Nadmierne wypadanie włosów – co jeść, aby włosy przestały wypadać?

Nadmierne wypadanie włosów – czym jest i skąd się bierze?

Piękne, zdrowe włosy są marzeniem wielu osób. Wypadanie włosów to naturalny proces – każdy z nas codziennie traci pewną liczbę włosów. Jeśli jednak włosy zaczynają wypadać garściami, oznacza to problem nadmiernego wypadania włosów. Może on wynikać z różnych przyczyn: zaburzeń hormonalnych, przewlekłego stresu lub niewłaściwej pielęgnacji skóry głowy. Co istotne, duży wpływ na kondycję włosów ma również dieta. Niedobory składników odżywczych osłabiają cebulki i przyczyniają się do utraty włosów. Na szczęście odpowiednio zbilansowane odżywianie może pomóc zahamować wypadanie i przywrócić włosom zdrowy wygląd.

Nadmierne wypadanie włosów a dieta

Stan naszych włosów w dużej mierze odzwierciedla ogólny stan organizmu. Nic więc dziwnego, że niewłaściwa dieta może odbić się na kondycji włosów. Częstą przyczyną nadmiernego wypadania włosów jest stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających. Głodówki i jadłospisy o bardzo niskiej kaloryczności prowadzą do niedoborów białka, witamin i minerałów, a organizm „oszczędza” wówczas energię i składniki odżywcze, kierując je do najważniejszych narządów. Włosy, jako nie niezbędne do przeżycia, schodzą na dalszy plan – mieszki włosowe szybciej przechodzą w fazę spoczynku, a pasma zaczynają nadmiernie wypadać. Wiele osób zauważa wzmożoną utratę włosów kilka tygodni lub miesięcy po rozpoczęciu ostrej diety odchudzającej. Dobra wiadomość jest taka, że ten efekt zwykle można odwrócić – gdy tylko zaczniemy dostarczać organizmowi potrzebnych substancji, włosy po pewnym czasie odrastają i odzyskują gęstość.

Jednostajna, monotonna dieta również nie służy zdrowiu włosów. Spożywanie w kółko tych samych, ubogich produktów (np. wyłącznie ryż i kurczak czy modna kiedyś dieta kapuściana) sprawia, że prędzej czy później pojawiają się niedobory ważnych dla włosów składników. Nie istnieje jeden cudowny pokarm zapewniający komplet wszystkich witamin i mikroelementów – dlatego różnorodność w jadłospisie jest niezbędna dla zdrowia włosów. Każdy składnik odżywczy pełni w organizmie swoją rolę i współdziała z innymi. Gdy zaczyna brakować choćby jednego „trybiku”, cała machina może zacząć źle funkcjonować, co objawia się m.in. osłabieniem i wypadaniem włosów.

Warto również pamiętać, że nawet dobrze zbilansowana dieta odchudzająca to wciąż pewnego rodzaju stres dla organizmu. Szybkie gubienie kilogramów bywa okupione zmęczeniem i napięciem, które także mogą nasilać problemy z wypadającymi włosami. Jeżeli planujesz redukcję masy ciała, rób to rozsądnie i stopniowo – gwałtowne odchudzanie może skończyć się nie tylko efektem jo-jo, ale też przerzedzeniem fryzury. Z kolei osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie takich składników jak białko, żelazo, witamina B12 czy cynk, ponieważ ich deficyt negatywnie odbija się na włosach. W razie wątpliwości opłaca się skonsultować z dietetykiem, by właściwie zbilansować dietę pod kątem wszystkich niezbędnych składników i uniknąć nadmiernego wypadania włosów.

Witaminy na wypadanie włosów

Odpowiednia podaż witamin jest niezbędna, by zahamować wypadanie włosów i pobudzić ich zdrowy wzrost. Wiele witamin pełni istotne funkcje w procesach budowy i regeneracji włosów oraz odżywienia skóry głowy. Szczególną rolę odgrywają tutaj witaminy z grupy B, a także witaminy A, C, D i E. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich i ich wpływ na kondycję włosów:

Witamina B7 (biotyna) – biotyna, znana także jako „witamina H” (od niem. Haar – włosy), jest niezbędna w procesie tworzenia keratyny, głównego białka budującego włosy. Jej niedobór objawia się często osłabieniem i wypadaniem włosów, a także łamliwością paznokci. Biotynę znajdziemy m.in. w jajach, wątróbce, orzechach włoskich i ziemnych, soi, roślinach strączkowych oraz bananach.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) – współdziała z biotyną w utrzymaniu zdrowych włosów. Kwas pantotenowy wspomaga pigmentację (opóźnia pojawianie się siwizny) oraz wzmacnia cebulki. Występuje w wielu produktach, np. w mięsie drobiowym, rybach, jajach, produktach pełnoziarnistych, nabiale, orzechach i awokado.
Witamina B3 (niacyna) – poprawia ukrwienie skóry głowy poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Dzięki temu cebulki włosowe są lepiej dotlenione i odżywione, co sprzyja wzrostowi mocnych włosów. Źródła niacyny to m.in. chude mięso, ryby, orzechy, zboża pełnoziarniste, drożdże i zielone warzywa liściaste.
Witamina B12 – niedobór tej witaminy (częsty zwłaszcza u osób niejedzących mięsa) może powodować osłabienie i wypadanie włosów. B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i podziałach komórkowych, co przekłada się na regenerację tkanek, w tym cebulek włosowych. Jej źródłem są przede wszystkim produkty odzwierzęce: mięso, podroby, ryby, jaja, nabiał (osoby na diecie roślinnej powinny rozważyć suplementację).
Witamina A – wpływa na wzrost komórek włosa i właściwe funkcjonowanie skóry. Jej niedobór prowadzi do przesuszenia skóry głowy i łamliwości włosów. Z drugiej strony nadmiar witaminy A również bywa szkodliwy, dlatego zachowajmy umiar. Naturalne źródła to m.in. marchew, bataty, dynia, szpinak, jarmuż, morele, a także wątróbka, jaja i nabiał.
Witamina C – silny antyoksydant, niezbędny do syntezy kolagenu, który buduje struktury skóry (w tym skórę głowy). Witamina C poprawia też przyswajanie żelaza z posiłków. Jej brak może objawiać się osłabieniem włosów i ich kruchością. Sięgajmy po owoce cytrusowe, czarną porzeczkę, truskawki, kiwi, paprykę, natkę pietruszki, brokuły czy brukselkę, aby dostarczyć sporo witaminy C.
Witamina D – odgrywa ważną rolę w cyklu wzrostu włosa. Zbyt niski poziom witaminy D3 w organizmie często wiąże się z problemem wypadania włosów. Niestety naturalnie witaminy D dostarczamy niewiele z dietą – jej głównym źródłem jest synteza w skórze pod wpływem słońca. Znajdziemy ją w tłustych rybach (np. łosoś, makrela, śledź), tranie, żółtkach jaj i grzybach. W okresie jesienno-zimowym warto rozważyć suplementację witaminy D po konsultacji z lekarzem.
Witamina E – znana jako witamina młodości, jest przeciwutleniaczem chroniącym komórki (w tym mieszki włosowe) przed uszkodzeniami. Poprawia krążenie w skórze głowy i poziom nawilżenia włosów. Dzięki temu włosy rosną zdrowsze i bardziej sprężyste. Źródła witaminy E to oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), nasiona i orzechy (migdały, orzechy laskowe), kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Minerały na wypadanie włosów

Obok witamin ogromne znaczenie mają też składniki mineralne. Minerały uczestniczą w wielu przemianach w organizmie, wpływając również na wzrost włosów oraz stan skóry i mieszków włosowych. Niedobory takich mikroelementów jak żelazo, cynk czy selen często objawiają się pogorszeniem kondycji włosów. Poniżej najważniejsze minerały, na które warto zwrócić uwagę przy nadmiernym wypadaniu włosów:

Żelazo – jest niezbędne do transportu tlenu w organizmie (wchodzi w skład hemoglobiny) oraz odgrywa rolę w podziale komórek. Niedobór żelaza prowadzi do anemii. Jej typowe objawy to m.in. przewlekłe zmęczenie, osłabienie organizmu oraz nasilone wypadanie włosów. Szczególnie kobiety są narażone na niedobory żelaza. Żelazo pochodzenia zwierzęcego (tzw. hemowe, obecne w czerwonym mięsie, podrobach, żółtku jaj, drobiu, rybach) wchłania się o wiele lepiej niż żelazo z roślin (występujące np. w strączkach, natce pietruszki, szpinaku czy orzechach). Aby poprawić przyswajanie żelaza z tych roślinnych źródeł, warto spożywać jednocześnie produkty bogate w witaminę C.
Cynk – bierze udział w syntezie białek, w tym keratyny, a także w podziałach komórek i regulacji pracy gruczołów łojowych skóry. Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia struktury włosa, przetłuszczania się skóry głowy, a w efekcie do nadmiernej utraty włosów. Cynk znajdziemy w produktach takich jak pestki dyni, słonecznika, sezam, orzechy (np. nerkowce), kakao, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, owoce morza (ostrygi) oraz czerwone mięso.
Selen – silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i starzeniem. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz układu odpornościowego, co pośrednio wpływa na zdrowie włosów. Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą skutkować wypadaniem włosów, dlatego ważne jest zachowanie równowagi. Naturalne źródła selenu to przede wszystkim orzechy brazylijskie (uwaga: już 2–3 orzechy dziennie pokrywają zapotrzebowanie!), a ponadto ryby morskie, owoce morza, nabiał, podroby, czosnek i cebula.
Miedź – pierwiastek biorący udział w wytwarzaniu melaniny (barwnika włosów) oraz w syntezie kolagenu, wpływającego na strukturę skóry i naczyń krwionośnych. Niedobór miedzi może powodować osłabienie struktury włosów, a nawet przedwczesne siwienie. Bogate w miedź są m.in. kakao i gorzka czekolada, wątróbka, otręby, kasza gryczana, orzechy (np. nerkowce) i nasiona słonecznika.
Krzem – pierwiastek uchodzący za ważny dla mocnych włosów i paznokci. Wpływa na syntezę kolagenu i keratyny, dzięki czemu poprawia elastyczność oraz wytrzymałość włosów. Naturalnym źródłem krzemu są pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, ryż brązowy, a także zioła takie jak skrzyp polny i pokrzywa (np. w formie herbaty). Choć krzemu potrzebujemy niewiele, warto dbać o jego obecność w diecie dla wzmocnienia włosów.

Białko i zdrowe tłuszcze – budulec mocnych włosów

W strukturze włosa dominującym składnikiem jest białko keratynowe – to ono nadaje włosom odporność i sprężystość. Nic więc dziwnego, że niedostateczna ilość białka w diecie szybko odbija się na stanie włosów. Również tłuszcze odgrywają istotną rolę: są potrzebne do wchłaniania niektórych witamin i zapewniają nawilżenie skóry oraz włosów od wewnątrz. Zarówno białko, jak i zdrowe tłuszcze, powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie osoby walczącej z wypadaniem włosów.

Białko – to podstawowy budulec wszystkich komórek, także struktur włosa. Jeśli w diecie brakuje pełnowartościowego białka, organizm nie ma z czego wytwarzać keratyny, przez co włosy rosną cieńsze, słabsze i częściej wypadają. Stosowanie diet ubogich w białko lub głodówek odchudzających często skutkuje znacznym osłabieniem włosów. Dlatego zadbaj, aby w każdym posiłku pojawiło się źródło białka: chude mięso, ryby, jaja, nabiał lub produkty roślinne bogate w białko (jak rośliny strączkowe, tofu, nasiona). Dorosła osoba powinna spożywać przynajmniej około 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a przy intensywnym treningu czy regeneracji nawet więcej. Niedobór białka nie tylko powoduje wypadanie włosów, ale też pogarsza stan skóry i osłabia odporność.
Zdrowe tłuszcze – mowa tu zwłaszcza o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT), czyli omega-3 i omega-6. Mają one wpływ na gospodarkę hormonalną i procesy zapalne w organizmie, a także na stan skóry głowy. Niedobór tłuszczów w diecie skutkuje przesuszeniem skóry i włosów, co sprzyja ich łamliwości i wypadaniu. Z kolei nadmiar omega-6 przy niedoborze omega-3 może nasilać stany zapalne skóry i przyczyniać się do problemów z włosami. Dla równowagi warto włączyć do diety tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy włoskie, siemię lniane czy pestki. To produkty bogate w kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspomagają nawilżenie od wewnątrz. Pamiętajmy, że tłuszcze są też nośnikiem witamin A, D, E i K – bez nich przyswajanie tych witamin na włosy byłoby utrudnione. Dlatego nie wolno całkowicie eliminować tłuszczu z diety, nawet jeśli chcemy schudnąć.

Co jeść przy nadmiernym wypadaniu włosów?

Najprostszą odpowiedzią na pytanie, co jeść aby wzmocnić włosy, jest: jeść różnorodnie i pełnowartościowo. Poniżej lista produktów i grup żywności, które szczególnie warto uwzględnić w diecie na wypadające włosy:

Jaja – prawdziwa skarbnica składników odżywczych dla włosów. Zawierają łatwo przyswajalne białko, biotynę, witaminę B12, żelazo oraz witaminę A i D. Jedzenie jaj sprzyja dostarczaniu budulca keratyny i ważnych mikroelementów.
Tłuste ryby morskie (jak łosoś, makrela, sardynki) – są znakomitym źródłem białka oraz kwasów omega-3. Dostarczają też witaminy D, której niedobór może nasilać wypadanie włosów. Regularne spożywanie ryb pomaga nawilżyć skórę od środka, działa przeciwzapalnie i odżywia mieszki włosowe.
Orzechy i nasiona – zawierają zdrowe tłuszcze, cynk, selen, witaminę E oraz biotynę. Szczególnie wartościowe są orzechy włoskie (omega-3), orzechy brazylijskie (selen), migdały (witamina E) i pestki dyni (cynk). Już garść orzechów dziennie to zastrzyk składników wzmacniających włosy.
Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, rukola, brokuły – dostarczają żelaza, kwasu foliowego, witaminy C i A. Dzięki temu poprawiają ukrwienie skóry głowy i dotlenienie cebulek, a także zapewniają budulec do wzrostu włosa. Warzywa liściaste mają też antyoksydanty chroniące mieszki przed uszkodzeniem.
Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, soja – to świetne roślinne źródła białka, żelaza, cynku i biotyny. Włączenie strączków do diety pomaga uzupełnić te składniki szczególnie osobom, które jedzą mało mięsa. Przy okazji dostarczają one sporo błonnika i innych witamin z grupy B.
Pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze (np. gryczana, jaglana) – obfitują w witaminy z grupy B (w tym B7 i B5), magnez, cynk oraz krzem. Składniki te wspierają regenerację włosów. Złożone węglowodany z pełnych ziaren zapewniają też energię potrzebną do wzrostu włosa i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.
Owoce bogate w witaminę C – np. czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy – warto jeść codziennie porcję owoców, które dostarczą witaminy C wspomagającej produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza. Dzięki temu włosy stają się bardziej elastyczne i odporne. Dodatkowo owoce dostarczają przeciwutleniaczy chroniących przed osłabieniem włosów.
Chude mięso i podroby – chuda wołowina, drób czy wątróbka to doskonałe źródła łatwo przyswajalnego żelaza hemowego oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B12 i B2). Zjedzenie od czasu do czasu porcji wątróbki lub czerwonego mięsa może skutecznie uzupełnić braki żelaza i zapobiec anemii, która często powoduje wypadanie włosów.
Nabiał – mleko, jogurty, kefiry, twaróg – oprócz białka dostarczają witamin z grupy B (np. B2, B5) oraz wapń. Wprawdzie wapń nie ma bezpośredniego wpływu na wypadanie włosów, ale produkty mleczne stanowią cenny element zbilansowanej diety i często zawierają dodatek witaminy D. Fermentowane przetwory mleczne wspierają też zdrową mikroflorę jelit, co pośrednio korzystnie wpływa na przyswajanie składników odżywczych dla włosów.

Odchudzanie bez utraty włosów – jak zdrowo chudnąć?

Czy da się schudnąć, nie tracąc przy tym bujnej fryzury? Jak najbardziej – najważniejsze jest mądrze podejść do odchudzania. Przede wszystkim unikaj drastycznych diet-cud. Zamiast głodzić się i liczyć na błyskawiczne efekty, postaw na stopniową redukcję masy ciała. Umiarkowany deficyt kaloryczny (np. około 300–500 kcal dziennie) pozwoli tracić na wadze około 0,5–1 kg tygodniowo, minimalizując szok dla organizmu. Dzięki temu organizm będzie miał czas przystosować się do zmian, a ryzyko wypadania włosów znacząco się zmniejszy.

Podczas diety redukcyjnej bezwzględnie dbaj o jakość pożywienia. Każdy posiłek powinien dostarczać pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw lub owoców bogatych w witaminy i minerały. Nie można pozwolić sobie na niedobory – przy ograniczonych kaloriach porcja składników odżywczych musi być wręcz bardziej skoncentrowana. Warto planować posiłki z wyprzedzeniem lub skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży zbilansowany jadłospis odchudzający, uwzględniający także potrzeby włosów.

W okresie intensywnego odchudzania warto profilaktycznie suplementować niektóre składniki, zwłaszcza jeśli dieta jest uboga w określone grupy produktów. Przykładowo, przy ograniczeniu mięsa i nabiału można rozważyć suplementację witamin z grupy B (w tym biotyny oraz B12), a przy małej ilości ryb – suplement omega-3 i witaminy D. Popularne preparaty „na włosy” zawierają zestawy witamin i minerałów (jak cynk, selen, krzem, biotyna, wit. A, C, E) – mogą być one wsparciem, ale pamiętajmy, że suplementy nie zastąpią zrównoważonej diety. Zawsze lepiej dostarczać witaminy z naturalnych źródeł, a dodatkową suplementację traktować tylko jako uzupełnienie po konsultacji z lekarzem.

Na koniec, nie zapominaj o innych aspektach zdrowego stylu życia. Dla kondycji włosów ważny jest odpowiedni odpoczynek i sen (regeneracja organizmu), unikanie nadmiernego stresu oraz używek takich jak papierosy. Stres związany z odchudzaniem warto redukować poprzez umiarkowaną aktywność fizyczną czy techniki relaksacyjne. Gdy zadbasz o zbilansowaną dietę oraz zdrowe nawyki, proces gubienia kilogramów nie musi odbywać się kosztem utraty pięknych włosów.