Odżywianie podczas upałów – co to oznacza?
W upalne dni nasz organizm mierzy się z wysoką temperaturą, wzmożonym poceniem i szybką utratą płynów. Odżywianie podczas upałów oznacza odpowiedni dobór posiłków i napojów, aby zapewnić ciału właściwe nawodnienie, lekkość oraz wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Taka letnia dieta pomaga uniknąć osłabienia, odwodnienia i uczucia ociężałości, dzięki czemu możemy zachować dobre samopoczucie oraz energię nawet w największe skwary. Sprawdź, jak komponować jadłospis latem, by czuć się lekko i zdrowo mimo upałów.
Nawodnienie organizmu w upalne dni
Podstawą letniego jadłospisu jest odpowiednie nawodnienie. W gorące dni organizm traci wodę znacznie szybciej niż zwykle – intensywne pocenie się oznacza nie tylko ubytek płynów, ale też cennych elektrolitów (takich jak sód, potas czy magnez). Dlatego pij regularnie przez cały dzień, nie czekając, aż poczujesz silne pragnienie. Staraj się wypijać co najmniej około 2–3 litry płynów dziennie, a podczas upałów nawet 3–4 litry, zwłaszcza gdy jesteś aktywny fizycznie lub długo przebywasz na słońcu.
Najlepiej sięgać po wodę mineralną (średnio- lub niskozmineralizowaną) – świetnie gasi pragnienie i uzupełnia minerały utracone z potem. Dobrym pomysłem są również wody smakowe przygotowane samodzielnie, np. z plasterkiem cytryny, listkami mięty czy kawałkami ogórka. Unikaj natomiast słodzonych napojów gazowanych i gotowych „wód smakowych” dosładzanych cukrem – dają one jedynie chwilowe orzeźwienie, a nadmiar cukru może nasilać uczucie pragnienia. Uważaj też na bardzo lodowate napoje: choć kuszą w upał, zbyt zimny płyn może wywołać szok termiczny w żołądku i paradoksalnie sprawić, że organizm zacznie produkować więcej ciepła, aby wyrównać temperaturę. Lepiej pić napoje chłodne, ale nie lodowate.
Do nawodnienia organizmu przyczyniają się także pokarmy bogate w wodę, przede wszystkim świeże owoce i warzywa (np. arbuz, melon, ogórek, truskawki). Zawierają one nawet 90–95% wody, więc oprócz witamin i błonnika dostarczają również płyny. Możesz również włączyć umiarkowane ilości soków warzywnych czy owocowych (najlepiej rozcieńczonych wodą) oraz schłodzone herbaty ziołowe. Jedna–dwie filiżanki kawy czy herbaty dziennie nie zaszkodzą – badania pokazują, że u osób przyzwyczajonych do kofeiny umiarkowane spożycie kawy ma podobne działanie nawadniające co woda. Pamiętaj jednak, że napoje z kofeiną działają lekko moczopędnie, więc każdą kawę czy mocną herbatę dobrze jest „popić” dodatkową szklanką wody. Z kolei alkohol zdecydowanie odwadnia organizm, dlatego w upały najlepiej go ograniczyć lub unikać.
Lekkostrawna dieta na upały
W czasie upałów warto zrezygnować z dań, które długo się trawią i obciążają układ pokarmowy. Ciężkie, tłuste potrawy sprawiają, że organizm zużywa mnóstwo energii na trawienie, co dodatkowo podnosi temperaturę ciała i potęguje uczucie zmęczenia. Lekkostrawna dieta latem pomoże Ci zachować uczucie lekkości i uniknąć senności po posiłkach. Zamiast tradycyjnych trzech obfitych dań, lepiej jedz 5–6 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu nie przeciążysz żołądka, utrzymasz stabilny poziom energii i łatwiej uzupełnisz płyny oraz minerały na bieżąco.
Przy układaniu letniego menu stawiaj na potrawy gotowane, duszone, pieczone lub grillowane z minimalną ilością tłuszczu. Unikaj smażenia, zwłaszcza panierowanych mięs i dań typu fast food, które ociekają tłuszczem. Lżejsze techniki kulinarne sprawiają, że posiłki są łatwiej strawne i mniej kaloryczne, a w upały nie potrzebujemy nadmiaru kalorii. Doskonałym pomysłem na obiad w gorący dzień będzie np. chłodnik na bazie jogurtu i świeżych warzyw, lekka sałatka z sezonowych warzyw z dodatkiem grillowanego kurczaka lub ryby, czy warzywny koktajl (smoothie) zamiast ciężkiego deseru. Takie posiłki dostarczą Ci potrzebnych składników odżywczych, a jednocześnie nie wywołają nieprzyjemnej ociężałości.
Unikaj również produktów wzdymających i powodujących dyskomfort (np. dużych ilości kapusty czy roślin strączkowych) – w upał mogą one dodatkowo obciążać układ trawienny. Ciekawostką jest, że w gorących krajach chętnie używa się ostrych przypraw, takich jak chili, imbir czy kurkuma. W niewielkiej ilości przyprawy te pobudzają receptory ciepła i stymulują pocenie się, co w efekcie pomaga schłodzić organizm. Jeśli lubisz pikantne smaki, możesz dodać szczyptę chili lub imbiru do letnich dań, ale pamiętaj, by robić to z umiarem i według własnej tolerancji.
Sezonowe warzywa i owoce w letniej diecie
Latem natura dostarcza nam bogactwo świeżych produktów, z których warto w pełni korzystać. Warzywa i owoce sezonowe powinny stać się podstawą codziennego menu podczas upałów. Zawierają one ogromne ilości wody (często ponad 90%), a przy tym są skarbnicą witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika sycą na długo, nie obciążając przy tym nadmiernie kaloriami – większość świeżych warzyw i owoców ma stosunkowo niewiele kilokalorii, co jest dodatkowym atutem, gdy chcemy jeść lekko i zdrowo.
W upalne dni szczególnie polecane są soczyste owoce, takie jak arbuz, melon, truskawki, maliny czy brzoskwinie, a także kruche warzywa pełne wody: ogórek, pomidor, cukinia, rzodkiewka czy sałata. One nie tylko pomagają nawodnić organizm, ale też dostarczają cennych mikroelementów (np. pomidory są bogate w potas, zielone warzywa liściaste w magnez i kwas foliowy, a czerwone owoce w witaminę C i antyoksydanty). Włączenie do diety różnorodnych warzyw i owoców wzmacnia naszą odporność oraz wspiera regenerację organizmu narażonego na upał.
Najlepiej spożywać te produkty na surowo lub lekko przetworzone, aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych. Świetnie sprawdzą się kolorowe sałatki, świeżo wyciskane soki i koktajle, warzywne smoothies czy chłodniki owocowe. Przykładowo, mrożone owoce zblendowane z jogurtem naturalnym mogą zastąpić tradycyjne lody, stanowiąc zdrowszy deser w upalny dzień. Pamiętaj, że im bardziej urozmaicone kolorystycznie warzywa i owoce na talerzu, tym szerszy wachlarz witamin i przeciwutleniaczy dostarczasz swojemu organizmowi.
Białko i zdrowe tłuszcze w letnim jadłospisie
Choć latem często mamy mniejszy apetyt na mięsa czy ciężkie potrawy, nie można zapominać o dostarczaniu organizmowi pełnowartościowego białka oraz niezbędnych tłuszczów. Białko to podstawowy budulec naszych komórek i warunek regeneracji – nawet w upały ciało potrzebuje aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania. Wybieraj jednak lżejsze źródła białka: chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), ryby morskie (np. dorsz, mintaj) oraz tłuste ryby bogate w omega-3 (łosoś, makrela, śledź). Ryby i owoce morza są latem świetnym wyborem, bo są lekkostrawne, a jednocześnie dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3, wspierających układ krążenia i działających przeciwzapalnie. Dobrym źródłem białka będą też jaja oraz rośliny strączkowe w lżejszej formie (np. młody groszek, delikatna fasolka szparagowa czy tofu) – pamiętaj jednak, by strączki spożywać w niewielkich porcjach, jeśli masz wrażliwy żołądek.
Nie rezygnuj również z tłuszczów, lecz stawiaj na te zdrowe tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i pestki to produkty, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla serca. Tłuszcze te pomagają także przyswajać witaminy A, D, E i K z warzyw, dlatego warto dodać odrobinę oliwy lub garść orzechów do sałatki. Unikaj natomiast nadmiaru tłustego czerwonego mięsa, tłustych wędlin czy smażonych potraw – są one ciężkostrawne i mogą sprawić, że poczujesz się ospały. Zamiast tego wybieraj lekkie źródła białka i dodawaj niewielkie ilości zdrowych tłuszczów, aby posiłki były sycące, ale wciąż lekkie.
Czego unikać podczas upałów?
Tak jak ważne jest to, co powinniśmy jeść i pić latem, tak samo warto wiedzieć, jakich produktów lepiej unikać w upały. Niektóre potrawy mogą bowiem nasilać uczucie przegrzania, obciążać organizm lub sprzyjać odwodnieniu. Oto lista tych, których lepiej sobie oszczędzić w bardzo gorące dni:
- Tłuste mięsa i smażone potrawy – dania ociekające tłuszczem (np. smażona wieprzowina, golonka, bekon, fast foody) trawią się długo i mocno obciążają układ pokarmowy. W efekcie po ich spożyciu czujemy się ociężali i bardziej zmęczeni. Ponadto trawienie tłuszczu generuje dodatkowe ciepło w organizmie, co absolutnie nie jest pożądane podczas upału.
- Ciężkie sosy i potrawy z dużą ilością śmietany lub masła – kremowe zupy na śmietanie, sosy majonezowe, sery żółte czy zapiekanki z dużą ilością sera to przykłady posiłków bardzo kalorycznych i tłustych. Lepiej zastąpić je lżejszymi wersjami (np. jogurt naturalny zamiast majonezu, sos pomidorowy zamiast śmietanowego).
- Bardzo pikantne przyprawy w nadmiarze – odrobina ostrości może pomóc się spocić i schłodzić ciało, ale zbyt pikantne dania (obficie doprawione chili czy pieprzem cayenne) mogą wywołać intensywne poty i uczucie gorąca podczas jedzenia, co nie każdemu służy w upał. Jeśli źle znosisz upały, lepiej nie przesadzaj z ostrością potraw latem.
- Słone przekąski – chipsy, słone orzeszki, paluszki i krakersy są nie tylko bardzo kaloryczne i ubogie w wartości odżywcze, ale też zawierają duże ilości soli. Nadmiar soli może nasilać pragnienie i sprzyjać zatrzymywaniu wody w organizmie. Zamiast słonych przekąsek sięgnij po świeże warzywa pokrojone w słupki z lekkim dipem jogurtowym albo garść niesolonych orzechów.
- Słodycze i ciężkie desery – ciasta z kremem, torty, pączki czy lody śmietankowe dostarczają mnóstwo cukru i tłuszczu, a jednocześnie nie nawadniają organizmu. Po zjedzeniu dużej porcji słodkości szybko odczujemy senność i wzmożone pragnienie (wysoki cukier we krwi nasila diurezę). W upały znacznie lepiej sprawdzą się lekkie sorbety owocowe, świeże owoce albo deser z chia i musem owocowym.
- Alkohol i nadmiar kofeiny – alkohol to wróg nawodnienia: piwo czy drink może na chwilę dać wrażenie orzeźwienia, ale finalnie alkohol odwadnia i zaburza gospodarkę elektrolitową organizmu. Unikaj więc mocnych trunków w upał, a jeśli sięgasz po piwo lub wino, wypij potem dodatkowo dużo wody. Uważaj też na nadmiar napojów z kofeiną (mocna kawa, napoje energetyczne). Kofeina w dużych dawkach działa moczopędnie i może powodować kołatanie serca, co w połączeniu z wysoką temperaturą nie jest korzystne dla zdrowia.
Odżywianie podczas upałów a odchudzanie
Wiele osób zauważa, że w upalne dni łatwiej trzymać dietę i gubić kilogramy. Rzeczywiście, wysoka temperatura często tłumi apetyt – jemy mniej i chętniej wybieramy lekkie sałatki czy owoce zamiast ciężkich dań. Więcej też się ruszamy (np. pływamy, spacerujemy latem), co sprzyja spalaniu kalorii. Letnia aura może więc sprzyjać redukcji masy ciała, o ile podejdziemy do tego rozsądnie. Odchudzanie latem nie powinno jednak oznaczać głodówki. Mimo mniejszego łaknienia trzeba dostarczać organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Jeśli w upały niemal nie odczuwasz głodu, staraj się i tak zjeść kilka niewielkich posiłków w ciągu dnia – możesz postawić na chłodniki, koktajle białkowe, sałatki z dodatkiem chudego białka czy garść orzechów. To pomoże uniknąć niedoborów witamin i minerałów oraz spadku energii.
Latem łatwiej o deficyt kaloryczny, ale pamiętajmy, że niektóre wakacyjne pokusy mogą niweczyć wysiłki odchudzające. Słodzone napoje, piwo, grillowane kiełbaski, gofry czy lody – to wszystko potrafi być bardzo kaloryczne. Często nie odczuwamy głodu, ale dla ochłody sięgamy po słodką lemoniadę albo lody, dostarczając sporo cukru. Dlatego jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów w wakacje, zachowaj umiar i wybieraj zdrowsze alternatywy: zamiast śmietankowych lodów wybierz sorbet lub mrożony smoothie bowl, zamiast słodkiego gazowanego napoju – schłodzoną wodę z cytryną i miętą. Korzystaj z tego, że letnie warzywa i owoce są pyszne i niskokaloryczne – dzięki nim łatwiej wypełnisz żołądek, nie przekraczając dziennego limitu kalorii.
Pamiętaj też, że najważniejsze jest zdrowie i dobre samopoczucie. Gubienie wagi w upały nie może odbywać się kosztem odwodnienia czy osłabienia organizmu. Dbaj przede wszystkim o to, by się odpowiednio nawadniać i odżywiać, a sylwetka z czasem również się poprawi. Zdrowa dieta podczas upałów sprawi, że przejdziesz przez lato z lekkością – a ewentualna utrata kilogramów będzie miłym dodatkiem.
Powrót