Wiele osób rozpoczynających przygodę ze zdrowym odżywianiem lub dietą odchudzającą zmaga się z uczuciem ciągłego głodu. Nic dziwnego – ograniczenie kalorii często wiąże się z mniejszymi porcjami i lżejszymi posiłkami. Na szczęście istnieją produkty spożywcze, które pomogą Ci czuć się najedzonym bez nadmiernego podbijania kaloryczności diety. Poniżej przedstawiamy 8 sycących produktów, dzięki którym dieta stanie się łatwiejsza, a głód przestanie być Twoim codziennym problemem.
1. Jajka – sycące źródło białka na dobry początek dnia
Jajka są niezwykle pożywne i od lat polecane osobom dbającym o linię. To doskonałe połączenie białka i zdrowych tłuszczów, które zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Badania wykazują, że zjedzenie jajek na śniadanie pomaga ograniczyć apetyt w kolejnych godzinach – osoby jedzące rano posiłek z jajkami czują się bardziej syte i spożywają mniej kalorii w ciągu dnia. Jajecznica z warzywami, omlet czy gotowane na twardo jajka na kanapce to świetne opcje na pierwszy posiłek. Dają energię, a jednocześnie zapobiegają szybkiemu pojawieniu się głodu po poranku.
Co ważne, jedno jajko dostarcza tylko ok. 80 kcal, a potrafi naprawdę dobrze nasycić. Nic dziwnego, że jajka należą do najbardziej sycących pokarmów w stosunku do swojej kaloryczności. Nie musisz obawiać się ich umiarkowanego spożycia – aktualne zalecenia żywieniowe dopuszczają jedzenie jaj nawet codziennie, zwłaszcza u osób zdrowych. Jeśli jednak masz podwyższony cholesterol, możesz częściej wykorzystywać same białka jaj, które również dostarczają pełnowartościowego białka. Niezależnie od formy podania, jajka to sycący produkt, który na długo zaspokoi Twój apetyt i pomoże wytrwać na diecie bez uczucia ssania w żołądku.
Jajka są także świetnym składnikiem wielu dietetycznych przepisów – od sałatek po zdrowe wypieki. Warto mieć je zawsze w lodówce, gdyż stanowią szybki i sycący element posiłku, który łatwo przygotować, a nasyci Cię lepiej niż wysoko przetworzona przekąska z paczki. Nic dziwnego, że jajka to stały element wielu zdrowych jadłospisów – pozwalają jeść mniej, nie czując przy tym głodu.
2. Awokado – kremowy owoc pełen błonnika, który zaspokaja głód
Awokado wyróżnia się wśród owoców wysoką zawartością tłuszczu, ale są to głównie korzystne dla zdrowia tłuszcze jednonienasycone. Ten zielony, maślany miąższ jest nie tylko smaczny, lecz także bardzo sycący. Awokado dostarcza sporo błonnika pokarmowego, który wypełnia żołądek i spowalnia trawienie. Dzięki połączeniu błonnika oraz tłuszczu po zjedzeniu awokado przez dłuższy czas czujemy się najedzeni. W efekcie w ciągu dnia łatwiej jest kontrolować apetyt i nie sięgać po niezdrowe przekąski.
Pół średniego awokado to około 150 kcal – taka porcja w zupełności wystarczy, by wzbogacić posiłek i zaspokoić mały głód. Możesz dodać plasterki awokado do pełnoziarnistych tostów, przygotować z niego guacamole jako dodatek do warzyw lub zblendować połowę owocu w koktajlu.
Ciekawostka: Nieprzypadkowo mówi się o awokado, że to naturalne „masło natury” – dojrzały miąższ można rozsmarować na pełnoziarnistym pieczywie zamiast masła. Taka kanapka będzie nie tylko smaczna, ale i bardzo pożywna. Jeszcze niedawno wiele osób unikało awokado w diecie, obawiając się jego kaloryczności – niesłusznie. W rzeczywistości włączenie go w niewielkiej ilości do menu może pomóc w odchudzaniu, bo posiłek z jego dodatkiem zaspokaja głód na dłużej, zmniejszając chęć na podjadanie. Pamiętaj, że choć awokado jest kaloryczne, to w rozsądnej ilości działa na korzyść diety – dostarcza wielu witamin (m.in. folianów, witaminy K i E) oraz potasu, a przy tym sprawia, że posiłek staje się bardziej treściwy i sycący na dłużej.
3. Rośliny strączkowe – sycący sprzymierzeniec w walce z głodem
Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch to prawdziwi sprzymierzeńcy osób na diecie. Wszystkie rośliny strączkowe są bogate w roślinne białko, węglowodany złożone oraz błonnik – czyli trio składników idealnie pomagających utrzymać sytość.
Dania zawierające strączki trawią się powoli i nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Dzięki temu po posiłku z fasolą czy soczewicą uczucie najedzenia utrzymuje się przez wiele godzin, a energia uwalnia się stopniowo. Zastąpienie ziemniaków czy makaronu porcją fasoli w sałatce albo dodanie soczewicy do zupy sprawi, że posiłek będzie bardziej nasycający bez dodawania dużej liczby kalorii. Co więcej, badania wykazują, że potrawy z dodatkiem roślin strączkowych potrafią nasycić bardziej niż dania z taką samą ilością kalorii pochodzącymi z produktów zbożowych.
Wprowadź strączki do swojego jadłospisu na różne sposoby. Przyrządzaj jednogarnkowe potrawy z fasolą i warzywami, gotuj gęste zupy na bazie soczewicy, blenduj ciecierzycę na hummus. Błonnik zawarty w roślinach strączkowych pęcznieje w żołądku, dając uczucie pełności, a spora dawka białka roślinnego dodatkowo pomaga poskromić apetyt. Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych korzystnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale i zdrowie – dostarczają one wielu witamin z grupy B, żelaza i magnezu, będąc wartościowym elementem sycącej diety.
Przykłady sycących roślin strączkowych
- Soczewica (czerwona, zielona) – szybko się gotuje, znakomicie nadaje się do zup, gulaszy i past.
- Ciecierzyca – idealna na hummus lub pieczona jako chrupiąca przekąska między posiłkami.
- Fasola (biała, czerwona, czarna) – sycący składnik sałatek, dań jednogarnkowych i potraw meksykańskich.
- Groch oraz soja – baza tradycyjnych zup, wegetariańskich kotlecików i pasztetów, bogate w białko.
4. Owsianka – śniadanie, które trzyma głód na dystans
Nic tak nie rozpoczyna dnia na diecie, jak miska ciepłej owsianki. Płatki owsiane to produkt pełnoziarnisty niezwykle bogaty w błonnik rozpuszczalny (beta-glukan) oraz węglowodany złożone. Owsianka przygotowana na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem orzechów i owoców to posiłek, który zapewnia energię na długo i zapobiega nagłym wahaniom cukru we krwi. Błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym i spowalnia opróżnianie żołądka, dlatego już umiarkowana porcja owsianki potrafi zapewnić sytość na kilka godzin.
W przeciwieństwie do słodzonych płatków śniadaniowych, tradycyjna owsianka nie powoduje szybkiego głodu za godzinę czy dwie. To naturalny sposób na zdrowe i sycące śniadanie. Aby wzmocnić efekt, dodaj do owsianki źródło białka – np. łyżkę masła orzechowego, garść nasion słonecznika lub porcję jogurtu wysokobiałkowego. Dzięki temu stworzysz zbilansowany posiłek o wysokim indeksie sytości. Poza płatkami owsianymi warto sięgać też po inne pełnoziarniste produkty zbożowe.
Kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), brązowy ryż czy komosa ryżowa zawierają dużo błonnika i minerałów, dlatego również pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej niż ich oczyszczone odpowiedniki. Jeśli nie przepadasz za owsianką na ciepło, wypróbuj nocną owsiankę (overnight oats) przygotowywaną na zimno – efekt w postaci braku odczuwania głodu rano będzie podobny. Możesz także dodać do owsianki szczyptę cynamonu dla smaku – ta przyprawa pomaga regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu uczucie sytości utrzyma się jeszcze dłużej.
5. Jogurt grecki – pogromca głodu pełen białka
Gęsty jogurt typu greckiego to znakomita propozycja dla osób, które chcą zdrowo zaspokoić apetyt. Zawiera nawet dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt naturalny, dzięki czemu porcja jogurtu greckiego syci znacznie bardziej niż słodki deser mleczny czy inne puste kalorie. Białko w jogurcie sprawia, że jest on wolniej trawiony, a więc uczucie najedzenia utrzymuje się dłużej. Co więcej, jogurt grecki ma kremową, gęstą konsystencję, która również daje wrażenie bardziej treściwego posiłku.
Taki nabiał możesz jeść na wiele sposobów – jako samodzielną przekąskę, dodatek do musli, bazę zdrowego dipu czy składnik koktajlu. Wybieraj naturalny jogurt grecki bez dodatku cukru, najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli zależy Ci na niższej kaloryczności. Dla smaku i dodatkowego błonnika dodaj świeże owoce jagodowe lub garść orzechów. Podobnie sycący będzie chudy twaróg (np. serek wiejski) czy islandzki jogurt typu skyr – one również zawierają dużo białka i znakomicie sprawdzają się w diecie. Warto wiedzieć, że serek wiejski uchodzi za jeden z najbardziej sycących produktów nabiałowych – zawiera wyjątkowo dużo białka w stosunku do kalorii, a przy tym bardzo mało węglowodanów i tłuszczu, co czyni go sprzymierzeńcem osób dbających o linię. Taki wysokobiałkowy zestaw skutecznie poskromi głód między posiłkami i dostarczy cennych składników odżywczych (wapń, żywe kultury bakterii probiotycznych) korzystnych dla organizmu. Przykładowo miseczka jogurtu greckiego z garścią orzechów i łyżeczką miodu może zastąpić kaloryczny deser – będzie równie smaczna, a o wiele bardziej sycąca.
6. Zupy – ciepły sposób na oszukanie głodu
Bulionowe, warzywne zupy to sprzymierzeniec każdej osoby na diecie, która chce jeść do syta, a jednocześnie utrzymać deficyt kaloryczny. Duża zawartość wody sprawia, że miska zupy ma sporą objętość, wypełnia żołądek i zaspokaja apetyt przy relatywnie małej liczbie kalorii. Jeżeli przed daniem głównym zjesz lekką zupę (np. jarzynową na bulionie, pomidorową bez śmietany czy czysty rosół), istnieje duża szansa, że na drugie danie nałożysz sobie mniejszą porcję. Zupy wymagają też wolniejszego spożywania – są gorące, więc jesz je powoli, a to daje czas, by organizm odczuł sytość zanim zdążysz zjeść za dużo.
Ciekawostką są badania naukowe, które potwierdzają skuteczność zupy w zmniejszaniu apetytu. Kobiety, które jadły niskokaloryczną zupę przed posiłkiem, spożywały potem średnio o kilkadziesiąt kilokalorii mniej w dalszej części dnia niż te, które pomijały zupę. Efekt ten wynika właśnie z wypełnienia żołądka wodą i warzywami. Dodatkowym plusem zup jest to, że dostarczają sporo płynów, wspomagając tym samym prawidłowe nawodnienie organizmu – a gdy organizm jest dobrze nawodniony, łatwiej kontrolować apetyt.
Pamiętaj jednak, aby zupy były przygotowane w lekkiej wersji – kremowa zupa zabielana tłustą śmietaną czy obfita zupa na boczku będzie znacznie bardziej kaloryczna i może zniweczyć Twoje starania. Postaw na czyste buliony z warzywami, chude wywary z kurczakiem lub strączkami, a otrzymasz sycący posiłek, który pomoże Ci oszukać głód na diecie. Nie żałuj przy tym warzyw – im więcej marchewki, brokułów, cukinii czy innych jarzyn dodasz do zupy, tym większa będzie porcja i tym dłużej będziesz najedzony.
7. Orzechy – zdrowa przekąska, która syci na długo
Garść orzechów to znakomity sposób na szybkie zatamowanie burczącego brzucha. Choć orzechy są dość kaloryczne, jedzona w małej ilości przekąska tego typu dostarcza mnóstwo sycących składników: białko roślinne, zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Taka kombinacja sprawia, że już niewielka porcja (np. około 30 g, czyli tyle, ile zmieścisz w garści) potrafi poskromić apetyt między posiłkami.
Przykładowo migdały zawierają dużo błonnika, który pęcznieje w żołądku i daje sygnał sytości. Orzechy włoskie z kolei są bogate w kwasy omega-3 wspierające metabolizm. Warto więc mieć przy sobie małą paczuszkę ulubionych orzechów i sięgnąć po nie, gdy dopada Cię mały głód – zamiast od razu rzucać się na słodycze.
Pamiętaj o umiarze – orzechy są zdrowe, ale bardzo treściwe. Aby nie przesadzić z kaloriami, postaraj się, by jedna przekąska z orzechów nie przekraczała jednej niedużej garści. Możesz wybierać różne rodzaje: migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, pistacje czy nawet nasiona (dyni, słonecznika). Ważne, by były to orzechy naturalne, nie solone ani karmelizowane – dodatkowa sól i cukier niepotrzebnie podnoszą kaloryczność i mogą wzmagać apetyt. Naturalne orzechy i nasiona smakują świetnie same w sobie, a jednocześnie dostarczają cennych mikroelementów. Stanowią zdrowszą alternatywę dla chipsów czy ciastek, bo zamiast pustych kalorii oferują witaminy z grupy B, magnez i inne ważne dla zdrowia minerały. Wszystkie one skutecznie pomagają przetrwać na diecie bez uczucia głodu, gdyż stanowią niewielką objętościowo przekąskę, która naprawdę syci na długo.
8. Woda – prosty trik na zmniejszenie apetytu
Choć woda to nie jedzenie, warto o niej wspomnieć, bo ma ogromny wpływ na kontrolę apetytu. Uczucie pragnienia bywa mylone z głodem – zanim więc sięgniesz po przekąskę, spróbuj najpierw napić się szklanki wody. Woda wypełnia żołądek, dzięki czemu zmniejsza się odczucie łaknienia. Wypicie 1-2 szklanek wody przed posiłkiem sprawi, że nałożysz sobie mniejszą porcję i wolniej ją zjesz, co w sumie przełoży się na mniejsze spożycie kalorii. To prosty sposób, by jeść mniej, nie cierpiąc przy tym z głodu.
Dodatkowo odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne dla prawidłowego działania metabolizmu. Gdy pijesz za mało, możesz odczuwać spadki energii i mylnie interpretować sygnały ciała jako głód. Dlatego zawsze miej pod ręką butelkę wody i popijaj ją regularnie małymi łykami przez cały dzień (łącznie około 2 litry dziennie). Równie dobrym nawykiem jest rozpoczęcie obiadu od lekkiej sałatki lub porcji surowych warzyw – one również wypełnią żołądek, dostarczając sporo błonnika i wody, co zmniejszy uczucie głodu przed daniem głównym.
Unikaj natomiast słodzonych napojów gazowanych – mają dużo cukru, a puste kalorie z nich nie dają uczucia sytości (ba, mogą wzmagać apetyt przez gwałtowne skoki insuliny). Zamiast tego wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub zieloną herbatę – są niemal bezkaloryczne, a również pomagają wypełnić żołądek i ograniczyć apetyt. Stosując te metody, przekonasz się, że często wystarczy kilka łyków, by poczuć się lepiej i spokojnie doczekać do kolejnego posiłku bez burczenia w brzuchu.
Powrót