Witamina K2 (MK-7) – kto powinien ją stosować, z czym łączyć i kiedy uważać?

Czym jest witamina K2 (MK-7)?

Witamina K2 (MK-7) to jedna z form witaminy K – rozpuszczalnej w tłuszczach substancji niezbędnej dla naszego organizmu. Nazywana jest również menachinonem-7, ponieważ należy do grupy menachinonów oznaczanych skrótem „MK” z numerem wskazującym budowę cząsteczki. Witamina K2 odpowiada przede wszystkim za prawidłową mineralizację kości oraz regulację krzepnięcia krwi. Wspomaga wbudowywanie wapnia do kości i zapobiega jego odkładaniu w tętnicach, co ma istotne znaczenie dla zdrowia układu krążenia. Organizm ludzki potrafi wytwarzać niewielkie ilości witaminy K2 dzięki bakteriom jelitowym, jednak głównym źródłem pozostaje dieta lub suplementacja. W formie MK-7 cechuje ją dłuższy czas działania i lepsza przyswajalność w porównaniu do witaminy K1, dzięki czemu zyskała popularność jako cenny składnik wspierający zdrowie kości i serca.

Wpływ witaminy K2 MK-7 na kości i układ krążenia

Witamina K2 odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości oraz prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Jej działanie polega na aktywacji specjalnych białek zależnych od witaminy K. Przykładem jest osteokalcyna – białko produkowane w tkance kostnej, które wiąże wapń i wbudowuje minerały w strukturę kości. Dzięki temu kości stają się mocniejsze, zwiększa się ich gęstość, a ryzyko osteoporozy i złamań ulega zmniejszeniu. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych oraz kobiet w okresie menopauzy, u których spada gęstość kości.

Drugim istotnym białkiem aktywowanym przez witaminę K2 jest MGP (białko macierzy Gla), które działa w naczyniach krwionośnych. MGP zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i powstawaniu zwapnień. Dzięki temu odpowiedni poziom witaminy K2 wspomaga utrzymanie elastyczności naczyń i chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych. Innymi słowy, K2 przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy choroba wieńcowa, ponieważ wapń trafia tam, gdzie powinien – do kości, a nie do tętnic.

Witamina K2 uczestniczy także w procesach krzepnięcia krwi. Wraz z witaminą K1 bierze udział w produkcji czynników krzepnięcia w wątrobie. Dzięki temu przy prawidłowym poziomie witaminy K krew krzepnie w odpowiednim tempie, co zapobiega nadmiernym krwawieniom. Niedobór witaminy K (w tym K2) może wydłużać czas gojenia się ran, powodować łatwe siniaczenie się czy problemy z krwawieniem. Co ciekawe, noworodkom podaje się witaminę K tuż po urodzeniu, aby zapobiec niebezpiecznym krwawieniom – to pokazuje, jak ważną funkcję pełni ona w organizmie od pierwszych dni życia.

Podsumowując, odpowiedni poziom witaminy K2 (MK-7) pomaga wzmocnić układ kostny i chronić serce. Aktywuje białka transportujące wapń do tkanki kostnej i jednocześnie zabezpiecza nasze naczynia krwionośne przed jego nadmiernym odkładaniem. To czyni z niej ważny element profilaktyki osteoporozy oraz wsparcia zdrowego układu krążenia.

Witamina K2 a odchudzanie i metabolizm

Czy witamina K2 może pomóc w utracie wagi lub poprawie metabolizmu? Bezpośrednio nie jest to cudowny „fat burner”, ale badania sugerują, że witamina K2 wpływa na metabolizm tłuszczów i węglowodanów, co pośrednio może wspierać kontrolę masy ciała. Utrzymanie właściwego poziomu tej witaminy sprzyja lepszej gospodarce cukrowej organizmu. Witamina K2 (zwłaszcza w połączeniu z witaminą D) poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co oznacza, że komórki skuteczniej wykorzystują glukozę z krwi. Dla osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym może to być istotne wsparcie – lepsza wrażliwość insulinowa często ułatwia redukcję masy ciała i zapobiega odkładaniu nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Niektóre obserwacje naukowe wskazują, że suplementacja witaminy K2 może przekładać się na poprawę parametrów związanych z otyłością. W badaniach odnotowano u osób przyjmujących K2 redukcję obwodu talii, spadek ogólnej masy ciała oraz zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego (czyli tego gromadzącego się wokół narządów wewnętrznych). Poprawie ulegał także profil metaboliczny – odnotowano korzystne zmiany w poziomie glukozy we krwi i działaniu osteokalcyny (markera tworzenia kości). To wszystko sugeruje, że witamina K2 wpływa pozytywnie na przemiany energetyczne w organizmie.

Warto podkreślić, że sama witamina K2 nie zastąpi zbilansowanej diety ani aktywności fizycznej w procesie odchudzania. Nie spala ona bezpośrednio tkanki tłuszczowej, ale dbając o jej właściwy poziom, wspieramy organizm na wielu frontach – od zdrowych kości i serca po lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Osoby dążące do redukcji wagi powinny pamiętać, że kluczem jest ujemny bilans kaloryczny oraz pełnowartościowa dieta. Jednak w takiej diecie nie powinno zabraknąć składników odżywczych, w tym witaminy K2, która zadba o to, by organizm funkcjonował sprawnie. Dodatkowo, zdrowe kości i mięśnie są ważne przy zwiększaniu aktywności fizycznej – a tutaj K2 również ma swoją rolę wzmacniając układ szkieletowy.

Podsumowując, witamina K2 MK-7 może być postrzegana jako element zdrowego stylu życia wspomagający metabolizm. Poprawiając wrażliwość na insulinę i gospodarkę wapniową organizmu, pośrednio sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Choć nie jest typowym suplementem „na odchudzanie”, jej obecność w codziennej diecie korzystnie wpływa na parametry zdrowotne, które mają znaczenie także podczas walki z nadwagą i otyłością.

Naturalne źródła witaminy K2 w diecie

Witaminę K2 (w tym konkretnie MK-7) możemy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, choć jej zawartość w diecie zachodniej bywa umiarkowana. Naturalne źródła witaminy K2 to głównie produkty fermentowane oraz niektóre wyroby pochodzenia zwierzęcego. Oto najważniejsze z nich, które warto uwzględnić w jadłospisie:

Natto – tradycyjne japońskie danie z fermentowanej soi. Jest absolutnym rekordzistą pod względem zawartości witaminy K2. Już niewielka porcja natto (kilka łyżeczek) potrafi pokryć dzienne zapotrzebowanie na K2. Niestety natto ma specyficzny smak i zapach, przez co poza Japonią jest mało popularne, ale warto o nim wspomnieć jako o bogactwie menachinonu-7.
Fermentowane przetwory mleczne i sery – dojrzewające sery (takie jak gouda, brie czy camembert) zawierają znaczące ilości witaminy K2. Im dłuższy proces dojrzewania sera i udział bakterii fermentacyjnych, tym zwykle więcej zgromadzonej w nim witaminy K2. Również niektóre fermentowane produkty mleczne, jak kefir czy jogurty, dostarczają pewnych ilości tej witaminy (choć mniej niż twarde sery dojrzewające).
Żółtka jaj – jaja, a szczególnie żółtko, są źródłem wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy K2. Zawartość K2 w jajach zależy od diety kur – kury z wolnego wybiegu, karmione naturalnie, mogą dawać jaja bogatsze w tę witaminę. Włączenie jaj do diety to dobry sposób na uzupełnienie witaminy K2 oraz innych cennych składników (jak witamina D czy cholina).
Mięso i podroby – witaminę K2 (formy MK-4 przede wszystkim) znajdziemy w mięsie, głównie w wątróbce i podrobach, a także w mięsie drobiowym czy wołowym. Choć są to formy o nieco krótszym czasie działania niż MK-7, nadal wykazują aktywność w organizmie. Osoby jedzące mięso dostarczają sobie pewnej ilości witaminy K2 z tych produktów.
Kiszonki i fermentowane warzywa – tradycyjne kiszone ogórki, kapusta kiszona czy kimchi również mogą zawierać niewielkie ilości witaminy K2. Proces fermentacji warzyw (dzięki bakteriom kwasu mlekowego) sprzyja powstawaniu menachinonów. Choć ilości K2 w kiszonkach nie dorównują natto czy serom, są one zdrowym dodatkiem do diety i jednocześnie mogą dostarczyć trochę tej witaminy.
Inne – niewielkie ilości witaminy K2 stwierdzano też w fermentowanych napojach, takich jak kombucha (fermentowana herbata) czy w pasta miso (fermentowana soja) używanej w kuchni azjatyckiej. Nie są to jednak główne źródła w typowej diecie.

Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do witaminy K1 (obficie obecnej w zielonych warzywach liściastych jak szpinak, jarmuż czy natka pietruszki), witamina K2 występuje w innych grupach produktów. Dlatego nawet osoby jedzące dużo warzyw mogą nie dostarczać wystarczająco K2, jeśli unikają sfermentowanej żywności czy produktów odzwierzęcych. Dieta bogata w fermentowane pokarmy oraz nabiał i jaja z pewnością pomoże utrzymać lepszy poziom witaminy K2 w organizmie. Dodatkowo nasza flora bakteryjna jelitowa także syntetyzuje pewną ilość K2 – dbałość o zdrową mikrobiotę (np. poprzez spożycie kiszonek, błonnika, probiotyków) może wspierać wewnętrzną produkcję tej witaminy.

Podsumowując, chcąc zapewnić sobie naturalną podaż witaminy K2, warto sięgać po różnorodne produkty fermentowane, dobrej jakości sery, jajka oraz mięso. Osoby na dietach roślinnych mogą rozważyć włączenie fermentowanej soi (natto, tempeh) lub suplementację, gdyż ich źródła K2 w jadłospisie są ograniczone.

Dla kogo zalecana jest witamina K2 (MK-7)?

Witamina K2 jest potrzebna każdemu człowiekowi, ale szczególną uwagę na jej odpowiednią ilość powinny zwrócić pewne grupy osób. Kto może najbardziej skorzystać na utrzymaniu właściwego poziomu K2 lub suplementacji MK-7?

1. Osoby narażone na osteoporozę i złamania. Zarówno kobiety po menopauzie, jak i starsi mężczyźni często cierpią na ubytek gęstości kości. Witamina K2 pomaga zwiększyć mineralizację kości i zmniejszyć ryzyko złamań, dlatego jest polecana jako element profilaktyki osteoporozy. Dla osób z już zdiagnozowaną osteopenią czy osteoporozą, wsparcie witaminą K2 (obok wapnia, witaminy D i odpowiedniej diety) może być korzystne.

2. Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi lub podwyższonym ryzykiem tych chorób. Jeśli ktoś zmaga się z miażdżycą, nadciśnieniem, chorobą wieńcową albo ma historię chorób serca w rodzinie, powinien zadbać o obecność witaminy K2 w diecie. K2 pomaga chronić naczynia krwionośne przed zwapnieniami, wspierając elastyczność tętnic. Może to spowolnić postęp zmian miażdżycowych. Osoby dbające o zdrowe serce (np. w ramach prewencji zawału) często łączą suplementację witaminy D3 właśnie z K2, by jednocześnie wspierać układ krążenia i kostny.

3. Osoby przyjmujące witaminę D3 lub wapń w suplementach. Witamina D3 jest bardzo popularnym suplementem (szczególnie w miesiącach zimowych), podobnie wapń jest często stosowany np. przez kobiety. Wysokie dawki witaminy D zwiększają wchłanianie wapnia z diety, co jest korzystne dla kości, ale może prowadzić do sytuacji, że nadmiar wapnia krąży we krwi. Witamina K2 MK-7 uzupełnia działanie witaminy D – kieruje wapń z krwi do kości, dzięki czemu te dwa składniki działają synergistycznie. Osoby suplementujące witaminę D w dawkach powyżej podstawowych (np. 2000–4000 IU dziennie) oraz zażywające preparaty wapniowe zdecydowanie powinny rozważyć dodatek witaminy K2 dla zachowania równowagi w gospodarce wapniowej.

4. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub zespołem metabolicznym. Jak wspomniano w części o metabolizmie, witamina K2 może poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać gospodarkę cukrowo-tłuszczową. Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 lub mające stan przedcukrzycowy, zmagające się z nadwagą lub otyłością brzuszną, mogą odnieść korzyść z prawidłowego poziomu K2. Dla nich ważne jest też zdrowie serca i kości, które bywa osłabione przy cukrzycy – K2 pomoże zaopiekować się tymi obszarami. Oczywiście, suplementacja nie zastąpi leków ani diety cukrzycowej, ale może być elementem wspomagającym ogólne zdrowie metaboliczne.

5. Osoby w trakcie rekonwalescencji ortopedycznej lub po urazach. Po złamaniach kości, operacjach wszczepienia endoprotezy czy innych zabiegach ortopedycznych, zapotrzebowanie organizmu na składniki budujące kości rośnie. Często zaleca się wtedy uzupełnianie diety w wapń, witaminę D i właśnie witaminę K2, aby przyspieszyć regenerację i gojenie. K2 może przyczynić się do sprawniejszej odbudowy uszkodzonej tkanki kostnej. Również osoby intensywnie trenujące (narażone na mikrourazy kości) czy sportowcy mogą rozważyć K2 w diecie dla wsparcia układu szkieletowego.

6. Dzieci i młodzież w fazie wzrostu (w określonych przypadkach). Witamina K2 odgrywa rolę w rozwoju kości, dlatego jest ważna w okresie dorastania. Co prawda zdrowe dzieci zwykle otrzymują wystarczającą ilość witaminy K z dietą i dzięki dawce witaminy K podanej po urodzeniu, ale w niektórych przypadkach (np. przy chorobach upośledzających wchłanianie tłuszczów, celiakii czy mukowiscydozie) suplementacja może być zalecona przez lekarza. Zawsze jednak u dzieci decyzję o dodatkowej witaminie K2 powinno się konsultować ze specjalistą.

Podsumowując, witamina K2 (MK-7) jest szczególnie zalecana osobom dorosłym dbającym o kości i układ krążenia, zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego ryzyka osteoporozy lub miażdżycy. Suplementacja może mieć sens także u tych, którzy intensywnie suplementują witaminę D, mają problemy metaboliczne czy wracają do zdrowia po urazach. W każdym przypadku warto dążyć najpierw do zbilansowanej diety bogatej w K2, a dopiero przy trudności z pokryciem zapotrzebowania – sięgnąć po suplementy.

Z czym łączyć witaminę K2 (MK-7)?

Witaminy i minerały często najskuteczniej działają w towarzystwie innych składników odżywczych. Z czym warto łączyć suplementację witaminy K2, aby przyniosła ona najlepsze efekty?

Witamina D3 – idealny partner dla K2. Połączenie witaminy D3 z K2 jest obecnie uznawane za złoty standard w profilaktyce osteoporozy i dla zdrowia układu krążenia. Witamina D zwiększa przyswajanie wapnia z pożywienia w jelitach, natomiast witamina K2 dba o właściwe wykorzystanie tego wapnia w organizmie. Mówi się, że D3 „ładuje” wapń do krwi, a K2 „odsyła” go do kości. Dzięki temu ich jednoczesne stosowanie wspiera mocne kości i chroni tętnice przed zwapnieniem. Suplementy często łączą oba składniki w jednej kapsułce czy kroplach, ułatwiając ich stosowanie. Przykładowo, popularne preparaty zawierają porcje rzędu 2000–4000 IU witaminy D3 oraz 50–100 µg K2 MK-7 w jednej dawce, co odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu wielu dorosłych. Jeśli zażywasz witaminę D, warto przyjmować ją razem z witaminą K2 – ich synergia jest korzystna dla organizmu.

Składniki mineralne: wapń i magnez. Witamina K2 często bywa wymieniana obok wapnia i magnezu jako element kompleksowego wsparcia układu kostnego. Suplementy na kości nieraz zawierają cały pakiet: wapń + D3 + K2 + magnez. Wapń jest głównym budulcem kości, witamina D pomaga go wchłonąć, a K2 wbudować w szkielet. Z kolei magnez również jest ważny dla struktury kości i czynności wielu enzymów (także biorących udział w metabolizmie witaminy D). Łączenie K2 z wapniem i magnezem ma więc sens, choć warto pamiętać, że same minerały najlepiej czerpać z diety (np. nabiał, warzywa liściaste dostarczają wapnia, orzechy i kakao – magnezu). Jeśli jednak suplementujemy te pierwiastki, dodatek K2 i D3 sprawi, że efekty prozdrowotne będą pełniejsze.

Tłuszcze w posiłku. Ponieważ witamina K2 MK-7 jest rozpuszczalna w tłuszczach, należy pamiętać o łączeniu jej z posiłkiem zawierającym choć trochę tłuszczu. Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy przyjmujemy K2 w formie tabletki czy kapsułki osobno. Spożycie suplementu wraz z posiłkiem bogatym np. w awokado, orzechy, oliwę z oliwek czy jajka poprawi wchłanianie witaminy. Nieprzypadkowo preparaty z witaminą K2 często występują w formie kapsułek olejowych lub kropli na oleju – tłusta baza zwiększa biodostępność menachinonu. Jeśli suplementujesz K2 (zwłaszcza w postaci suchej tabletki), weź ją razem z posiłkiem, który zawiera zdrowy tłuszcz, aby mieć pewność, że organizm przyswoi maksymalną dawkę.

Unikanie łączenia z lekami przeciwzakrzepowymi. Odrębną kwestią jest łączenie witaminy K2 z niektórymi lekami. Osoby przyjmujące na stałe antykoagulanty (leki przeciwzakrzepowe), takie jak warfaryna czy acenokumarol, muszą zachować ostrożność. Leki te działają poprzez hamowanie działania witaminy K w organizmie, aby zmniejszyć krzepliwość krwi. Suplementacja witaminą K2 w takich przypadkach może osłabiać efekt leku i zaburzyć krzepliwość. Dlatego jeśli jesteś na terapii przeciwzakrzepowej, nie wolno na własną rękę dodawać K2 – każdą zmianę musisz skonsultować z lekarzem. W pewnych sytuacjach lekarz może zalecić małe, kontrolowane dawki witaminy K, ale dzieje się to pod ścisłym nadzorem i na podstawie wyników badań krwi (INR).

Podsumowując, witaminę K2 MK-7 warto łączyć przede wszystkim z witaminą D3, aby kompleksowo dbać o kości i układ krążenia. Dobrze współgra także z wapniem i magnezem w ramach ogólnego wsparcia mineralizacji kości. Pamiętajmy, by przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co zapewni efektywne wchłonięcie. A jeśli stosujemy jakiekolwiek leki, zawsze sprawdźmy potencjalne interakcje – zwłaszcza w przypadku leków na rozrzedzenie krwi należy być ostrożnym.

Kiedy uważać na witaminę K2 (MK-7)?

Witamina K2 jest na ogół bezpieczna i dobrze tolerowana, zwłaszcza gdy dostarczamy ją w normalnych dawkach z jedzeniem. Istnieją jednak sytuacje, w których trzeba zachować ostrożność lub skonsultować się z lekarzem przed sięgnięciem po suplement z K2. Kiedy należy uważać?

Przy stosowaniu leków przeciwzakrzepowych. Jak wspomniano wyżej, osoby na lekach typu warfaryna, acenokumarol czy innych antagonistach witaminy K powinny unikać dodatkowej suplementacji witaminą K2, chyba że lekarz zdecyduje inaczej. Nawet dieta bardzo bogata w witaminę K (np. nagłe zwiększenie spożycia zielonych warzyw lub produktów z K2) może wpłynąć na skuteczność tych leków. Dlatego pacjenci ci mają zazwyczaj zalecenie utrzymywania stabilnego, umiarkowanego spożycia witaminy K i unikania gwałtownych zmian. Jeśli przyjmujesz leki na rozrzedzenie krwi, uważnie konsultuj wszelkie suplementy z lekarzem – to zasada numer jeden.

W przypadku nadmiaru witaminy K lub zaburzeń metabolizmu wapnia. Choć trudno o „przedawkowanie” witaminy K2 z samej diety, nadmierna suplementacja mogłaby prowadzić do zaburzeń. Osoby, u których stwierdzono wysoki poziom witaminy K we krwi (rzadko spotykana sytuacja) lub problemy z gospodarką wapniową (np. hiperwapnia, kamica nerkowa) powinny ostrożnie podchodzić do zażywania wysokich dawek K2. Zawsze lepiej skonsultować dawkę z lekarzem, by upewnić się, że jest ona odpowiednia i bezpieczna. Szczególnie przy jednoczesnym przyjmowaniu wielu suplementów (np. multiwitamin zawierających witaminę K, preparatów na kości itd.) istnieje ryzyko kumulacji dawek – czytajmy uważnie etykiety, by nie dublować niepotrzebnie składników.

Reakcje alergiczne i nietolerancje. Jeżeli ktoś miał w przeszłości uczulenie na suplementy zawierające witaminę K2 lub na składniki dodatkowe preparatu (np. olej sojowy, często będący nośnikiem w kapsułkach z K2), powinien unikać takiego produktu. Na szczęście alergie na samą witaminę K2 są niezwykle rzadkie, ale zawsze warto zwrócić uwagę na skład suplementu. Jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu, upewnij się, że wybrany produkt z K2 nie zawiera zbędnych dodatków z glutenem. W razie wystąpienia objawów uczulenia (wysypka, świąd, obrzęk) po zażyciu preparatu, przerwij suplementację i zasięgnij porady lekarza.

Poważne schorzenia i szczególne stany zdrowotne. Osoby z ciężkimi chorobami wątroby, niewydolnością nerek czy innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Choroby te mogą wpływać na metabolizm witamin i leków, dlatego dawki witaminy K2 mogą wymagać dostosowania lub w skrajnych przypadkach suplementacja może nie być wskazana. Również kobiety w ciąży lub karmiące piersią, choć witamina K jest ważna dla prawidłowego rozwoju (np. zapobieganie chorobie krwotocznej noworodków), powinny pytać lekarza przed włączeniem suplementów z K2. Zasadniczo w ciąży zaleca się przede wszystkim zróżnicowaną dietę, a dodatkowe witaminy tylko za zgodą specjalisty.

Na koniec warto podkreślić, że umiarkowane dawki witaminy K2 są uznawane za bezpieczne, a nasz organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach na zapas. Ewentualny nadmiar jest wydalany (z żółcią lub moczem). Ryzyko skutków ubocznych przy dawkach stosowanych powszechnie w suplementach diety (np. 50–200 µg dziennie) jest minimalne. Mimo to, zawsze należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania i nie przekraczać dawek rekomendowanych przez producenta lub lekarza. Więcej nie zawsze znaczy lepiej – równowaga jest kluczem do zdrowia. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do stosowania witaminy K2 (MK-7) w naszej sytuacji zdrowotnej, najlepiej zasięgnąć porady dietetyka lub lekarza, aby korzystać z dobrodziejstw tej witaminy w sposób bezpieczny i skuteczny.