Dieta bezglutenowa, choć bardzo dobrze znana z nazwy i można by rzec – popularna, w praktyce może stawiać wiele wyzwań. Czym dokładnie jest? Kiedy ją stosować? Na jakie pułapki warto być przygotowanym?
Czym właściwie jest gluten?
Gluten to niejednorodna substancja, a dokładnie kompleks białek: albuminy, prolaminy oraz gluteliny. Prolaminy w różnych zbożach różnią się między sobą. Są to np. gliadyna (w pszenicy), sekalina (w życie), hordenina (w jęczmieniu) czy awenina ( w owsie – choć sprawa owsa będzie szerzej omówiona w dalszej części tekstu). Gluten jest elastyczny, sprężysty, lepki, plastyczny, jego pęcznienie i denaturacja podczas wypieku pieczywa pozwala uzyskać odpowiednią strukturę.
Teoretycznie więc, do czynienia z glutenem mamy tylko wtedy, kiedy spożywamy jedno z tych 4 zbóż. W praktyce jednak, glutenem mogą być zanieczyszczone także produkty teoretycznie bezglutenowe, które w trakcie przechowywania lub produkcji miały kontakt z glutenem. Warto również sprawdzać składy, bo gluten może znajdować się w produktach, które pozornie same w sobie nic zbożowego zawierać nie powinny – np. w wędlinach czy mrożonych warzywach.
Kontrowersyjna jest także sprawa owsa – zwykły owies jest silnie zanieczyszczony glutenem, dlatego jest zabroniony w diecie bezglutenowej. Sam owies, bez zanieczyszczeń może być dobrze tolerowany przez osoby na diecie bezglutenowej. Warto pamiętać, że na polskim rynku od 2010 roku dostępny jest certyfikowany owies bezglutenowy, którego produkcja przebiega całkowicie bez kontaktu ze zbożami glutenowymi. Jednak nawet taki owies nie będzie odpowiedni dla każdej osoby z celiakią – nie wszyscy chorzy na diecie bezglutenowej dobrze go tolerują (ok. 5% nie może go spożywać). Stąd też problemy z jednoznacznym zaklasyfikowaniem owsa do zbóż glutenowych lub bezglutenowych.
Należy wprowadzać go powoli, u osób z już zregenerowanymi kosmkami jelitowymi (pół roku na diecie bezglutenowej), najlepiej do 50 g dla osób dorosłych i 25 g dla dzieci/ dobę.
Kiedy zacząć dietę bezglutenową?
Słuchając wielu przekazów medialnych, można odnieść wrażenie, że dieta bezglutenowa jest idealnym i optymalnym sposobem odżywiania dla każdego. Stanowisko naukowe, jest jednak takie, że dietę bezglutenową stosujemy tylko w uzasadnionych przypadkach, a mianowicie w przypadku występowania choroby autoimmunologicznej jaką jest celiakia, w chorobie Duhringa, określanej skórną odmianą celiakii, przy alergii na gluten oraz w przypadku występowania nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Bardzo ważne jest, aby przed wprowadzeniem diety bezglutenowej wykonać badania, które potwierdzą lub wykluczą powyższe schorzenia – szczególnie istotne będzie to w przypadku celiakii, która wymaga wprowadzenia ścisłej diety do końca życia. Jest też grupa jednostek chorobowych, głównie o podłożu autoimmunologicznym, przy których rozważa się stosowanie diety bezglutenowej, jednak aktualnie nie ma konkretnych danych naukowych jednoznacznie wskazujących na skuteczność takich działań.
Z drugiej strony warto jednak wiedzieć, że dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa sama w sobie nie jest też szkodliwa. Jeżeli wykluczone zostaną powyższe jednostki chorobowe, a mimo tego po wprowadzeniu diety bezglutenowej samopoczucie się poprawia – to jej stosowanie nie jest zakazane. Warto jednak pamiętać o jej dobrym zaplanowaniu i zbilansowaniu. Szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość błonnika, indeks glikemiczny produktów, stopień ich przetworzenia oraz zawartość składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, cynk czy magnez oraz witamin, zwłaszcza witamin z grupy B. Cenna jest także różnorodność – skupienie się np. głównie na bezglutenowych produktach ryżowych może grozić większym stężeniem arsenu w krwioobiegu.
Nie należy też traktować diety bezglutenowej jako idealnego sposobu na redukcję masy ciała – stosując ją również można utrzymać dodatni bilans energetyczny, co przyniesie odwrotny skutek.
Jaka powinna być dieta bezglutenowa?
Przechodząc na dietę bezglutenową powinieneś:
- wybierać naturalnie bezglutenowe zboża i dodatki węglowodanowe (np. grykę, proso, komosę ryżową czy amarantus).
Wynika to z faktu, że wysokoprzetworzone produkty bezglutenowe charakteryzują się często wysokim indeksem glikemicznym i niską zawartością składników mineralnych oraz witamin. Oczywiście w przypadku celiakii, priorytetem będzie unikanie glutenu i tutaj certyfikacja produktu wiele ułatwi. Jednak jeżeli mamy pewność co do źródła – lepiej wybierać naturalne produkty bezglutenowe, bogate w błonnik, wapń, magnez czy witaminy z grupy B.
- gotować od podstaw, czyli z naturalnych, zdrowych produktów, a nie z częściowo przetworzonych półproduktów;
- unikać gotowych mixów, ponieważ mają niską wartość odżywczą i zawierają w swoim składzie dużo konserwantów;
- pamiętać o różnorodności i sezonowości (ważne, aby w diecie pojawiały się świeże owoce i warzywa – im więcej świeżych produktów, niezbożowych, tym mniejsze prawdopodobieństwo zanieczyszczenia glutenem);
- pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu posiłków, tak aby były w pełni wartościowe i odżywcze dla organizmu;
- stosować się do pozostałych zasad zdrowego odżywiania;
- dbać o to, aby dieta była smaczna i atrakcyjna – to gwarancja, że z niej nie zrezygnujesz.
Wątpliwości i pułapki diety bezglutenowej
Syrop glukozowo – fruktozowy a gluten. Z punktu widzenia osoby z celiakią, najważniejsze będzie, czy dany produkt nie zawiera glutenu. Okazuje się, że w produkcji syropu glukozowo – fruktozowego, w końcowym efekcie nie powinien on zawierać żadnych białek. Jeżeli jest inaczej i zawartość glutenu w produkcie końcowym może przekraczać 20 ppm, producent ma obowiązek umieścić taką informację na opakowaniu. Jeżeli jej nie ma – produkt powinien być bezpieczny.
Glutaminian sodu a gluten. Choć nazwa brzmi podobnie, to nie są to substancje tożsame. Glutaminian sodu w swojej pierwotnej formie, naturalnie znajduje się w niektórych produktach, jednak znany jest bardziej jako dodawany osobno wzmacniacz smaku. Składnik ten może zostać uzyskany z różnych źródeł – także glutenu. W przypadku, w którym tak było, a produkt końcowy zawiera gluten, w ilości przekraczającej 20 ppm, to informacja o tym musi, zgodnie z obowiązującym prawem, pojawić się na opakowaniu.
Celiakia a jedzenie na mieście. Coraz częściej zdarza się, że w cukierniach czy restauracjach pojawiają się pozycje bezglutenowe. Warto jednak wiedzieć, że dla osoby z celiakią nie każde takie danie jest bezpieczne. Jeżeli w restauracji nie ma odpowiednio przygotowanej kuchni oraz zabezpieczeń i świadomego kucharza, to łatwo może dojść do zanieczyszczenia produktu glutenem. Przykładem może być ciasto owsiane, wykonane w klasycznej cukierni. Po pierwsze – produkt mógł zostać wykonany z mąki owsianej, już na etapie produkcji zanieczyszczonej glutenem. Do tego w samej cukierni mogło leżeć przy produktach z klasycznej mąki, zostać oprószone mąką z leżących niedaleko wypieków i piec się w tym samym piekarniku. W takiej sytuacji ciastko na pewno zostało zanieczyszczone glutenem i w efekcie końcowym nie jest bezpieczne dla osoby z celiakią lub takiej, która ściśle eliminuje gluten ze swojej diety.
Podsumowanie
- Dieta bezglutenowa może, ale nie musi być zdrowa.
- Dobrze zbilansowana nie szkodzi, ale nie ma dowodów, aby była optymalnym sposobem odżywiania dla każdego.
- Nie jest dietą redukcyjną/odchudzającą z samego faktu braku glutenu.
- Są jednostki chorobowe, w których skuteczność diety bezglutenowej jest w 100% pewna, ale i takie, w przypadku których może pomóc, ale nie musi – potrzebne są dodatkowe badania.
- W pełni bezglutenowa dieta jest trudna do utrzymania i pełna “pułapek”, ale asortyment produktów bezglutenowych na szczęście się poszerza.
———–
Źródła:
- Michota-Katulska E., Zegan M., Leydy K.: Zasadność stosowania diety bezglutenowej, [w:] Med Rodz 2017; 20(4): 259-264;
- Rybicka I.,Gliszczyńska-Świgło A.: Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej,
- Dr hab. n. o zdr. dr med. Szostak-Węgierek D. , Prof. dr hab. n. med. Bednarczuk T. , Dr n. med. Respondek W. , Dr hab. inż. Traczyk I , Prof. dr hab. n. med. Cukrowska B. , Dr hab. n. med. Ostrowska L. , Dr hab. inż. Włodarek D. , Dr n. med.JeznachSteinhagen A. , Dr n. wet. Bierła J. , Dr hab. inż. Lange E. , Dr inż. Gajewska D., Zasadność stosowania diety bezglutenowej w chorobie Hashimoto: stanowisko Grupy Ekspertów Sekcji Dietetyki Medycznej Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu (POLSPEN); 06.2018.
- Katedra i Zakład Histologii i Embriologii Wydział Lekarski z Oddziałem Lekarsko-Dentystycznym w Zabrzu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 2 Katedra i Klinika Rehabilitacji Wydział Nauk o Zdrowiu w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 3 III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii II Wydziału Lekarskiego, Warszawski Uniwersytet Medyczny: Dieta bezglutenowa – charakterystyka grup docelowych*, [w:] Postępy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 227-239; [w:] Probl Hig Epidemiol 2016, 97(3): 183-186;
- Journal of Dietetics, the Official Journal of the Polish Society of Dietetics: Żywienie w Celiakii; 201;
- Celiakia i Dieta Bezglutenowa – Praktyczny Poradnik
- https://celiakia.pl/nowo-bezglutenowy-owies-w-polsce/
- https://dopobrania.e-firma.pl/foodforum/Pu%C5%82apki%20diety%20bezglutenowej.pdf