Stres Cię zjada? Zadbaj o dietę w okresie wzmożonego stresu zawodowego

Czym jest wzmożony stres zawodowy?

Stres w pracy stał się codziennością wielu z nas. Wzmożony stres zawodowy to sytuacja, gdy przez dłuższy czas odczuwamy silną presję związaną z obowiązkami służbowymi – np. natłokiem zadań, napiętymi terminami czy dużą odpowiedzialnością. Taki przewlekły stres uruchamia reakcję „walki lub ucieczki” i zalewa ciało hormonami (m.in. kortyzolem). O ile krótki stres bywa motywujący, to długotrwały działa destrukcyjnie na organizm. Powoduje bezsenność, problemy z trawieniem, spadek energii i często rozregulowanie apetytu. Aby łagodzić skutki silnego napięcia, warto zadbać o zdrowy styl życia – w tym odpowiednią dietę – która wzmocni organizm i pomoże przetrwać trudny okres.

Stres a nawyki żywieniowe

Silny stres odbija się na codziennym sposobie jedzenia. U jednych osób występuje wzmożony apetyt i tzw. zajadanie stresu, czyli sięganie po jedzenie w reakcji na napięcie emocjonalne. Pod wpływem kortyzolu częściej mamy ochotę na słodkie lub tłuste przekąski, ponieważ kaloryczne pokarmy dają mózgowi sygnał ukojenia. Sięgnięcie po czekoladę czy fast food poprawia nastrój tylko na chwilę – dostarcza krótkotrwały wyrzut hormonów szczęścia, ale po niedługim czasie poziom cukru spada i znów odczuwamy rozdrażnienie oraz głód. W dłuższej perspektywie takie działanie napędza błędne koło stresu i niezdrowego jedzenia.

Z drugiej strony część osób w sytuacji napięcia traci apetyt. Intensywny stres potrafi „ścisnąć żołądek” do tego stopnia, że zapominamy o posiłkach lub nie jesteśmy w stanie nic przełknąć. Niestety, pomijanie głównych posiłków i jedzenie nieregularnie tylko osłabia organizm. Brak energii i skoki poziomu cukru we krwi nasilają zmęczenie oraz reakcję stresową. Często kończy się to nadrabianiem kalorii późnym wieczorem, gdy stres dnia odpuszcza i pojawia się wilczy głód.

Stres zaburza też nasze wybory żywieniowe. W sytuacji presji czasowej w pracy częściej sięgamy po wygodne, wysokoprzetworzone produkty – słodkie batoniki, słone przekąski, gotowe fast foody lub kolejną kawę. Takie nawyki mogą prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, pogarszając samopoczucie. Z kolei dobrze zbilansowana dieta w trudnym okresie pozwala utrzymać stabilny poziom energii i lepszy nastrój pomimo stresujących okoliczności.

Stres a odchudzanie – dlaczego w stresie trudniej schudnąć?

Wiele osób zauważa, że w okresach nasilonego stresu trudno im zgubić zbędne kilogramy. To nie przypadek. Pod wpływem chronicznego napięcia nadnercza wydzielają dużo kortyzolu, a ten hormon znacząco utrudnia odchudzanie. Kortyzol podnosi apetyt, zwłaszcza na łatwo dostępną energię – słodycze i tłuste przekąski. Nadmiar kalorii w diecie odkłada się wówczas szybciej w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, ciało osoby zestresowanej chętniej magazynuje tłuszcz w okolicach brzucha. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja bowiem odkładaniu tkanki trzewnej (brzusznej), która jest szczególnie wrażliwa na działanie tego hormonu.

Długotrwały stres wpływa również na tempo metabolizmu. Organizm nastawiony na permanentny „tryb przetrwania” zaczyna oszczędzać energię. Może dojść do spowolnienia przemiany materii i zwiększenia wydzielania insuliny we krwi, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej nawet przy dotychczasowej diecie. Osoby prowadzące stresujący tryb życia często odczuwają chroniczne zmęczenie, co zmniejsza ich aktywność fizyczną – a to dodatkowo utrudnia spalanie kalorii. Stres bywa zatem wrogiem szczupłej sylwetki.

Warto pamiętać, że restrykcyjna dieta odchudzająca stosowana w silnym stresie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Głodzenie się to dodatkowy stres dla organizmu – może prowadzić do niedoborów, osłabienia oraz efektu jo-jo. Zamiast tego lepiej postawić na umiarkowany deficyt kaloryczny lub nawet chwilowo skupić się na utrzymaniu wagi, jednocześnie dbając o jakość jedzenia i redukcję napięcia. Kiedy organizm odzyska równowagę, proces zdrowej utraty wagi stanie się łatwiejszy.

Dieta antystresowa – produkty, które warto włączyć do jadłospisu

Organizm narażony na długotrwały stres potrzebuje pełnowartościowego paliwa. Warto wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w cenne składniki odżywcze, które wspierają układ nerwowy i pomagają utrzymać równowagę organizmu. Oto lista pokarmów szczególnie polecanych w stresującym okresie:

Pełnoziarniste produkty zbożowe – brązowy ryż, pieczywo razowe, kasze czy płatki owsiane dostarczają złożonych węglowodanów i witamin z grupy B. Zapewniają stały dopływ energii do mózgu i stabilizują poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym wahaniom nastroju.
Warzywa i owoce – są bogate w witaminy (zwłaszcza C, A, E) oraz antyoksydanty, które zwalczają skutki stresu oksydacyjnego w komórkach. Włącz do menu szczególnie ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł) pełne magnezu i kwasu foliowego, a także świeże owoce jagodowe bogate w witaminę C.
Zdrowe źródła białka – chude mięso drobiowe, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe dostarczają aminokwasów niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników. Białko długo syci i stabilizuje poziom glukozy, co zapobiega nagłym atakom głodu. Ryby i owoce morza dodatkowo zawierają ważny jod i kwasy omega-3, wspierające pracę mózgu.
Tłuste ryby morskie – takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź są skarbnicą kwasów omega-3 (DHA i EPA). Te zdrowe tłuszcze pomagają regulować pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację, a także obniżają poziom stanu zapalnego w organizmie wywołanego przewlekłym stresem.
Orzechy i pestki – włoskie, migdały, laskowe czy pestki dyni to znakomite źródła magnezu, cynku, selenu i witamin z grupy B. Składniki te wyciszają układ nerwowy, wspomagają funkcje poznawcze i poprawiają jakość snu. Garstkę orzechów można też łatwo schrupać jako zdrową przekąskę odstresowującą zamiast chipsów.
Produkty fermentowane – kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone) zawierają prozdrowotne kultury bakterii. Dbając o dobrą mikroflorę jelitową, wspieramy oś jelitowo-mózgową, co może korzystnie wpłynąć na nastrój i odporność na stres.
Ciemna czekolada – kilka kostek dobrej jakości gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao) dziennie może pomóc w walce ze stresem. Kakao jest bogate w magnez, żelazo oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym. Czekolada stymuluje też wydzielanie endorfin, poprawiając humor.
Ziołowe herbaty – napary z melisy, rumianku czy lawendy działają kojąco na układ nerwowy. Warto wypić filiżankę przed snem, aby ułatwić sobie zasypianie. Można też sięgać po przyprawy o działaniu wyciszającym (np. cynamon, kardamon) i adaptogeny (np. ashwagandha), jednak ich stosowanie należy skonsultować ze specjalistą.

Czego unikać w diecie podczas stresu?

Tak jak pewne produkty pomagają nam się wzmocnić, inne mogą nasilać objawy stresu i pogarszać samopoczucie. W okresie wzmożonego napięcia najlepiej ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu poniższe elementy:

Nadmiar kofeiny – duże ilości kawy, mocnej herbaty czy napojów energetyzujących dodatkowo pobudzają układ nerwowy. Choć filiżanka kawy może poprawić koncentrację, to picie jej litrami w ciągu dnia nasila uczucie niepokoju, powoduje rozdrażnienie i problemy ze snem.
Alkohol – wiele osób sięga po lampkę wina lub piwo na „rozluźnienie” po ciężkim dniu. Niestety alkohol zaburza jakość snu i regenerację organizmu, a jego metabolizm obciąża wątrobę. Nadużywanie alkoholu jako strategii radzenia sobie ze stresem prowadzi do pogorszenia zdrowia fizycznego i psychicznego.
Słodycze i słodzone napoje – chwilowo poprawiają humor, ale dostarczają tylko pustych kalorii i powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi. Po batoniku czy słodkim napoju następuje szybki spadek cukru, co objawia się znużeniem i wahaniami nastroju. Lepiej zaspokoić chęć na słodkie owocem lub garścią orzechów.
Fast foody i żywność wysoko przetworzona – dania typu fast food, chipsy, słone przekąski, dania instant mają dużo soli, niezdrowych tłuszczów trans i chemicznych dodatków. Obciążają organizm i sprzyjają wahaniom nastroju oraz przybieraniu na wadze. Zamiast nich wybieraj pełnowartościowe posiłki lub zdrowsze przekąski przygotowane w domu.
Ciężkostrawne posiłki – potrawy smażone w głębokim tłuszczu, bardzo tłuste mięsa, dania typu fast food czy obfite kolacje późno w nocy mogą pogarszać jakość snu i trawienia. Pełny żołądek oraz zgaga to ostatnie, czego potrzeba, gdy próbujemy się odstresować i zasnąć. Wieczorem postaw raczej na lekką kolację, np. sałatkę z warzyw i chudego białka.

Zdrowe nawyki żywieniowe wspierające odporność na stres

Oprócz doboru odpowiednich produktów, znaczenie mają też codzienne zwyczaje żywieniowe. Poniżej kilka wskazówek, jak jeść w trudnym okresie, aby maksymalnie wesprzeć organizm w walce ze stresem:

Regularne posiłki – postaraj się jeść o w miarę stałych porach. Unikanie długich przerw między posiłkami zapobiega nagłym spadkom cukru we krwi, które mogą potęgować uczucie zmęczenia i irytacji. Regularne śniadanie i kolejne posiłki pomogą utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.
Pełnowartościowy talerz – komponuj posiłki tak, by zawierały białko (np. chude mięso, rybę, tofu lub strączki), węglowodany złożone (produkty zbożowe pełnoziarniste) oraz porcję warzyw/owoców i zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado). Taki zbilansowany posiłek dostarczy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować w stresie.
Nawodnienie organizmu – pij odpowiednio dużo wody w ciągu dnia (ok. 1.5–2 litry). Odwodnienie nasila objawy zmęczenia i może wywoływać bóle głowy, co dodatkowo obciąża nas w czasie stresu. Zamiast kolejnej kawy sięgnij po szklankę wody, a część napojów możesz zastąpić herbatkami ziołowymi lub zieloną herbatą (mają działanie relaksujące, a zawierają mniej kofeiny).
Planowanie posiłków – w okresie wzmożonego obciążenia warto planować menu z wyprzedzeniem. Przygotuj sobie zdrowe przekąski do pracy (np. pokrojone warzywa, orzechy, jogurt) i gotowe dania do odgrzania na zapas. Dzięki temu, nawet w pośpiesznym dniu, łatwiej będziesz trzymać się zdrowej diety i nie skusisz się na byle co.
Uważne jedzenie – staraj się jeść bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze. Oderwij się na chwilę od komputera czy telefonu podczas posiłku. Dokładne przeżuwanie i smakowanie jedzenia sprzyja lepszemu trawieniu oraz pomaga skupić się na chwili obecnej, co działa odprężająco. Uważne, wolniejsze jedzenie może też zapobiec przejadaniu się w stresie.