Czym jest kalarepa?
Kalarepa to warzywo z rodziny kapustowatych, znane również jako kohlrabi. Tworzy charakterystyczną, zaokrągloną bulwę o zielonkawej lub fioletowej skórce, z której wyrastają duże liście. Jadalną częścią kalarepy jest właśnie ta soczysta, mięsista bulwa będąca zgrubiałą łodygą rośliny. W smaku kalarepa jest delikatnie słodkawa i chrupiąca, przypomina nieco młodą kapustę lub rzodkiewkę. To popularne w Polsce warzywo sezonowe, dostępne głównie późną wiosną i latem, choć uprawiano je już od wieków. Niestety, współcześnie bywa nieco zapomniane. A szkoda – kalarepa to prawdziwa „bomba witamin” i cenny element zdrowej diety.
Kalarepa – wartości odżywcze i witaminy
Pod względem wartości odżywczych kalarepa wyróżnia się bardzo korzystnie. Jest warzywem niskokalorycznym – 100 g surowej kalarepy dostarcza zaledwie około 27 kcal, dzięki czemu stanowi idealny element lekkiej diety. Jedna średnia sztuka waży ok. 150–160 g i zawiera tylko nieco ponad 50 kcal, co znaczy, że można się nią zajadać bez obaw o nadmiar kalorii. Kalarepa jest przy tym bogata w wodę oraz błonnik pokarmowy (około 3,5 g w jednej sztuce), co dodatkowo sprzyja uczuciu sytości i korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego.
To nie koniec jej zalet. Kalarepa dostarcza organizmowi całe bogactwo witamin i minerałów. Szczególnie wyróżnia się zawartością witaminy C – w 100 g świeżej kalarepy jest jej nawet 60–70 mg, co pokrywa większość dziennego zapotrzebowania. Zjedzenie całej kalarepy może zapewnić organizmowi około 100% zalecanej dawki tej witaminy, która wzmacnia odporność, dba o zdrową skórę i wspomaga wchłanianie żelaza. Oprócz tego warzywo to zawiera witaminę A (korzystną dla wzroku i skóry), witaminę K (wpływającą na krzepliwość krwi i zdrowe kości) oraz witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy B9 ważny dla układu nerwowego). Nie brakuje w niej także witaminy E, która jest silnym antyoksydantem chroniącym komórki przed starzeniem.
Kalarepa dostarcza również wielu istotnych składników mineralnych. Znajdziemy w niej między innymi potas, który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i wspiera pracę serca oraz mięśni. Zawiera wapń niezbędny dla mocnych kości i zębów, magnez potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, a także żelazo, fosfor czy cynk. Na uwagę zasługuje też obecność luteiny – antyoksydantu z grupy karotenoidów, cenionego za pozytywny wpływ na wzrok. Wszystko to sprawia, że kalarepa śmiało zasługuje na miano skarbnicy witamin i minerałów.
Kalarepa w diecie odchudzającej
Osoby walczące z nadprogramowymi kilogramami powinny bliżej zaprzyjaźnić się z kalarepą. To warzywo wprost idealnie pasuje do diety odchudzającej. Jak wspomniano, kalarepa jest niskokaloryczna, a zarazem dostarcza błonnika i wody. Taki zestaw sprawia, że można zjeść sporą porcję kalarepy, dostarczając minimalną ilość kalorii, a jednocześnie odczuwać sytość przez dłuższy czas. Błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, dając uczucie pełności, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami. Dzięki temu kalarepa świetnie sprawdza się jako zdrowa przekąska dla osób na diecie – można chrupać ją zamiast chipsów czy słodyczy, z korzyścią dla figury.
Dodatkowym atutem kalarepy jest jej niski indeks glikemiczny (IG wynosi ok. 20). Oznacza to, że spożycie tego warzywa nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Jest to istotne nie tylko dla diabetyków, ale również dla osób redukujących masę ciała – stabilny poziom cukru pomaga uniknąć napadów wilczego głodu i utrzymać energię na równym poziomie. Kalarepa może więc wspomagać kontrolę apetytu i ułatwiać wytrwanie w postanowieniach diety.
Warto również podkreślić, że kalarepa jest smaczna i sycąca, a przy tym lekkostrawna po odpowiednim przyrządzeniu. Surowa bulwa ma co prawda bardzo chrupiącą konsystencję, ale może być nieco ciężka dla osób o wrażliwych żołądkach. W takiej sytuacji wystarczy kalarepę lekko poddusić na parze lub podgotować – zmięknie, zachowując większość wartości, a błonnik stanie się łatwiej przyswajalny. Tak przygotowana może stanowić zdrowszy zamiennik ziemniaków czy makaronu w obiadowym daniu. To wspaniały sposób na zwiększenie objętości posiłku bez dodawania wielu kalorii.
Kalarepa dla zdrowia i odporności
Kalarepa to nie tylko sprzymierzeniec szczupłej sylwetki, ale także prawdziwy przyjaciel zdrowia. Bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów sprawia, że regularne spożywanie tego warzywa pozytywnie wpływa na różne aspekty funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim, wysoka zawartość witaminy C czyni z kalarepy naturalne wsparcie dla układu odpornościowego. Witamina ta wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, pomaga w produkcji kolagenu (ważnego dla zdrowej skóry, dziąseł i stawów) oraz działa przeciwutleniająco. Dzięki antyoksydantom takim jak witamina C czy luteina, jedzenie kalarepy może opóźniać procesy starzenia się komórek i chronić je przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. W efekcie może to zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nowotwory (np. rak jelita grubego) czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego.
Zawarta w kalarepie luteina jest nieoceniona dla zdrowia oczu. Ten przeciwutleniacz gromadzi się w siatkówce oka i pomaga filtrować szkodliwe promieniowanie UVA i UVB. Chroni tym samym wzrok przed uszkodzeniami i wspomaga profilaktykę zwyrodnienia plamki żółtej. Wraz z obecnymi w kalarepie karotenoidami (prowitaminy A) poprawia ostrość widzenia i dba o prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, zwłaszcza u osób spędzających dużo czasu przed ekranami.
Kalarepa może również wspierać układ nerwowy. Obecne w niej witaminy z grupy B (np. B6) oraz magnez korzystnie wpływają na pracę mózgu, koncentrację i samopoczucie. Niektóre źródła wskazują, że regularne spożywanie kalarepy może pomagać łagodzić napięcie nerwowe, a nawet poprawiać nastrój dzięki udziałowi magnezu i witamin B w produkcji neuroprzekaźników. Co więcej, kalarepa zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym i bakteriobójczym, dlatego dawniej stosowano ją w medycynie ludowej przy infekcjach. Współcześnie wiadomo, że może wspomóc organizm w walce z niektórymi bakteriami (np. Helicobacter pylori odpowiedzialną za wrzody żołądka).
Nie można zapominać o korzystnym wpływie kalarepy na układ trawienny. Spora dawka błonnika usprawnia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn. Błonnik pomaga też obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi, wiążąc go w przewodzie pokarmowym i ułatwiając wydalanie. Dzięki temu regularne jedzenie kalarepy może wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych oraz zmniejszać ryzyko miażdżycy. Dodatkowo zawartość potasu sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jak widać, niepozorna kalarepa ma wszechstronne działanie prozdrowotne.
Jak włączyć kalarepę do diety?
Kalarepa to warzywo niezwykle uniwersalne w kuchni, dlatego wprowadzenie go do codziennej diety nie powinno sprawić trudności. Przede wszystkim można ją jeść na surowo, co zapewnia maksymalną ilość witamin. Surowa, świeżo obrana kalarepa jest soczysta i chrupiąca – świetnie smakuje solo jako przekąska (wystarczy pokroić bulwę w słupki lub plasterki i chrupać zamiast kalorycznych przegryzek). Aby urozmaicić taką przekąskę, można maczać kawałki kalarepy w hummusie, jogurcie z ziołami czy innym lekkim dipie. Równie dobrze surowa kalarepa sprawdzi się starta na tarce jako dodatek do surówek. Można łączyć ją z innymi warzywami (marchewką, kapustą pekińską) lub z jabłkiem, tworząc chrupiące, witaminowe sałatki. Jej łagodnie słodkawy smak pasuje do wielu połączeń.
Kalarepę można też poddawać obróbce termicznej, szczególnie gdy warzywo jest starsze i twardsze. Młode, małe okazy często nie wymagają nawet obierania – wystarczy je umyć. Starsze bulwy mają grubszą skórkę, którą lepiej obrać, a następnie kalarepę można ugotować, udusić lub upiec. Dodanie kawałków kalarepy do zupy warzywnej wzbogaci jej smak i wartość odżywczą, a jednocześnie zagęści potrawę (ugotowana kalarepa jest miękka i lekko słodka, przypomina w smaku kalafiora lub brokuły). Duszona z odrobiną oliwy i ziół może być zdrowszym zamiennikiem ziemniaków jako dodatek do obiadu. Coraz popularniejsze staje się również pieczenie kalarepy – np. w formie frytek warzywnych. Pokrojone w słupki bulwy, skropione oliwą i upieczone w piekarniku, zyskują złocistą skorupkę i słodkawy smak. To doskonała alternatywa dla tradycyjnych frytek, idealna dla dbających o linię.
Warto pamiętać, że również liście kalarepy są jadalne i bardzo wartościowe. Nie trzeba ich wyrzucać – można drobno posiekać młode liście i dodawać do sałatek lub koktajli, podobnie jak jarmuż czy szpinak. Zawierają one sporo witaminy C, żelaza i chlorofilu, działając oczyszczająco na organizm. Innym pomysłem na wykorzystanie liści jest dodanie ich pod koniec gotowania zupy – liście kalarepy wzbogacą wtedy wartość odżywczą wywaru i urozmaicą jego smak.
Kalarepa – przeciwwskazania i uwagi
Choć kalarepa jest skarbnicą zdrowia, istnieje kilka sytuacji, w których należy zachować ostrożność. Przede wszystkim, jak wiele warzyw kapustnych, spożywana na surowo może u niektórych osób powodować wzdęcia lub drobne dolegliwości trawienne. Osoby o wrażliwych jelitach (np. cierpiące na zespół jelita drażliwego) powinny obserwować reakcję swojego organizmu – jeśli surowa kalarepa wywołuje dyskomfort, lepiej spożywać ją po obróbce termicznej. Gotowanie lub gotowanie na parze częściowo niweluje bowiem właściwości wzdymające kalarepy, a nadal pozwala cieszyć się większością jej wartości odżywczych.
Kwestia kalarepy przy niedoczynności tarczycy bywa różnie interpretowana. Warzywa kapustne zawierają tzw. goitrogeny, czyli związki mogące zaburzać wchłanianie jodu i pracę tarczycy. W praktyce jednak osoby z problemami tarczycy nie muszą całkowicie rezygnować z kalarepy. Wystarczy umiar i odpowiednie przygotowanie. Ugotowanie kalarepy w odkrytym garnku powoduje uwolnienie części goitrogenów wraz z parą wodną, dzięki czemu warzywo staje się bezpieczniejsze nawet dla osób z niedoczynnością tarczycy. Spożywane okazjonalnie surowe kawałki kalarepy raczej nie zaszkodzą, o ile dieta jest bogata w jod (np. z ryb morskich czy jodowanej soli). Jak zawsze najważniejszy jest zdrowy rozsądek i słuchanie własnego organizmu.
Odrębną kwestią są poważne schorzenia układu pokarmowego czy wątroby. Przy zaawansowanych chorobach wątroby lub przewlekłych niestrawnościach duże ilości surowej kalarepy mogą być niewskazane, gdyż błonnik i substancje obecne w warzywach kapustnych są wówczas trudniejsze do strawienia. W takich sytuacjach należy konsultować się z lekarzem lub dietetykiem i dostosować dietę do swoich możliwości. Dla większości zdrowych osób kalarepa jest jednak w pełni bezpieczna i bardzo korzystna. Wystarczy pamiętać o jej racjonalnym spożywaniu – jak ze wszystkim, nadmiar nie jest wskazany – oraz o tym, by nie rezygnować z tego warzywa pochopnie ze względu na zasłyszane opinie.
Kalarepa – chrupiący skarb w Twojej diecie
Kalarepa to przykład warzywa, które zasługuje na większą uwagę w naszej kuchni. Ta niepozorna bulwa kryje w sobie bogactwo cennych składników odżywczych, jednocześnie zachwycając smakiem i chrupkością. Włączając kalarepę do jadłospisu, dostarczamy organizmowi solidną porcję witamin (zwłaszcza C), minerałów (jak potas, magnez, żelazo) i błonnika, co przekłada się na lepszą odporność, kondycję skóry, wzroku oraz wsparcie dla serca i układu trawiennego. Jednocześnie kalarepa pomaga utrzymać uczucie sytości przy minimalnej kaloryczności, więc sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Sięgając po kalarepę, zyskujemy zdrową, smaczną i tanią przekąskę oraz wszechstronny dodatek do posiłków. Można ją przyrządzać na wiele sposobów, dzięki czemu szybko się nie znudzi. Co ważne, kalarepa jest warzywem lokalnym i sezonowym – wybierając ją, wspieramy rodzime uprawy i dostarczamy sobie świeży produkt bez długiej listy składników dodatkowych. Warto więc dać temu „chrupiącemu cudowi” stałe miejsce w swojej diecie. Kalarepa udowadnia, że zdrowe odżywianie może być pełne smaku i przyjemności – wystarczy sięgnąć po to niezwykłe warzywo i odkryć jego zalety na własnym talerzu. Nie wahaj się wprowadzić kalarepę do swojego jadłospisu i cieszyć się jej dobroczynnym wpływem na zdrowie oraz sylwetkę.
Powrót