Czym jest podjadanie?
Czy zdarza Ci się sięgać po przekąski między posiłkami, nawet gdy nie jesteś głodna? Podjadanie to nawyk sięgania po drobne jedzenie poza zaplanowanymi posiłkami. Z pozoru niewinne, może jednak sabotować Twoją dietę i wysiłki w odchudzaniu.
Najczęściej są to słodycze, chipsy czy inne kaloryczne przekąski – szybko dostarczają energii, lecz nie sycą na dłużej. Regularne podjadanie oznacza nadprogramowe kalorie, co powoduje stopniowy przyrost masy ciała. Dodatkowo rozregulowuje ono uczucie głodu i sytości – organizm przyzwyczaja się do stałego podjadania. Tym samym nawyk podjadania nie tylko utrudnia osiągnięcie wymarzonej sylwetki, ale także może negatywnie odbijać się na zdrowiu.
Dlaczego podjadamy? Najczęstsze przyczyny
- Głód fizyczny i nieregularne posiłki. Czasami podjadamy dlatego, że jesteśmy zwyczajnie głodni. Zbyt długie przerwy między posiłkami lub pomijanie posiłków sprawiają, że głód gwałtownie narasta. Wtedy trudno oprzeć się sięgnięciu po przekąskę. Osoby na diecie odchudzającej często jedzą zbyt mało, przez co stale odczuwają głód – w takiej sytuacji trudno nie podjadać.
- Nawyki i rutyna. Podjadanie często wynika z przyzwyczajeń. Sięgasz po coś do chrupania przy kawie lub herbacie? A może nie wyobrażasz sobie filmu bez chrupania chipsów? Takie nawyki kształtują się latami i działają niemal automatycznie. Organizm kojarzy określone sytuacje (np. wieczorny relaks przed telewizorem) z jedzeniem. W rezultacie podjadasz nawet bez odczuwania głodu – po prostu z przyzwyczajenia.
- Nuda. Zdarza się, że sięgamy po jedzenie, gdy nie mamy nic innego do roboty. Nuda sprzyja podjadaniu – dla zabicia czasu sięgasz po przekąski, by dostarczyć sobie przyjemności lub zająć myśli. W tygodniu, kiedy jesteś zabiegana, może nawet nie myślisz o przekąskach, ale w wolny weekend, gdy brakuje Ci zajęcia, ręce same wędrują do kuchni po coś do przegryzienia.
- Emocje i stres. Jedzenie dla wielu osób staje się sposobem na poprawę nastroju. Wiele osób zajada stres lub smutek, sięgając po słodkie i tłuste przekąski. Jedzenie na tle emocjonalnym daje co prawda chwilową ulgę i poprawia humor (dzięki wyrzutowi dopaminy), ale potem często pojawiają się wyrzuty sumienia. Co gorsza, problem, który wywołał negatywne emocje, pozostaje nierozwiązany, więc pokusa, by ponownie „zjeść stres”, może powracać.
- Łatwy dostęp do jedzenia. Podjadamy częściej, gdy jedzenie jest dosłownie na wyciągnięcie ręki. Miseczka cukierków na stole, szafka pełna smakołyków czy lodówka obok biurka – to wszystko kusi. Nawet jeśli nie czujesz głodu, widok ulubionej przekąski może sprawić, że masz na nią ochotę. Gdy wiesz, że w kuchni czeka pudełko ciastek, trudno o nim zapomnieć.
Oczywiście powodów podjadania jest więcej (np. monotonna dieta uboga w białko i błonnik, brak snu czy kwestie hormonalne), ale powyższe należą do najczęstszych. W kolejnych częściach omówimy, jak sobie radzić z tymi problemami.
Podjadanie a odchudzanie
Podjadanie to jeden z głównych wrogów skutecznego odchudzania. Nawet jeśli trzymasz się zdrowej diety i jesz regularne posiłki, sięganie po dodatkowe przekąski między nimi może przekreślić Twoje wysiłki. Aby schudnąć, potrzebny jest ujemny bilans kaloryczny (czyli spożywanie mniej kalorii niż zużywa organizm). Nadprogramowe kalorie z podjadania sprawiają, że zamiast deficytu kalorycznego tworzysz nadwyżkę lub znosisz efekty diety. W praktyce możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, ile dodatkowej energii spożywasz w ciągu dnia. Tu garść orzeszków, tam parę łyków soku, potem kawałek ciasta „bo urodziny” – takie drobiazgi dokładają po kilkadziesiąt kilokalorii każdy. W skali tygodnia zbiera się z tego pokaźna nadwyżka, która może skutecznie zahamować spadek wagi. Nic dziwnego, że waga stoi w miejscu, skoro dieta nie jest przestrzegana w 100%.
Wiele osób obwinia dietę lub „wolny metabolizm” o brak efektów, podczas gdy prawdziwym winowajcą bywa właśnie podjadanie. Gdy wyeliminujesz nieplanowane przekąski, proces odchudzania znowu ruszy do przodu.
Podjadanie między posiłkami szkodzi także zdrowiu metabolicznemu. Ciągłe dostarczanie cukrów zmusza trzustkę do niemal nieustannej produkcji insuliny. Z czasem może to prowadzić do rozwoju insulinooporności, wahań poziomu glukozy we krwi i większego ryzyka cukrzycy typu 2. Im więcej słodyczy podjadasz, tym częściej masz ochotę na kolejne porcje – takie rozregulowanie apetytu dodatkowo utrudnia trzymanie diety. Zwróć też uwagę, że przekąski tego typu to często puste kalorie (wysoka energia przy minimalnej wartości odżywczej). Efekt? Możesz być przejedzona i przybierać na wadze, a jednocześnie nie dostarczać organizmowi potrzebnych witamin, minerałów czy białka. Takie niedożywienie przy nadmiarze kalorii również odbija się negatywnie na zdrowiu i samopoczuciu.
Wieczorne podjadanie – jak go uniknąć?
Podjadanie wieczorem to zmora wielu osób na diecie. Cały dzień udaje Ci się jeść zdrowo, ale po kolacji zaczynasz krążyć po kuchni? To bardzo częsty problem utrudniający odchudzanie. Wieczorem często puszczają hamulce. Jesteś zmęczona po dniu pełnym wyzwań i łatwiej ulec pokusie nagrodzenia się czymś smacznym. Problem nasila się, jeśli w ciągu dnia jadłaś za mało – organizm dopomina się kalorii i energii wieczorową porą.
Jak uniknąć wieczornego podjadania? Przede wszystkim zadbaj, by ostatni planowany posiłek był sycący i pełnowartościowy. Kolacja bogata w białko (np. chude mięso, ryba, twaróg) oraz warzywa da Ci uczucie sytości. Unikaj nadmiaru szybko trawionych węglowodanów na noc – po słodkiej kolacji szybciej zachce Ci się jeść coś jeszcze. Możesz też zaplanować lekki, zdrowy „deser” po kolacji, jeśli wiesz, że masz słabość do słodkiego wieczorem. Porcja jogurtu z owocami czy galaretka bez cukru zaspokoją ochotę na słodycze, a mają dużo mniej kalorii niż tabliczka czekolady.
Drugą ważną kwestią jest zmiana wieczornych nawyków. Jeśli masz zwyczaj podjadać przy telewizorze, spróbuj wprowadzić inne rytuały na koniec dnia. Weź relaksującą kąpiel, poczytaj książkę albo idź na krótki spacer. Oderwij myśli od jedzenia. Dobrym pomysłem jest również umycie zębów zaraz po kolacji – po tym zabiegu mniej kusi, by coś jeszcze przegryzać. Postaraj się także nie siedzieć zbyt długo w nocy. Im później chodzisz spać, tym więcej masz okazji, by zgłodnieć przed snem. Gdy położysz się spać o rozsądnej porze, unikniesz nocnego buszowania po lodówce.
Regularne, sycące posiłki zamiast ciągłego podjadania
Jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z podjadaniem jest poprawa swojego stylu jedzenia. Szczególną uwagę zwróć na dwie kwestie: regularność posiłków oraz ich jakość i wartość odżywczą.
Planowanie regularnych posiłków
Regularne spożywanie posiłków pomaga utrzymać apetyt pod kontrolą. Jeśli do tej pory jadłaś bardzo nieregularnie, spróbuj wprowadzić stały schemat – np. trzy główne posiłki i jedną lub dwie zdrowe przekąski o podobnych porach każdego dnia. Nie ma jednego idealnego podziału posiłków dla wszystkich, ale najważniejsze jest, by nie dopuszczać do ekstremalnego głodu. Gdy jadasz co kilka godzin, poziom cukru we krwi pozostaje stabilniejszy, a Ty nie czujesz wilczego głodu, który często kończy się napadem podjadania. Dlatego ustal pory posiłków dopasowane do Twojego trybu dnia i postaraj się ich trzymać. Możesz ustawić przypomnienie w telefonie, żeby na początku wyrobić w sobie ten nawyk.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem również ułatwia kontrolę przekąsek. Kiedy wiesz, że za godzinę czy dwie czeka na Ciebie pyszny obiad lub podwieczorek, łatwiej odmówisz sobie bezmyślnego chrupania czegokolwiek pod ręką. Warto już rano lub poprzedniego dnia zaplanować, co zjesz danego dnia. Mając gotowy plan żywieniowy (i ewentualnie przygotowane posiłki), mniej prawdopodobne, że sięgniesz po przypadkowe przekąski. Regularność daje też poczucie porządku – zamiast chaosu i ciągłego podjadania, masz określone pory na jedzenie, więc Twój organizm wie, czego się spodziewać.
Staraj się zachować regularność posiłków także w dni wolne. W weekendy lub inne wolne dni łatwo wypaść z rytmu (np. późno wstać i zjeść pierwszy posiłek dopiero w porze obiadu), co często kończy się chaosem w jedzeniu i podjadaniem do późna. Mimo zmienionego rozkładu dnia postaraj się zaplanować przynajmniej 3 główne posiłki o w miarę stałych porach.
Pamiętaj też, że posiłki muszą mieć odpowiednią wielkość. Jeśli nawet przy regularnym jedzeniu ciągle jesteś głodna, to znak, że porcje są zbyt małe lub skład posiłków zbyt ubogi (przeczytasz o tym niżej). Dieta odchudzająca nie może być głodówką – najedzona łatwiej oprzesz się pokusie podjadania.
Sycąca dieta bogata w białko i błonnik
Nawet regularne posiłki nie pomogą, jeśli ich skład nie będzie zapewniał sytości. Sycąca dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i utrzymuje Cię najedzoną przez dłuższy czas. Najważniejsze elementy to białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Białko (np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki) daje poczucie sytości i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi po posiłku. Błonnik pokarmowy (obecny w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach czy nasionach) wypełnia żołądek i opóźnia trawienie, dzięki czemu dłużej czujesz się najedzona. Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby) również przyczyniają się do długotrwałej sytości, bo organizm trawi je wolniej niż węglowodany proste.
Komponuj każdy posiłek tak, by znalazło się w nim źródło białka, porcja warzyw lub owoców oraz dodatek zdrowego tłuszczu. Dla przykładu kanapki na drugie śniadanie można wzbogacić o białkowy dodatek (jajko, twarożek), dołożyć warzywa (sałata, pomidor) i posypać je nasionami słonecznika dla zdrowych tłuszczów. Tak zbilansowany posiłek nasyci Cię o wiele lepiej niż sama bułka z dżemem czy słodka drożdżówka. Kiedy dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość białka, błonnika, witamin i minerałów, zmniejszy się ryzyko, że pojawią się nagłe zachcianki na podjadanie. Zbilansowana dieta pomoże też uniknąć niedoborów pokarmowych, które nieraz nasilają apetyt. Pamiętaj również o pełnowartościowym śniadaniu – to właśnie pierwszy posiłek dnia często nadaje ton Twojemu apetytowi na resztę dnia.
Pij wystarczająco wody
Często sięgamy po jedzenie, gdy tak naprawdę organizm domaga się płynów. Pragnienie bywa mylone z lekkim głodem – zanim zjesz przekąskę, spróbuj wypić szklankę wody i odczekać kilkanaście minut. Nawodnienie organizmu odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu i metabolizmu. Gdy pijesz za mało, odczuwasz zmęczenie, spada koncentracja i ciało może wysyłać sygnały podobne do głodu. W rezultacie zamiast po wodę, sięgasz po słodką przekąskę w poszukiwaniu „zastrzyku energii”.
Chcesz mniej podjadać? Więcej pij! Staraj się wypijać co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie. Miej zawsze pod ręką butelkę lub dzbanek z wodą i popijaj ją małymi łykami między posiłkami. Dzięki temu łatwiej Ci będzie odróżnić prawdziwy głód od „apetytu” z nudów czy pragnienia. Picie wody może też częściowo wypełnić żołądek, dając uczucie sytości na krótki czas i odwracając uwagę od podjadania.
Aby urozmaicić smak, możesz dodawać do wody plasterki cytryny, listki mięty czy plasterki ogórka. Sięgaj również po herbaty ziołowe, zieloną herbatę lub inne niesłodzone napoje. Unikaj za to słodzonych napojów i soków – dostarczają sporo cukru i kalorii, które mogą napędzać ochotę na słodycze. Najlepiej, by woda stała się Twoim głównym napojem w ciągu dnia. Dobre nawodnienie poprawi samopoczucie i wspomoże Cię w walce z niepotrzebnym podjadaniem.
Pamiętaj, że woda nie dostarcza żadnych kalorii, możesz więc pić ją bez obaw. Odpowiednie nawodnienie usprawnia funkcjonowanie organizmu (m.in. procesy trawienne) i pośrednio sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Stres i emocje – jak sobie z nimi radzić bez podjadania
Jedzenie powinno służyć zaspokajaniu głodu, a nie łagodzeniu nerwów czy poprawie humoru. Gdy czujesz silne emocje – stres, smutek, złość czy samotność – i masz ochotę sięgnąć po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę. Spróbuj ocenić, czy jesteś faktycznie głodna, czy to tylko głód emocjonalny. Prawdziwy głód narasta stopniowo i pojawia się kilka godzin po posiłku, natomiast „głód” z emocji często atakuje nagle i dotyczy konkretnych zachcianek (np. nagła chęć na czekoladę). Uświadomienie sobie tej różnicy to pierwszy krok, by przestać zajadać stres.
Kolejny krok to znalezienie innych sposobów na odreagowanie emocji. Zamiast otwierać lodówkę w zły dzień, spróbuj przynieść sobie ulgę inaczej. Weź kilka głębokich oddechów albo pójdź na krótki spacer – ruch pomaga rozładować napięcie i odwraca uwagę od jedzenia. Znajdź zajęcie, które Cię odpręża: ciepła kąpiel, słuchanie muzyki, rozmowa z przyjaciółką czy oglądanie ulubionego serialu (byle nie łączyło się z podjadaniem!). Jeśli masz ochotę na słodkie, spróbuj najpierw wypić ulubioną herbatę ziołową lub sięgnąć po zdrowszą przekąskę (np. kilka orzechów, kostkę gorzkiej czekolady).
W pracy nad zajadaniem emocji pomocne jest też nazwanie swoich uczuć. Zamiast je zagryzać, powiedz sobie w myślach (lub zapisz w notatniku), co naprawdę czujesz („Jestem zestresowana sytuacją w pracy”, „Czuję się samotna”). Kiedy uświadomisz sobie emocję i nazwiesz ją, część napięcia odpływa. Takie techniki jak prowadzenie dziennika emocji, medytacja czy rozmowa z bliską osobą są zdrowszym ujściem niż podjadanie.
Pamiętaj, że silny, przewlekły stres czy długotrwałe obniżone samopoczucie warto skonsultować ze specjalistą. Rozmowa z psychologiem albo psychodietetykiem pomoże znaleźć lepsze metody radzenia sobie z emocjami, dzięki czemu jedzenie przestanie pełnić rolę „pocieszyciela”.
Niewyspanie sprzyja podjadaniu – zadbaj o sen
Brak snu to ukryty wróg Twojej sylwetki. Gdy się nie wysypiasz, organizm jest w stanie stresu i zmęczenia, co przekłada się na większy apetyt. Badania wykazują, że niedobór snu zaburza hormony odpowiadające za regulację głodu i sytości – wzrasta poziom greliny („hormonu głodu”), a spada poziom leptyny („hormonu sytości”). W praktyce oznacza to, że niewyspana osoba od rana odczuwa wilczy apetyt i częściej sięga po wysokokaloryczne przekąski. Dołóż do tego zmęczenie i brak energii – w takim stanie chętniej poszukujemy „zastrzyku” z cukru czy kofeiny, żeby się pobudzić. Niestety, słodycze dodadzą energii tylko na chwilę, a później zmęczenie wróci ze zdwojoną siłą.
Jeśli chcesz ograniczyć podjadanie, zadbaj o zdrowy, regularny sen. Większości osób dorosłych potrzeba ok. 7–8 godzin nocnego wypoczynku. Postaraj się kłaść do łóżka i wstawać o stałych porach – ureguluje to rytm dobowy organizmu. Przed snem „wycisz” głowę: możesz zanotować rzeczy do zrobienia jutro, zamiast rozmyślać o nich w łóżku. Unikaj też intensywnego korzystania z ekranów na godzinę przed snem, a sypialnię postaraj się utrzymać w ciemności, ciszy i komfortowej temperaturze. Im lepszej jakości będzie Twój sen, tym łatwiej będzie Ci panować nad głodem w ciągu dnia.
Jeśli masz możliwość, w ciągu dnia znajdź chwilę na regenerację zamiast podjadania. Gdy czujesz się wyczerpana, a masz wolne 15–30 minut, zamiast sięgać po słodycze spróbuj uciąć sobie krótką drzemkę albo po prostu poleż i zrelaksuj się. Organizm często sygnalizuje zmęczenie i potrzebę snu w podobny sposób jak głód, więc daj sobie odpocząć, zamiast zajadać zmęczenie.
Jedz uważnie – świadomość pomaga ograniczyć podjadanie
Współczesny pośpieszny styl życia często sprawia, że jemy automatycznie i bez skupienia. Jeśli masz skłonność do podjadania, warto popracować nad uważnością w jedzeniu. Jedz powoli, delektuj się każdym kęsem i staraj się jeść bez rozpraszaczy (telefonu, komputera, telewizora). Kiedy jesz świadomie, szybciej zorientujesz się, że już jesteś najedzona, i mniej prawdopodobne, że sięgniesz po dodatkowe porcje czy przekąski.
Dobrym sposobem na zwiększenie świadomości jest prowadzenie dziennika tego, co jesz. Przez kilka dni zapisuj każdą przekąskę, każdą kawę z mlekiem i cukrem, dosłownie wszystko, co zjadasz i wypijasz w ciągu dnia. Rób to na bieżąco – pod koniec dnia możesz nie pamiętać połowy drobnych „gryzów i łyków”. Taki dzienniczek żywieniowy może Cię zaskoczyć – często dopiero widząc czarno na białym uświadamiamy sobie, ile razy dziennie coś podjadamy. Dzięki zapiskom łatwiej będzie Ci wychwycić, w jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po nieplanowane przekąski (np. stres w pracy, wieczorne oglądanie seriali, czekanie na spóźnialskiego znajomego itp.). Mając tę wiedzę, łatwiej wprowadzisz zmiany we właściwych obszarach.
Praktykuj też uważność podczas samego aktu jedzenia. Skup się na zapachu, smaku, teksturze potrawy. Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Odstaw na chwilę sztućce między kęsami, by nie wkładać automatycznie kolejnych porcji do ust. Takie techniki pomogą Ci czerpać większą satysfakcję z jedzenia mniejszych ilości. Kiedy jesz wolniej i z uwagą, dajesz organizmowi czas na wysłanie sygnału sytości, dzięki czemu łatwiej unikniesz przejadania się czy dojadania dodatków.
Usuń pokusy z otoczenia, by nie podjadać
Najprostszym sposobem, by nie podjadać, jest nie mieć pod ręką kuszących przekąsek. Przejrzyj swoje szafki kuchenne i lodówkę. Czy trzymasz tam słodycze, chipsy, słodkie napoje lub inne pokusy? Postaraj się usunąć z otoczenia jak najwięcej takich produktów. Nie chodzi o to, byś wyrzuciła całe jedzenie z domu, ale im mniej niezdrowych przekąsek masz pod dachem, tym mniej będziesz je podjadać z nudów. Jeśli lubisz mieć coś do chrupania, zaopatrz się raczej w zdrowsze zamienniki (np. orzechy, migdały, pokrojone warzywa) i trzymaj je w widocznym miejscu, a słodycze pochowaj głęboko.
Zasada „oczu z daleka, sercu lżej” działa tutaj dosłownie – gdy nie widzisz jedzenia, rzadziej o nim myślisz. Zamiast ustawiać miskę cukierków na stoliku, postaw dzbanek wody z cytryną albo paterę ze świeżymi owocami. Schowaj zapasy chipsów na dno szafy lub w ogóle ich nie kupuj. Na co dzień trzymaj na wierzchu tylko to, co rzeczywiście chcesz regularnie jeść (np. owoce, orzechy, zdrowe przekąski). Dzięki temu nawet przy chwilowej zachciance bardziej prawdopodobne, że sięgniesz po marchewkę lub jabłko zamiast po czekoladę.
Warto również „ulepszyć” swoje nawyki zakupowe. Rób listę zakupów i trzymaj się jej, żeby unikać wrzucania do koszyka nieplanowanych „smakołyków”. Nie chodź też na zakupy głodna – to właśnie wtedy najczęściej do wózka trafiają słodycze i inne kaloryczne zachcianki, których normalnie byś nie kupiła. Dbaj o to, by wokół Ciebie było więcej zdrowej żywności, a mniej pokus, a z czasem nawyk podjadania osłabnie.
Powrót