Dieta przy Hashimoto – co jeść, a czego unikać?

Choroba Hashimoto to przewlekłe, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, które prowadzi do niedoczynności tego gruczołu. Objawia się m.in. zmęczeniem, przyrostem masy ciała, osłabieniem oraz problemami z koncentracją. Właściwe odżywianie odgrywa ważną rolę we wspomaganiu leczenia Hashimoto – pomaga uzupełnić niedobory składników odżywczych, wspiera metabolizm i może łagodzić stany zapalne w organizmie. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu przy Hashimoto, a których lepiej unikać.

Hashimoto a dieta – dlaczego odpowiednie odżywianie jest ważne?

Chorując na Hashimoto, warto zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania. Jest to choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakując tarczycę wywołuje przewlekły stan zapalny. Odpowiednia dieta potrafi ten stan złagodzić i wspierać pracę osłabionej tarczycy. Włączenie do codziennego menu pełnowartościowych produktów dostarcza witamin i minerałów niezbędnych do produkcji hormonów tarczycy. W efekcie organizm funkcjonuje sprawniej, a objawy takie jak ciągłe zmęczenie czy wahania nastroju mogą się zmniejszyć. Dobry sposób odżywiania pomaga także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. U osób z Hashimoto często występuje spowolniony metabolizm i skłonność do przybierania na wadze, ale zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności zapobiega nadmiernemu tyciu. Co więcej, dieta bogata w błonnik i o niskim indeksie glikemicznym wspiera utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest ważne przy częstej w Hashimoto insulinooporności.

Unikanie żywności przetworzonej i cukru zmniejsza ryzyko zaostrzenia stanu zapalnego oraz pomaga obniżyć poziom cholesterolu, który bywa podwyższony przy niedoczynności tarczycy. Podsumowując, właściwe odżywianie jest istotnym elementem wspomagającym leczenie Hashimoto. Nie zastąpi co prawda leczenia farmakologicznego hormonami tarczycy, ale może znacząco poprawić samopoczucie chorego i jakość życia. Dobrze skomponowana, dieta przeciwzapalna może przyczynić się do obniżenia poziomu przeciwciał atakujących tarczycę, wspierać układ odpornościowy i pomóc w utrzymaniu lepszych wyników badań. Dlatego osoby z Hashimoto powinny traktować dietę jako ważne wsparcie w terapii i codzienną inwestycję w swoje zdrowie.

Zasady diety przy Hashimoto

• Aby dieta przy Hashimoto przyniosła najlepsze efekty, należy przestrzegać kilku ważnych zasad. Po pierwsze, zadbaj o regularne posiłki. Zaleca się jeść 4–5 mniejszych posiłków dziennie, zaczynając śniadaniem zjedzonym do godziny po przebudzeniu. Regularne jedzenie pomaga utrzymać równowagę poziomu energii i zapobiega spadkom metabolizmu w ciągu dnia.
• Po drugie, w każdym posiłku uwzględnij źródła pełnowartościowego białka. Białko jest budulcem hormonów tarczycy i wspomaga ich wytwarzanie, a także zwiększa uczucie sytości i delikatnie przyspiesza metabolizm. Sięgaj po chude mięso, ryby, jaja lub rośliny strączkowe (jeśli dobrze je tolerujesz) jako stały element menu. Istotne jest również spożywanie zdrowych tłuszczów. Nie bój się dodawać do potraw niewielkich ilości olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy), garści orzechów czy awokado. Tłuszcze te dostarczają kwasów omega-3 i omega-6, które wspierają walkę ze stanem zapalnym i uczestniczą w przemianie hormonów tarczycy.
• Kolejna zasada to unikanie skrajności. Nie stosuj głodówek ani bardzo restrykcyjnych „diet cud”. Zbyt niska podaż kalorii (<1200 kcal na dobę) może dodatkowo spowolnić metabolizm i osłabić organizm. Zamiast tego staraj się utrzymać umiarkowany deficyt kaloryczny (jeśli celem jest redukcja masy ciała) lub zapotrzebowanie kaloryczne dostosowane do twojej aktywności. Pamiętaj także o zbilansowaniu posiłków – oprócz białka i tłuszczów uwzględniaj w nich także węglowodany złożone, np. pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa bogate w błonnik.
• Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypijaj co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie. Woda wspomaga trawienie, przemianę materii oraz pomaga walczyć z uczuciem zmęczenia. Dzięki przestrzeganiu powyższych zasad twój jadłospis będzie sprzyjał lepszemu samopoczuciu i zdrowiu tarczycy.

Co jeść przy Hashimoto?

Dieta osoby z Hashimoto powinna opierać się na produktach naturalnych, nieprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze. W codziennym menu warto uwzględniać różnorodne warzywa, owoce, wartościowe źródła białka oraz zdrowe tłuszcze. Tego typu pełnowartościowe produkty dostarczają wielu witamin (A, C, z grupy B), minerałów (np. selen, cynk, żelazo) i antyoksydantów wspierających pracę tarczycy.

Ważnym pierwiastkiem jest też jod, niezbędny do syntezy hormonów – jego głównym źródłem w diecie są ryby morskie i owoce morza. Błonnik obecny w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych usprawnia trawienie oraz pomaga zapobiegać zaparciom, które często dokuczają przy niedoczynności tarczycy. Układając jadłospis, sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i dłużej czuć sytość.

Za wzór jadłospisu dla osób z Hashimoto często podaje się dietę śródziemnomorską – bogatą w warzywa, ryby, oliwę i orzechy – ponieważ ma ona działanie przeciwzapalne korzystne dla tarczycy. Warto też używać naturalnych ziół i przypraw (jak kurkuma, imbir, czosnek), które wspomagają odporność i dodatkowo działają przeciwzapalnie. Im mniej żywności wysoko przetworzonej, a więcej świeżych, wartościowych składników, tym lepiej dla metabolizmu i samopoczucia osoby chorej na Hashimoto. Ponadto wiele osób z Hashimoto ma niedobór witaminy D, dlatego warto kontrolować jej poziom i w razie potrzeby uzupełniać – dietą (tłuste ryby, jaja, nabiał) lub suplementacją zaleconą przez lekarza.

• Warzywa i owoce – stanowią podstawę diety. Dostarczają błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Szczególnie polecane są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), brokuły, papryka, marchew, pomidory oraz owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny) o niskiej zawartości cukru. Warzywa kapustne (kalafior, kapusta, brukselka) spożywaj po obróbce termicznej, aby zmniejszyć zawartość goitrogenów.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – takie jak kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Są bogate w błonnik, magnez i witaminy z grupy B, pomagając utrzymać stabilny poziom energii.
• Chude mięso, drób i jaja – dostarczają łatwo przyswajalnego białka oraz żelaza i witaminy B12. Wybieraj chude gatunki mięsa (kurczak, indyk, cielęcina) oraz spożywaj jaja, które są skarbnicą selenu, witamin i pełnowartościowego białka.
• Ryby morskie – przynajmniej 2 razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki). Są one bogate w kwasy omega-3 o silnym działaniu przeciwzapalnym oraz zawierają jod. Opcjonalnie owoce morza (krewetki, małże) również dostarczają jodu i białka.
• Nabiał fermentowany – jeśli dobrze tolerujesz laktozę, włącz do diety jogurt naturalny, kefir, maślankę czy twaróg. Fermentowane produkty mleczne to źródło wapnia, białka oraz probiotyków, które wspierają florę jelitową i odporność.
• Orzechy, nasiona i zdrowe oleje – garść orzechów włoskich, migdałów czy brazylijskich (bogatych w selen) to świetna przekąska dostarczająca zdrowych tłuszczów. Nasiona (lniane, chia, pestki dyni) oraz oleje roślinne tłoczone na zimno (oliwa, olej lniany) dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy E, wspierając walkę ze stanem zapalnym.

Czego unikać przy Hashimoto?

W diecie osób z Hashimoto istnieją produkty, których lepiej unikać ze względu na ich niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną i nasilenie stanu zapalnego. Na liście rzeczy zakazanych znajdują się przede wszystkim wszelkie wysoce przetworzone pokarmy, nadmiar cukru oraz niezdrowe tłuszcze. Fast foody, słodycze, słone przekąski czy dania typu instant dostarczają mnóstwo kalorii, a jednocześnie są ubogie w wartości odżywcze. Ich częste spożywanie sprzyja przybieraniu na wadze, wahaniom poziomu glukozy oraz może zaostrzać objawy choroby.

Niezdrowe tłuszcze trans obecne w margarynach utwardzonych i żywności smażonej negatywnie wpływają na układ krążenia i zwiększają stan zapalny, dlatego należy je wyeliminować. Podobnie ogranicz produkty z białej mąki (jasne pieczywo, drożdżówki, ciasta) – brakuje w nich błonnika i mikroelementów, za to powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi. Warto przyjrzeć się też spożyciu nabiału i glutenu. Choć same w sobie nie są one zakazane dla każdego, wiele osób z Hashimoto źle je toleruje (nietolerancja laktozy lub nadwrażliwość na gluten). Kwestia ta jest indywidualna – jeśli nie obserwujesz dolegliwości po zjedzeniu pełnoziarnistego pieczywa czy jogurtu naturalnego, nie ma potrzeby z góry ich eliminować. Są jednak przypadki, gdy trzeba – więcej o tym poniżej.

Ostrożność zachowaj ponadto wobec produktów zawierających substancje wolotwórcze (goitrogenne). Surowa soja oraz nieugotowane warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta, brukselka) w dużych ilościach mogą hamować wchłanianie jodu i zaburzać pracę tarczycy. Dlatego warzywa te jedz po ugotowaniu, a soję i jej przetwory spożywaj w umiarkowanych ilościach. W codziennej diecie dobrze jest również ograniczyć alkohol (obciąża organizm i może nasilać stan zapalny) oraz nadmiar kofeiny.

• Żywność wysokoprzetworzona – fast foody, dania typu instant, sklepowe sosy i zupy w proszku, słone przekąski (chipsy, krakersy) pełne są konserwantów, soli i tłuszczów trans, a ubogie w wartości odżywcze.
• Słodycze i słodzone napoje – nadmiar cukru w diecie sprzyja wahaniom glukozy i insuliny, prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz może nasilać stany zapalne. Unikaj ciast, ciastek, cukierków, napojów gazowanych i energetyków.
• Produkty z białej mąki – jasne pieczywo, bułki, drożdżówki, biały makaron i ryż są pozbawione błonnika i wielu składników mineralnych. Ich wysoki indeks glikemiczny sprzyja skokom cukru we krwi i uczuciu zmęczenia po posiłku.
• Tłuste, smażone potrawy i tłuszcze trans – ciężkostrawne dania ociekające tłuszczem (np. potrawy głęboko smażone w panierce) oraz margaryny zawierające utwardzone oleje roślinne działają prozapalnie i nie służą ani tarczycy, ani sercu.
• Przetworzone mięsa – tanie wędliny, parówki, konserwy mięsne często zawierają dużo soli, nasyconych tłuszczów i dodatków chemicznych. Ich częste jedzenie może pogarszać wyniki lipidowe i obciążać organizm.
• Nadmierne ilości soi i surowych warzyw kapustnych – surowa soja (mleko sojowe, tofu, niefermentowane przetwory sojowe) oraz warzywa krzyżowe spożywane na surowo zawierają substancje wolotwórcze. Spożywaj je z umiarem i najlepiej po obróbce, aby nie blokować wchłaniania jodu.

Gluten i nabiał w Hashimoto – czy trzeba je wykluczyć?

Wiele osób chorujących na Hashimoto zastanawia się, czy powinno całkowicie eliminować gluten lub nabiał ze swojej diety. Okazuje się, że nie ma uniwersalnej odpowiedzi – wszystko zależy od indywidualnej tolerancji. Jeżeli nie stwierdzono u ciebie celiakii ani nadwrażliwości na gluten, a po zjedzeniu pełnoziarnistego pieczywa czy kaszy nie odczuwasz dolegliwości ze strony układu pokarmowego, nie ma potrzeby rezygnować z glutenu na zapas. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają błonnika, żelaza i witamin z grupy B, więc ich pochopne wykluczenie mogłoby zubożyć dietę.

Warto jednak obserwować swój organizm – jeśli po spożyciu glutenu odczuwasz wzdęcia, bóle brzucha czy inne objawy, skonsultuj się z lekarzem i rozważ wykonanie badań w kierunku celiakii lub nietolerancji glutenu. W przypadku zdiagnozowanej celiakii dieta bezglutenowa jest koniecznością i przynosi poprawę stanu zdrowia tarczycy. Podobnie wygląda kwestia nabiału. Sam w sobie nabiał (mleko, sery, jogurty) jest wartościowym źródłem białka i wapnia, więc nie trzeba go eliminować, jeśli nie ma takiej potrzeby. Niestety, nawet połowa pacjentów z Hashimoto może mieć jednocześnie nietolerancję laktozy – cukru mlecznego. Objawia się to dolegliwościami po spożyciu mleka, takimi jak bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, wypróbuj produkty bezlaktozowe lub fermentowane (kefir, jogurt), które zawierają mniej laktozy. W razie wątpliwości można wykonać testy diagnostyczne albo skonsultować się z dietetykiem.

Podsumowując – nie ma jednej „diety Hashimoto” dobrej dla wszystkich. Gluten i nabiał włącz w dietę, jeśli ci nie szkodzą, a wykluczaj jedynie wtedy, gdy rzeczywiście zauważasz po nich negatywne objawy lub masz zdiagnozowane nietolerancje.