Rola witaminy C w zdrowym żywieniu jest znacznie szersza niż tylko wzmacnianie odporności. Ten rozpuszczalny w wodzie związek wpływa na wygląd skóry, tempo regeneracji po wysiłku, wchłanianie żelaza oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Świadomość, co naprawdę zawiera dużo witaminy C, pomaga lepiej planować jadłospis, sięgać po różnorodne warzywa i owoce, a przy okazji ograniczać sięganie po suplementy tam, gdzie wystarczy dobrze skomponowana dieta.
Dlaczego witamina C jest tak ważna dla organizmu
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędna do wielu procesów metabolicznych, a organizm człowieka nie potrafi jej sam syntetyzować. Oznacza to, że każdego dnia musimy dostarczać ją z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby wynosi przeciętnie 75–90 mg, jednak w praktyce często zaleca się nieco wyższe wartości, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, palących papierosy, narażonych na przewlekły stres lub mieszkających w dużych miastach.
Jedną z kluczowych ról witaminy C jest udział w syntezie kolagenu. To główne białko tkanki łącznej, odpowiadające za jędrność skóry, elastyczność naczyń krwionośnych, wytrzymałość ścięgien i zdrowie dziąseł. Niedobór witaminy C może prowadzić do osłabienia struktury kolagenu, co objawia się m.in. łatwym powstawaniem siniaków, wolniejszym gojeniem ran czy krwawieniem dziąseł. Regularne spożywanie produktów bogatych w ten składnik wspiera więc zarówno układ krążenia, jak i wygląd skóry.
Bardzo istotna jest też rola witaminy C jako antyoksydantu. Wspomaga ona neutralizowanie wolnych rodników tlenowych powstających w organizmie m.in. w wyniku intensywnego wysiłku, zanieczyszczeń środowiska czy nieprawidłowej diety. Dzięki temu pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami, a tym samym może wspierać profilaktykę chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy niektóre nowotwory. Warto podkreślić, że działanie antyoksydacyjne jest najsilniejsze, gdy witamina C występuje w towarzystwie innych związków o podobnym profilu, np. polifenoli czy karotenoidów, które znajdziemy w różnorodnych warzywach i owocach.
Witamina C wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie jest cudownym lekiem na przeziębienie, ale pomaga w prawidłowej pracy komórek odpornościowych, skraca czas trwania infekcji i może łagodzić ich przebieg. Dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych, co jest niezwykle istotne dla osób na dietach roślinnych, kobiet z obfitymi miesiączkami czy sportowców. Połączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami lub owocami pełnymi witaminy C to prosty sposób na poprawę statusu tego pierwiastka, a tym samym na wsparcie koncentracji, wydolności i ogólnej witalności.
Trzeba też pamiętać o wrażliwości witaminy C na czynniki zewnętrzne. Kwas askorbinowy ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, światła i tlenu. Długie gotowanie w dużej ilości wody czy wielokrotne odgrzewanie potraw może znacząco obniżyć zawartość tego składnika w posiłku. Z tego powodu zaleca się jedzenie części warzyw i owoców na surowo, a w przypadku obróbki termicznej – krótkie gotowanie na parze, duszenie pod przykryciem lub szybkie podsmażanie. Dzięki temu można lepiej zachować wartości odżywcze i wykorzystać naturalny potencjał dietetyczny produktów.
Owoce bogate w witaminę C – nie tylko cytrusy
Gdy mowa o witaminie C, większość osób automatycznie myśli o cytrynie. Tymczasem w czołówce znajdują się zupełnie inne owoce, często niedoceniane lub mniej popularne w codziennym jadłospisie. Warto je poznać, ponieważ pomagają łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie już w kilku niewielkich porcjach, a przy okazji dostarczają wielu innych cennych składników, takich jak błonnik, polifenole czy naturalne barwniki roślinne.
Jednym z rekordzistów jest dzika róża, szczególnie w postaci suszonych owoców lub miękkich przetworów o krótkim czasie obróbki. Zawartość witaminy C może sięgać nawet kilkuset miligramów na 100 g, choć realna ilość w gotowych produktach zależy od technologii przygotowania. Tradycyjne napary z owoców dzikiej róży są nie tylko aromatyczne, ale też stanowią cenne wsparcie odporności w sezonie jesienno-zimowym. Warto jednak pamiętać, aby nie zalewać ich wrzątkiem na długo, lecz parzyć pod przykryciem, by ograniczyć straty cennej witaminy.
Ogromną ilością kwasu askorbinowego może pochwalić się także rokitnik. Jego intensywnie pomarańczowe owoce są w Polsce coraz łatwiej dostępne, najczęściej w formie mrożonej, soków lub przecierów. Poza witaminą C dostarczają także karotenoidów i kwasów tłuszczowych, co czyni je wyjątkowo wartościowym elementem diety, zwłaszcza w miesiącach chłodnych, kiedy dostęp do świeżych sezonowych produktów jest ograniczony. Dodanie łyżki przecieru rokitnikowego do owsianki czy koktajlu może znacząco podnieść zawartość witaminy C w posiłku.
Kolejną grupą godną uwagi są owoce jagodowe. Czarna porzeczka to prawdziva skarbnica witaminy C, a przy tym źródło antocyjanów, które wspierają kondycję naczyń krwionośnych i narządu wzroku. Podobnie działają aronia i żurawina, choć ich smak bywa bardziej cierpki. Dla zachowania wartości odżywczych korzystne jest mrożenie tych owoców zaraz po zbiorze. Można je później dodawać do koktajli, musów, domowych lodów czy jako dodatek do jogurtu naturalnego, zwiększając w ten sposób gęstość odżywczą codziennych posiłków.
Warto też wspomnieć o tak popularnych owocach jak truskawki, kiwi czy pomarańcze. Choć nie są rekordzistami na tle dzikiej róży czy rokitnika, to dzięki częstej obecności na talerzu stanowią istotne źródło witaminy C w praktycznej diecie. Porcja truskawek lub kiwi do owsianki, miska sałatki owocowej czy świeżo wyciskany sok z pomarańczy mogą znacząco przybliżyć nas do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo owoce te są dobrze akceptowane przez dzieci, co ułatwia wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych od najmłodszych lat.
Ciekawym rozwiązaniem są też mniej oczywiste owoce, jak gujawa czy papaja, które na stałe zagościły w ofercie większych sklepów. O ile nie należą do najtańszych, mogą stanowić urozmaicenie diety i okazjonalne wsparcie podaży witaminy C. Dla osób, które lubią eksperymenty kulinarne, dobrym pomysłem będzie przygotowywanie sałatek owocowo-warzywnych łączących np. papaję z sałatą rzymską i pestkami dyni czy gujawę z jogurtem naturalnym. Tego typu dania dostarczają jednocześnie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, co pozytywnie wpływa na sytość i kontrolę glikemii po posiłku.
Warzywa z wysoką zawartością witaminy C
Nie tylko owoce, ale także warzywa stanowią znakomite źródło witaminy C. Co więcej, w wielu przypadkach to właśnie one są łatwiej dostępne cenowo i mogą częściej gościć na talerzu, zwłaszcza u osób dbających o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmowy i liczne fitozwiązki, dzięki czemu ich rola w zdrowym żywieniu jest nie do przecenienia.
Prawdziwą gwiazdą, jeśli chodzi o zawartość witaminy C, jest papryka czerwona. W 100 g może zawierać ponad dwukrotnie więcej tej witaminy niż popularna pomarańcza. Co istotne, papryka doskonale nadaje się do jedzenia na surowo – w sałatkach, pastach kanapkowych, jako chrupiąca przekąska z hummusem lub w formie pokrojonych słupków do lunchboxu. Dzięki temu ograniczamy straty ciepłochwiejnej witaminy i maksymalnie wykorzystujemy jej potencjał antyoksydacyjny.
Wysoką zawartością witaminy C mogą pochwalić się także warzywa kapustne. Brokuł, jarmuż, brukselka czy kapusta włoska to produkty, które warto regularnie włączać do jadłospisu. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, najlepiej gotować je krótko na parze lub dusić pod przykryciem z niewielką ilością wody. Jarmuż świetnie sprawdzi się także w formie sałatki masowanej oliwą i sokiem z cytryny lub jako chrupiące chipsy pieczone w niskiej temperaturze. Tego typu potrawy dostarczają nie tylko witaminy C, ale też wapnia, potasu i szerokiego zestawu antyoksydantów.
Popularne w polskiej kuchni ziemniaki również zawierają pewne ilości witaminy C, choć znacznie mniejsze niż papryka czy warzywa kapustne. Ich zaletą jest jednak częstotliwość spożycia – jeśli są przygotowywane w zdrowy sposób (gotowanie w mundurkach, pieczenie z niewielką ilością tłuszczu), mogą stanowić solidny dodatek do codziennej diety. Jeszcze lepszym wyborem są bataty, które obok witaminy C zawierają też beta-karoten i błonnik. Można je podawać w formie frytek z piekarnika, kremowych zup czy jako bazę do sałatek.
W gronie warzyw bogatych w witaminę C warto wymienić również natkę pietruszki. Choć zwykle traktowana jest jedynie jako dekoracja, tak naprawdę powinna pełnić rolę pełnowartościowego składnika dania. Dodanie solidnej garści świeżo posiekanej natki do zupy, sosu pomidorowego, pasty z ciecierzycy czy sałatki nie tylko podnosi aromat potrawy, ale też zwiększa jej wartość odżywczą. Podobną funkcję mogą pełnić inne zielone dodatki, jak koper, szczypiorek czy rukola – im bardziej urozmaicony zestaw ziół i warzyw liściastych, tym szersze spektrum dostarczanych mikroelementów.
Jeżeli zależy nam na zachowaniu możliwie wysokiej zawartości witaminy C w warzywach, warto zwrócić uwagę na kilka prostych zasad. Po pierwsze, warzywa najlepiej kroić dopiero tuż przed użyciem, aby ograniczyć kontakt miąższu z tlenem. Po drugie, dobrze jest gotować je w jak najmniejszej ilości wody i nie przedłużać niepotrzebnie czasu obróbki. Po trzecie, część warzyw warto jeść na surowo – dotyczy to zwłaszcza papryki, ogórka, pomidora, marchwi czy jarmużu w formie sałatek. Taki sposób przygotowania sprzyja także lepszemu zachowaniu chrupkości i naturalnego smaku.
Nietypowe i sezonowe źródła witaminy C
Obok dobrze znanych owoców i warzyw istnieje grupa produktów, które rzadziej pojawiają się w codziennej diecie, a mają bardzo korzystny profil odżywczy. Uwzględnienie ich w jadłospisie pozwala nie tylko zwiększyć podaż witaminy C, ale także urozmaicić smak potraw, wprowadzić nowe tekstury i aromaty, a tym samym podnieść atrakcyjność zdrowego stylu żywienia.
Na szczególną uwagę zasługują kiszonki, takie jak kapusta kiszona czy ogórki kiszone. W procesie fermentacji dochodzi do pewnych strat witaminy C, ale jednocześnie powstają cenne bakterie kwasu mlekowego, które pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Dzięki temu kiszonki działają wielokierunkowo – dostarczają antyoksydantów, wspierają odporność poprzez oś jelito–układ immunologiczny i poprawiają trawienie. Najwięcej korzyści dają produkty niepasteryzowane, spożywane na surowo, bez dodatkowego podgrzewania, które mogłoby zniszczyć zarówno część witaminy C, jak i żywe kultury bakterii.
Interesującą grupą są także rośliny dziko rosnące. Oprócz wspomnianej już dzikiej róży i rokitnika, w polskich warunkach klimatycznych spotkamy np. liście pokrzywy czy mniszka lekarskiego, które można wykorzystywać w formie naparów, dodatków do koktajli lub zup. Choć pozyskiwanie takich roślin wymaga wiedzy i ostrożności, osoby zainteresowane kuchnią opartą na darach natury znajdują w nich cenne źródła witamin, składników mineralnych i chlorofilu. W przypadku pokrzywy istotne jest wcześniejsze sparzenie liści, co usuwa parzące włoski i czyni roślinę bezpieczną do spożycia.
W kontekście sezonowości warto pamiętać o jarzębinie i dereniach, z których przygotowuje się przetwory bogate w witaminę C i inne antyoksydanty. Surowe owoce bywają bardzo cierpkie, ale po odpowiedniej obróbce kulinarnej – suszeniu, gotowaniu z dodatkiem innych owoców – zyskują ciekawy smak. Współczesna dietetyka zachęca do sięgania po lokalne, tradycyjne produkty, które przez lata były obecne w ludowym jadłospisie, a dziś przeżywają renesans w kuchni funkcjonalnej i prozdrowotnej.
Warto zwrócić też uwagę na przyprawy i dodatki, które – choć spożywane w niewielkich ilościach – mogą wzbogacić dietę. Chili, papryczki peperoni, świeża kolendra, liście pietruszki czy młode listki rzodkiewki dodawane do kanapek i zup zwiększają ogólną podaż witaminy C w posiłku. Z praktycznego punktu widzenia ważne jest jednak nie tylko to, ile danego składnika znajdziemy w 100 g produktu, ale ile realnie zjadamy w ciągu dnia. Dlatego nawet umiarkowane źródła, spożywane często, potrafią zsumować się do znaczących wartości.
Jak planować dietę, aby nie zabrakło witaminy C
Zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy C w codziennym jadłospisie nie jest trudne, o ile stawiamy na różnorodność. O wiele skuteczniejszą strategią niż koncentrowanie się na jednym rekordziście jest regularne włączanie do diety różnych źródeł – zarówno owoców, jak i warzyw. Taki model żywienia zapewnia nie tylko odpowiednią podaż kwasu askorbinowego, ale też szerokie spektrum innych substancji bioaktywnych, które działają synergistycznie.
Dobrym punktem wyjścia jest zasada, aby w każdym głównym posiłku pojawiła się przynajmniej jedna porcja warzyw lub owoców bogatych w witaminę C. Przykładowo śniadanie może zawierać płatki owsiane z kiwi i truskawkami, obiad – sałatkę z papryką czerwoną i natką pietruszki, a kolacja – kanapki z hummusem i dużą ilością świeżych warzyw. Dodatkowo jako przekąskę można zaplanować koktajl na bazie owoców jagodowych lub szklankę soku z czarnej porzeczki rozcieńczonego wodą. Taki schemat pozwala bez wysiłku osiągnąć i przekroczyć minimalne zalecane ilości witaminy C.
Istotne jest również odpowiednie łączenie produktów. Osoby na diecie roślinnej lub ograniczające mięso powinny zadbać o to, by posiłki bogate w żelazo roślinne (np. potrawy z roślin strączkowych, kaszy gryczanej, pełnoziarnistego pieczywa) były uzupełniane o składniki bogate w witaminę C. Praktycznym przykładem może być gulasz z soczewicy z dodatkiem papryki i natki pietruszki, kanapki z pastą z ciecierzycy i świeżymi warzywami czy sałatka z kaszy jaglanej z brokułem i sokiem z cytryny jako elementem dressingu.
Warto również zwrócić uwagę na formę podania. Surowe owoce i warzywa są zazwyczaj najbogatsze w kwas askorbinowy, ale nie oznacza to, że gotowane potrawy są bezwartościowe. Część witaminy C rzeczywiście się rozkłada, jednak przy krótkiej, delikatnej obróbce termicznej straty mogą być umiarkowane. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowywanie zup kremów, w których wykorzystujemy wodę z gotowania, a zatem część rozpuszczonych w niej składników odżywczych zostaje zachowana. Innym pomysłem są jednogarnkowe potrawy duszone pod przykryciem, gdzie ograniczony kontakt z tlenem i krótszy czas gotowania sprzyjają ochronie witaminy.
Nie można zapominać także o aspekcie praktycznym i ekonomicznym. Sezonowe warzywa i owoce, kupowane w okresie ich naturalnego dojrzewania, są z reguły tańsze i bogatsze w składniki odżywcze. Planowanie jadłospisu w rytmie sezonów – truskawki i szparagi wiosną, pomidory i paprykę latem, dynię i jarmuż jesienią, a kiszonki zimą – ułatwia utrzymanie wysokiej jakości diety przez cały rok. Dodatkowo warto rozważyć mrożenie nadmiaru plonów, co pozwala zachować sporą część witaminy C i innych cennych związków na okres, gdy świeże produkty są mniej dostępne.
Suplementacja witaminy C – kiedy ma sens
W kontekście portali dietetycznych często pojawia się pytanie o zasadność suplementacji witaminy C. U większości zdrowych osób, stosujących urozmaiconą dietę bogatą w warzywa i owoce, dodatkowe preparaty nie są potrzebne. Prawidłowo skomponowany jadłospis bez trudu pozwala na osiągnięcie poziomu 150–200 mg witaminy C dziennie, co uznaje się za ilość wystarczającą w profilaktyce chorób przewlekłych przy jednoczesnym bezpieczeństwie.
Suplementacja może być natomiast rozważana w szczególnych sytuacjach, takich jak bardzo ograniczona podaż warzyw i owoców, zaburzenia wchłaniania, niektóre choroby przewlekłe czy okresy zwiększonego zapotrzebowania (np. intensywny wysiłek wyczynowy, palenie tytoniu). Decyzja o włączeniu preparatów powinna być jednak poprzedzona analizą aktualnych nawyków żywieniowych i, w razie potrzeby, konsultacją z dietetykiem lub lekarzem. W wielu przypadkach okazuje się, że zamiast tabletek wystarczy wprowadzić do diety kilka prostych zmian – dodać porcję papryki do obiadu, sięgnąć po porcję owoców jagodowych czy regularnie spożywać kiszoną kapustę.
Warto też mieć na uwadze, że bardzo wysokie dawki witaminy C nie przynoszą proporcjonalnie większych korzyści zdrowotnych, a u części osób mogą skutkować dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego lub zwiększonym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych, zwłaszcza przy predyspozycjach. Organizm ma ograniczoną zdolność wchłaniania kwasu askorbinowego, a jego nadmiar jest wydalany z moczem. Z punktu widzenia dietetyki bezpieczniej i rozsądniej jest więc dążyć do umiarkowanego, ale stabilnego spożycia wraz z pożywieniem, niż polegać na doraźnym przyjmowaniu dużych dawek suplementów.
Przykładowe zestawy posiłków bogatych w witaminę C
Aby ułatwić praktyczne wykorzystanie wiedzy o źródłach witaminy C, warto przyjrzeć się przykładowemu dniowi żywienia, w którym zadbano o obecność tego składnika w każdym posiłku. Taki jadłospis może stanowić inspirację do tworzenia własnych kombinacji, dostosowanych do indywidualnych preferencji smakowych, czasu na gotowanie oraz możliwości finansowych.
Na śniadanie można zaproponować owsiankę na napoju roślinnym lub mleku, wzbogaconą o pokrojone kiwi, garść truskawek (świeżych lub mrożonych) oraz łyżkę posiekanej natki pietruszki. Dodatek tej ostatniej może wydawać się nietypowy, ale dobrze komponuje się z owocami w niewielkiej ilości, zwiększając podaż witaminy C. Do tego filiżanka herbaty z dodatkiem świeżej cytryny, dodanej dopiero po lekkim przestygnięciu naparu, aby ograniczyć degradację kwasu askorbinowego.
Drugie śniadanie to np. koktajl na bazie jogurtu naturalnego, mrożonych czarnych porzeczek, banana i łyżki nasion chia. Taka przekąska dostarcza nie tylko witaminy C, ale również białka, błonnika i kwasów omega-3. Można ją zabrać ze sobą do pracy w butelce lub słoiku, co ułatwia realizację założenia regularnego spożywania warzyw i owoców w ciągu dnia.
Obiad mógłby składać się z pieczonej piersi kurczaka lub ciecierzycy jako źródła białka, porcji kaszy bulgur oraz dużej sałatki z papryką czerwoną, ogórkiem, pomidorem, cebulą i solidną ilością świeżej natki pietruszki. Całość można polać dressingiem na bazie oliwy z oliwek, soku z cytryny i czosnku. Dzięki obecności witaminy C z warzyw i cytryny poprawi się wchłanianie żelaza z kaszy oraz roślin strączkowych, jeśli te pojawią się w roli dodatku białkowego.
Podwieczorek to dobra pora na sięgnięcie po porcję kiszonej kapusty lub surówkę z niej przygotowaną, z dodatkiem marchewki, jabłka i odrobiny oleju lnianego. Taki zestaw stanowi połączenie witaminy C, błonnika oraz zdrowych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie wspiera mikrobiotę jelitową. Alternatywnie można przygotować małą porcję deseru z jogurtu naturalnego, musu z rokitnika i odrobiny miodu.
Na kolację sprawdzi się z kolei krem z brokuła lub jarmużu, gotowany krótko na parze i zblendowany z dodatkiem ziemniaka lub fasoli dla uzyskania kremowej konsystencji. Zupę warto posypać świeżymi ziołami oraz podać z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Jeśli w całym dniu pojawiły się już liczne źródła witaminy C, nie ma potrzeby dodawania suplementów – organizm otrzymuje stabilną, dobrze przyswajalną dawkę w naturalnej formie.
Najczęstsze błędy w dostarczaniu witaminy C z diety
Choć w teorii witamina C jest łatwo dostępna w wielu produktach spożywczych, w praktyce część osób może doświadczać niedoborów lub nie wykorzystywać w pełni jej potencjału. Jednym z typowych błędów jest zbyt mała ilość warzyw w codziennej diecie. Jeśli na talerzu dominują produkty zbożowe, mięso i nabiał, a warzywa pojawiają się jedynie w symbolicznych ilościach, całkowita podaż witaminy C może pozostawać na granicy normy lub wręcz poniżej zalecanego poziomu.
Innym problemem jest preferowanie przetworów wysoko przetworzonych kosztem świeżych produktów. Dżemy, konfitury, soki z wysoką zawartością cukru i napoje smakowe często zawierają znacznie mniej witaminy C niż owoce, z których zostały pierwotnie przygotowane. Dodatkowo duża ilość cukru prostego może sprzyjać stanom zapalnym, zaburzeniom glikemii oraz nadwadze. Z tego powodu korzystniejsze jest sięganie po całe owoce, świeżo wyciskane soki bez dodatku cukru lub napary z suszonych owoców parzone w sposób ograniczający straty witaminy.
Wiele osób nie zdaje sobie również sprawy, jak duży wpływ na zawartość witaminy C w potrawach ma sposób przygotowania. Długotrwałe gotowanie warzyw w dużej ilości wody, a następnie jej wylewanie, prowadzi do znacznej utraty kwasu askorbinowego. Podobnie wielokrotne podgrzewanie gotowych potraw zmniejsza ich wartość antyoksydacyjną. Aby temu przeciwdziałać, warto preferować gotowanie na parze, duszenie, pieczenie oraz przygotowywanie części warzyw w formie surówek i sałatek.
Niektórzy popełniają także błąd polegający na nadmiernym poleganiu na suplementach przy jednoczesnym zaniedbywaniu ogólnej jakości diety. Nawet najlepszy preparat z witaminą C nie zrekompensuje braku błonnika, zbyt niskiej podaży warzyw i owoców czy nadmiaru żywności wysoko przetworzonej. Z punktu widzenia dietetyki suplementacja powinna być dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, a nie jej substytutem. Dopiero połączenie odpowiednio zaplanowanego jadłospisu z ewentualnym, uzasadnionym wsparciem suplementacyjnym pozwala osiągnąć optymalne efekty zdrowotne.
FAQ – najczęstsze pytania o witaminę C
Czy można przedawkować witaminę C z pożywienia?
Nadmiar witaminy C pochodzącej z naturalnych produktów praktycznie nie prowadzi do przedawkowania u osób z prawidłową pracą nerek. Organizm ma ograniczoną zdolność jej wchłaniania, a ewentualny nadmiar jest wydalany z moczem. Problemem może być dopiero długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek suplementów, zwłaszcza przy istniejących chorobach nerek lub skłonności do kamicy. W zdrowej diecie opartej na warzywach i owocach ryzyko jest minimalne.
Czy gotowanie całkowicie niszczy witaminę C?
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen i światło, dlatego długie gotowanie może znacząco zmniejszyć jej ilość. Nie oznacza to jednak, że każda obróbka termiczna ją całkowicie niszczy. Krótkie gotowanie na parze, duszenie pod przykryciem czy przygotowywanie zup kremów, w których wykorzystuje się wodę z gotowania, pozwala zachować część kwasu askorbinowego. Dobrym rozwiązaniem jest też łączenie potraw gotowanych z dodatkiem świeżych warzyw lub ziół tuż przed podaniem.
Ile witaminy C potrzebuje dorosła osoba dziennie?
Standardowe zalecenia wynoszą około 75–90 mg witaminy C dziennie dla osoby dorosłej, choć w praktyce często rekomenduje się wartości rzędu 100–200 mg, szczególnie u osób aktywnych, narażonych na stres, palących papierosy czy żyjących w zanieczyszczonym środowisku. Taka ilość jest możliwa do osiągnięcia już przy spożyciu kilku porcji warzyw i owoców – np. jednej dużej papryki, porcji truskawek i garści natki pietruszki w ciągu dnia.
Czy soki i koktajle są dobrym źródłem witaminy C?
Świeżo wyciskane soki i koktajle mogą być wartościowym źródłem witaminy C, zwłaszcza jeśli przygotowuje się je z udziałem warzyw, owoców jagodowych czy cytrusów. Warto jednak pamiętać, że soki owocowe dostarczają sporo cukru i pozbawione są większości błonnika, dlatego lepiej traktować je jako dodatek, a nie podstawę diety. Koktajle blendowane, zawierające całe owoce i warzywa, zachowują błonnik i sycą bardziej niż soki klarowne.
Czy osoby na diecie roślinnej są bardziej narażone na niedobór witaminy C?
Dieta roślinna, jeśli jest dobrze zbilansowana, zwykle dostarcza bardzo dużo witaminy C, ponieważ opiera się na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Paradoksalnie to osoby na dietach ubogich w warzywa, opartych głównie na produktach zbożowych, mięsie i przetworzonej żywności, częściej mają problem z jej niedoborem. Kluczowe jest, aby w diecie roślinnej regularnie pojawiały się różnorodne źródła witaminy C – papryka, owoce jagodowe, cytrusy, kiszonki i zielone warzywa liściaste.
Powrót