Witamina C kojarzy się głównie z cytryną, ale jej świat jest znacznie bogatszy i bardziej zaskakujący. Dla wielu osób pozostaje zagadką, co naprawdę ma najwięcej tej witaminy, jak ją prawidłowo dostarczać z dietą i czy suplementacja jest w ogóle potrzebna. Na portalu dietetycznym temat ten ma szczególne znaczenie, ponieważ prawidłowa podaż witaminy C wpływa na odporność, tempo regeneracji, wygląd skóry, a nawet na wchłanianie innych składników, takich jak żelazo. Poniżej znajdziesz przegląd najbogatszych źródeł, praktyczne wskazówki kulinarne oraz wyjaśnienie, jak wykorzystać potencjał witaminy C w codziennym jadłospisie.
Rola witaminy C w organizmie i fakty, które warto znać
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem diety człowieka. Organizm nie potrafi jej samodzielnie produkować ani magazynować w dużych ilościach, dlatego musi być regularnie dostarczana z pożywieniem. Należy do kluczowych antyoksydantów, które pomagają neutralizować wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny. To właśnie ten mechanizm łączy witaminę C z profilaktyką chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy niektóre nowotwory.
Bardzo istotną funkcją witaminy C jest udział w syntezie kolagenu. Kolagen odpowiada za elastyczność skóry, wytrzymałość naczyń krwionośnych, a także sprawność chrząstek i ścięgien. Osoby z niedoborem witaminy C mogą odczuwać spowolnione gojenie ran, łatwiejsze powstawanie siniaków, a przy długotrwałych, ciężkich niedoborach nawet objawy szkorbutu. Co ważne, witamina C poprawia również przyswajanie niehemowego żelaza znajdującego się w produktach roślinnych, co ma znaczenie przy dietach wegetariańskich i wegańskich.
Dzienna zalecana podaż witaminy C zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dla dorosłych najczęściej przyjmuje się zakres około 75–90 mg na dobę, przy czym palacze oraz osoby żyjące w przewlekłym stresie mogą potrzebować większych ilości. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie można z łatwością pokryć dobrze zbilansowaną dietą, bez konieczności sięgania po suplementy. Kluczem jest wiedza o tym, które produkty naprawdę są bogatym źródłem witaminy C i jak ich nie zniszczyć podczas obróbki kuchennej.
Witamina C jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen oraz długotrwałe przechowywanie. Dlatego długie gotowanie, smażenie czy pasteryzacja znacząco obniżają jej zawartość w potrawach. Z dietetycznego punktu widzenia najlepiej sprawdzają się formy krótkiej obróbki termicznej, takie jak blanszowanie, gotowanie na parze przez kilka minut lub spożywanie surowych warzyw i owoców, jeśli jest to możliwe. Szczególne znaczenie ma także sposób krojenia – im drobniej posiekany produkt i im dłużej czeka na zjedzenie, tym mniejsza finalna ilość witaminy C na talerzu.
Produkty, które mają najwięcej witaminy C
Przy pytaniu co ma najwięcej witaminy C wiele osób automatycznie wskazuje cytrusy. Tymczasem owoce południowe wcale nie są absolutną czołówką. Rekordzistami są często mniej oczywiste produkty lokalne lub egzotyczne, które rzadziej pojawiają się w codziennym menu. Warto je poznać, aby urozmaicić jadłospis i zwiększyć gęstość odżywczą diety bez konieczności drastycznej zmiany nawyków żywieniowych.
Jednym z najlepszych źródeł witaminy C w naszym klimacie jest czarna porzeczka. W 100 gramach tych owoców znajduje się około 180 mg witaminy C, co kilkukrotnie przewyższa zawartość w popularnej pomarańczy. Co istotne, czarna porzeczka dostarcza również antocyjanów, czyli barwników o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które wzmacniają efekt ochronny. Podobnie wysoką zawartością wyróżniają się rokitnik, dzika róża oraz dereń jadalny. Są to owoce często niedoceniane, a tymczasem porcja ich świeżego miąższu lub dobrze przygotowanych przetworów może stać się solidnym wsparciem odporności.
Wśród warzyw ciekawym przykładem jest natka pietruszki. W 100 gramach zawiera nawet 150–180 mg witaminy C. Oczywiście rzadko jemy ją w takiej ilości jak owoce, ale dodawana regularnie do zup, sałatek, past czy koktajli, może istotnie podnosić podaż tego składnika. Wysokie wartości obserwuje się także w czerwonej papryce, szczególnie surowej. W zależności od odmiany zawartość witaminy C w 100 gramach papryki może sięgać 120–150 mg. To sprawia, że sałatka z papryką lub chrupiące paski warzywa podane jako przekąska są nie tylko smacznym, ale również wyjątkowo wartościowym elementem diety.
W rankingu bogactwa witaminy C warto uwzględnić także jarmuż, brokuły, brukselkę, szpinak oraz kalafior. Choć na 100 gramów często zawierają mniej niż porzeczki czy papryka, to w praktycznym ujęciu są spożywane w większych porcjach i częściej pojawiają się w domowych posiłkach. Przykładowo porcja gotowanych brokułów może zapewnić znaczną część dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza jeśli zostaną ugotowane krótko na parze. Dzięki temu zielone warzywa krzyżowe stają się realnym filarem podaży witaminy C w diecie opartej na produktach sezonowych.
Warto wspomnieć także o mniej oczywistych roślinach, takich jak kiszona kapusta czy kiszone ogórki. Proces fermentacji częściowo redukuje ilość witaminy C, jednak te przetwory nadal pozostają jej ważnym źródłem, szczególnie w okresie zimowym. Dodatkowo dostarczają bakterii fermentacji mlekowej, które mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Dzięki temu kiszonki pełnią podwójną rolę: wspierają odporność zarówno poprzez zawartość witaminy C, jak i działanie probiotyczne.
Porównanie: cytrusy a lokalne i egzotyczne rekordzistki
Cytrusy, takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki czy cytryny, przez lata uchodziły za symbol witaminy C. W 100 gramach pomarańczy znajduje się średnio 50 mg tej witaminy, co oczywiście jest wartością godną uwagi, ale wcale nie najwyższą. Cytryna dostarcza zwykle około 40–50 mg na 100 gramów, przy czym najczęściej spożywana jest w niewielkich ilościach jako dodatek do napojów czy potraw. Z dietetycznego punktu widzenia cytrusy pozostają dobrym i łatwo dostępnym źródłem, lecz nie jedynym i nie najbogatszym.
Dla porównania wspomniana czarna porzeczka, natka pietruszki czy czerwona papryka przewyższają cytrusy kilkukrotnie pod względem zawartości witaminy C. W praktyce oznacza to, że niewielka garść porzeczek lub porcja warzyw może zapewnić zdecydowanie więcej tego składnika niż duży owoc pomarańczy. Z punktu widzenia zdrowego żywienia warto więc patrzeć szerzej niż tylko na owoce południowe i korzystać w pełni z potencjału lokalnych roślin.
Interesującą grupę stanowią owoce egzotyczne. Przykładem jest acerola, jedna z absolutnych liderek, zawierająca nawet kilkadziesiąt razy więcej witaminy C niż pomarańcza. W praktyce jednak acerola w świeżej postaci jest trudno dostępna i zwykle występuje jako sok, mus lub proszek. Innym ciekawym owocem jest kiwi, które w porcjach spożywanych na co dzień dostarcza solidną dawkę witaminy C – zwykle około 70–90 mg na 100 gramów. Jeden lub dwa owoce kiwi dziennie mogą pokryć znaczną część zapotrzebowania osoby dorosłej, a przy tym wprowadzić do diety różnorodność smakową i dodatkowe błonnik oraz foliany.
Z praktycznego punktu widzenia zarówno cytrusy, jak i lokalne oraz egzotyczne owoce mają inne zalety poza samą zawartością witaminy C. Pomarańcze czy grejpfruty dostarczają dodatkowo błonnika rozpuszczalnego, w tym pektyn, które wpływają korzystnie na gospodarkę lipidową i glikemiczną. Z kolei jagody, porzeczki czy rokitnik są bogate w polifenole o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Dlatego planując jadłospis, rozsądniej jest łączyć różne grupy produktów, niż szukać tylko jednego, najbogatszego źródła.
Warto także uwzględnić kwestię sezonowości i dostępności. W naszych warunkach klimatycznych świeże jagody, rokitnik czy dzika róża są najbardziej wartościowe w krótkim sezonie, natomiast cytrusy pojawiają się w sklepach przez cały rok. Rozsądna strategia to korzystanie z sezonowych lokalnych skarbów w okresie letnio-jesiennym, a zimą i wczesną wiosną wspieranie się cytrusami, kiszonkami oraz mrożonkami wysokiej jakości. Takie podejście pozwala utrzymać stabilny poziom witaminy C w diecie przez cały rok.
Jak obróbka kulinarna wpływa na zawartość witaminy C
Witamina C jest związkiem bardzo wrażliwym na działanie temperatury, tlenu oraz światła. Oznacza to, że procesy takie jak gotowanie w wodzie, długie duszenie czy smażenie mogą znacząco obniżać jej zawartość w potrawie. Szacuje się, że klasyczne gotowanie warzyw w dużej ilości wody może zredukować od kilkudziesięciu do nawet ponad 70 procent początkowej ilości witaminy C, szczególnie jeśli warzywa są krojone na małe kawałki i gotowane długo. Dodatkowo część witaminy przechodzi do wody, która później jest wylewana, co w praktyce oznacza jej dalsze straty.
Aby zminimalizować te straty, warto wybierać techniki kulinarne, które ograniczają kontakt z wodą i skracają czas działania wysokiej temperatury. Doskonale sprawdza się gotowanie na parze, blanszowanie oraz krótkie podsmażanie na niewielkiej ilości tłuszczu z dodatkiem ziół. Z dietetycznego punktu widzenia optymalna jest zasada al dente, czyli pozostawianie warzyw lekko chrupiących i nieprzegotowanych. W efekcie zachowują one wyższy poziom witaminy C, a jednocześnie lepszą strukturę i bardziej atrakcyjny kolor.
Interesującą kwestią jest również mrożenie. Dobrze przeprowadzone, szybkie mrożenie świeżych warzyw i owoców pozwala zachować znaczną część witaminy C, często większą niż w produktach przechowywanych długo w temperaturze pokojowej lub w lodówce. Dotyczy to zwłaszcza takich produktów jak brokuły, kalafior, truskawki, maliny czy mieszanki warzywne. Kluczowe jest jednak, aby mrożonki były przygotowane z wysokiej jakości surowca i nie były poddawane wielokrotnemu rozmrażaniu i ponownemu zamrażaniu, co może obniżać wartość odżywczą.
Podobnie jak temperatura, istotne znaczenie ma kontakt z tlenem. Drobne krojenie, długie przechowywanie gotowych sałatek czy soków, a także trzymanie ich w przezroczystych naczyniach na świetle mogą prowadzić do stopniowego utleniania witaminy C. Z praktycznego punktu widzenia warto więc kroić warzywa i owoce tuż przed podaniem, a świeżo przygotowane soki czy koktajle wypijać w stosunkowo krótkim czasie. Sałatki przechowywane w lodówce najlepiej trzymać w szczelnych, ciemnych pojemnikach.
Jeśli chodzi o domowe przetwory, takie jak dżemy, soki czy konfitury, warto być świadomym, że wysoka temperatura oraz długi czas pasteryzacji zdecydowanie obniżają zawartość witaminy C. Dlatego produkty te, choć smaczne i wartościowe pod innymi względami, nie powinny być traktowane jako główne źródło tej witaminy. Dobrym kompromisem są przetwory przygotowywane metodą na zimno, musy z dodatkiem małej ilości cukru, a także stosunkowo krótko pasteryzowane soki lub przeciery. Dzięki temu możliwe jest zachowanie większej części cennych składników, choć nadal pozostaną one uboższe niż świeże owoce.
Praktyczne sposoby na zwiększenie podaży witaminy C
Włączenie większej ilości witaminy C do diety nie musi oznaczać radykalnych zmian. Często wystarczą drobne modyfikacje codziennych nawyków i umiejętne komponowanie posiłków. Jednym z prostszych rozwiązań jest regularne dodawanie surowych warzyw i owoców do każdego głównego posiłku. Na przykład do śniadania można dorzucić porcja owoców jagodowych, kiwi lub plasterki cytrusów, a do obiadu miseczkę surówki z surowej kapusty, papryki i natki pietruszki.
Dobrym pomysłem jest także tworzenie kolorowych sałatek, w których znajdą się zarówno zielone warzywa liściaste, jak i produkty szczególnie bogate w witaminę C. Sałatka z jarmużu, papryki, pomidorów, świeżych ziół i pestek jest przykładem dania, które łączy dużą zawartość antyoksydantów, błonnika oraz zdrowych tłuszczów w jednym posiłku. W okresie jesienno-zimowym można sięgać po mrożone warzywa i owoce, takie jak brokuły, szpinak, maliny czy truskawki, dodając je do zup, gulaszy, owsianek i koktajli.
Warto wykorzystywać również natkę pietruszki w większych ilościach niż tylko symboliczne posypanie zupy. Sprawdzi się jako składnik pesto, zielonych koktajli, farszów do pierogów, past kanapkowych czy sałatek z kaszami. Dzięki temu łatwo podnieść dzienne spożycie witaminy C bez konieczności wprowadzania egzotycznych produktów. Podobną rolę mogą pełnić inne zioła, choć ich zawartość witaminy C jest zwykle niższa niż w natce, za to dostarczają dodatkowych fitochemikaliów o działaniu ochronnym.
Praktyczną i smaczną metodą jest też sięganie po kiszonki. Niewielka porcja kiszonej kapusty jako dodatek do obiadu lub kanapek, albo kilka plasterków kiszonych ogórków w sałatce, może stanowić cenne uzupełnienie diety. Jednocześnie należy pamiętać o zawartości soli w takich produktach, dlatego osoby z nadciśnieniem czy chorobami nerek powinny zachować umiar. Jeśli to możliwe, dobrze jest przygotowywać kiszonki samodzielnie, z dobrej jakości warzyw i kontrolowaną ilością soli.
Nie trzeba rezygnować z cytrusów ani suplementów, ale mądrze jest traktować je jako element szerszej strategii. Szklanka wody z plastrem cytryny, owsianka z dodatkiem pomarańczy i jagód, sałatka z papryką oraz natką pietruszki, porcja brokułów na parze do obiadu i kilka łyżek kiszonej kapusty w ciągu dnia – tak skomponowany jadłospis często dostarcza więcej niż zalecane minimum witaminy C bez konieczności sięgania po tabletki.
Witamina C a odporność, sport i regeneracja organizmu
Temat witaminy C bardzo często pojawia się w kontekście odporności. Liczne badania wskazują, że prawidłowe jej spożycie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez udział w produkcji i działaniu komórek odpornościowych, a także ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Nie oznacza to jednak, że bardzo wysokie dawki zapobiegają infekcjom. Najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego poziomu w codziennej diecie, a nie doraźne przyjmowanie ogromnych ilości podczas pierwszych objawów przeziębienia.
U osób aktywnych fizycznie witamina C odgrywa dodatkową rolę. Jako silny antyoksydant może pomagać w neutralizowaniu wolnych rodników powstających w czasie intensywnego wysiłku, wspierać regenerację mięśni oraz przyspieszać gojenie mikrourazów. Jednocześnie nadmierne suplementowanie wysokimi dawkami może w pewnych sytuacjach zaburzać fizjologiczne procesy adaptacyjne do wysiłku. Dlatego sportowcy powinni stawiać przede wszystkim na dietę bogatą w naturalne źródła, a suplementy stosować w porozumieniu z dietetykiem lub lekarzem.
Należy także wspomnieć o roli witaminy C w kontekście skóry i procesów starzenia. Udział w syntezie kolagenu sprawia, że jest ona istotnym elementem profilaktyki utraty jędrności skóry, pojawiania się zmarszczek oraz spowolnionego gojenia drobnych uszkodzeń. Połączenie diety bogatej w witaminę C z odpowiednią podażą białka, zdrowych tłuszczów i nawodnieniem może wspomóc zachowanie lepszego wyglądu skóry na dłużej. Efekt nie pojawia się z dnia na dzień, ale regularność w spożywaniu odpowiednich produktów procentuje w perspektywie miesięcy i lat.
Ciekawym zagadnieniem jest także zależność pomiędzy spożyciem witaminy C a ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Badania obserwacyjne wskazują, że osoby konsumujące dużo warzyw i owoców, a tym samym więcej witaminy C i innych antyoksydantów, częściej charakteryzują się niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, części nowotworów czy zaburzeń metabolicznych. Trzeba jednak podkreślić, że trudno przypisać ten efekt wyłącznie jednemu składnikowi; raczej jest on sumą działania różnorodnych substancji obecnych w produktach roślinnych oraz całokształtu zdrowego stylu życia.
Witamina C wpływa również na przyswajanie żelaza niehemowego obecnego w produktach roślinnych, takich jak pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe czy zielone warzywa liściaste. Dodanie produktu bogatego w witaminę C, na przykład papryki, natki pietruszki, cytrusów lub porzeczek, do posiłku zawierającego roślinne źródła żelaza może zwiększyć jego wchłanianie. To szczególnie ważne dla osób na dietach roślinnych, kobiet w okresie rozrodczym oraz wszystkich, u których istnieje ryzyko niedoboru żelaza.
Czy suplementacja witaminy C jest konieczna?
W kontekście zdrowego żywienia pytanie o suplementy pojawia się bardzo często. W przypadku witaminy C większość osób jest w stanie bez trudu pokryć zapotrzebowanie za pomocą dobrze zbilansowanej diety. Kilka porcji warzyw i owoców dziennie, w tym obecność takich produktów jak papryka, natka pietruszki, brokuły, cytrusy czy czarna porzeczka, zwykle w pełni wystarcza. Suplementacja może być rozważana u osób o bardzo jednostajnej diecie, mających problemy z wchłanianiem lub w szczególnych stanach, ale nie powinna zastępować zróżnicowanego jadłospisu.
Wysokie dawki witaminy C, często spotykane w suplementach, nie są pozbawione ryzyka. Chociaż nadmiar jest wydalany z moczem, długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych ilości może zwiększać prawdopodobieństwo powstawania kamieni nerkowych u osób predysponowanych. Z tego względu stosowanie suplementów powinno być przemyślane, a dawki dopasowane do rzeczywistego zapotrzebowania. Skupienie się na naturalnych źródłach w diecie jest bezpieczniejszym i korzystniejszym sposobem dbania o odpowiedni poziom witaminy C.
Niektóre grupy, takie jak osoby palące papierosy, mogą rzeczywiście potrzebować większych ilości witaminy C, ponieważ palenie zwiększa stres oksydacyjny i przyspiesza zużycie antyoksydantów w organizmie. Podobnie osoby narażone na silny i przewlekły stres, pacjenci w okresie rekonwalescencji czy osoby z dietą wyjątkowo ubogą w warzywa i owoce mogą rozważyć wsparcie suplementacyjne. Zawsze jednak warto zacząć od analizy i poprawy jadłospisu, a dopiero w razie potrzeby sięgnąć po preparaty pod nadzorem specjalisty.
Warto podkreślić, że naturalne źródła witaminy C oferują więcej niż sam kwas askorbinowy. Owoce i warzywa zawierają dodatkowo błonnik, flawonoidy, karotenoidy i inne substancje bioaktywne, które współdziałają z witaminą C, wzmacniając ogólny efekt prozdrowotny. Suplement dostarcza zazwyczaj tylko jednego związku, co nie odzwierciedla złożoności naturalnych produktów. Dlatego nawet jeśli w niektórych momentach suplementacja jest uzasadniona, nie powinna zastępować codziennego nawyku jedzenia bogatych w witaminę C warzyw i owoców.
Najczęstsze mity na temat witaminy C
Wokół witaminy C narosło wiele mitów, które utrudniają racjonalne podejście do diety i suplementacji. Popularne jest przekonanie, że im wyższa dawka, tym lepiej dla odporności. Tymczasem powyżej pewnego poziomu organizm nie wykorzystuje dodatkowej ilości witaminy C, a jej nadmiar jest po prostu wydalany. Nie ma rzetelnych dowodów, że bardzo wysokie dawki są w stanie uchronić przed przeziębieniem, natomiast mogą wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych.
Innym mitem jest przekonanie, że witamina C z suplementu jest zawsze lepiej przyswajalna niż ta z pożywienia. W rzeczywistości kwas askorbinowy z produktów naturalnych jest doskonale wykorzystywany przez organizm, a towarzyszące mu składniki, takie jak flawonoidy czy błonnik, działają synergicznie. Kolejnym błędnym wyobrażeniem jest utożsamianie witaminy C wyłącznie z cytryną. Choć jest ona wartościowym owocem, wiele rodzimych warzyw i owoców przewyższa ją zawartością tej witaminy.
Warto też obalić przekonanie, że soki owocowe to najlepsza forma dostarczania witaminy C. Na etapie produkcji przemysłowej dochodzi do strat tej witaminy, a dodatkowo wiele soków zawiera dużo cukrów prostych i niewiele błonnika. Z dietetycznego punktu widzenia bardziej korzystne jest spożywanie całych owoców i warzyw lub przygotowywanie świeżych soków i koktajli w domu, z ograniczoną ilością dodatków słodzących. Dzięki temu oprócz witaminy C dostarczamy organizmowi także błonnik i inne cenne składniki.
Kolejna kwestia dotyczy przechowywania produktów. Powszechnie uważa się, że mrożonki zawsze są dużo gorsze niż świeże owoce i warzywa. W praktyce bywa odwrotnie, zwłaszcza zimą, gdy świeże produkty są długo przechowywane i transportowane, co zmniejsza ich wartość odżywczą. Dobrze przygotowane mrożonki z warzyw i owoców zbieranych w pełni sezonu mogą zawierać porównywalne, a czasem nawet wyższe ilości witaminy C niż warzywa leżące kilka dni w lodówce lub na sklepowej półce.
Podsumowując, racjonalne podejście do witaminy C opiera się na różnorodnej diecie bogatej w warzywa i owoce, umiejętnym doborze technik kulinarnych oraz świadomości, że żaden pojedynczy składnik nie zrekompensuje ogólnego braku dbałości o zdrowy styl życia. Wybierając produkty takie jak czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, brokuły, cytrusy, rokitnik czy kiwi, łatwo zbudować jadłospis, który pokryje zapotrzebowanie na witaminę C i jednocześnie dostarczy wielu innych ważnych substancji wspierających zdrowie.
FAQ – najczęstsze pytania o witaminę C
Jakie produkty mają najwięcej witaminy C?
Najwięcej witaminy C dostarczają m.in. czarna porzeczka, rokitnik, dzika róża, natka pietruszki oraz czerwona papryka. W 100 gramach tych produktów często znajduje się ponad 100–150 mg witaminy C, co kilkukrotnie przewyższa zawartość w typowych cytrusach. W praktyce oznacza to, że niewielka porcja porzeczek, papryki czy natki dodanej do posiłku może znacząco zwiększyć dzienne spożycie tej witaminy. Warto łączyć różne źródła, aby korzystać też z innych cennych składników.
Czy muszę brać suplementy z witaminą C?
Większość zdrowych osób nie musi przyjmować suplementów, jeśli ich dieta zawiera codziennie kilka porcji warzyw i owoców. Papryka, brokuły, kapusta, cytrusy, jagody czy kiwi z łatwością pokrywają zapotrzebowanie. Suplementacja może być rozważana przy bardzo jednostajnej diecie, zwiększonym zapotrzebowaniu lub problemach z wchłanianiem, jednak najlepiej robić to po konsultacji ze specjalistą. Naturalne źródła zapewniają także błonnik i inne substancje bioaktywne, których nie ma w tabletkach.
Czy wysoka dawka witaminy C zapobiegnie przeziębieniu?
Wysokie dawki witaminy C nie gwarantują, że uda się uniknąć infekcji. Badania pokazują, że u niektórych osób regularne, prawidłowe spożycie może nieco skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić objawy, ale nie jest cudownym środkiem ochronnym. Najważniejsze jest stałe dostarczanie witaminy C z dietą, a nie jednorazowe przyjmowanie bardzo dużych ilości po wystąpieniu objawów. Dodatkowo ogromne dawki mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u osób wrażliwych.
Czy mrożone warzywa i owoce mają mniej witaminy C?
Dobrze przygotowane mrożone warzywa i owoce mogą zachować bardzo zbliżoną ilość witaminy C do tej, którą mają świeże produkty zebrane w sezonie. Czasem nawet przewyższają warzywa i owoce dostępne zimą w sklepach, które długo leżały w transporcie i magazynach. Kluczowe jest szybkie mrożenie po zbiorach oraz odpowiednie przechowywanie w stałej, niskiej temperaturze. Ważne też, by nie rozmrażać i nie zamrażać ponownie tych samych produktów, bo to obniża ich wartość odżywczą.
Jak najlepiej przygotowywać warzywa, żeby nie tracić witaminy C?
Aby zminimalizować straty witaminy C, warto unikać długiego gotowania w dużej ilości wody. Lepszym wyborem jest gotowanie na parze, krótkie blanszowanie lub podsmażanie na niewielkiej ilości tłuszczu. Warzywa dobrze jest kroić na większe kawałki i przygotowywać je krótko, tak by pozostały lekko chrupiące. Sałatki najlepiej robić tuż przed podaniem, a świeże soki i koktajle wypijać w krótkim czasie po przygotowaniu, aby ograniczyć utlenianie witaminy C pod wpływem tlenu i światła.
Powrót