Białko to jeden ze składników odżywczych, który obok tłuszczów i węglowodanów znajduje się w pożywieniu. Przekonaj się, dlaczego warto zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie białka podczas procesu odchudzania!
Jakie funkcje pełni białko w naszym organizmie?
Białka, nazywane również proteinami, pełnią w naszym organizmie wiele istotnych funkcji.
To substancje niezbędne do procesów odbudowy tkanek. Są również podstawą cząsteczek takich jak limfocyty i hormony. Białko jest głównym składnikiem hemoglobiny — substancji, dzięki której do komórek naszego ciała dostarczany jest tlen. Z protein zbudowane są również enzymy, umożliwiające trawienie pokarmów.
Proteiny pełnią również funkcje budulcowe. To z nich zbudowane są między innymi mięśnie, włosy czy paznokcie. Jest to także dla naszego organizmu źródło energii pokarmowej. Jak widać, białko jest dla nas niezbędne do życia, nie tylko podczas odchudzania.
Czy białko pomaga w odchudzaniu?
Zdecydowanie tak! Spośród trzech makroskładników, które dostarczane są wraz z pokarmem, białko charakteryzuje się najwyższym indeksem sytości. Oznacza to, że po zjedzeniu produktów o dużej zawartości białka przez najdłuższy czas nie będziemy odczuwać głodu, co ułatwia ograniczenie ilości spożywanych kalorii i sprzyja odchudzaniu.
Co więcej, białko powoduje wysoki poziom termogenezy poposiłkowej. Dzięki temu organizm zużywa więcej kalorii na samo strawienie posiłku, co również sprzyja wygenerowaniu większego deficytu kalorycznego i redukcji masy ciała.
Kolejnym aspektem, który sprawia, że zwiększone spożycie białka jest wskazane podczas odchudzania, jest jego wpływ na mięśnie. Jeśli będziesz dostarczać odpowiednią ilość protein, ograniczysz utratę tkanki mięśniowej. Dzięki temu pomimo utraty kilogramów zachowasz jędrne ciało i zmniejszysz ryzyko wystąpienia efektu jojo. Pamiętaj, że skuteczne odchudzanie to takie, które jest trwałe!
Ile białka należy spożywać podczas odchudzania?
Zapotrzebowanie na białko u osób zdrowych zależy przede wszystkim od poziomu aktywności fizycznej. Podczas odchudzania warto zadbać o jego zwiększone dobowe spożycie: na poziomie około 1,4 – 2 g na każdy kilogram masy ciała. Im większa aktywność fizyczna, tym spożycie białka powinno być wyższe. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać podczas odchudzania około 100 – 140 g białka dziennie.
W jakich produktach znajduje się największa ilość białka?
Białko obecne jest w pewnych ilościach w większości produktów spożywczych. Jednak pewne grupy produktów są szczególnie bogatym jego źródłem.
Wśród produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego wymienić można: mięso, ryby i owoce morza, jaja, nabiał (mleko i produkty mleczne, sery, jogurty). Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, są to przede wszystkim rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soja, fasola, groch, bób. Obecnie na rynku dostępne jest wiele przetworzonych produktów z roślin strączkowych, na przykład tofu. Poza tym, że białko jest dostarczane wraz z codziennymi posiłkami, może być również suplementowane w formie odżywki.