Sałatka z makaronem soba – kuchnia japońska – przepis

Sałatka z makaronem soba to doskonały przykład, jak kuchnia japońska łączy prostotę składników z dbałością o zdrowie. Lekka, sycąca, pełna warzyw i umami, świetnie wpisuje się w założenia racjonalnego żywienia. Może stanowić samodzielny posiłek do pracy, element obiadu lub lekką kolację po treningu. Dzięki wysokiej gęstości odżywczej, niskiemu ładunkowi glikemicznemu i bogactwu związków bioaktywnych to danie, które spokojnie może zagościć w jadłospisie osób dbających o sylwetkę, serce i równowagę hormonalną.

Czym jest makaron soba i dlaczego warto po niego sięgać

Makaron soba to cienki makaron wytwarzany tradycyjnie z mąki gryczanej, czasem z dodatkiem mąki pszennej. W Japonii jest jedzony zarówno na ciepło, jak i na zimno, często właśnie w formie sałatek lub zup. Jego podstawą jest gryka – roślina zaliczana do pseudozbóż, naturalnie bezglutenowa, bogata w białko, błonnik i substancje o działaniu antyoksydacyjnym.

W odróżnieniu od klasycznego makaronu pszennego, soba ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że wolniej podnosi poziom glukozy we krwi. To cenna cecha w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu 2. Gryka dostarcza też istotnych aminokwasów, m.in. lizyny, których bywa mniej w typowych zbożach. Dzięki temu białko zawarte w makaronie soba ma dobrą wartość biologiczną i może być ważnym elementem diety osób ograniczających mięso.

Niezwykle istotnym składnikiem gryki jest rutyna – związek wzmacniający naczynia krwionośne i działający ochronnie na układ sercowo–naczyniowy. Obecność rutyny i innych flawonoidów sprawia, że regularne spożywanie produktów gryczanych wiąże się z niższym ryzykiem nadciśnienia, miażdżycy i stanów zapalnych. Z kolei wysoka zawartość błonnika sprzyja utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego: obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a także wspiera zdrową mikrobiotę jelitową.

Warto też zwrócić uwagę na obecne w gryce składniki mineralne. Makaron soba dostarcza m.in. magnezu, żelaza, cynku, manganu oraz witamin z grupy B. Magnez i witaminy B wspierają układ nerwowy i odporność na stres, cynk wpływa na prawidłową gospodarkę hormonalną i kondycję skóry, a mangan uczestniczy w procesach antyoksydacyjnych. W efekcie porcja sałatki z makaronem soba może być nie tylko źródłem energii, ale także ważnym elementem profilaktyki zmęczenia, zaburzeń koncentracji i spadków nastroju.

Osoby aktywne fizycznie docenią soba za połączenie węglowodanów z umiarkowaną ilością białka. Taka kompozycja wspiera regenerację powysiłkową i uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego. Dzięki temu sałatka z soba sprawdzi się jako posiłek okołotreningowy, zwłaszcza podany z dodatkiem źródła zdrowych tłuszczów i nieco większą porcją białka, np. tofu czy pieczonego łososia.

Zdrowotne zalety sałatki z makaronem soba w diecie

Sałatka z makaronem soba to przykład dania o wysokiej gęstości odżywczej. Na stosunkowo niewielką liczbę kilokalorii przypada bogactwo witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów. Dzięki temu łatwo wkomponować ją w dietę redukcyjną, przeciwzapalną, śródziemnomorską czy roślinną, a nawet w jadłospis osób z problemami metabolicznymi, po odpowiednim dopasowaniu dodatków.

Podstawową zaletą tego dania jest wpływ na glikemię poposiłkową. Zastosowanie makaronu gryczanego, dużej ilości warzyw oraz źródła zdrowych tłuszczów, np. oleju sezamowego, sprawia, że uwalnianie glukozy do krwi odbywa się stopniowo. Ogranicza to gwałtowne skoki cukru i późniejsze spadki, często odczuwane jako senność i napady głodu. Dla osób z insulinoopornością lub skłonnością do hiperglikemii to duża przewaga nad klasycznymi sałatkami makaronowymi opartymi na białej pszenicy.

Kluczowa jest tu także rola błonnika pokarmowego. Soba w połączeniu z warzywami – takimi jak papryka, marchewka, ogórek, kapusta pekińska czy rzodkiewka – zapewnia kilka gramów błonnika w jednej porcji, co wspiera regularne wypróżnienia, zmniejsza ryzyko zaparć i w naturalny sposób pomaga kontrolować apetyt. Błonnik staje się pożywką dla dobroczynnych bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, korzystnie wpływające na barierę jelitową i gospodarkę energetyczną organizmu.

Nie można pominąć wpływu takiej sałatki na układ krążenia. Zawarta w gryce rutyna, polifenole z warzyw i zielonej herbaty (jeśli użyjemy jej jako bazy naparu do sosu) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych działają wspólnie przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Ograniczają utlenianie frakcji LDL, poprawiają elastyczność naczyń i regulują ciśnienie krwi. Zastosowanie sosu na bazie oleju sezamowego, lnianego lub rzepakowego tłoczonego na zimno podnosi udział kwasów omega-3 i omega-6, co dodatkowo wspiera serce i mózg.

Wersja sałatki z dodatkiem tofu, edamame, jajka lub ryby będzie dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Taka kombinacja sprawdzi się w jadłospisie osób starszych, którym często trudno dostarczyć odpowiednią ilość protein w lekkostrawnej formie. Dodatkowe porcje warzyw w wielu kolorach – czerwonych, zielonych, pomarańczowych, fioletowych – zapewnią szerokie spektrum karotenoidów, antocyjanów i witaminy C, co przełoży się na lepszą odporność i wolniejsze starzenie się tkanek.

Z dietetycznego punktu widzenia sałatka z soba ma jeszcze jedną ważną cechę: sprzyja uważnemu jedzeniu. Różne faktury (chrupiące warzywa, miękki makaron, kremowy sos), bogactwo aromatów i wyrazisty smak umami wolniej się nudzą niż monotonne, jednostajne dania. To ułatwia przestrzeganie zdrowego jadłospisu w dłuższej perspektywie, zmniejsza chęć sięgania po słodycze i przekąski wysokoprzetworzone oraz sprzyja większej satysfakcji z jedzenia przy mniejszej kaloryczności.

Wartościowy skład: produkty potrzebne do sałatki z soba

Poniżej znajduje się przykładowa lista składników na 2–3 porcje zbilansowanej sałatki z makaronem soba, odpowiedniej na obiad lub solidną kolację. Można ją elastycznie modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb kalorycznych i preferencji smakowych.

Składniki podstawowe:

• 120–150 g suchego makaronu soba (najlepiej z jak najwyższą zawartością mąki gryczanej)
• 1 czerwona papryka
• 1 średnia marchewka
• 1/2 długiego ogórka lub 2 ogórki gruntowe
• 1 mała czerwona cebula lub kilka dymek
• garść liści sałaty, kapusty pekińskiej albo mieszanki sałat
• 2–3 rzodkiewki lub kawałek białej rzodkwi (daikon)
• garść świeżej kolendry, natki pietruszki lub szczypiorku

Składniki białkowe – do wyboru:

• 150 g naturalnego tofu (może być wędzone lub marynowane)
• lub 150 g pieczonej ryby, np. łososia, pstrąga
• lub 2 jajka ugotowane na półtwardo
• lub 100–120 g ugotowanej cieciorki lub edamame

Składniki na sos (dressingu w stylu japońskim):

• 2 łyżki sosu sojowego (w wersji bezglutenowej – tamari)
• 2 łyżki octu ryżowego lub soku z limonki
• 1–1,5 łyżki oleju sezamowego prażonego
• 1 łyżeczka naturalnego miodu, syropu klonowego lub daktylowego
• 1 ząbek czosnku drobno posiekany lub przeciśnięty
• kawałek świeżego imbiru starty na tarce (ok. 1–2 cm)
• 1–2 łyżki wody, jeśli sos wyda się zbyt intensywny

Dodatki smakowe i teksturalne:

• 1–2 łyżki uprażonych nasion sezamu
• ewentualnie glony nori pokrojone w cienkie paseczki
• szczypta płatków chili lub papryczka chili drobno posiekana
• ewentualnie odrobina pasty miso, jeśli chcemy wzmocnić smak umami

Dobór składników nie jest przypadkowy. Kolorowe warzywa dostarczają szerokiego wachlarza przeciwutleniaczy, tofu lub strączki wzbogacają danie w pełnowartościowe białko roślinne, a sezam i olej sezamowy w zdrowe tłuszcze oraz wapń, który bywa niedoborowy w dietach ograniczających nabiał. Sos sojowy dodaje charakterystycznej słoności, ale dzięki intensywnemu smakowi łatwo nie przesadzić z jego ilością, co ogranicza nadmierne spożycie sodu.

Przygotowanie sałatki z makaronem soba krok po kroku

Proces przygotowania sałatki z soba jest prosty, choć wymaga pewnej uważności, zwłaszcza przy gotowaniu makaronu. Przestrzeganie kilku zasad zapewni idealną konsystencję, wyrazisty smak i wysoką wartość odżywczą potrawy.

Krok 1: Gotowanie makaronu soba

• W dużym garnku zagotuj sporą ilość wody. Możesz dodać niewielką szczyptę soli, choć sos sojowy w dalszym etapie i tak zwiększy słoność dania.
• Wrzuć makaron soba do wrzącej wody, lekko go rozdzielając pałeczkami lub widelcem, aby nitki się nie sklejały.
• Gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 4–6 minut), pilnując, by nie rozgotować makaronu. Powinien być jędrny, lekko sprężysty.
• Po ugotowaniu odcedź makaron i koniecznie przepłucz go dokładnie zimną wodą, najlepiej kilka razy. To zatrzyma proces gotowania, usunie nadmiar skrobi i zapobiegnie sklejaniu się nitek.
• Pozostaw do odcieknięcia i lekkiego przestygnięcia.

Krok 2: Przygotowanie warzyw

• Umyj dokładnie wszystkie warzywa i osusz.
• Paprykę pokrój w cienkie paseczki, marchewkę w julienne (cienkie słupki) lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
• Ogórka przekrój wzdłuż, usuń nadmiar pestek, jeśli jest bardzo wodnisty, i pokrój w półplasterki lub słupki.
• Cebulę lub dymkę pokrój w cienkie piórka, rzodkiewki w cienkie plasterki.
• Liście sałaty lub kapustę pekińską poszatkuj na niezbyt grube paski.
• Zioła (kolendrę, szczypiorek, natkę) grubo posiekaj, zachowując część do dekoracji.

Krok 3: Przygotowanie dodatku białkowego

• Tofu osusz ręcznikiem papierowym, pokrój w kostkę. Możesz je krótko podsmażyć na patelni z niewielką ilością oleju, aż się zrumieni, lub upiec w piekarniku. W wersji szybkiej możesz użyć tofu wędzonego bez dodatkowej obróbki.
• Jeśli używasz ryby, upiecz ją wcześniej w piekarniku z odrobiną soli, pieprzu i soku z cytryny, a następnie podziel na większe płatki.
• Jajka ugotuj na półtwardo (ok. 7–8 minut od zagotowania), ostudź i przekrój na połówki lub ćwiartki.
• Strączki (cieciorka, edamame) opłucz i dobrze odcedź, jeśli używasz wersji z puszki lub słoika.

Krok 4: Przygotowanie sosu

• W miseczce połącz sos sojowy, ocet ryżowy lub sok z limonki, olej sezamowy, miód lub inny słodzik, drobno posiekany czosnek i starty imbir.
• Wymieszaj energicznie rózgą lub widelcem, aż składniki się połączą. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody, by złagodzić intensywność smaku.
• Jeśli chcesz, możesz dodać nieco pasty miso – rozprowadź ją dokładnie w małej ilości wody, a następnie połącz z resztą składników.

Krok 5: Łączenie składników

• W dużej misce umieść przestudzony makaron soba.
• Dodaj przygotowane warzywa i połowę ziół.
• Wlej większość sosu i delikatnie, ale dokładnie wymieszaj, aby makaron i warzywa równomiernie się nim pokryły.
• Na wierzchu ułóż porcje tofu, ryby, jajek lub strączków.
• Całość posyp uprażonym sezamem, pozostałymi ziołami i ewentualnie paseczkami nori oraz płatkami chili.
• Spróbuj i w razie potrzeby dodaj pozostały sos.

Krok 6: Serwowanie i przechowywanie

• Sałatkę możesz podać od razu, w temperaturze pokojowej, lub schłodzić przez 20–30 minut w lodówce, aby smaki lepiej się połączyły.
• Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 24 godzin. Jeśli planujesz posiłki na kilka dni, lepiej przechowywać osobno makaron, warzywa i sos, łącząc je tuż przed podaniem.
• Do lunchboxa dobrze jest umieścić sos w małym osobnym pojemniczku i polać nim sałatkę bezpośrednio przed jedzeniem – dzięki temu warzywa pozostaną chrupiące.

Jak wkomponować sałatkę z soba w różne modele żywienia

Jedną z największych zalet sałatki z makaronem soba jest jej elastyczność. Przy niewielkich modyfikacjach można ją dopasować do wielu stylów żywienia, zachowując jednocześnie wysoką wartość odżywczą. To szczególnie istotne na portalu dietetycznym, gdzie różni czytelnicy mogą mieć inne ograniczenia zdrowotne, preferencje smakowe czy cele sylwetkowe.

W wersji redukcyjnej warto nieco zmniejszyć ilość makaronu (np. do 80–100 g suchego na porcję 2–3 osobową) i zwiększyć objętość warzyw liściastych oraz niskoskrobiowych, takich jak ogórek, rzodkiewka, seler naciowy czy kapusta pekińska. Dzięki temu sytość mechaniczna i objętość posiłku pozostaną wysokie, przy jednoczesnym obniżeniu kaloryczności. Tłuszcze najlepiej dozować świadomie, stosując miarkę lub łyżkę, aby nie dopuścić do niekontrolowanego wzrostu energii dania.

Dieta wegetariańska i wegańska doskonale współgrają z tym przepisem. Wystarczy wybrać tofu, edamame, tempeh lub strączki jako bazę białkową i zastąpić miód syropem roślinnym. W takiej wersji warto zwrócić uwagę na ilość żelaza i cynku, dodając np. pestki dyni, sezam, natkę pietruszki oraz produkt fermentowany (miso, tempeh), co poprawi biodostępność składników mineralnych.

Osoby na diecie bezglutenowej powinny sięgnąć po makaron soba z certyfikatem bezglutenowości, produkowany w 100% z mąki gryczanej. Warto także wybrać sos sojowy tamari, naturalnie bezglutenowy, i upewnić się, że wszystkie dodatki (np. pasta miso) nie zawierają śladowych ilości glutenu. Taka sałatka może być wtedy bezpiecznym i wartościowym posiłkiem dla chorych na celiakię czy borykających się z nadwrażliwością na gluten.

W diecie osób z insulinoopornością ważne będzie zachowanie proporcji: połowa talerza wypełniona warzywami, 1/4 stanowiąca makaron soba i 1/4 – źródło białka. Można delikatnie zmniejszyć ilość dodanego słodzika w sosie lub zastąpić go niewielką ilością ksylitolu. Dodatek zdrowych tłuszczów oraz białka spowoduje, że odpowiedź glikemiczna na posiłek będzie korzystniejsza, a uczucie sytości utrzyma się przez dłuższy czas.

Dla osób aktywnych fizycznie lub o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym (np. sportowcy, młodzież w okresie intensywnego wzrostu) można zwiększyć ilość makaronu i dodatków białkowych. Dodanie orzechów, np. nerkowców czy orzeszków ziemnych, oraz awokado podniesie kaloryczność i zawartość tłuszczów, dostarczając jednocześnie cennych składników, takich jak kwasy tłuszczowe jednonienasycone, witamina E i fitosterole.

Inspiracje i ciekawostki z kuchni japońskiej

Kuchnia japońska kojarzy się przede wszystkim z sushi, jednak w praktyce codzienne menu w Japonii jest o wiele bardziej zróżnicowane i oparte na prostych daniach. Makaron soba zajmuje w nim ważne miejsce – jest traktowany zarówno jako szybki posiłek uliczny, jak i element tradycyjnych rytuałów. Przykładem jest zwyczaj jedzenia soba w ostatni dzień roku, tzw. toshikoshi soba, który symbolizuje „przejście” i pomyślność w kolejnym roku.

Charakterystyczną cechą wielu japońskich potraw, w tym sałatek z soba, jest równowaga smaków i tekstur. Oprócz klasycznych smaków słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego ważny jest smak umami, określany jako mięsny, bulionowy, głęboki. Sos sojowy, glony, pasta miso czy grzyby shiitake to typowe nośniki umami, które nadają potrawom zaskakującą pełnię smaku przy stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu i soli.

Interesującym aspektem jest także sposób podawania. W Japonii ogromną wagę przykłada się do estetyki talerza, kolorystyki i sezonowości składników. W praktyce dietetycznej ma to niemałe znaczenie – ładnie skomponowany posiłek często jest jedzony wolniej, uważniej i z większą przyjemnością. Jeśli sałatka z soba jest wykorzystywana jako element edukacji żywieniowej, może stanowić świetny punkt wyjścia do rozmowy o świadomym jedzeniu, regularności posiłków i szacunku do produktu.

Warto również zwrócić uwagę na sposób obróbki termicznej. Japońskie inspiracje zachęcają do minimalnej obróbki warzyw – często są one lekko blanszowane lub podawane na surowo, co pozwala zachować maksimum witamin i chrupiącą strukturę. W kontekście dietetycznym ma to ogromne znaczenie dla podaży witaminy C, kwasu foliowego i innych związków wrażliwych na wysoką temperaturę.

Najczęstsze błędy i praktyczne wskazówki dietetyczne

Mimo pozornej prostoty, w przygotowaniu sałatki z makaronem soba można popełnić kilka typowych błędów, które obniżają jej walory zdrowotne lub smakowe. Z punktu widzenia dietetyka najczęściej pojawia się problem z niekontrolowaną ilością makaronu i sosu, co istotnie zwiększa kaloryczność dania, nie zawsze podnosząc jego wartość odżywczą.

Jednym z kluczowych elementów jest odpowiednie odmierzanie porcji. Typowa porcja suchego makaronu na jedną osobę to ok. 50–70 g, w zależności od zapotrzebowania energetycznego. W praktyce dobrze jest wykorzystać wagę kuchenną, zwłaszcza przy planowaniu diety redukcyjnej czy sportowej, gdzie liczy się precyzja. Sos warto odmierzając łyżką, pamiętając, że olej sezamowy jest bardzo aromatyczny i już niewielka ilość potrafi nadać całości charakterystyczny smak.

Kolejną kwestią jest dobór sosu sojowego. Standardowe wersje mogą zawierać sporo sodu, więc u osób z nadciśnieniem lepiej postawić na odmiany o obniżonej zawartości soli lub rozcieńczyć sos sojowy wodą i wzmocnić smak innymi dodatkami, np. dodatkową porcją imbiru, czosnku czy soku z cytryny. Pomaga to ograniczyć obciążenie układu krążenia przy zachowaniu atrakcyjnego profilu smakowego.

Pod względem żywieniowym nie warto rezygnować z dodatku warzyw liściastych oraz zielonych ziół. To one często dostarczają znacznej ilości folianów, chlorofilu i magnezu. Zastąpienie ich większą ilością makaronu może wpłynąć na smak i sytość, ale zubaża danie w kluczowe mikroskładniki. Z kolei zbyt duża ilość sosu, zwłaszcza na bazie oleju, może w niekontrolowany sposób podnieść kaloryczność sałatki – dlatego dobrze jest trzymać się założonej porcji tłuszczu, a w razie potrzeby zwiększyć ilość warzyw dla dodatkowej objętości.

W praktyce dietetycznej sprawdzają się też proste modyfikacje zwiększające wartość odżywczą bez zwiększania kaloryczności. Dodatek łyżeczki siemienia lnianego, pestek dyni czy większej ilości natki pietruszki wzbogaca danie w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego, żelazo, wapń i antyoksydanty. W ten sposób sałatka z soba staje się nie tylko smacznym posiłkiem, ale i narzędziem wspierającym profilaktykę chorób przewlekłych, w tym sercowo–naczyniowych i metabolicznych.

FAQ – najczęstsze pytania o sałatkę z makaronem soba

Czy sałatka z makaronem soba nadaje się na dietę odchudzającą?
Tak, sałatka z soba może być bardzo dobrym wyborem w diecie redukcyjnej, pod warunkiem świadomego kontrolowania porcji makaronu i tłuszczu w sosie. Kluczowe jest, aby co najmniej połowę talerza zajmowały warzywa, a sam makaron stanowił dodatek, a nie główny składnik dania. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, umiarkowanemu ładunkowi glikemicznemu i obecności białka, taka sałatka zapewnia długotrwałe uczucie sytości i ogranicza napady głodu. To pozwala utrzymać deficyt energetyczny bez nadmiernego odczuwania głodu i spadków energii.

Czy w sałatce z soba można całkowicie pominąć olej w sosie?
Można ograniczyć ilość oleju, jednak całkowite pominięcie tłuszczu nie jest zazwyczaj korzystne ani smakowo, ani zdrowotnie. Niewielka ilość dobrej jakości oleju, np. sezamowego czy rzepakowego, poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K, część karotenoidów) obecnych w warzywach. Ponadto przyczynia się do większej sytości posiłku i stabilniejszej glikemii poposiłkowej. W diecie redukcyjnej zwykle wystarczy 1 łyżka oleju na porcję sałatki; można też część tłuszczu zastąpić dodatkiem nasion lub orzechów, co zapewnia dodatkowe składniki mineralne i błonnik.

Jak długo można przechowywać sałatkę z makaronem soba w lodówce?
Gotową sałatkę najlepiej zjeść w ciągu 24 godzin, ponieważ z czasem warzywa tracą chrupkość, a makaron może wchłonąć nadmiar sosu i stać się mało sprężysty. Jeśli planujesz posiłki na kilka dni, bardziej praktyczne jest przechowywanie osobno składników: osobno ugotowanego, przepłukanego makaronu, osobno warzyw i dodatku białkowego oraz w małym słoiczku sosu. Połączenie wszystkiego tuż przed jedzeniem gwarantuje lepszą teksturę i smak. Ważne, by całość przechowywać w szczelnych pojemnikach, w temperaturze około 4°C, i nie zamrażać gotowej sałatki.

Czy makaron soba jest odpowiedni dla osób z celiakią?
Makaron soba może być odpowiedni dla osób z celiakią tylko wtedy, gdy jest wyraźnie oznaczony jako produkt bezglutenowy, zwykle wytwarzany w 100% z mąki gryczanej i w zakładzie niezanieczyszczonym glutenem. Wiele tradycyjnych makaronów soba zawiera jednak domieszkę mąki pszennej, co czyni je niebezpiecznymi dla chorych na celiakię. Dlatego kluczowe jest uważne czytanie etykiet oraz wybieranie makaronów z certyfikatem przekreślonego kłosa. Należy także upewnić się, że użyty sos sojowy i ewentualna pasta miso nie zawierają glutenu ani śladowych ilości pszenicy.

Jak poprawić ilość białka w sałatce z soba bez użycia mięsa?
Wzbogacenie sałatki w białko roślinne jest stosunkowo proste i nie wymaga stosowania mięsa. Wystarczy dodać solidną porcję tofu (naturalnego, wędzonego lub marynowanego), tempehu, ugotowanej ciecierzycy, soczewicy lub edamame. Można też połączyć kilka roślinnych źródeł białka, np. tofu z cieciorką, co zwiększy różnorodność aminokwasów. Dobrym pomysłem jest dodatnie nasion, takich jak sezam, pestki dyni czy słonecznika – choć dostarczają one głównie tłuszczu, zapewniają także pewną ilość białka i cennych składników mineralnych, w tym żelaza, cynku i magnezu.