: planując obiady, przynajmniej dwa razy w tygodniu wybierz danie z rybą (np. pieczony łosoś, grillowana makrela) zamiast czerwonego mięsa. Dostarczysz sobie w ten sposób porcję omega-3, a ograniczysz spożycie nasyconych tłuszczów pochodzących z mięsa.
Zdrowsze przekąski: zamień chipsy, ciastka i słone paluszki na orzechy, nasiona lub mieszanki studenckie (bakalie). Możesz też sięgnąć po pokrojone warzywa z hummusem – pasta z ciecierzycy i sezamu zawiera zdrowe tłuszcze i jednocześnie zaspokoi ochotę na „coś do chrupania”.
Wybieraj mądrze produkty „light”: nie wszystkie produkty odtłuszczone są korzystne – czasem obniżenie tłuszczu wiąże się z dodaniem cukru. Czytaj etykiety i jeśli sięgasz po wersje light serków czy jogurtów, upewnij się, że nie mają dużo dodatkowego cukru. Często lepiej zjeść normalny produkt z niewielką zawartością tłuszczu (np. jogurt 2% zamiast 0%) i cieszyć się jego smakiem, niż rekompensować brak tłuszczu słodzikami.

Tych kilka zmian pozwoli Ci zwiększyć udział dobrych tłuszczów w diecie bez zwiększania kaloryczności posiłków ponad normę. Dzięki temu Twoja dieta będzie nie tylko zdrowsza, ale też bardziej sycąca i zrównoważona – co ułatwi trzymanie się zdrowych nawyków na co dzień.