W czasach kiedy mamy ogólny dostęp do wiedzy, książek, internetu, artykułów naukowych mogłoby się wydawać, że wszystkie mity na temat diety zostały już dawno obalone ze względu na łatwy dostęp do rzetelnych źródeł informacji. Jednak powstają coraz nowe teorie, nowe fakty, nowe wyobrażenia o odchudzaniu i żywieniu, a więc też nowe mity. Dodatkowo stare są często powielane, nawet jeśli nie mają przełożenia na rzeczywistość. Dziś przedstawię Wam najpopularniejsze z nich i opowiem dlaczego mijają się z prawdą. Zaczynamy!
1. Nie można jeść po godzinie 18.00.
To jeden z najbardziej popularnych i często spotykanych mitów na temat odchudzania. Jeśli faktycznie nie można jeść po 18.00 to co-z ludźmi, którzy pracują do wieczora, albo na nocne zmiany? Czy są oni skazani na głodowanie przez większość czasu? Czy spożywanie posiłków o godzinie 20.00 lub 22.00 albo nawet po północy sprawi, że przytyjesz, bo tak mówi wskazówka na zegarze? Oczywiście, że nie! Nie istnieje magiczna godzina, po której dania stają się bardziej kaloryczne albo jedzenie automatycznie zamienia się w tłuszcz. Nie każdy z nas ma na tyle regularne życie, aby pozwolić sobie na kolację codziennie o tej samej porze dnia. Jednak nie oznacza to, że jedzenie nocą będzie optymalnym rozwiązaniem, bo może to zaburzyć nasz cykl dobowy. Jedynym słusznym zaleceniem jest ostatni posiłek około 2-3 godziny przed snem co sprawi, że lepiej zregenerujemy się podczas nocy, nie zaśniemy głodni, nasz żołądek nie będzie obciążony i tej zasady najlepiej jest się trzymać.
2. Owoce można jeść bez ograniczeń.
Niewątpliwe owoce są zdrowe, zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, podwyższają odporność, zawierają mnóstwo błonnika, obniżają poziom złego cholesterolu i posiadają wiele więcej zalet. Co nie oznacza, że powinniśmy je jeść bez ograniczeń! Warto pamiętać, że wszystko co jemy w nadmiarze nam szkodzi. Owoce oprócz swoich cennych zalet, które wymieniłam zawierają również spore ilości cukrów prostych, a zjedzenie ich w zbyt dużej ilości może spowodować chociażby wzdęcia lub biegunkę. Poza tym niektóre mają dość wysoki indeks glikemiczny są to na przykład: dojrzałe banany, winogrona, melony, suszone owoce. Spożywanie ich często, w dużej ilości sprawi, że będziemy mieć wahania cukru we krwi co sprawi, że po zjedzeniu ich szybko zrobimy się głodni. Zalecana ilość to około 2-3 porcje dziennie z czego jedna porcja równa się garści naszej dłoni.
3. Od jedzenia tłuszczów się tyje.
To stwierdzenie wzięło się z przekonania o wartości kalorycznej danych makroskładników, ponieważ 1g białka zawiera 4 kcal, 1g węglowodanów ma 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarczy nam aż 9 kcal. Jednak dietetyka to nie matematyka, a cała fizjologia, biologia, anatomia to wszystko jest bardziej złożone. Tak naprawdę tłuszcze mają o wiele bardziej skomplikowaną strukturę i budowę, są zupełnie inaczej trawione oraz wchłaniane niż węglowodany i białka, dlatego naszemu organizmowi będzie o wiele ciężej zamienić je w tłuszcz w naszym ciele. Najbardziej liczy się to co dokładnie zjemy w ciągu całego dnia, tygodnia, miesiąca i w jakich proporcjach. Nie tyjemy od określonych potraw, produktów, makroskładników, a od nadwyżki kalorycznej. Tak, więc wszystko co dostarczymy w nadmiarze energii naszemu ciału zamieni się w tkankę tłuszczową. Dlatego właśnie- liczy się odpowiedni bilans energetyczny.
4. Gluten tuczy i trzeba go unikać.
Moda na niejedzenie glutenu w ostatnim czasie zyskała wielką popularność. Jednak zupełnie niesłusznie. Tak jak wspomniałam w poprzednim micie tyjemy od spożywanej ilości kalorii w ciągu dnia, a nie od poszczególnych dań. Wykluczenie glutenu jest zalecane jedynie osobom chorującym na celiakię, a jest ich tylko około 0,5%-1% na świecie oraz osobom z alergią na gluten, których występuje około 01-0,4% w całej populacji. Istnieje również nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która również nie występuje dość często. Jeśli nie należysz do tej grupy to spokojnie możesz pozwolić sobie na spożywanie produktów z glutenem- Co więcej rezygnacja z niego samodzielnie bez konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem może doprowadzić do niedoborów takich składników mineralnych jak: żelazo, wapń, cynk, witaminy z grupy B co z kolei może doprowadzić do anemii lub osteoporozy. Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię lub alergię to skonsultuj się z lekarzem i w żadnym przypadku nie stosuj diety bezglutenowej bez zaleceń specjalisty.
5. Dzięki głodówce szybko schudnę.
Jest w tym trochę prawdy i o wiele więcej zagrożeń. Głodówki nie są zdrową formą odchudzania ani skuteczną, czy długotrwałą. Nagłe ograniczenie kalorii do minimum albo co gorsze do zera spowoduje, że spowolni nam się metabolizm, pojawią się bóle głowy, zmęczenie, brak koncentracji, spowolnienie pracy mózgu, wyniszczenie organizmu. Owszem możemy stracić kilka kilogramów, jednak warto pamiętać, że w wyniku nagłego braku pożywienia nasz organizm najpierw pozbędzie się wody i glikogenu zawartego w mięśniach oraz tkanki mięśniowej, więc może nawet nie skorzystać z naszej tkanki tłuszczowej do produkcji energii. Co więcej, po zakończeniu głodówki będzie on oszczędzał pożywienie na później z powodu potencjalnego zagrożenia, jakim jest ponowny brak dostępu do żywności. Wtedy pojawi się automatycznie efekt jojo. Jeśli zaczynasz swój proces chudnięcia lepiej zdecyduj się na ograniczenie 200-300 kcal dziennie.
6. Zdrowa dieta jest droga.
To czy nasze pożywienie będzie dużo kosztować zależy tylko i wyłącznie od nas. Jeśli nie chcemy wydawać zbyt dużo pieniędzy na jedzenie lub nie możemy sobie na to pozwolić warto korzystać z zamienników. Na przykład, gdy świeże owoce kosztują zbyt dużo to postaw na mrożonki. Nasiona chia są zbyt kosztowne? Wybierz siemię lniane. Orzechy mają wysoką cenę? Kup ziarna słonecznika. Mleko migdałowe to zbyt dużo pieniędzy? Kup zwykłe krowie. Wszystko zależy od naszych wyborów. Nie musisz wybierać produktów egzotycznych, ekologicznych, bio żeby dobrze się odżywiać. Warto zwrócić uwagę na proporcję składników na talerzu i tego co dokładnie się na nim znajduje. Co ważne jeśli podliczysz swoje wydatki na słodycze, słone przekąski, fastfoody, alkohol i temu podobne to może okazać się, że niezdrowe jedzenie jest o wiele bardziej kosztowne.
7. Żeby schudnąć z brzucha muszę ćwiczyć go codziennie.
Ćwiczenie poszczególnej partii ciała codziennie nie przełoży się na jej odchudzanie. Nie da się schudnąć z jednego miejsca naszego ciała, kilogramy gubimy całościowo. Najlepiej trenować obwodowo czyli wykonywać ćwiczenia, które wymagają ruchu całego naszego ciałana przykład: przysiady, pompki, skłony, pajacyki lub izolacyjnie trenując daną grupę mięśniową wtedy wykorzystamy przykładowo: rozpiętki, odwodzenie nóg na maszynie, brzuszki, wyciskanie sztangi na klatkę. Wybór jest bardzo indywidualną sprawą jednak najlepiej skorzystać z jednych i drugich trenując jak najwięcej mięśni w naszym ciele, a nie tylko wybrane. Istotne jest to, że daną partię mięśniową wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Częstsze treningi poszczególnych mięśni nie mają sensu, gdyż potrzebują one również odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. Jeśli będziesz ćwiczyć konkretne i te same mięśnie codziennie będą one przetrenowane, słabsze, mniej rozwinięte oraz bardziej podatne na kontuzje.
8. Wystarczy ćwiczyć żeby schudnąć.
Niestety to nie takie proste. Ćwiczenia zdecydowanie wspomagają proces odchudzania, poprawiają wydolność, sprawność i przyczyniają się do naszego zdrowia, jednak proces gubienia kilogramów jest dość złożony. Można schudnąć poprzez wpływ na dietę, poprzez aktywność fizyczną, a najlepiej wykorzystać oba z nich. Istotą będzie dopasowanie ilości kalorii jakich potrzebujemy do naszego stylu życia i treningów, a nie jedynie sam ruch. Ważne by nasze zapotrzebowanie energetyczne było na minusie jeśli chcemy schudnąć.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że artykuł rozjaśnił Ci pewne wątpliwości co do utrwalanych mitów dietetycznych. Zawsze pewne utarte schematy warto konsultować z lekarzem, dietetykiem, specjalistą lub innym wiarygodnym źródłem i nie wierzyć we wszystkie modne zalecenia. Podstawą zdrowej, zbilansowanej diety przede wszystkim będzie kierowanie się piramidą żywienia oraz talerzem zdrowia.
Artykuł napisany przez stażystę poradni Mój Dietetyk w Poznaniu, panią Ewelinę Lewandowską.
Bibliografia:
- https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/medyk/zdrowie/z_3.pdf
- Publikacja „Głodowanie z wyboru—konsekwencje zdrowotne”- Celina Cybulska, Emilia Marcinkowska, Marian Grzymisławski, czasopismo Varia Medica,2018r
- „Rozsądni ludzie nie stosują diet. Jak nauka może pomóc w odchudzaniu”- Charlotte N. Markey, wydawnictwo galaktyka, 2015r.
- „Masz to we krwi. Choroby autoimmunologiczne. Objawy, wskazówki, diety. Hashimoto, cukrzyca typu I…”, Ihnatowicz Paulina , Ptak Emilia , Czekalska Natalia, wydawnictwo Publicat, 2020r.
- „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”-Jan Gawęcki, wydawnictwo PWN, 2010r.
- „Programowanie treningu siłowego”- Mark Rippetoe, wydawnictwo Galaktyka, 2019r.