Woda z cytryną to prosty napój przygotowywany poprzez dodanie soku lub plasterków świeżej cytryny do czystej wody. Wiele osób rozpoczyna dzień od szklanki takiej cytrynowej wody, wierząc w jej niezwykłe właściwości: przyspieszenie metabolizmu, wspomaganie odchudzania, „oczyszczenie organizmu” z toksyn czy poprawę trawienia. Czy jednak picie wody z cytryną działa cuda dla zdrowia i sylwetki, czy to tylko kolejny trend pełen mitów? Przyglądamy się zatem faktom i mitom, sprawdzając, co ten napój może (a czego nie może) zrobić dla zdrowia i sylwetki.
Woda z cytryną – właściwości odżywcze i zdrowotne
Podstawą wody z cytryną jest oczywiście czysta woda, która sama w sobie jest niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatek cytryny wzbogaca ją jednak w cenne składniki. Przede wszystkim cytryna dostarcza witamin, zwłaszcza witaminy C, a także pewnych ilości witamin z grupy B oraz prowitaminy A. Choć cytryna nie jest rekordzistką pod względem zawartości witaminy C (inne owoce, takie jak np. czarna porzeczka czy natka pietruszki, mają jej znacznie więcej), to wyciśnięcie połowy cytryny do szklanki wody wciąż dostarczy porcję tego cennego antyoksydantu. Oprócz tego w cytrynie znajdziemy minerały: potas, magnez, wapń czy fosfor, choć w napoju ich ilości są stosunkowo niewielkie (dla przykładu plaster cytryny ok. 10 g zawiera tylko ok. 12 mg potasu i mniej niż 1 mg magnezu).
Woda z cytryną jest napojem praktycznie bezkalorycznym (plasterek cytryny to zaledwie ok. 4 kcal). Zastąpienie słodzonych, wysoko kalorycznych napojów orzeźwiającą wodą z dodatkiem cytryny może więc pomóc ograniczyć spożycie cukru i zbędnych kalorii w diecie. Taki napój nie tylko skutecznie nawadnia organizm, ale też dodaje lekko orzeźwiającego smaku, co dla wielu osób ułatwia wypijanie większej ilości płynów w ciągu dnia. Cytrynowy aromat i kwaskowaty smak mogą sprawić, że zwykła woda staje się bardziej atrakcyjna, przez co pijemy ją chętniej i regularniej.
Obecne w cytrynie antyoksydanty (przeciwutleniacze) z grupy polifenoli, takie jak flawonoidy (np. hesperydyna) i kwasy fenolowe, wspierają ochronę komórek przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników. Mogą one korzystnie wpływać na układ krążenia (np. wzmacniać naczynia krwionośne) oraz wspomagać przemianę materii. Co prawda, ilości tych związków dostarczane z kilkoma łyżkami soku z cytryny nie będą duże, ale regularne spożywanie cytrusów w diecie ogólnie sprzyja zdrowiu. Woda z cytryną może więc być prostym sposobem na przemycenie odrobiny dodatkowych witamin i fitozwiązków do codziennego jadłospisu.
Warto również wspomnieć o aspekcie psychologicznym. Wprowadzenie do porannej rutyny nawyku wypicia szklanki wody z cytryną może pozytywnie nastrajać do zdrowych wyborów w ciągu dnia. Taki rytuał dodaje energii i świadomości, że robimy coś dobrego dla siebie tuż po przebudzeniu. Choć sam napój nie ma cudownych mocy, to jego picie stanowi element dbania o nawodnienie i może pomóc budować prozdrowotne nawyki.
Picie wody z cytryną a odchudzanie
Kwestią, która najbardziej rozpala wyobraźnię wielu osób, jest rzekomy wpływ wody z cytryną na redukcję masy ciała. W internecie można spotkać się z twierdzeniami, że ten prosty napój spala tłuszcz, „rozpuszcza” tkankę tłuszczową lub w magiczny sposób przyspiesza odchudzanie bez żadnych innych zmian w diecie. Niestety, to mit. Picie wody z cytryną samo w sobie nie sprawi, że zaczniesz tracić na wadze, jeśli nie zadbasz o ogólny ujemny bilans kaloryczny.
Czy woda z cytryną odchudza?
Nie istnieje cudowny napój ani żadne pojedyncze pożywienie, które automatycznie powodowałoby spadek wagi. Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż organizm spala (czyli osiągnąć deficyt kaloryczny). Woda z cytryną nie zawiera kalorii, ale sama cytryna także nie ma żadnych specjalnych właściwości przyspieszających spalanie tłuszczu. Nie „rozpuszcza” ona tkanki tłuszczowej ani nie powoduje, że kalorie z posiłków magicznie znikają.
Dlaczego więc tak wiele osób chwali wodę z cytryną jako wsparcie odchudzania? Okazuje się, że chodzi tu przede wszystkim o efekt picia samej wody, a nie magiczne właściwości cytryny. Po pierwsze, wypicie szklanki wody (z cytryną lub bez) przed posiłkiem może pomóc wypełnić żołądek i dać uczucie wstępnej sytości. W rezultacie podczas posiłku zjesz nieco mniej. Istnieją badania, które potwierdzają, że osoby pijące około 0,5 litra wody przed głównymi posiłkami chudną szybciej niż osoby, które tego nie robią (w jednym z eksperymentów po 12 tygodniach grupa „wodna” straciła średnio o ponad 1 kg więcej). Ten efekt wynika jednak z samego poczucia sytości i zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, a nie z obecności cytryny.
Po drugie, jeśli zamienisz słodzone napoje (soki, napoje gazowane, słodką herbatę itp.) na wodę z cytryną, automatycznie ograniczysz dzienne spożycie kalorii. To również może przyczynić się do utraty wagi w dłuższej perspektywie, ale ponownie – jest to zasługa braku nadmiarowych kalorii, a nie samej cytryny.
Trzeba też wspomnieć o metabolizmie. Picie wody (zwłaszcza ciepłej) może na krótko nieznacznie podnieść temperaturę ciała i nasilić tempo przemiany materii, lecz są to zmiany minimalne i krótkotrwałe, bez większego znaczenia dla procesu odchudzania. Nie można liczyć, że sama poranna szklanka ciepłej wody z cytryną „załatwi” całą resztę wysiłku potrzebnego do redukcji wagi.
Podsumowując, woda z cytryną nie ma bezpośredniego działania odchudzającego ani nie spala tłuszczu z brzucha (to częsty mit!). Może jednak być przydatnym narzędziem podczas diety odchudzającej – pomaga wypić więcej wody dziennie, zastąpić słodkie napoje oraz zmniejszyć porcje jedzenia poprzez wypełnienie żołądka płynem przed posiłkiem. Stosowana łącznie z prawidłowo zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną, może więc wspierać walkę o szczuplejszą sylwetkę, choć sama w sobie nie zdziała cudów.
Wpływ wody z cytryną na trawienie i metabolizm
Wiele osób poleca picie wody z cytryną jako sposób na poprawę trawienia. Czy rzeczywiście taki napój może usprawnić pracę układu pokarmowego? Okazuje się, że pewne efekty mogą być odczuwalne, ale nie są one spektakularne ani unikalne wyłącznie dla połączenia wody z cytryną. Samo dobre nawodnienie organizmu to podstawa prawidłowego przebiegu procesów trawiennych – woda bierze udział w produkcji soków trawiennych, ułatwia przesuwanie treści pokarmowej w jelitach i zapobiega zaparciom. Jeżeli rano, na czczo, wypijesz szklankę ciepłej wody z dodatkiem cytryny, możesz pobudzić perystaltykę jelit (ruchy jelit odpowiedzialne za przesuwanie pokarmu). Wiele osób zauważa, że taki poranny rytuał pomaga im regularnie się wypróżniać i „rozruszać” żołądek po nocy. Warto jednak pamiętać, że podobny efekt da wypicie o poranku szklanki jakiegokolwiek ciepłego płynu (np. samej wody czy herbaty ziołowej) – cytryna nie jest tu czynnikiem magicznym, choć dodaje napojowi orzeźwiającego smaku i aromatu.
Smak cytryny może wpływać na wydzielanie śliny i soków trawiennych, co może nieco ułatwić trawienie posiłku, zwłaszcza jeśli pijemy wodę z cytryną do śniadania. Kwas cytrynowy może delikatnie stymulować wydzielanie żołądkowe, a niektóre źródła sugerują też lekko żółciopędne działanie cytryny (wspomagające produkcję żółci w wątrobie, co ułatwia trawienie tłuszczów). Choć nie jest to lek o udowodnionym silnym działaniu, taki naturalny „starter” w postaci wody z cytryną może sprawić, że poczujemy się lżejsi na żołądku.
A co z metabolizmem? Jak wspomniano wcześniej, sama woda (zwłaszcza ciepła) może nieco przyspieszyć tempo metabolizmu zaraz po wypiciu, głównie w wyniku ogrzewania organizmu od środka. Są to jednak niewielkie i krótkotrwałe zmiany, które nie mają większego wpływu na wagę. Niemniej, utrzymywanie odpowiedniego poziomu płynów w organizmie jest niezbędne dla prawidłowego przebiegu wszelkich procesów metabolicznych. Odwodnienie może spowalniać metabolizm i obniżać poziom energii. Dlatego picie wody (także tej z cytryną) pomaga dbać o optymalną pracę organizmu. Nie liczmy jednak, że dodatek soku z cytryny zmieni wodę w spalacz kalorii. Wsparcie metabolizmu, jakie zyskujemy, wynika z odpowiedniego nawodnienia i ogólnie zdrowszych nawyków, a nie z żadnej cudownej substancji obecnej w cytrynie.
Woda z cytryną rano czy na noc – kiedy pić?
Zwolennicy wody z cytryną najczęściej polecają picie jej tuż po przebudzeniu, na pusty żołądek. Nie brakuje jednak osób, które sięgają po ten napój również popołudniami czy wieczorem. Czy pora dnia robi różnicę w działaniu wody z cytryną?
Picie wody z cytryną rano (na czczo)
Rano, zaraz po wstaniu, nasz organizm jest często lekko odwodniony po całej nocy. Szklanka wody z cytryną wypita na czczo pomaga szybko uzupełnić płyny. Dodatkowo ciepła woda z sokiem cytrynowym może delikatnie „obudzić” układ trawienny, o czym wspomnieliśmy wcześniej. Wiele osób deklaruje, że dzięki temu ich metabolizm szybciej „zaskakuje”, a one same czują się rześniejsze. Poranna woda z cytryną daje też przyjemne uczucie orzeźwienia i może zastąpić np. poranny napój słodzony czy nawet pierwszą kawę (przynajmniej na jakiś czas).
Picie tego napoju o poranku ma jeszcze jedną zaletę: wyrabia zdrowy nawyk i ustawia dobry ton na resztę dnia. Skoro rozpoczęliśmy dzień od czegoś korzystnego dla zdrowia, łatwiej jest później trzymać się zdrowszych wyborów. Oczywiście nie jest konieczne, by pić akurat wodę z cytryną – już sama szklanka czystej wody na start dnia zdziała dobrze. Jeżeli jednak smak cytryny sprawia, że taki napój bardziej Ci smakuje i sprawia Ci przyjemność, śmiało możesz uczynić z niego swój poranny rytuał.
Picie wody z cytryną wieczorem (przed snem)
Wieczorne picie wody z dodatkiem cytryny również ma swoich entuzjastów, ale trzeba pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, duże ilości płynów przyjęte tuż przed snem mogą skutkować koniecznością nocnych wizyt w toalecie, co przerywa sen. Jeśli zauważasz u siebie taki efekt, lepiej ogranicz spożywanie jakichkolwiek napojów na godzinę czy dwie przed położeniem się spać. Po drugie, sok z cytryny jest kwaśny, więc u niektórych osób może wywołać lub nasilić objawy zgagi czy refluksu, zwłaszcza w pozycji leżącej. Osoby z refluksem powinny więc zachować ostrożność – jeśli po wodzie z cytryną wypitej wieczorem odczuwasz pieczenie w przełyku, lepiej zrezygnuj z tego nawyku przed snem.
Czy to oznacza, że wody z cytryną nie można pić popołudniem lub wieczorem? Oczywiście, że można – jeśli masz na nią ochotę, śmiało pij ją o dowolnej porze dnia. Pamiętaj jedynie, by słuchać swojego organizmu. Jeśli wypicie cytrynowego napoju późno w ciągu dnia Ci nie służy (np. zaburza sen lub powoduje nadkwasotę), ogranicz się do poranków. Dla większości osób najlepszym momentem pozostaje jednak poranek, kiedy to możemy w pełni wykorzystać atuty tego orzeźwiającego napoju bez ryzyka nocnych niedogodności.
Woda z cytryną a oczyszczanie organizmu (detoks)
Bardzo często można usłyszeć, że picie wody z cytryną pomaga „oczyścić organizm z toksyn”. Niestety, jest to mit, który wynika z popularnego, ale uproszczonego pojęcia „detoksu„. U zdrowej osoby organizm sam na bieżąco usuwa szkodliwe produkty przemiany materii oraz zanieczyszczenia za pomocą wątroby, nerek, płuc i skóry. Największą rolę odgrywają tutaj nerki – filtrują one krew i usuwają zbędne substancje z moczem. Aby proces ten przebiegał sprawnie, potrzebna jest odpowiednia ilość płynów. Woda jako taka jest więc podstawowym czynnikiem wspomagającym oczyszczanie, bo nawodnienie ułatwia usuwanie szkodliwych metabolitów. Sam dodatek cytryny do wody nie przyspiesza jednak usuwania „toksyn” – to, że napój jest cytrynowy, nie powoduje cudownego wypłukiwania dodatkowych zanieczyszczeń z organizmu.
Oczywiście, jeśli picie wody z cytryną sprawi, że sięgniesz po nią zamiast po napój gazowany czy alkohol, to Twój organizm z pewnością Ci podziękuje. W tym sensie cytrynowy dodatek może pośrednio pomagać ograniczyć wprowadzanie do ciała substancji obciążających (jak nadmiar cukru czy inne chemiczne dodatki z napojów przemysłowych). Nie oznacza to jednak, że cytryna „oczyszcza krew” czy unieszkodliwia toksyny obecne już w organizmie. Jeżeli nie mamy poważnych problemów zdrowotnych, nasza wątroba i nerki radzą sobie z oczyszczaniem organizmu bez specjalnych „cud mikstur”. W przypadku rzeczywistego zatrucia lub nagromadzenia szkodliwych substancji, potrzebna byłaby interwencja lekarska, a nie szklanka wody z cytryną.
Woda z cytryną a odkwaszanie organizmu
Zwolennicy medycyny alternatywnej często głoszą teorię, że picie wody z cytryną pomaga „odkwasić” organizm, czyli przywrócić mu prawidłową równowagę kwasowo-zasadową. W rzeczywistości u zdrowego człowieka organizm sam utrzymuje pH krwi w bardzo wąskim, optymalnym zakresie (ok. 7,35–7,45) dzięki działaniu buforów we krwi, pracy płuc i nerek. Nie ma możliwości, by zwykły napój czy pokarm znacząco przesunął pH krwi poza ten zakres – gdyby tak się stało, byłoby to groźne dla zdrowia. Dlatego koncepcja „zakwaszenia organizmu” w kontekście typowej diety jest często wyolbrzymiana.
Co ciekawe, sok z cytryny ma odczyn kwaśny (pH ok. 2–3), a mimo to niektórzy zaliczają go do produktów zasadotwórczych (alkalizujących) w dietach odkwaszających. Wynika to z faktu, że kwas cytrynowy w organizmie ulega rozpadowi, a powstające produkty metabolizmu mogą mieć działanie lekko zasadowe. Jednak nawet jeśli cytryna nieznacznie wpływa na odczyn moczu, nie przekłada się to na jakiekolwiek oczyszczanie krwi czy tkanek z „kwasów”. Nasze ciało samo dba o zachowanie odpowiedniego pH. Znacznie ważniejsze niż „odkwaszanie” pojedynczym produktem jest ogólnie zdrowa dieta (bogata w warzywa, uboga w wysoko przetworzoną żywność) oraz prawidłowe nawodnienie. Woda z cytryną może być elementem takiej diety, ale nie stanowi specjalnego zabiegu odkwaszającego organizm. Za utrzymanie pH odpowiadają głównie nerki i płuca – dopóki funkcjonują prawidłowo, nie musimy obawiać się żadnego „zakwaszenia”.
Woda z cytryną a odporność i przeziębienia
Cytryna już od pokoleń uchodzi za „cudowny” owoc na przeziębienia z powodu wysokiej zawartości witaminy C. Rzeczywiście, witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego – wspiera działanie komórek odpornościowych, jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym przed stresem oksydacyjnym i pomaga skracać czas trwania infekcji. Jednak pojedyncza szklanka wody z sokiem z cytryny dostarcza stosunkowo niewielką ilość tej witaminy (zależnie od ilości soku może to być np. 10–20 mg, gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi około 75–90 mg). Dlatego picie wody z cytryną można traktować jako jeden z wielu sposobów na wzbogacenie diety w witaminę C, ale nie powinno się na nim polegać jako jedynym „lekarstwie” na odporność.
Regularne spożywanie cytrusów (w tym cytryny) może przyczynić się do ogólnego wzmocnienia organizmu i profilaktyki infekcji, o ile jest częścią zbilansowanej diety bogatej w różnorodne warzywa i owoce. Woda z cytryną może więc być zdrowym nawykiem wspierającym odporność, choć dla realnej ochrony przed chorobami warto zadbać o całokształt żywienia i stylu życia (aktywność fizyczna, sen, redukcja stresu itp.).
Dodatkową zaletą cytryny jest jej działanie antybakteryjne i odświeżające. Kwas cytrynowy tworzy w ustach środowisko niesprzyjające rozwojowi wielu bakterii, dzięki czemu po wypiciu wody z cytryną czujemy świeższy oddech. Jeżeli dodamy do tego działanie nawilżające (poprzez samo picie wody) oraz porcję witaminy C wspomagającej regenerację nabłonka, otrzymujemy prosty eliksir wspierający gardło i jamę ustną. Nic dziwnego, że przy pierwszych oznakach przeziębienia wiele osób sięga po ciepłą wodę z cytryną (nierzadko z dodatkiem miodu i imbiru), aby łagodzić podrażnione gardło i nawilżyć śluzówki.
Najważniejsze korzyści z picia wody z cytryną
- Lepsze nawodnienie organizmu – cytrynowy smak zachęca do picia większej ilości wody.
- Wspomaganie trawienia – woda pobudza perystaltykę jelit, a cytryna może stymulować wydzielanie soków trawiennych.
- Większe uczucie sytości przed posiłkami – picie wody (z cytryną) przed jedzeniem może pomóc kontrolować apetyt.
- Witamina C i antyoksydanty – cytryna dostarcza antyoksydantów, które wspierają odporność i ochronę komórek.
- Odświeżenie oddechu – kwaśny odczyn cytryny pomaga zwalczać bakterie w jamie ustnej.
- Niskokaloryczna alternatywa dla słodzonych napojów – pomaga ograniczyć spożycie cukru.
Woda z cytryną a wygląd skóry
Picie wody jest jednym z najprostszych sposobów na zadbanie o odpowiednie nawodnienie skóry od wewnątrz. Odwodnienie organizmu szybko odbija się na naszej cerze – skóra staje się bardziej sucha, mniej elastyczna, może wyglądać na zmęczoną. Dlatego pijąc więcej wody (także z dodatkiem cytryny) wspieramy utrzymanie nawilżenia skóry, co pośrednio wpływa na jej zdrowszy wygląd. Dodatkowo dostarczana z cytryną witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu – białka stanowiącego rusztowanie naszej skóry. Kolagen odpowiada za jędrność i młody wygląd cery, a jego produkcja z wiekiem spada. Ponadto antyoksydanty obecne w cytrynie chronią komórki skóry przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki (np. działanie promieni UV czy zanieczyszczeń środowiska), co może spowalniać procesy starzenia.
Warto jednak pamiętać, że jedna szklanka wody z cytryną nie odmłodzi nas o 10 lat! To raczej drobny element większej układanki. Jeżeli zależy nam na poprawie wyglądu cery, najważniejsza jest całość diety oraz odpowiednia pielęgnacja. Cytryna jest dobrym źródłem witaminy C, ale jeszcze więcej tego składnika dostarczają inne owoce i warzywa (np. papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka). Warto więc włączać różne źródła antyoksydantów do diety. Sama woda z cytryną może być przyjemnym dodatkiem, który wspiera nawodnienie i dostarcza trochę witamin, co razem z innymi zdrowymi nawykami może przełożyć się na ładniejszą, promienniejszą skórę.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Choć woda z cytryną jest na ogół bezpiecznym i zdrowym napojem, istnieje kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę. Przede wszystkim, kwas cytrynowy zawarty w soku z cytryny może negatywnie wpływać na szkliwo zębów. Częste picie kwaśnych płynów może z czasem powodować erozję szkliwa, co skutkuje większą wrażliwością zębów, przebarwieniami czy podatnością na próchnicę. Aby zminimalizować ten efekt, można pić wodę z cytryną przez słomkę (najlepiej wielorazową) oraz unikać szczotkowania zębów bezpośrednio po wypiciu kwaśnego napoju (lepiej odczekać co najmniej pół godziny, by szkliwo się zremineralizowało).
Drugą kwestią jest wpływ cytryny na układ pokarmowy u osób z pewnymi schorzeniami. Jeśli cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy lub często miewasz zgagę, kwaśny sok z cytryny może nasilać objawy (pieczenie, cofanie się treści pokarmowej). Osoby z refluksem lub nadkwasotą powinny więc obserwować reakcję swojego organizmu – jeśli po wypiciu wody z cytryną pojawia się dyskomfort, lepiej z tego zrezygnować. Podobnie przy wrzodach żołądka czy nadżerkach w układzie pokarmowym – dodatkowy kwas może drażnić uszkodzoną śluzówkę. W takich przypadkach bezpieczniej jest unikać cytrusów na czczo lub rozcieńczać sok z cytryny w większej ilości wody.
Na koniec, warto wspomnieć o możliwej alergii lub nadwrażliwości na cytrusy. Choć rzadka, u niektórych osób sok z cytryny może wywołać reakcje alergiczne lub nasilać afty (owrzodzenia) w jamie ustnej. Jeśli po spożyciu cytryny zauważasz u siebie niepokojące objawy (wysypka, swędzenie jamy ustnej, bóle brzucha), powinnaś/powinieneś odstawić ten dodatek.
Ogólnie rzecz biorąc, woda z cytryną nie ma wielu przeciwwskazań – większość zdrowych osób może bezpiecznie włączyć ją do swojej diety. Trzeba jedynie pamiętać o umiarze i obserwować swój organizm. Jeżeli kwaśny napój Ci nie służy, nie zmuszaj się do jego picia na siłę – zwykła woda również doskonale nawodni Cię bez żadnych potencjalnych skutków ubocznych.
Podsumowanie
Woda z cytryną to smaczny i orzeźwiający napój, który może stać się częścią zdrowego stylu życia. Chociaż nie jest to cudowny eliksir na odchudzanie, detoks czy wszelkie dolegliwości, to regularne jej picie niesie pewne drobne korzyści dla organizmu. Pomaga utrzymać nawodnienie, dostarcza odrobinę witamin i antyoksydantów, może wspomóc kontrolę apetytu i jest zdecydowanie lepszą alternatywą dla słodzonych napojów. Pamiętajmy jednak, że fundamentem zdrowia i dobrej formy jest zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna.
Woda z cytryną może być miłym dodatkiem i rytuałem, który ułatwia nam wypijanie odpowiedniej ilości płynów, ale nie zastąpi dobrze skomponowanego jadłospisu ani ruchu. Podchodźmy więc do jej rzekomych “cudownych” właściwości z dystansem, cieszmy się jej smakiem i korzyściami, ale nie zapominajmy o całokształcie zdrowych nawyków. Dla większości osób jest to napój bezpieczny – pamiętajmy jedynie o rozwadze (ochrona szkliwa zębów przed kwasem, unikanie picia przy refluksie itp.) i cieszmy się orzeźwieniem, jakie daje szklanka wody z cytryną!
Powrót