Wpływ glutaminianu sodu na smak i apetyt
Glutaminian sodu słynie z tego, że wydobywa z potraw tzw. piąty smak – umami. Dodanie tej substancji sprawia, że jedzenie staje się bardziej aromatyczne i wyraziste, przez co wiele osób postrzega je jako smaczniejsze. Dzięki MSG nawet proste dania zyskują głębię smaku – konsument chętniej sięga po kolejne kęsy, ponieważ potrawa zdaje się bogatsza w smakowe niuanse. Aktywne pobudzanie kubków smakowych wpływa na apetyt: poprawa smakowitości pożywienia często przekłada się na większą chęć do jedzenia i trudność w poprzestaniu na małej porcji. Niektóre badania sugerują, że spożywanie glutaminianu sodu może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego pokarmu.
Istnieją również doniesienia naukowe łączące MSG z mechanizmami regulacji sytości. Według niektórych badań glutaminian sodu może wpływać na poziom leptyny – hormonu odpowiedzialnego za odczucie sytości i hamowanie apetytu. Niższy poziom tego hormonu sytości sprzyja większemu łaknieniu. W efekcie obecność dużych dawek MSG w diecie może zaburzać naturalne sygnały świadczące o najedzeniu i predysponować do przejadania się. Co więcej, regularne spożywanie dużych ilości produktów zawierających glutaminian sodu, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem i solą, bywa wiązane z ryzykiem nadmiernej masy ciała. Warto jednak pamiętać, że o masie ciała decyduje przede wszystkim ogólny sposób odżywiania i wielkość porcji, a nie obecność pojedynczego dodatku takiego jak MSG. Ostatecznie to nie sam glutaminian sodu bezpośrednio powoduje przybieranie na wadze, lecz nadmiar pożywienia – czyli zjadanie zbyt dużych porcji wyjątkowo smacznych potraw.
Występowanie glutaminianu sodu w żywności
Kwas glutaminowy (a więc i glutaminian sodu) naturalnie występuje w wielu składnikach diety. Nasze kubki smakowe od zawsze dobrze go znają, dzięki czemu smak umami nie jest im obcy. Wysoką zawartością naturalnego glutaminianu wyróżniają się następujące produkty:
- Dojrzewające sery (np. parmezan)
- Pomidory oraz koncentrat pomidorowy
- Grzyby
- Wodorosty (np. glony kombu używane do bulionu dashi)
- Mięso i ryby
- Sos sojowy oraz niektóre warzywa (np. kukurydza, groszek, szpinak)
Już pod koniec XIX wieku japońscy kucharze wykorzystywali bulion z wodorostów bogatych w glutaminian, aby poprawić smak potraw, choć nie znali jeszcze wówczas chemicznej natury tej substancji.
Współcześnie czysty glutaminian sodu produkowany przemysłowo stał się popularnym dodatkiem do żywności na całym świecie. Producenci żywności chętnie go stosują, ponieważ efektywnie wzmacnia smak produktów bez konieczności dodawania dużych ilości kosztownych składników smakowych. MSG znajdziemy przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej. Do typowych produktów zawierających dodatek E621 należą m.in. przyprawy i mieszanki przyprawowe (np. kostki rosołowe, mieszanki do zup i mięs), zupy i sosy instant (w proszku), przekąski (chipsy, chrupki, krakersy o smakach serowych lub mięsnych), dania typu fast food, a także niektóre wędliny i konserwy mięsne. Zawartość glutaminianu sodu w tego rodzaju wyrobach wynosi zazwyczaj od około 0,1% do 0,8% masy produktu – poziom ten odpowiada stężeniom naturalnie występującym w tradycyjnych potrawach przygotowywanych ze świeżych składników. Warto zwrócić uwagę, że dodawanie większych ilości MSG powyżej tych wartości nie poprawia już odczuwalnie smaku.
Konsumenci, którzy chcą ograniczyć spożycie glutaminianu sodu, powinni uważnie czytać etykiety produktów spożywczych. Na opakowaniach glutaminian sodu najczęściej figuruje jako “E621” lub pod pełną nazwą. Czasem występuje też w składzie ukryty pod określeniami takimi jak “hydrolizowane białko roślinne” czy “ekstrakt drożdżowy”, które zawierają naturalnie dużo wolnego glutaminianu. Świadomy wybór produktów oraz ograniczenie wysoko przetworzonej żywności w codziennej diecie to skuteczny sposób na zmniejszenie ilości spożywanego MSG.
Wpływ glutaminianu sodu na układ nerwowy
Glutaminian pełni ważną rolę w organizmie człowieka jako neuroprzekaźnik pobudzający w mózgu. Nic zatem dziwnego, że pojawiły się hipotezy, iż nadmiar glutaminianu sodu w diecie może negatywnie wpływać na układ nerwowy. Istotnie, w warunkach laboratoryjnych bardzo wysokie dawki MSG podawane zwierzętom były w stanie wywołać uszkodzenia neuronów oraz zaburzenia neurologiczne. Takie efekty obserwowano jednak w eksperymentach skrajnych, gdzie glutaminian sodu aplikowano w sposób nieporównywalny z normalnym spożyciem pokarmu (np. w zastrzykach lub w ogromnych ilościach na pusty żołądek). U ludzi typowe spożycie glutaminianu z pożywieniem nie powoduje przenikania nadmiernych ilości tego związku do mózgu – organizm zdrowego człowieka sprawnie kontroluje stężenie glutaminianu w układzie nerwowym.
Mimo to, niektóre osoby sygnalizują występowanie przejściowych dolegliwości po zjedzeniu posiłku bogatego w MSG. Opisywane objawy to np. ból lub zawroty głowy, uczucie odrętwienia karku, zaczerwienienie twarzy, osłabienie czy kołatanie serca. Objawy te doczekały się potocznej nazwy: “syndrom chińskiej restauracji”. Warto zauważyć, że symptomy są zwykle krótkotrwałe i ustępują samoistnie, a badania kliniczne nie dostarczyły jednoznacznych dowodów na bezpośrednią neurotoksyczność glutaminianu sodu u ludzi. Wielu naukowców uważa, że w typowych ilościach dodawanych do żywności MSG nie stanowi zagrożenia dla układu nerwowego, choć temat wymaga dalszych badań nad osobniczą wrażliwością. Mózg naturalnie wykorzystuje glutaminian sodu jako neuroprzekaźnik, a organizm zdrowego człowieka potrafi utrzymać jego stężenie w prawidłowych ryzach nawet przy zróżnicowanej diecie.
Kontrowersje zdrowotne wokół glutaminianu sodu
Wokół glutaminianu sodu narosło wiele mitów i obaw. Już w latach 60. pojawiły się pierwsze doniesienia sugerujące szkodliwe działanie tej substancji u wrażliwych osób – do dziś krąży wiele relacji przypisujących MSG wywoływanie bólów głowy, reakcji alergicznych czy napadów astmy. Niemniej jednak wyniki kontrolowanych badań naukowych w dużej mierze nie potwierdzają jednoznacznie powszechnej szkodliwości glutaminianu sodu w typowych dawkach dodawanych do żywności. Większość osób zdrowych metabolizuje ten dodatek bez problemów, a ewentualne dolegliwości dotyczą raczej niewielkiego odsetka konsumentów i to po spożyciu znacznych ilości MSG naraz.
Glutaminian sodu stał się symbolem „niezdrowej chemii” w żywności, kojarząc się z wysoko przetworzonymi daniami niskiej jakości. Warto jednak podkreślić, że sam MSG ma taki sam skład chemiczny jak naturalny glutaminian obecny w warzywach czy serach – organizm nie odróżnia, czy pochodzi on z pomidora, czy z saszetki przyprawowej. Instytucje takie jak WHO/FAO, amerykańska FDA czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznają glutaminian sodu za bezpieczny dodatek do żywności, przy umiarkowanym spożyciu. W 2017 roku eksperci ustalili tzw. dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) dla glutaminianów na poziomie 30 mg na każdy kilogram masy ciała. To stosunkowo wysoka dawka, którą trudno przekroczyć, spożywając normalne posiłki.
Oczywiście, pomimo zapewnień o bezpieczeństwie, glutaminian sodu nadal budzi niepokój części konsumentów. Niektórzy wybierają dietę całkowicie pozbawioną dodatków takich jak E621, uznając, że na wszelki wypadek lepiej go unikać. Inni zwracają uwagę, że obecność glutaminianu często świadczy o wysokim stopniu przetworzenia produktu, co idzie w parze z nadmiarem soli, tłuszczu czy cukru. Podsumowując, kontrowersje wokół MSG wynikają zarówno z niepełnej wiedzy i obiegowych opinii, jak i z ogólnych obaw przed sztucznymi dodatkami. Rozsądne podejście zakłada zachowanie umiarkowania – sporadyczne spożycie dań z dodatkiem glutaminianu sodu prawdopodobnie nie zaszkodzi zdrowej osobie, natomiast dieta oparta głównie na wysoko przetworzonych produktach nigdy nie będzie korzystna.
Stosowanie glutaminianu sodu w diecie osób wrażliwych
Istnieje pewna grupa ludzi, która deklaruje nadwrażliwość na glutaminian sodu i stara się go unikać. Takie osoby po spożyciu posiłków zawierających MSG mogą doświadczać wspomnianych przejściowych dolegliwości, jak bóle głowy, uderzenia gorąca czy drętwienie. Choć nauka nie potwierdziła istnienia klasycznej alergii na glutaminian sodu, warto indywidualnie obserwować reakcje własnego organizmu. Osoby szczególnie wrażliwe powinny zwracać uwagę na skład produktów i w miarę możliwości eliminować z diety te, które zawierają dodatek E621.
Jak zatem postępować, jeśli chcemy ograniczyć lub wykluczyć glutaminian sodu z jadłospisu? Oto kilka wskazówek:
- Sięgać po świeże, niefaszerowane dodatkami, nieprzetworzone produkty i samodzielnie przygotowywać posiłki, co daje pełną kontrolę nad składem potraw.
- Czytać listę składników na etykietach – obecność terminów takich jak „glutaminian sodu”, „E621”, „autolizowane drożdże” czy „hydrolizat białka” sygnalizuje dodatek glutaminianu.
- Zamiast gotowych mieszanek przyprawowych pełnych wzmacniaczy smaku używać naturalnych ziół i przypraw (np. zioła prowansalskie, bazylia, oregano, czosnek), aby dodać potrawom aromatu bez użycia MSG.
- Unikać dań typu fast food oraz potraw w niektórych restauracjach azjatyckich, gdzie często używa się glutaminianu sodu w dużych ilościach. W razie wątpliwości warto zapytać obsługę o obecność tego dodatku w potrawach lub poprosić o przyrządzenie dania bez niego.
Dieta osób wrażliwych na glutaminian sodu nie musi być monotonna ani pozbawiona ulubionych smaków. Sekret tkwi w umiejętnym korzystaniu z naturalnych źródeł smaku umami. Alternatywą dla czystego MSG mogą być np. suszone pomidory, grzyby shiitake, wodorosty nori, sos sojowy o obniżonej zawartości sodu czy długo gotowany bulion – składniki te dostarczają glutaminianu w naturalnej postaci, stopniowo uwalnianego podczas gotowania. Dzięki nim można przygotować smaczne dania, jednocześnie unikając nadmiaru sztucznych dodatków. Każda osoba powinna indywidualnie wypracować tolerancję na glutaminian sodu i obserwować, po jakich ilościach (jeśli w ogóle) pojawiają się u niej niepożądane objawy. Świadome podejście i umiarkowanie są najlepszą strategią, aby cieszyć się jedzeniem bez niepotrzebnego ryzyka.
